Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man zu sich nehmen?

von Denise Snieguolė Wachter

Vor allem in den USA stopfen sich die Menschen mit Pillen voll. Ganz nach dem Motto: Iss dein Gemüse, bewege dich und nimm deine Vitamine. Alles Unsinn. In Wirklichkeit bringen nur drei Nahrungsergänzungsmittel etwas.

Eigentlich kann man eine optimale Versorgung mit Vitaminen und Mineralien über den Verzehr von Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch herstellen. Veganer und Vegetarier sollten allerdings mit ihrem Arzt besprechen, ob sie Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Bei diesen Gruppen könnte es schwierig werden, alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung zu sich zu nehmen.

Trotzdem gilt: Die Masse an Vitaminpillen und Nahrungsergänzungsmitteln, die es auf dem Markt gibt, ist völliger Unsinn. Die meisten bringen gar nichts und können sogar in bestimmten Mengen schädlich für den Körper sein. Meist werden die überschüssigen Vitamine aber einfach wieder vom Körper ausgeschieden.

Welche Vitamine oder Nahrungergänzungsmittel sollte man aber zu sich nehmen? Wir geben einen Überblick:

Multivitamine 

Die können sie getrost im Regal liegen lassen. Alle wichtigen Nährstoffe erhalten Sie über eine ausgewogene Ernährung. Wissenschaftler fanden sogar heraus, dass die übermäßige Einnahme von Multivitaminen ein höheres Sterberisiko mit sich bringt.

Vitamin D

Sonnenlicht hilft dabei, Vitamin D zu bilden. Über die Nahrung ist es dennoch schwer zu kriegen. Für bestimmte Risikogruppen kann eine Vitamin D-Zufuhr deshalb sinnvoll sein, das gilt vor allem für ältere Menschen. Wissenschaftler haben bereits herausgefunden, dass diejenigen länger leben, die Vitamin D zuführen.

Antioxidantien

 Antioxidantien sollen zellverjüngend wirken. Wissenschaftlich belegt ist dies jedoch noch nicht. Wer trotzdem auf sie schwört, sollte die Pillen liegen lassen. Denn viele Früchte – vor allem Beeren (zum Beispiel Heidelbeeren) sind voll von Antioxidantien. Exotische Produkte wie Chia und Acai muss man deshalb gar nicht teuer erwerben.

Vitamin C

Es wird immer wieder propagiert, dass Vitamin C vor Erkältungen schützt, man solle es präventiv einnehmen oder wenn man bereits erkältet ist. Alles Unfug. Studien haben bewiesen, dass die Aufnahme von Vitamin C kaum bzw. gar nichts bringt, um einer Erkältung vorzubeugen. Besser ist es, Vitamin C über Obst und Gemüse aufzunehmen.

Vitamin B3

Es soll das Herz schützen und weiteren Krankheiten vorbeugen. Auch das stimmt so nicht ganz. 2014 wurde bei einer groß angelegten Studie herausgefunden, dass Menschen mit Herzerkrankungen davon nicht profitieren. Wer dennoch Vitamin B3 supplementieren möchte, sollte besser Lachs, Thunfisch oder Rote Bete essen.

Es gibt sie in kleinen Fläschchen im Kühlregal, die probiotischen Drinks, die die Darmflora anregen sollen. Bislang gibt es keine stichfeste Beweise, dass sie wirklich etwas bringen. Man kann stattdessen einfach Joghurt essen - oder diese Lebensmittel.

Zink

Zink kann unterstützend bei Erkältungen eingenommen werden, da es das Immunsystem beeinflussen kann. Auch zur Vorbeugung kann es sich anbieten.

Vitamin E

Das Antioxidant Vitamin E soll vor Krebserkrankungen schützen. Ein übermäßiger Verzehr fördert aber bei Männern das Risiko an Prostata-Krebs zu erkranken, wie Wissenschaftler herausfanden. Daher besser Vitamin E in Form von Spinat zu sich nehmen.

Folsäure

Schwangeren und die, die es werden möchten, wird geraten, Folsäure einzunehmen. Folat ist vor allem in der ersten Entwicklungsstufe des Nervensystems wichtig.

Der Körper kann natürlich verpackte Mineralstoffe und Vitamine besser aufnehmen als in Form von Tabletten. Doch in manchen Lebensumständen und -phasen wie Schwangerschaft oder Krankheit kommt es mitunter zu Mangelzuständen.

Wer über eine Nahrungsergänzung nachdenkt, sollte sich aber im Vorfeld von einem Arzt oder Apotheker beraten lassen. Wichtig ist auch, sich an die Dosisvorgaben zu halten. Denn die Regel "viel hilft viel" gilt hier nicht. Überdosierungen können dem Körper schaden – auch bei Vitaminen und Mineralstoffen.

Hohes Alter

Viele ältere Menschen essen weniger, weil Geschmacksempfinden sowie Hungergefühl nachlassen. Selbst bei gleicher körperlicher Aktivität sinkt der Energiebedarf, während der Nährstoffbedarf gleich oder gar erhöht ist.

Rebecca Rippe, Apothekerin in Martfeld, hat sich auf Vitamine und Mineralstoffe spezialisiert und empfiehlt – nach Rücksprache mit dem Arzt –  Präparate mit Vitamin D, C, B12 und Folsäure sowie Magnesium, Jod und Kalzium. "Vitamin D hilft dem Darm, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen, und unterstützt so den Knochenerhalt. Die Dosis wird individuell bestimmt", sagt Matthias Riedl, Ernährungsmediziner in Hamburg.

Rebecca Rippe, Apothekerin aus Bremen, hat sich auf Mikronährstoffe spezialisiert

© W&B/Mario Wezel

Wird ein Baby im Mutterleib nicht ausreichend mit Folat, besser bekannt als Folsäure, versorgt, hat das mit­unter gefährliche Folgen: eine Fehl- oder Frühgeburt etwa sowie ein offener Rücken. Werdende Mütter können hier mit der Einnahme eines Folsäure-Präparats vorbeugen.

"Schon beim Wunsch nach einer Schwangerschaft sollte man 400 Mikrogramm Folat am Tag zu sich nehmen", rät Riedl. Diese Dosis wird auch während des ersten Schwangerschaftsdrittels empfohlen, danach  auf 550 Mikrogramm steigern.

"Auch der Bedarf an Eisen, Jod, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren ist in dieser Lebensphase höher", sagt Apothekerin Rippe. Ob Handlungsbedarf besteht, sollte der Arzt entscheiden.

Leistungssport

"Generell steigt mit körperlicher Aktivität der Energie- und Nährstoffverbrauch", erklärt Rippe. Trinken ist besonders wichtig, am besten Mineralwasser, Saftschorlen oder isotonische Getränke.

Bei schweißtreibenden Sportarten und sehr intensiven Belastungen auf den Ausgleich von Mineralstoffen achten. Ein Mangel an Magnesium, Kalzium oder Proteinen führt zudem zu Krämpfen.

Bei Ausdauerbelastung steigt der oxidative Stress im Körper. "Es werden freie Radikale gebildet, die den Muskelaufbau anregen. Um sie wieder abzufangen, braucht es antioxidative Vitamine wie A, C und E", weiß Riedl.

Alle B-Vitamine unterstützen die Prozesse der Energiebereitstellung, Eisen wiederum fördert die Sauerstoffversorgung des Körpers. Mediziner Riedl rät, den Status regelmäßig prüfen zu lassen.

Zigarettenkonsum

Raucher haben einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf, weil freie Radikale den Körper belasten. Zugleich hemmt der Tabakkonsum die Aufnahme von Vitamin C aus dem Darm. Den Stoff einfach hoch dosiert zu ergänzen geht aber nicht.

Studien zeigen, dass so das Krebsrisiko bei Rauchern steigen kann. "Schon eine kleine rote Paprika, 500 Milliliter Orangensaft oder 300 Gramm Spinat kann den täglichen Vitamin-C-Bedarf decken", sagt Riedl. Viel gesünder wäre aber ein Rauchstopp.

Darmerkrankungen

Ist die Verdauung gestört, wie etwa bei Zöliakie oder Morbus Crohn, leidet die Aufnahme von Nährstoffen. Eine Nahrungsergänzung sollte aber immer in Abstimmung mit dem Arzt erfolgen, betont Riedl. Unter anderem spielen Krankheitsphase und körperlicher Zustand eine Rolle.

Bei Zöliakie ist die Nahrungsergänzung nach der Diagnose sehr wichtig, bis sich die Schleimhaut regeneriert hat. Meist besteht ein Mangel an Eisen oder Zink. Dasselbe gilt, wenn Teile des Darms operativ entfernt wurden. Eine Ernährungsberatung ist dann zwingend.

Vegane Ernährung

Veganer sollten ihre Versorgung besonders mit Vitamin B12 und Eisen im Auge behalten. Zwar steckt Eisen in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Gemüse, doch die Verfügbarkeit für den Körper ist aus Fleisch effektiver.

Einfache Lösung: "Wer eisenhaltige mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Kohl oder Zitrusfrüchten kombiniert, verbessert die Aufnahme", sagt Mediziner Riedl.

Polyphenole, die in Kaffee, Tee und Rotwein stecken, dagegen eher meiden. Sie hemmen die Aufnahme. Auch Vegetarier, die Ausdauersport betreiben, haben oft einen erhöhten Eisenbedarf.

Vitamin B12 sollte entweder durch Präparate aus der Apotheke oder angereicherte Säfte, Flocken und Milchalternativen ergänzt werden, sagt Riedl. Es gebe sogar Zahnpasta mit Vitamin B12.

Medikamenteneinnahme

"Mikronährstoffe und Arzneimittel konkurrieren um dieselben Stoffwechselwege", erklärt Apothekerin Rippe. Viele Medikamente hemmten Bildung und Verwertung von Mikronährstoffen im Körper, etwa Magensäureblocker gegen Sodbrennen und Magengeschwüre. Dadurch verändere sich die Verdauung, Vitamin B12 könne schwerer aus der Nahrung aufgenommen werden.

Die Antibabypille gilt ebenfalls als Mikronährstoffräuber: "Sie senkt unter anderem den Blutspiegel von Folsäure, Vitamin C und Magnesium", sagt Rippe. Und Typ-2- Diabetiker, die lange Metformin einnehmen, haben ein erhöhtes Risiko für einen B12-Mangel. Rippe rät, diese Stoffe schon während der Einnahme zu ergänzen.

Sind zu viele Vitamine schädlich?

Vitamine kann man nie genug zu sich nehmen, oder? Doch. Das ist sogar gefährlicher, als viele denken