Apakah boleh senam kegel sebelum tidur?

“Latihan kegel dapat mencegah atau mengatasi inkontinensia urine dan masalah kesehatan panggul lainnya. Lantas, bagaimana gerakan melakukan senam kegel yang sesuai?”

Halodoc, Jakarta – Bukan hanya mengatasi inkontinensia urine dan masalah kesehatan panggul saja, senam kegel dapat membantu otot-otot di bawah rahim, kandung kemih, dan usus besar menjadi lebih kuat. 

Olahraga ini cocok dilakukan semua golongan, termasuk ibu hamil pasca persalinan, pasca operasi ginekologi, pasca operasi prostat, atau pada pengidap gangguan gangguan otak dan saraf yang memiliki masalah kebocoran urine.

Lantas, bagaimana sih cara melakukan senam kegel yang benar?

Cara Tepat Melakukan Senam Kegel

Senam kegel sangat mudah dan praktis dilakukan. Tidak perlu menggunakan pakaian atau tempat khusus. Senam ini bisa dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri. Berikut ini beberapa cara tepat melakukan senam kegel:

• Carilah otot panggul bawah terlebih dulu. Untuk mengetahuinya, coba hentikan urine ketika buang air kecil. Nah, otot yang digunakan untuk menahan urine tersebut adalah otot panggul bawah.
• Kemudian, kencangkan otot panggul bawah, tahan selama 5 detik. Kemudian kembali rileks selama 5 detik. Lakukan gerakan sebanyak 4-5 kali berturut-turut. 
• Ketika sudah terbiasa, naikkan durasi selama 10 detik. Setelah ditahan, kembali rileks selama 10 detik. Ulangi gerakan sebanyak 4-5 kali berturut-turut.
• Tahan gerakan dan fokus mengencangkan otot dasar panggul. Jangan mengencangkan otot panggul, jangan menahan napas, dan jangan mengencangkan otot perut, paha, dan pantat saat melakukan gerakan.
• Ulangi setidaknya 3 kali, dengan 4-5 kali repetisi per sehari untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Gerakan senam kegel dapat dilakukan kapan pun dan di mana pun, termasuk saat menyetir, menonton televisi, atau berdiri. Jika dilakukan secara rutin dengan cara yang benar, manfaatnya dapat dirasakan dalam 3-6 minggu.

Peringatan Sebelum Melakukan Senam Kegel

Sebelum melakukan senam kegel, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Berikut ini beberapa di antaranya:

• Jangan lakukan gerakan sembari menahan kencing, karena meningkatkan risiko infeksi saluran kencing.
• Jangan lakukan saat buang air kecil, karena dapat melemahkan otot-otot dasar panggul dan memicu kerusakan pada kandung kemih maupun ginjal.
• Jangan lakukan dengan tenaga penuh, karena dapat menyebabkan otot-otot vagina terlalu kencang dan memicu rasa sakit saat berhubungan seksual.

Jika senam kegel dilakukan untuk mengurangi gejala inkontinensia urine, lakukan secara rutin selama beberapa bulan, ya! Jika penyakit kembali muncul setelah berhenti melakukan senam kegel, rasanya kamu perlu melakukannya kembali.

Terkait dengan interkontinensia urine, periksakan di rumah sakit terdekat jika penyakitnya tidak kunjung membaik. Yuk, download Halodocuntuk membuat janji dengan dokter, dan atasi gangguan kesehatan yang kamu alami dengan langkah yang tepat.

Tak hanya mudah dilakukan dan bisa dilakukan di mana saja, senam Kegel juga dapat memberikan beragam manfaat. Gerakan dalam senam ini dapat mengencangkan otot panggul bawah, termasuk otot yang menyokong rahim, kantong kemih, dan usus besar.

Senam Kegel atau disebut juga senam pelatihan otot panggul bawah bermanfaat untuk memperbaiki kondisi yang dapat menurunkan fungsi dan kekuatan otot panggul bawah.

Melemahnya otot panggung bawah dapat disebabkan oleh berbagai hal, mulai dari persalinan, penuaan, kelebihan berat badan, hingga operasi. Olahraga ini dapat dilakukan oleh pria maupun wanita.

Beragam Manfaat Senam Kegel

Secara umum, ada beberapa manfaat senam Kegel yang dapat Anda peroleh, di antaranya:

1. Memperbaiki fungsi kandung kemih

Seiring pertambahan usia atau berat badan, otot-otot dasar panggul yang menopang kandung kemih dapat melemah. Kondisi ini bisa membuat Anda tidak sengaja mengeluarkan urine saat bersin, tertawa, atau batuk. Salah satu cara untuk memperkuat kembali otot-otot tersebut adalah dengan senam Kegel .

2. Meningkatkan performa seksual pada pria

Senam Kegel juga bermanfaat untuk meningkatkan performa seksual pada pria dan juga libido. Olahraga ini dapat mengencangkan otot panggul di sekitar penis, sehingga mampu mengatasi disfungsi ereksi dan ejakulasi dini.

3. Melancarkan proses persalinan

Rutin melakukan senam Kegel selama hamil dapat memperkuat dan melenturkan otot panggul, sehingga dapat membuka jalan lahir dan proses persalinan pun menjadi lebih lancar. Selain itu, senam Kegel juga dapat mencegah rahim turun atau prolaps uteri.

4. Mengatasi keluhan pada ibu hamil

Melakukan senam Kegel secara teratur juga dapat meredakan atau mencegah berbagai masalah kehamilan, seperti:

• Nyeri punggung bawah
• Sembelit atau sulit buang air besar
• Nyeri saat buang air kecil, buang air besar, dan berhubungan seksual
• Inkontinensia tinja atau sulit mengendalikan keluarnya tinja

5. Mengencangkan vagina

Persalinan atau pertambahan usia dapat membuat ukuran vagina menjadi sedikit lebih longgar. Namun, kondisi tersebut tidaklah permanen. Melakukan senam Kegel dapat mempercepat pengencangan vagina dengan cara memperkuat otot dasar panggul yang mengelilingi vagina.

Selain itu, senam kegel juga dapat mencegah dan mengatasi kentut vagina yang sering membuat malu saat berhubungan seksual maupun melakukan aktivitas tertentu, termasuk berolahraga.

Cara Melakukan Senam Kegel

Senam Kegel sangat mudah dan praktis. Senam ini juga tidak pakaian khusus dan dapat dilakukan dengan posisi duduk atau berdiri. Berikut ini adalah beberapa langkah dalam melakukan senam Kegel:

• Identifikasi otot panggul bawah dengan cara menghentikan keluarnya urine saat Anda buang air kecil. Otot yang menahan air seni itulah yang disebut otot panggul bawah.
• Jika Anda sudah dapat merasakan otot panggul, kencangkan otot dan tahan selama 5 detik, kemudian lemaskan otot kembali. Saat mengencangkan otot, tetaplah bernapas dengan santai dan hindari mengencangkan otot perut, paha, dan bokong.
• Bila sudah terbiasa, Anda bisa meningkatkan durasi hingga 5–10 detik.
• Atur napas dan lakukan dalam keadaan rileks. Senam Kegel setidaknya dilakukan 4–6 kali sehari.

Meski demikian, hindari melakukan gerakan ini untuk menahan kencing karena berisiko meningkatkan infeksi saluran kencing.

Anda tidak memerlukan waktu dan ruang khusus untuk melakukan senam Kegel. Olahraga ini bahkan dapat dilakukan ketika Anda sedang duduk sambil melakukan pekerjaan di kantor, menonton televisi, atau berdiri. Bagi wanita, Anda juga bisa mencoba menggunakan bola Kegel.

Manfaat senam Kegel dapat dirasakan dalam 3–6 minggu jika dilakukan secara rutin. Namun, jika kondisi yang Anda alami tidak kunjung membaik setelah 4 minggu, sebaiknya periksakan ke dokter agar dapat dilakukan penanganan yang tepat.

Terakhir diperbarui: 30 Maret 2021

Senam kegel sebaiknya dilakukan kapan?

Apa manfaat senam kegel sebelum tidur?

Berapa hari senam kegel berhasil?

Berapa lama senam kegel terasa manfaatnya?