Kalium ist unersetzlich, damit Nerven und Muskeln richtig funktionieren. Erfahren Sie hier, wie viel des Mineralstoffs Sie täglich brauchen, in welchen Lebensmitteln er steckt und wie sich ein Kaliummangel äußert. Doch Vorsicht: Nicht nur der Mangel schadet, auch zu hohe Werte können gefährlich werden! Show
 Im Überblick: Warum brauchen wir Kalium?Jede Zelle unseres Körpers enthält Kalium. Der Mineralstoff ist als positiv geladenes Teilchen an vielen elektrophysiologischen Vorgängen im Körper beteiligt und wird daher auch als Elektrolyt bezeichnet. Wichtig ist Kalium vor allem für die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Das Mineral sorgt auf diese Weise dafür, dass unsere Muskeln sich zusammenziehen (kontrahieren) und wieder ausdehnen. Möglich sind dadurch nicht nur Liegestütze und Ausdauersport: Unser Herz als größter Muskel im Körper braucht Kalium, um sich beim Erwachsenen im Schnitt 70 Mal pro Minute zusammenzuziehen und so Blut durch unseren Organismus zu pumpen. Auch Kalzium und Natrium beeinflussen die Herztätigkeit und den Blutdruck. Natrium, das unter anderem in Salz enthalten ist, erhöht jedoch den Blutdruck und steigert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Auch ein Kaliummangel begünstigt einer Studie der Weltgesundheitsorganisation WHO zufolge Bluthochdruck und das Schlaganfallrisiko. Ein Grund hierfür: Kalium als natürlicher Gegenspieler des Natriums kann "Salzsünden" ausgleichen. Daher sollte man mit Salz sparsam umgehen und kaliumreiche Lebensmittel bevorzugen. Was außerdem für kaliumreiche Ernährung spricht: Sie lässt uns laut Wissenschaftler*innen des Albert Einstein College of Medicine in New York länger leben. Die Forscher*innen kamen in einer Studie, welcher Gesundheitsdaten von mehr als 90.000 Frauen zugrunde liegen, zu dem Ergebnis, dass ein hoher Kaliumkonsum das Sterberisiko um zehn Prozent senken kann. Das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, sank in Einklang mit der WHO-Studie um 24 Prozent. Weitere Aufgaben von Kalium:
Kalium: Wie hoch ist der tägliche Bedarf?Der Körper kann Kalium nicht selbst herstellen. Deshalb sind wir auf die Zufuhr von außen angewiesen. Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge sollen Erwachsene und Jugendliche rund vier Gramm Kalium pro Tag durch Lebensmittel aufnehmen. Umgerechnet sind das 4.000 Milligramm. Untersuchungen zeigen: Die Versorgung mit Kalium ist bei den meisten Deutschen gut. Ob Sie ausreichend mit Kalium versorgt sind, lässt sich mit einem einfachen Bluttest feststellen. Für Erwachsene gilt:
Angemessene Zufuhr Kalium täglich (Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung):
Muskelschwäche und Herzstolpern: Anzeichen von KaliummangelKaliummangel (medizinisch Hypokaliämie) kann auftreten, wenn der Körper etwa infolge von Durchfall mit Erbrechen, extremer körperlicher Anstrengung oder bei einer strengen Diät viel Flüssigkeit und Elektrolyte verloren hat. Auch Patient*innen, die entwässernde Medikamente (Diuretika) einnehmen, können von Kaliummangel betroffen sein. Auch Diabetiker*innen sind gefährdet. Weil Kalium viele Aufgaben im Körper erfüllt, sind auch die Folgen von Kaliummangel breit gefächert. Dazu zählen: Bei diesen Anzeichen gleichen Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kalium (siehe Tabelle) den Mangel meist aus. Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel gibt es rezeptfrei in der Apotheke oder Drogerie. Allerdings sollten sie nicht unbedacht und ohne ärztlichen Rat länger eingenommen werden. Denn ein Zuviel an Kalium ist wie ein Mangel riskant. Kalium: Was, wenn die Werte zu hoch sind?Kalium bestimmt viele wichtige Funktionen im Körper, allen voran den Herzschlag und die Aktivität des Herzmuskels. Ist der Kaliumspiegel jedoch zu hoch, kann das, genau wie ein zu niedriger Kaliumspiegel, zu Herzstolpern und im schlimmsten Fall zu Muskellähmungen bis hin zum Herzstillstand führen. Gefährdet sind hier jedoch in erster Linie Menschen mit ausgeprägter Nierenschwäche, weil die Organe dann nicht mehr in der Lage sind, das Zuviel an Kalium auszuschwemmen. Bei gesunden Menschen mit intakten Nieren gleicht der Organismus einen Kaliummangel bis zu einem gewissen Grad selbst aus. Das Hormon Aldosteron sorgt dafür, dass der Kaliumspiegel im normalen Bereich bleibt: Ist der Kaliumspiegel zu niedrig, produzieren die Nebennieren sofort weniger Aldosteron. Die Folge: Die Nieren scheiden weniger Kalium aus. Bei zu hohen Kaliumwerten reagieren die Nebennieren mit einer verstärkten Bildung von Aldosteron. Das Hormon lässt die Nieren vermehrt Kalium ausscheiden und der zu hohe Kaliumspiegel sinkt. Kaliumreiche Lebensmittel können einen Mangel ausgleichenUm den täglichen Bedarf von rund 4.000 Milligramm Kalium zu decken, sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten und zu kaliumreichen Nahrungsmitteln greifen. In der Tabelle unten finden Sie Lebensmittel mit besonders viel Kalium. Die Angaben beziehen sich immer auf 100 Gramm eines bestimmten Nahrungsmittels. Beziehen Sie daher bitte mit ein, dass die Portionsgrößen je nach Lebensmittel stark variieren und sich der Kaliumbedarf daher am besten mit einer breiten Mischung der folgenden Beispiele erreichen lässt.
Page 2Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine, also Eiweiße, aufgebaut sind. Worin sind sie enthalten? Welche Funktionen haben sie? Helfen sie beim Muskelaufbau und beim Abnehmen?
Aminosäuren erfüllen im Körper zahlreiche Funktionen und regeln unseren Stoffwechsel. Einige Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, andere müssen wir mit der Nahrung, also Lebensmitteln, aufnehmen. Artikelinhalte im Überblick Was sind Aminosäuren?Aminosäuren sind chemische Verbindungen, die in Form von langen Ketten Proteine bilden, also die Eiweiße in unserem Körper. Proteine haben zahlreiche Funktionen im Organismus und kommen in jeder Zelle vor, unter anderem als Baustoff für Muskeln, Haut, Haare, Nägel, Knochen, Sehnen und andere Organe. Die fürs Immunsystem wichtigen Antikörper, Blutgerinnungsfaktoren und Enzyme gehören ebenfalls zu den Proteinen. Auch Hormone und sogenannte Neurotransmitter bestehen aus Aminosäuren. Sie sind als Botenstoffe für Stoffwechselvorgänge beziehungsweise für das Weiterleiten der Nervenreize zuständig. Aminosäuren haben als Bausteine der Proteine somit vielfältige Aufgaben, die für Gesundheit, Energiegewinnung, Wachstum, Entwicklung und Fortpflanzung von Bedeutung sind. Bestimmte Aminosäuren sollen auch den Muskelaufbau im Sport sowie das Abnehmen bei Diäten unterstützen. Wie werden aus Aminosäuren Proteine?Verbinden sich zwei Aminosäuren über die sogenannte Peptidbindung, entstehen Dipeptide. Kommt eine dritte Aminosäure hinzu, spricht man von Tripeptiden. Einige (bis zu zehn) Aminosäuren bilden Oligopeptide, bei mehr als zehn spricht man von kettenförmigen Polypeptiden. Solche Polypeptide können sich falten oder zusammenlegen und so Proteine mit über 100 beziehungsweise mehreren Tausenden von Aminosäuren bilden. Wie viele und welche Aminosäuren gibt es?Biologen kennen über 250 verschiedene Aminosäuren, von denen 23 sogenannte proteinogene Aminosäuren für den Aufbau von Proteinen zuständig sind. Aufgrund ihrer chemischen Struktur bezeichnet man 20 davon als (kanonische) Standard-Aminosäuren. Die anderen nicht-proteinogenen Aminosäuren haben ebenfalls wichtige Aufgaben, sind jedoch nicht Bestandteil der Körperproteine. Essentielle und nicht-essentielle AminosäurenAcht der proteinogenen Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen. Man spricht von nicht-essentiellen (oder entbehrlichen) Aminosäuren. Daneben gibt es acht essentielle (oder nicht-entbehrliche) Aminosäuren – der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Des Weiteren gibt es bedingt-essentielle Aminosäuren. Was sind bedingt-essentielle Aminosäuren?Bedingt-essentiell sind Aminosäuren, die eigentlich nicht-essentiell sind, in bestimmten Lebenssituationen jedoch essentiell werden. So kann der Körper von gesunden Erwachsenen zum Beispiel die Aminosäure Tyrosin selbst herstellen. Für Kinder ist die chemische Verbindung allerdings essentiell, da die Körperfunktion zu dessen Herstellung in jungen Jahren noch nicht ausgereift ist. Bei Neu- und Frühgeborenen sind zu Beginn zusätzlich Arginin, Cystein und Histidin essentiell. Auch in der Schwangerschaft oder bei erhöhter körperlicher Aktivität kann sich der Bedarf an einigen Aminosäuren ändern. Des Weiteren gibt es Erkrankungen, die den Aminosäurestoffwechsel beeinträchtigen. Betroffene müssen dann ebenfalls eigentlich nicht-essentielle Aminosäuren mit der Nahrung aufnehmen. Liste bekannter proteinogener AminosäurenEssentielle Aminosäuren
Nicht-essentielle Aminosäuren
Welche Lebensmittel enthalten essentielle Aminosäuren?Essentielle Aminosäuren sind in pflanzlichen sowie in tierischen Proteinquellen enthalten, wobei die tierischen Lebensmittel oft mit ihrem Gehalt überwiegen. Hühnereier beispielsweise enthalten alle essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt. Aber auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte sowie Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojabohnen sind aminosäurehaltige Lebensmittel. Wo kommen Aminosäuren vor und wann benötigen wir sie vermehrt?
Wirkung: Wozu braucht man Aminosäuren?Aminosäuren sind sehr wichtige chemische Verbindungen, die aufgrund ihrer unterschiedlichen Struktur verschiedene Aufgaben haben. So sind sie zum Beispiel für den Aufbau von Kollagen, dem Strukturprotein von Knochen, Bindegewebe und Haut, ebenso zuständig wie für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Blutgerinnungsfaktoren, Antikörpern sowie der Muskulatur. Aufgaben der essentiellen Aminosäuren
Aufgaben der nicht-essentiellen Aminosäuren
Mangel an AminosäurenEssentielle Aminosäuren müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Bei einer unausgewogenen Ernährung, einseitigen Diäten, Stress oder Leistungssport sowie bei chronischen Erkrankungen kann es zu einem Mangel an bestimmten Aminosäuren kommen. Auch bei Neugeborenen, bei einer Schwangerschaft oder beispielsweise nach schweren Verletzungen kann sich der Bedarf an speziellen Aminosäuren erhöhen. Nicht-essentielle Aminosäuren sind genauso wichtig wie essentielle Aminosäuren. Unser Körper stellt sie jedoch im Normalfall ohne unser bewusstes Zutun selbst her. Wie viel der Körper an semi-essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren benötigt beziehungsweise produziert, hängt unter anderem vom Alter, von einer eventuellen Schwangerschaft sowie vom jeweiligen Leistungsbedarf ab. Mit einem sogenannten Aminogramm, einem Profil der Aminosäuren im Körper, beurteilen Labors anhand einer Blutprobe, ob ein Mangel vorliegt. Mögliche Anzeichen eines Aminosäure-Mangels:
Einnahme von AminosäurenAminosäuren regulieren zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper, sie sind also äußerst wichtig für unsere Gesundheit. Bei einer einseitigen Ernährung oder wenn sich die Ansprüche an unsere Leistungsfähigkeit ändern, beispielsweise beim Leistungssport, bei anhaltender körperlicher Anstrengung, Krankheit oder Stress, kann sich der Bedarf an einzelnen Aminosäuren ändern. Unter den Lebensmitteln sind besonders Eier, Milchprodukte, Muskelfleisch und Hülsenfrüchte gute Aminosäure-Quellen. Manche Aminosäuren kann man auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kaufen. Aminosäuren nicht überdosierenWer einzelne Aminosäuren mit Nahrungsergänzungsmitteln überdosiert, kann im Stoffwechsel jedoch ein Aminosäuren-Ungleichgewicht auslösen und riskiert unter Umständen Magen-Darm-Beschwerden, eine zu starke Belastung der Nieren oder andere gesundheitliche Probleme. Man sollte daher bei dem Verdacht auf einen Mangel nicht in Eigenregie zu einzelnen Präparaten greifen, sondern sich von einem Ernährungsmediziner beraten lassen. Aminosäuren im SportDie Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Breiten- und Leistungssportler keine gesonderte Einnahme von Aminosäure-Präparaten. Einige Aminosäuren können jedoch für den Sportler in angemessener Konzentration eventuell von Vorteil sein.
Übrigens: Bei Produkten aus „Whey-Protein“ handelt es sich um eine Aminosäurenmischung, die aus dem besonders gut löslichen und wertigen Molkeeiweiß hergestellt wird. Helfen Aminosäuren beim Abnehmen?Um dauerhaft an Gewicht beziehungsweise Körperfett zu verlieren, sind eine Umstellung der Ernährung sowie sportliche Betätigung unerlässlich. In bestimmten Fällen können dabei einige Aminosäuren in exakter Dosierung unterstützen. So kann beispielsweise der Bedarf an Leucin, Isoleucin und Valin bei Reduktionsdiäten oder körperlicher Belastung ansteigen. Unser Körper benötigt sie für den Muskelstoffwechsel. Gute Quellen sind Thunfisch, Lachs und Erdnüsse. Bei Diäten kann es auch zu einem Mangel an Phenylalanin, Tryptophan und Methionin kommen. Eine besonders gut geeignete Quelle ist dann zum Beispiel die Kombination aus Magerquark mit Vollkorn. Achtung: Zu viele Proteine in der Nahrung können die Nieren belasten. Auch Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann man überdosieren.
Page 3Ernährung als Therapie Purine sind natürliche Bestandteile vieler Lebensmittel. Im Körper werden sie in Harnsäure umgewandelt. Wer erhöhte Harnsäurewerte hat, zum Beispiel bei Hyperurikämie und Gicht, sollte purinhaltige Lebensmittel nur in Maßen genießen. Welche Kost besonders purinarm und -reich ist, erfahren Sie hier.
Purinreiche Lebensmittel erhöhen den Harnsäurewert im Körper und können sogar Gichtanfälle auslösen. Zwar lassen sich Gicht und Hyperurikämie, eine genetisch bedingte Störung des Harnsäurestoffwechsels, mithilfe von Ernährung nicht heilen, aber wesentlich beeinflussen. Eine purinarme Kost sollte daher immer Teil der Therapie sein. Bei Hyperurikämie kann sie allein ausreichen, um den Harnsäurespiegel zu senken – ohne dass zusätzlich auf Medikamente zurückgegriffen werden muss. Im Überblick: Purin in der Ernährung bei GichtPurin befindet sich sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln, wobei sich unabhängig von der enthaltenen Menge Purine aus tierischen Quellen laut Studien stärker auf das Gichtrisiko auswirken. Bei Hyperurikämie und um Gichtanfällen vorzubeugen, sollten maximal 500 Milligramm (mg) Harnsäure pro Tag über Purine in Lebensmitteln anfallen (purinarme Kost). Die streng purinarme Kost wird zur Therapie akuter Gichtanfälle eingesetzt und entspricht maximal 300 mg Harnsäure täglich. Andere Diäten oder Fastenkuren sollten bei einer deutlichen Hyperurikämie oder einem akuten Gichtanfall nicht durchgeführt werden, da dadurch die Harnsäureausscheidung vermindert wird. Orientieren Sie sich vielmehr an einer vollwertigen Ernährung und halten Sie sich bei purinhaltigen Lebensmitteln zurück. 125 bis 150 mg Purine in der Nahrung werden zu 300 mg Harnsäure pro Tag abgebaut (1 mg Purin entspricht 2,4 mg Harnsäureäquivalenten). Gewöhnlich wird der Puringehalt von Lebensmitteln in gebildeter Harnsäure je 100 g (auch Harnsäureäquivalent genannt) angegeben. Die Purintabelle gibt es in einer ausführlichen Version hier als PDF zum Download. Purinhaltige Lebensmittel (angegeben als Harnsäureäquivalent in mg/100 g)
Geschmacksverstärker können die Entstehung von Purinen fördern. Die Zusatzstoffe E626 bis E635 sollten Sie daher meiden. Purinarme oder -freie Lebensmittel
Purine in Kochwasser, Alkohol und FruchtsäftenBeim Kochen reduziert sich der Gehalt an Purinen, weil sie teilweise ins Kochwasser abgegeben werden. Dieses sollte demnach nicht weiterverwendet werden. Achten sie außerdem darauf, täglich mindestens zwei Liter kalorienfreie oder -arme Flüssigkeit (Wasser oder ungesüßten Tee) zu trinken. Das fördert die Harnsäureausscheidung. Auf Alkohol sollte bei Gicht und Hyperurikämie generell verzichtet werden, weil er die Bildung von Harnsäure fördert, deren Ausscheidung jedoch hemmt. Bier (auch alkoholfreies) enthält mit zehn bis 15 mg Harnsäureäquivalent pro 100 g zwar wenig Purine. Man sollte jedoch beachten, dass die Verzehrsmengen häufig deutlich höher ausfallen als bei anderen Lebensmitteln. So stecken in einem Liter Bier bereits 100 bis 150 mg Harnsäureäquivalent. Obst und Fruchtsäfte enthalten ebenfalls nur moderate Mengen Purine. Auch hier sollte man es aber nicht übertreiben. Eine Studie, die im Fachmagazin "British Medical Journal" veröffentlicht wurde, zeigte einen Zusammenhang zwischen dem Konsum und dem Risiko, an Gicht zu erkranken. Page 4Worin ist besonders viel Kalium enthalten, in welchem Obst steckt Vitamin E und welches Lebensmittel liefert Folsäure? Wer gezielt etwas für sein Immunsystem, seine Nerven oder auch Haare tun möchte, dem hilft es zu wissen, welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in welchen Obst- und Gemüsesorten zu finden sind. * das Lebensmittel enthält zwar nur geringe Mengen des jeweiligen Vitalstoffs (weniger als fünf Prozent des Tagesbedarfs), trägt aber dennoch zur Versorgung bei Ohne Vitamine und Mineralstoffe ist der Körper nicht lebensfähig. Dabei haben alle Vitalstoffe unterschiedliche Aufgaben:
Page 5Sie sind ein beliebter Snack im Sommer: Heidelbeeren. Die bläulich-violetten Früchte passen gut in Joghurt und Müsli oder geben dem Smoothie eine besondere Farbe. Wie gesund Heidelbeeren sind, wann sie Saison haben und wie die Superfrüchte beim Abnehmen helfen können, lesen Sie hier.
Im Sommer Blaubeeren direkt vom Feld zu pflücken, ist für viele eine schöne Kindheitserinnerung. Doch nicht nur deshalb sind die Früchte so beliebt: Sie sind köstlich-aromatisch und dazu noch sehr gesund. Im Überblick: Warenkunde und SaisonHeidelbeeren gehören zur Pflanzenfamilie der Heidekrautgewächse (Ericaceae). Nah verwandt sind sie mit der Cranberry und Preiselbeere, die ebenfalls zur Gattung Vaccinium zählen. Es gibt verschiedene Sorten der beliebten Beere. Bekannt ist vor allem die amerikanische Heidelbeere (Vaccinium corymbosum) von welcher die hierzulande oft verkaufte Kulturheidelbeere abstammt. Diese trägt über einen langen Zeitraum hinweg große Früchte. Das Fruchtfleisch der Kulturheidelbeere ist eher grünlich und hat den Vorteil, dass es weniger stark abfärbt als wilde Heidelbeersorten. Auch eine heimische Heidelbeerart ist bekannt. Sie wächst unter anderem in Gärten, Hecken und Wäldern: Das Fruchtfleisch der hier wildwachsenden Blaubeere (Vaccinum myrtillus) ist reich an violetten Farbstoffen und färbt Zähne und Zunge blau. Heidelbeeren gelten als Saison-Früchte, frisch und regional geerntet gibt es reife Beeren ab Ende Juni bis etwa September zu kaufen. Heidelbeeren: Gesunde InhaltsstoffeHeidelbeeren sind ein gesunder Snack für zwischendurch. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter:
Die Früchte enthalten nur 43 Kilokalorien pro hundert Gramm und eignen sich dadurch als kalorienarmer Snack für zwischendurch. Anthocyane: Gesunde Farbstoffe der HeidelbeereDie Wirkung von Heidelbeeren beruht vor allem auf sekundären Pflanzenstoffen wie den Anthocyanen. Das sind bläulich-violette Pflanzenfarbstoffe, die auch der Heidelbeere ihre Farbe verleihen. Wilde Blaubeeren weisen mehr bläulich-violetten Farbstoff auf als Kulturheidelbeeren, denn bei ihnen ist auch das Fruchtfleisch eingefärbt. Anthocyane wirken als Radikalfänger: Sie stoppen reaktionsfreudige Moleküle, die Zellen schädigen und damit an Alterungsprozessen, aber auch entzündlichen Vorgängen beteiligt sind. Im schlimmsten Fall löst oxidativer Stress, also ein Überschuss an freien Radikalen, Krebs aus. Auch stehen freie Radikale in Zusammenhang mit der Entstehung von Arteriosklerose und infolge mit weiteren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkentzündungen (Arthritis) und beschleunigter Hautalterung. Zudem finden sich Gerbstoffe (Tannine) in Heidelbeeren, darunter die Hydroxyzimtsäure. Diese haben ebenfalls eine krebsvorbeugende und entzündungshemmende Wirkung. Neben Anthocyanen und Gerbstoffen liefern Blaubeeren auch Carotinoide, welche ebenfalls zu den Pflanzenfarbstoffen gehören. Besonders Beta-Carotin unterstützt als Vorstufe von Vitamin A das Sehen und stärkt die Augen. Schonende Helfer für die VerdauungHeidelbeeren können bei Verdauungsbeschwerden helfen. Frische Blaubeeren helfen bei Verstopfung und wirken leicht abführend. Deshalb sollten auch nie zu große Mengen an frischen Heidelbeeren verzehrt werden, denn dies könnte zu Durchfall führen. Die getrockneten Früchte hingegen sind ein altbewährtes Hausmittel gegen Durchfall. Die enthaltenen Gerbstoffe helfen schonend und ganz ohne Nebenwirkungen. Hält der Durchfall länger an, ist sehr heftig und geht mit Bauchkrämpfen und Brechreiz einher, sollte allerdings in jedem Fall ärztlicher Rat eingeholt werden. Wie Heidelbeeren beim Abnehmen helfenUntersuchungen an Ratten zeigen einen positiven Effekt von Heidelbeeren auf das Gewicht und den Bauchumfang von Ratten, auch Blutfett- und Insulinwerte verbesserten sich. Inwieweit diese Ergebnisse auf den Menschen übertragbar sind, muss noch weiter untersucht werden. Jedoch können Blaubeeren beim Abnehmen unterstützend wirken. Die Beeren sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Heidelbeeren sättigen langfristig und stillen das Verlangen nach einem süßen Snack, wodurch Heißhungerattacken vermieden werden. Stimmungsaufheller: Heidelbeeren für gute LauneUntersuchungen bei Kindern und jungen Erwachsenen legen einen stimmungsaufhellenden Effekt von Blaubeeren nahe. Die Wirkung soll auf enthaltene Flavonoide zurückgehen. Weiter soll erforscht werden, ob das Beerenobst vor Depressionen schützen kann. Darüber hinaus deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Blaubeeren das Gedächtnis stärken und Demenzerkrankungen vorbeugen können. Lagerung und Haltbarkeit von HeidelbeerenEin großer Teil der verkauften Heidelbeeren kommt von kleineren Ständen und vom Feld, wo sie selbst gepflückt werden. Oft wird schon auf dem Feld direkt vom Strauch genascht. Empfohlen wird allerdings, die Blaubeeren vor dem Verzehr zu waschen, um potenzielle Schadstoffe und Keime abzuspülen. Auch besteht immer wieder die Sorge, sich mit dem Fuchsbandwurm zu infizieren. Das Robert Koch-Institut gibt hier Entwarnung: Eine Infektion durch Beeren ist eher unwahrscheinlich, gefährdet sind vor allem Tierhalter*innen sowie Arbeitende in der Landwirtschaft. Wer sicher gehen möchte, sollte die geernteten oder gekauften Blaubeeren gut waschen und vor allem über 60 Grad Celsius erhitzen. Heidelbeeren können im Gemüsefachs des Kühlschranks bis zu zwei Wochen lang gelagert werden und sind somit deutlich haltbarer als andere Beeren. Das ist auch auf ihre feste Schale zurückzuführen: Um diese Schutzbarriere nicht zu beschädigen, sollten Heidelbeeren erst direkt vor dem Verzehr gewaschen werden. Idealerweise werden Blaubeeren so aufbewahrt, dass sie locker nebeneinander liegen und nicht wie in handelsüblichen Schalen übereinanderstapeln: So kommt es zu Druckstellen und die Beeren verderben schneller. Darüber hinaus kann Küchenpapier oder ein Geschirrtuch die Haltbarkeit erhöhen: Sie saugen Feuchtigkeit auf, die zur Schimmelentwicklung beitragen kann. Auch wenn Heidelbeeren lange im Kühlschrank lagern können, sollten sie doch schnell verzehrt werden. Sie verlieren über die Zeit hinweg Aroma und es können sich Bitterstoffe bilden. Heidelbeeren einfrieren: Blaubeeren haltbar machenDie kleinen Beeren lassen sich hervorragend einfrieren und so für den Winter haltbar machen. Im gefrorenen Zustand halten sich Heidelbeeren etwa ein halbes Jahr. Dazu sollten die Beeren gründlich gewaschen und dann vorsichtig abgetrocknet werden. Um zu verhindern, dass die Heidelbeeren zusammenfrieren, hilft ein einfacher Trick: Gut trocken getupfte Beeren auf einen Teller geben und etwa zwei Stunden vorfrieren lassen. Dann sind die Beeren hart und lassen sich einer Dose oder einem Gefrierbeutel gemeinsam einfrieren und bei Bedarf portionsweise entnehmen und auftauen. Auch pürierte Beeren lassen sich platzsparend einfrieren: Heidelbeerpüree in Eiswürfelförmchen geben und bei Bedarf entnehmen. Für Smoothies können Beeren sowie das Püree auch noch gefroren verwendet werden. Wer die Beeren auftauen will, ohne dass sie matschig werden, gibt die gefrorenen Beeren in eine Schale und gießt warmes, nicht kochendes Wasser darüber. Nach etwa ein bis zwei Minuten Beeren testen. Sie sollten nun aufgetaut sein.
Rezept: Veganer Heidelbeer-SmoothieGerade im Sommer bei großer Hitze ist ein Smoothie ein geeignetes Frühstück, dass erfrischt und gut bekömmlich ist. Der Heidelbeer-Smoothie ist rein pflanzlich und ein echter Vitamin-Booster. Er stärkt das Immunsystem und macht gute Laune am Morgen. Zutaten für ein bis zwei Portionen
So wird der Blaubeer-Smoothie zubereitet
Page 6Schonkost ist längst kein strenger Verzicht mehr: Heute steht statt einseitiger Diät eine leichte Vollkost auf dem Programm. Sie hilft dem Verdauungstrakt durch schwere Zeiten. Mit diesen Rezepten fühlt man sich bei Durchfall, Erbrechen und Unverträglichkeiten wieder wohl.
Dank des Klischees vom faden Krankenhausessen hatte die Schonkost lange Zeit einen schlechten Ruf. Mittlerweile gilt das Ernährungskonzept als überholt und die Schonkost hat einen neuen Namen: leichte Vollkost. Wissenschaftler sprechen von einer gastroenterologischen Basisdiät. Artikelinhalte auf einen Blick:Was ist Schonkost?Obwohl akute Erkrankungen, Operationen, Unverträglichkeiten oder Infekte die Verdauungsorgane belasten, benötigt der menschliche Körper eine ausgewogene Nahrungsaufnahme. Im Unterschied zu einer normalen Vollkost werden bei der leichten Variante Speisen gemieden, die bei mehr als fünf Prozent der Betroffenen Unverträglichkeiten auslösen. Diese neue Art der Schonkost soll den Menschen mit genügend Energie – etwa 2.000 Kilokalorien pro Tag – und allen notwendigen Makro- und Mikronährstoffen versorgen. Das heißt mit Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. "Bei einer Schonkost handelt es sich nicht um eine Diät", erklärt auch Nico Stanitzok, diätetisch geschulter Koch und Bestsellerautor zahlreicher (Diät-)Kochbücher. "Eine solche Ernährungsweise dient in erster Linie zur Beruhigung von geschädigten oder gereizten Magen- und Darmbereichen. Es ist eine vollwertige, nicht kalorienreduzierte Ernährung". Die leichte Vollkost erfüllt keinen therapeutischen Zweck, sondern entlastet die Verdauungsorgane. Nach und nach tasten sich Betroffene wieder an eine normale Vollwertkost heran. Schonkost kommt zum Beispiel in folgenden Fällen zum Einsatz: Anhaltende oder sich wiederholende Beschwerden oder Symptome, die nicht in direktem Zusammenhang mit den zuvor verzehrten Lebensmitteln stehen, erfordern eine ärztliche Abklärung. Der Arzt kann der Ursache auf den Grund gehen und dem Betroffenen je nach Diagnose eine Schonkost empfehlen, die speziell auf die individuellen Bedürfnisse angepasst ist. Denn für Durchfall, Übelkeit und Co. können verschiedene Auslöser verantwortlich sein: die Unverträglichkeit bestimmter Speisen, eine Virusinfektion, der Konsum verdorbener Lebensmittel, Entzündungen und Erkrankungen von Magen oder Darm sowie Stress. Plötzlich einsetzende und anhaltende Bauchschmerzen sind immer ein Grund, den Arzt aufzusuchen. Genau wie Fieber, Erbrechen und Durchfall mit Blutbeimengungen. Welche Lebensmittel gehören zur Schonkost?Die leichte Vollkost hat vor allem etwas mit der Optimierung des Speiseplans zu tun. Wer jetzt an den klassischen Mix aus Cola und Salzstangen denkt, zu dem immer wieder bei einer Magen-Darm-Grippe geraten wird, liegt allerdings falsch. Heute weiß man, dass es wesentlich bessere Alternativen gibt: Bestimmte Lebensmittel sind bekannt für ihre beruhigende Wirkung – dazu gehört zum Beispiel Fenchel als Gemüse und Bananen als Obst. "Außerdem werden kohlenhydratreiche Lebensmittel meist gut vertragen, deshalb sind Kartoffeln bei einer Schonkost ideal geeignet", erklärt Stanitzok. Mit welchen Zutaten gekocht wird, richtet sich natürlich auch nach der Art der Beschwerden. Ihr Arzt oder eine professionelle Ernährungsberatung kann Sie in Ihrem konkreten Fall dazu beraten. Welche Lebensmittel sind bei einer Schonkost tabu?Einschränkungen werden bei der Schonkost nur für die Lebensmittel ausgesprochen, die Unverträglichkeiten verursachen. Ernährt man sich zum Beispiel überwiegend von fettigem Fastfood und klagt über Beschwerden, ist eine Ernährungsumstellung erforderlich. Denn fettige Kost mag der Magen gar nicht: "Fett löst meist die größten Probleme aus", bestätigt der Diät-Koch. "Aus diesem Grund sind vollfette Milchprodukte wie Sahne oder fette Käsesorten für eine Schonkost nicht empfehlenswert". Auch auf geräucherte Wurst sowie auf Frittiertes sollten Sie verzichten. Rote Zwiebeln und Kohlsorten können zu Blähungen führen und sind ebenfalls tabu. Gleiches gilt dem Experten zufolge für unreifes Obst, Steinfrüchte und kohlensäurehaltige Getränke. Vorsicht ist außerdem bei Fertigprodukten und beim Essen im Restaurant geboten: "Oft werden Beschwerden durch versteckte Reizstoffe ausgelöst", erklärt der Koch. Daher empfiehlt es sich, in einer akuten Phase, die Gerichte selbst zuzubereiten. Ein weiterer Tipp von Stanitzok: "Nikotin und Alkohol müssen in Zeiten von Magenbeschwerden weggelassen werden." In puncto Getränke sind Kaffee, Saftschorlen und Limonaden durch geeignete Alternativen wie Kräutertee und Wasser zu ersetzen. Schonkost: Lebensmittelauswahl auf einen BlickEs gibt Lebensmittel, die sich als sehr bekömmlich für den Magen erwiesen haben. Andere sind hingegen dafür bekannt, dass sie Beschwerden begünstigen. Selbst wenn sie, so wie zum Beispiel Nüsse oder Hülsenfrüchte, sonst fester Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind. Bitte beachten Sie, dass sich die genaue Auswahl speziell nach Ihren vorliegenden Symptomen richtet und deshalb eine persönliche Beratung erfordert. Meist lautet der Grundsatz der Experten dabei: "Erlaubt ist, was Ihnen bekommt." Unsere Tabelle soll Ihnen lediglich als Orientierung dienen.
Schonkost bei Magen-Darm-Grippe: Was essen?Eine Gastroenteritis, umgangssprachlich auch als Magen-Darm-Grippe bezeichnet, geht mit typischen Symptomen einher: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall. Bis das Schlimmste überstanden ist, leiden Betroffene an Appetitlosigkeit. In solchen Fällen ist es in Ordnung, für kurze Zeit gar nichts zu essen. Wichtig ist aber, dass Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und einen Elektrolytausgleich achten. Bei Erbrechen und Durchfall verliert der Körper viel Wasser und scheidet Mineralstoffe aus. Hilfreiche Präparate, um Ihre Versorgung zu sichern, erhalten Sie in der Apotheke. Nehmen Sie Getränke langsam und in kleinen Schlucken zu sich, um durch das Trinken kein erneutes Erbrechen auszulösen. Im Zweifelsfall ist ein Arzt aufzusuchen. Kehrt der Appetit zurück, können Sie nach der Verschnaufpause vorsichtig mit der leichten Vollkost beginnen: Bei akutem Durchfall empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin eine sogenannte "Stopfkost" mit Reis, Banane, Zwieback, Tee und Brühe. Anschließend können Sie Haferschleim, Gemüsesuppen oder -pürees essen – sie belasten die angegriffene Darmschleimhaut nicht noch zusätzlich. Verzichten Sie auf fettreiche, schwer verdauliche und scharfe Speisen, auf Milchprodukte, Alkohol, Nikotin und Kaffee. Auch "Light"-Getränke, die Süßstoff enthalten, sollten Sie meiden. Verteilen Sie die Nahrungsaufnahme auf vier bis sieben kleine Mahlzeiten pro Tag. Welche Zubereitungsarten eignen sich für Schonkost am besten?Neben der Lebensmittelauswahl ist für eine bekömmliche Schonkost noch etwas Wichtiges zu beachten: die Zubereitungsart. Fürs Braten und Frittieren gilt deshalb: lieber nicht! Der Experte erklärt: "Bei diesen Zubereitungen entwickeln sich starke Röststoffe, die von vielen nicht vertragen werden. Außerdem benötigen sie viel zu viel Fett." Ganz im Gegensatz zu den besser geeigneten Zubereitungsarten, dem Dämpfen und Dünsten: Beim Dämpfen wird gar kein Fett verwendet, beim Dünsten nur sehr wenig. "Deshalb sind sie für die leichte Vollkost optimal", so Stanitzok. Schonkost-Rezepte – schnell und einfachSelberkochen ist also angesagt – aber wie soll das gehen, wenn der Bauch schmerzt, man sich schwach fühlt und einem eigentlich nur übel ist? "Wer schon kraftlos ist, dem fällt es natürlich schwer, ein ganzes Mahl zuzubereiten", weiß auch der Experte. "Aus diesem Grund empfehle ich in der akuten Phase eine schnelle und unkomplizierte Lösung: Kartoffeln und Möhren schälen, in einem Sieb über kochendem Wasser garen und zu einem Püree verarbeiten. Fettarmen Joghurt mit etwas Salz abschmecken, frische grüne Kräuter daruntermischen und zum Püree essen." Alternativ können Sie auch diese Suppe kochen: Schonkost-Rezept für Süßkartoffel-Suppe (vier Portionen): 500 g Süßkartoffeln schälen und würfeln. Die Süßkartoffeln in einem Esslöffel Öl andünsten und vier bis sechs Zweige Thymian zugeben. Mit einem Liter Gemüsebrühe auffüllen, Süßkartoffeln darin weich kochen. Thymian entfernen. Alles pürieren und mit etwas Salz abschmecken. Nach Belieben mit frisch gehacktem Koriander garnieren. Porridge: Das Revival des HaferschleimsIn Großbritannien essen sie ihn seit jeher zum Frühstück, doch hierzulande war Haferschleim lange ausschließlich als Mahlzeit für Kranke verkannt. Mittlerweile hat der Haferschleim auch bei uns einen englischen Namen bekommen und sorgt als "Porridge" für Furore. Fertige Mischungen werden im Fernsehen beworben und in fast jedem Supermarkt verkauft. Um versteckten, reizauslösenden Zusatzstoffen aus dem Weg zu gehen, sollte die Zutatenliste aber genau unter die Lupe genommen werden. Noch besser: Haferschleim selber machen. "Porridge lässt sich ganz einfach aus Haferflocken kochen – am besten nur mit Wasser oder fettarmer Milch", sagt Küchenprofi Stanitzok. "Dazu dann entweder gekochtes Obst, also Kompott, oder reife Bananen essen". Haferflocken stellen auch nach Abklingen der Beschwerden eine Bereicherung für den Speiseplan dar. Sie sind nämlich nicht nur gut verträglich, sondern liefern dem Körper auch Ballaststoffe. 30 Gramm Ballaststoffe am Tag benötigen Sie laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE), um eine gesundheitsfördernde Wirkung zu erzielen. "Der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan ist dabei besonders hervorzuheben, denn er hat einen positiven Nebeneffekt. Er kann den Cholesterinspiegel senken", sagt der Ernährungsexperte. Im gegarten Zustand ist das Getreide am bekömmlichsten. Probieren Sie dieses Rezept aus: Rezept für Apfel-Zimt-Porridge (zwei Portionen): 400 Milliliter Wasser oder Milch mit 80 Gramm Haferflocken, einem fein gewürfelten Apfel und etwas Zimt in einem Kochtopf kurz aufkochen lassen. Anschließend sollte das Porridge fünf Minuten unter ständigem Rühren köcheln. Zuletzt mit einer reifen Banane und Zimt (nach Belieben) anrichten. Wer beschwerdefrei ist, kann dieses Rezept regelmäßig zum Frühstück zubereiten und das Porridge zusätzlich mit Granatapfelkernen oder Blaubeeren und ein paar Haselnüssen oder Mandeln bestreuen. Da Nüsse Unverträglichkeiten auslösen können, sind sie während der Schonkost noch nicht empfehlenswert. Schonkost zum Abnehmen?Der Experte hat es eingangs schon erwähnt: eine Schonkost ist eigentlich keine Diät. Trotzdem werden viele beobachten, dass der Zeiger an der Waage schnell nach unten geht, wenn man sich so bewusst ernährt. Das hat einen einfachen Grund, wie der Kochbuchautor weiß: "Wer vorher Fettiges, Gebratenes und Frittiertes verzehrte und nun darauf verzichtet, wird eine Gewichtsreduktion wahrnehmen." Am wichtigsten ist es jedoch, nach der Schonkostphase zu einer alltagstauglichen Vollkosternährung zu finden. Das bedeutet, Sie sollten sich weiterhin täglich gesund und ausgewogen ernähren – mit guten Fetten aus Olivenöl und Fisch, mit hochwertigem Eiweiß aus Eiern, magerem Geflügel oder Tofu, mit komplexen Kohlenhydraten aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sowie mit Milch und Milchprodukten und viel kalorienfreier Flüssigkeit. "Verfällt man stattdessen in alte Verhaltensmuster, droht der Jo-Jo-Effekt", warnt Stanitzok. Schonkost – und dann? So geht es weiterIst die Beschwerdephase beendet, muss sich Schritt für Schritt an die ausgewogene Vollwertkost herangetastet werden. In Absprache mit Ihrem Arzt werden langsam gewohnte Lebensmittel wie Zwiebeln, Pilze und Paprika oder bestimmte Obstsorten wieder in Ihren Speiseplan integriert. "So gelingt es möglicherweise auch, die Ursache der Beschwerden zu identifizieren", sagt der Koch. Am besten Sie führen ein Ernährungstagebuch, das Ihnen beim Ausfindigmachen der Übeltäter Aufschluss gibt. "Wer immer schon einen empfindlichen Magen-Darm-Trakt hatte, für den kann es auch ratsam sein, die schonende Ernährungsweise dauerhaft beizubehalten", so Stanitzok. Um Beschwerden zukünftig vorzubeugen, sollten Magen und Darm mit ihren Lieblingen gefüttert werden – den Ballaststoffen. "Ballaststoffreiches Essen hilft dabei, die Darmtätigkeit in Schwung zu halten und für eine ausgeglichene Darmflora zu sorgen", erklärt Stanitzok. Mit Pro- und Präbiotika können Sie Ihrem Darm zusätzlich auf die Sprünge helfen – am besten werden sie miteinander kombiniert. Probiotika enthalten Milchsäurebakterien, sie stecken zum Beispiel in Kefir, Buttermilch, Sauerkraut, Naturjoghurt oder Roter Bete. Präbiotika sind unverdauliche Kohlenhydrate wie die löslichen Ballaststoffe Inulin und Oligofructose. Sie kommen in folgenden pflanzlichen Lebensmitteln vor, können im Übermaß bei manchen Menschen aber Blähungen hervorrufen: Artischocke, Pastinake, Topinambur und Chicorée. Page 7Elektrolyte spielen eine wichtige Rolle für den Wasserhaushalt und Stoffwechsel. Vor allem beim Sport und während Durchfallerkrankungen verliert der Körper viel Flüssigkeit und damit auch Elektrolyte. In welchen Lebensmitteln Elektrolyte enthalten sind und wie man einen Mangel erkennt.
Der menschliche Körper besteht zu über 60 Prozent aus Wasser. Der größte Teil davon befindet sich in den Zellen, zum Beispiel im Blut. Eine maßgebliche Rolle im Elektrolythaushalt spielen Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium und Kalzium. Sie unterstützen bei der Regulation von Nerven- und Muskelfunktion. Artikelinhalte im Überblick: Was sind Elektrolyte?Elektrolyte sind Mineralstoffe, die wichtige Funktionen im Körper regeln und koordinieren. Sie zerfallen in einer wässrigen Umgebung in positiv oder negativ geladene Teilchen. Das Verhältnis der Elektrolytzusammensetzung ist innerhalb und außerhalb der Zellen genau abgemessen. Über die Konzentration steuert der Körper, ob Flüssigkeit aus Kompartimenten wie Zellen ein- oder ausströmt. Ist die Elektrolytkonzentration zum Beispiel innerhalb einer Zelle hoch, fließt Flüssigkeit ein. Der Vorgang ist auch bekannt als Osmose. Der Organismus pumpt also aktiv Elektrolyte in Zellen hinein oder hinaus. Das ganze Prinzip funktioniert jedoch nur, wenn der Flüssigkeitshaushalt stimmt. Aufgaben der Elektrolyte im KörperNeben dem Blut enthalten Magensäfte, Stuhl oder Urin Elektrolyte. Ein Elektrolytmangel als auch ein Überschuss an Elektrolyten kann zu Problemen führen. Um dies zu verhindern, steuern die Nieren den Elektrolythaushalt im Blut. Elektrolyte sind an unterschiedlichen Körperfunktionen beteiligt:
Zu wenig Elektrolyte: Symptome erkennenDie Symptome eines Elektrolytmangels können vielseitig sein. Je nachdem, welches Mineral dem Körper fehlt, sind folgende Auswirkungen möglich: Ob ein Elektrolytmangel vorliegt, ist durch eine Blut- oder Urinuntersuchung zu erkennen. Nach einer ärztlichen Diagnose kann die passende Therapie veranlasst werden. Ursachen eines ElektrolytmangelsEin Verlust an Elektrolyten kann unter folgenden Umständen entstehen: Ein Mangel an Natrium und Chlorid entsteht beispielsweise vor allem bei erhöhter körperlicher Betätigung und Schwitzen. Ein Kaliummangel kann durch Medikamente wie Diuretika, die häufig bei Bluthochdruck eingesetzt werden, folgen. Elektrolytmangel durch Sport?Mit der Flüssigkeit verliert der Körper auch die darin enthaltenen Mineralstoffe, die als Elektrolyte eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielen. Um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, sollten diese Mineralien dem Körper zurückgegeben werden. Gerade für Sportler ist das essenziell, da diese Stoffe Muskel- und Nervenzellen regulieren. Krämpfe sind eine allzu bekannte Folge. Deshalb greifen viele Sportler zu isotonischen Getränken.
Elektrolytmangel vorbeugen und genügend trinkenWie viel Flüssigkeit der Mensch täglich zu sich nehmen soll, wird immer wieder diskutiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Trinkmenge von mindestens 1,5 Litern. Hinzu kommt ein weiterer Liter, der über die Nahrung aufgenomen wird, sowie 350 Milliliter (ml) Oxidationswasser, das bei der Verstoffwechslung von Nahrung entsteht. Das im Körper vorhandene Wasser wird jedoch auch wieder an die Umwelt abgegeben:
Übermäßiges Schwitzen etwa durch Sport oder Saunabesuche, oder Durchfallerkrankungen sorgen für weiteren Flüssigkeitsverlust. Dieser muss durch eine gesteigerte Flüssigkeitsaufnahme ausgeglichen werden. Überschuss an ElektrolytenIst die Ausscheidung der Elektrolyte gestört, liegt eine Verteilungsstörung vor oder besteht eine gesteigerte Aufnahme von Elektrolyten, kann ein Überschuss im Körper entstehen.
Welche Lebensmittel enthalten Elektrolyte?Elektrolyte kommen in unterschiedlicher Form in vielerlei Lebensmitteln und Getränken vor: Natrium und Chlorid Dieses Duo ist besser bekannt als Kochsalz. Wichtig: Zu viel Salz kann sich negativ auf den Blutdruck auswirken. Die empfohlene Tagesdosis von Natrium liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 1.500 Milligramm, von Chlorid bei 2.300 Milligramm pro Tag für einen Erwachsenen. Bei vermehrtem Schwitzen etwa durch sportliche Betätigung sollte die Aufnahme gesteigert werden. Magnesium Das Mineral ist in nahezu allen Lebensmitteln vorhanden. Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und frisches Obst enthalten meist viel Magnesium. Ein Magnesiummangel äußert sich häufig in Müdigkeit, Muskelkrämpfen und Abgeschlagenheit. Frauen ab 25 Jahren sollen 300 Milligramm, Männer 350 Milligram täglich aufnehmen. Kalium Kalium geht im Gegensatz zu Natrium kaum über den Schweiß verloren. Dennoch sollte bei starkem Flüssigkeitsverlust Kalium ergänzt werden. Die empfohlene Tagesdosis für Kalium liegt bei 4.000 Milligramm pro Tag. Stillende Frauen sollten 4.400 Milligramm aufnehmen. Weizenkleie ist ein wertvoller Kalium-Lieferant, wie auch Hülsenfrüchte, Trockenobst und Nüsse. Natrium und Kalium sind vorkommens- und wirkungstechnisch kaum voneinander zu trennen. Beide spielen eine wichtige Rolle für den Wasserhaushalt, steuern Muskelkontraktionen und leiten Nervensignale an die Muskeln weiter. Kalzium Die bekanntesten Kalziumlieferanten sind Milchprodukte, allen voran Parmesan. Doch auch Menschen mit Laktoseintoleranz und Veganer können ihren Kalziumbedarf durch Lebensmittel wie angereicherte Soja-Drinks, Fruchtsäfte, Mineralwasser, Vollkornprodukte, Mandeln, Sesam und grünem Gemüse decken. Vitamin C fördert die Aufnahme von Kalzium. Ideal ist also die Kombination von Obst und/oder Gemüse. Kalzium trägt in Kombination mit Vitamin D zum Aufbau und Erhalt der Knochen bei. Außerdem ist der Mineralstoff – genau wie Magnesium – wichtig für die Muskelkontraktion. Page 8Überraschende Fakten über die süßen Kaiserschoten Zuckerschoten schmecken als Snack für zwischendurch oder als leckere Beilage. Die Hülsenfrüchte fördern die Gesundheit: Sie liefern reichlich Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Warum das Gemüse außerdem gesund ist.
Zuckerschoten werden im Volksmund auch Kaiserschoten genannt, der Name ist ihrer Geschichte geschuldet: Lag es am süßen Geschmack oder an der kurzen Erntezeit, dass das Gemüse bereits angeblich im 15. Jahrhundert Aufmerksamkeit in der englischen Gesetzgebung fand? Laut einem Richterspruch sollten demnach Zuckerschoten nur noch Adligen vorbehalten sein. Und als der französische Sonnenkönig Ludwig Gefallen am süßen Geschmack fand, wurden sie nur noch als ganze Schote serviert. Vorher genoss man die Zuckererbsen meist getrocknet. Heute gelten die Schoten als besonders feines und gesundes Beilagengemüse. Im Überblick: Warenkunde und Saison: Was sind Zuckerschoten?Botanisch gesehen gehören sie zu den Hülsenfrüchtlern (Fabaceae). Zuckerschoten (auch Zuckererbsen) sind eine Unterart der Erbse. Eng verwandt sind Kaiserschoten zudem mit:
Die Sorte wird meist noch unreif geerntet und dann in der Hülse gekocht und verzehrt. Das Aroma ist nussig-süß, sie sind auch bei Kindern sehr beliebt. Das Geheimnis ihrer Süße liegt darin, dass sich der Zucker in den kleinen Erbsensamen der Schote gleich nach der Ernte in Stärke verwandelt. Je frischer die Schoten genossen werden, umso süßer sind sie auch im Geschmack. Und je länger man sie aufbewahrt, umso mehr verlieren sie ihre Süße. Regional angebaute Zuckerschoten haben von Juni bis August Saison, als Importware bekommt man Zuckerschoten allerdings auch ganzjährig frisch. Sie kommen dann aus Nordamerika, Ägypten oder Kenia. Kalium, Vitamin C und B: Nährstoffreiche ZuckerschoteDurchschnittlich 58 Kilokalorien (kcal) liefern 100 Gramm Zuckerschoten. Wie andere Hülsenfrüchte auch sind die fettarmen Schoten besonders reich an Eiweiß, enthalten viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe. So eigen sich Zuckerschoten ideal zum Abnehmen, sie halten lange satt und versorgen den Körper mit Proteinen. Zudem stecken reichlich Vitamine und Mineralstoffe in den Kaiserschoten, darunter: Zuckerschoten liefern zudem auch Kupfer und Mangan, was im Körper für die Bildung von bestimmten Enzymen benötigt wird, die am Aufbau und der Versorgung von Knochen, Muskeln und Bindegewebe beteiligt sind. Auch für die Blutbildung und ein intaktes Immunsystem sind die Spurenelemente relevant. Chlorophyll: So gesund sind ZuckerschotenKnackig und leuchtend-grün: Die satte Farbe verdanken Zuckerschoten dem hohen Chlorophyllgehalt, einem sekundären Pflanzenstoff, der an der Fotosynthese beteiligt ist. Chlorophyll sorgt in Pflanzen dafür, dass aus Sonnenlicht Zucker hergestellt werden kann. Als Bestandteil der Nahrung wirkt Chlorophyll als Radikalfänger und lindert so oxidativen Stress. Das antioxidative Chlorophyll schützt vor Entzündungsprozessen und beugt Arteriosklerose vor. Zudem sollen Antioxidantien der Entstehung von Krebs vorbeugen, weil sie kanzerogene Stoffe abfangen. Müssen Zuckerschoten gekocht werden?Viele wissen: Grüne Bohnen und andere Hülsenfrüchte müssen vor dem Verzehr gekocht werden. Sie enthalten einen Giftstoff, das sogenannte Phasin, das unter anderem den Darm angreift und zu Durchfall und Magenproblemen führen kann. Zuckerschoten hingegen sind roh essbar und bereichern jeden Salat. Da die Schoten unreif geerntet werden, sind die kleinen Erbsen in der Schote noch weich und die Faserschicht in der Hülle hat sich noch nicht gebildet, das macht sie bekömmlich und zart. Zuckerschoten: Rezept für die leckerste BeilageBesonders gut schmecken Zuckerschoten gebraten als Beilage zu Fisch und Fleisch, auch im Salat macht die Erbensorte eine gute Figur. Zutaten für 4 Personen:
Zubereitung:
Page 9Das Sommerobst schmeckt frisch-säuerlich und lässt sich von Marmelade bis Kuchen vielfältig in der Küche verarbeiten. Auch roh eignen sich Stachelbeeren als gesunder Snack. Was in den Beeren steckt und welche Wirkung die Früchte auf den Körper haben.
Im Vergleich zu anderen Früchten und Beerenobst führen Stachelbeeren ein Schattendasein: Supermärkte haben sie nicht so oft im Sortiment und vielen schmecken die frisch-säuerlichen Beeren mit der behaarten, derben Schale eher nicht. Dabei haben vollreife Stachelbeeren auch ungezuckert eher einen süßlichen Geschmack. – abhängig von der Sorte. Es gibt Stachelbeeren in weißlich über grün und gelb bis hin zu rot. Artikelinhalte im Überblick:
Warenkunde und Saison von StachelbeerenIhren Namen hat die Stachelbeere naheliegenderweise von den dornigen Sträuchern. Die Büsche können maximal etwa zwei Meter hoch wachsen, die Beeren der Pflanze reifen je nach Sorte von Mai bis August. Die Schale der Stachelbeere ist zu Beginn der Reifeperiode noch haarig, wird mit der Zeit aber glatter und dünner. Die Früchte werden zwischen einem und drei Zentimetern dick, im Inneren befinden sich viele kleine, essbare Kerne. Angebaut werden die Pflanzen bereits etwa seit dem 15. Jahrhundert. Damals hieß die Stachelbeere noch Klosterbeere, im Englischen wird sie "Gooseberry" genannt. In Teilen Österreichs sind die Begriffe "Meischgale" oder "Ogrosl" geläufig. Stachelbeere: Gesunde InhaltsstoffeAlle Stachelbeeren haben einen sehr hohen Gehalt an Vitamin C, außerdem enthalten die Früchte viel Vitamin E, verschiedene B-Vitamine sowie Beta-Carotin. Auf das Mineralstoffkonto zahlt die Stachelbeere vor allem Kalium und Phosphor ein, außerdem enthält sie viel Kupfer und eine ganze Reihe essentieller Aminosäuren. Stachelbeeren entwässern und regen die Verdauung anSchon im Mittelalter wurde die gesundheitsfördernde Wirkung der Beeren beschrieben. So soll das Grün der Pflanze gegen Entzündungen und Aphten im Mundraum helfen. Der hohe Kaliumgehalt macht die Stachelbeere leicht harntreibend, die Früchte entwässern also den Körper. Günstig beeinflussen sollen sie den Blutfettwert, außerdem gegen entzündliche Krankheiten wie Gicht und Rheuma helfen. Dem Fruchtfleisch wird noch dazu eine talgregulierende Wirkung bei fettiger Haut nachgesagt. Die vielen Ballaststoffe in Stachelbeeren fördern die Darmtätigkeit, andere Inhaltsstoffe regen die Produktion von Verdauungsäften an. Außerdem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe und beugen Übersäuerung vor. Leckere Rezepte mit StachelbeerenNeben dem gesunden Rohverzehr eignen sich die Beeren für Kuchen, Kompott und andere Süßspeisen sowie zum Einmachen (gerade die noch grünen Beeren) für Marmeladen und die Weinherstellung. Stachelbeeren lassen sich auch gut einfrieren, sodass man sie auch nach der Ernte noch genießen kann. Dazu die Früchte kurz mit Wasser abbrausen und Stiele und Stängel entfernen. Vor dem Tiefkühlen die Stachelbeeren schockfrosten: Die Beeren auf einem Backblech oder Tablett auflegen und für ein bis zwei Stunden in das Gefrierfach oder die Tiefkühltruhe legen. Anschließend können die Beeren in Gefrierbeutel oder andere Gefäße umgefüllt und eingefroren werden. Rezept für ein Dessert mit StachelbeerenZutaten für vier Personen:
Zubereitung: Stachelbeeren sorgfältig von Stielen und Blütenresten befreien und gründlich waschen. Zucker und Wasser zusammen aufkochen, Stachelbeeren dazugeben und zehn bis fünfzehn Minuten köcheln lassen, bis die Beeren weich sind. Die gekochten Stachelbeeren mit dem Mixer fein pürieren oder durchs Sieb streichen. Sahne schlagen und mit der Vanillesauce vermischen, eventuell nochmals mit Zucker abschmecken und zusammen mit dem Stachelbeermus auf Schälchen verteilen. Dann etwa eine halbe Stunde kalt stellen. Rezept für Stachelbeer-WellentorteZutaten für den Boden:
Zutaten für den Baiser:
Zutaten für die Füllung:
Zubereitung: Die Stachelbeeren waschen und putzen. Das Eigelb und zwei Eiweiß mit hundert Gramm Zucker, dem Vanillemark und der Zitronenschale schaumig rühren. Das gesiebte Mehl und das Backpulver unterheben. Den Teig in zwei mit Backpapier ausgelegte Springformen geben. Das restliche Eiweiß mit 200 Gramm Zucker zu steifem Schnee schlagen. Die Baisermasse auf dem Rührteig verteilen. 30 bis 40 Minuten bei 180 bis 200 Grad (Ober-/Unterhitze) backen. Die Böden erkalten lassen. Einen Boden in einen Tortenring legen. Den Apfelsaft mit dem Tortenguss aufkochen, zwei Minuten kochen und nach Belieben süßen. Die Stachelbeeren in den heißen Guss rühren und so erhitzen, dass sie heiß werden, aber noch nicht zerplatzen. Die Beeren leicht abkühlen lassen und mit dem Guss auf dem Boden verteilen. Im Kühlschrank 30 Minuten anziehen lassen. Die Sahne schlagen und auf die kalten Stachelbeeren geben. Zum Schluss den oberen Baiserboden auflegen. Die Torte möglichst am selben Tag servieren. Page 10Saftig und gesund: Tomaten sind das Lieblingsgemüse der Deutschen. Die knallig roten Früchte punkten aber nicht nur mit ihrem Geschmack, sondern vor allem aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe, wobei der hohe Gehalt des Radikalfängers Lycopin (auch: Lykopin) besonders bemerkenswert ist. Weitere Gründe, wieso Sie Tomaten öfter essen sollten sowie leckere Rezepte finden Sie hier!
Egal ob als Soße, Suppe oder frisch im Salat: Laut Bundesinformationszentrum Landwirtschaft (BLZ) verzehrt jede*r Deutsche im Durchschnitt rund 27,2 Kilogramm Tomaten pro Jahr. Mit einer Gesamtproduktion von 181 Millionen Tonnen haben die Früchte den Rang als bedeutendste Nahrungspflanze der Welt eingenommen. Dabei galt die Tomate lange Zeit sogar als giftig. Artikelinhalte im Überblick: Erfolgsgeschichte der Tomate: Von der Zierpflanze zum gesunden SuperstarObwohl Kolumbus die Tomate bereits 1498 aus Südamerika nach Europa mitbrachte, wurde sie als Nahrungsmittel hier erst viel später entdeckt. Lange galt sie als giftig, was wohl daran lag, dass man grüne Früchte untersucht hatte. Diese enthalten den Giftstoff Solanin, der aber mit zunehmender Reife verschwindet. So wurde die Tomate als Zierpflanze in Europa zunächst in royale Gärten verbannt. Erst im 18. Jahrhundert wurde die Tomate langsam auch als Lebensmittel entdeckt. Während sie in Frankreich zunächst dem Königshof vorbehalten blieb, fand sie in Italien nicht zuletzt durch eine Hungersnot in Neapel schnell Verbreitung als Volksnahrungsmittel. Vermutlich handelte es sich damals um gelbe Sorten, wie die italienische Bezeichnung pomodore ("Goldapfel") für die Frucht vermuten lässt. In Deutschland kam man erst zu Beginn des 20. Jahrhunderts auf den Tomatengeschmack, zum Volksnahrungsmittel wurde die Tomate während des ersten Weltkriegs. Woher kommen unsere Tomaten?Bei der Lycopersicon esculentum (deutsch: essbarer Wolfspfirsich), so der botanische Name der Tomate, handelt es sich um ein Nachtschattengewächs. Tomaten sind Wärme liebende und frostempfindliche Pflanzen, sie bevorzugen tagsüber Temperaturen von 18 bis 22 und nachts 14 Grad Celsius. Hier ein paar interessante Zahlen zur Tomate:
Deutsche Tomaten sind nur von März bis Dezember erhältlich. Die meisten Früchte im Supermarkt stammen aus den Niederlanden, Spanien, Belgien, Polen, Marokko, Italien, der Türkei und Frankreich. Handelt es sich bei Tomaten um Obst oder Gemüse?Auf die Frage, ob es sich bei Tomaten um Obst oder Gemüse handelt, bekommt man vermutlich verschiedene Antworten – je nachdem, wer gefragt wird. Ein Ernährungswissenschaftler oder Koch würde ganz klar „Gemüse“ antworten, da sie ähnlich wie andere Gemüsesorten oft in Gerichten wie Suppen oder Eintöpfen verarbeitet werden. Aus botanischer Sicht ist das anders: Als Obst gelten Früchte, die aus den Blüten einer Pflanze entstehen. Dieses Kriterium erfüllen Äpfel genauso wie Tomaten. Als Gemüse werden hingegen ein- bis zweijährige Gewächse eingestuft, die immer wieder aufs Neue ausgesät werden müssen. Aber auch das trifft auf die Tomate zu. Zum Glück gibt es für diesen besonderen Fall einen Mittelweg: Die Tomate ist ein „Fruchtgemüse“. Und genau genommen gehören die Früchte der Tomatenpflanze zu der Gruppe der Beeren. So gesund sind Tomaten: Inhaltsstoffe und KalorienDie Tomate bietet viele wertvolle Vitamine und Mineralien. Mit einem Wassergehalt von 94 Prozent und nur etwa 2,6 Gramm Kohlenhydraten, 0,9 Gramm Eiweiß und 0,2 Gramm Fett pro 100 Gramm ist sie kalorienarm: Als Brennwert gibt die Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL) 17 Kilokalorien (kcal) pro hundert Gramm an, was in etwa einer Tomate mittlerer Größe entspricht. Zudem enthalten etwa 100 Gramm der Liebesäpfel, wie sie manchmal auch genannt werden, folgende Vitamine: So decken beispielsweise hundert Gramm Tomaten ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin C eines Erwachsenen. Am meisten Vitamin C befindet sich übrigens in der Tomatenschale, hier ist der Vitamin-C-Gehalt dreimal so hoch wie im Fruchtfleisch. Vor allem für das Immunsystem ist dies wichtig. Desweiteren stecken in den Früchten verschiedene Mineralstoffe, darunter Kalium, Magnesium und Kalzium. Hinzu kommen sekundäre Pflanzenstoffe, die die Abwehrkräfte stärken und für freiere Gefäße sorgen können. Das kommt besonders dem Herzen zugute, das optimal mit Sauerstoff versorgt wird. Zudem wird eine Blutverdickung vermieden, die zu Gerinnseln, Thrombosen und Schlaganfall führen könnte. Tomaten sind die wichtigsten Lycopin-LieferantenBesonders wertvoll macht Tomaten vor allem ihr hoher Gehalt an Lycopin. Dabei handelt es sich um ein Flavonoid, wie der natürliche Pflanzenfarbstoff auch genannt wird, und gehört zur Gruppe der Carotinoide. Diese zählen wiederum zu den sekundären Pflanzenstoffen. Lycopin wird mehrere gesundheitsfördernde Effekte zugeschrieben:
Lycopin-Gehalt von TomatenHundert Gramm frische Tomaten bieten etwa 2,5 Milligramm Lycopin. Damit ist die Tomate unsere wichtigste Lycopinquelle. Nur wenige andere Früchte kommen an den Lycopingehalt der Tomate heran, darunter Wassermelonen und Hagebutten. Aber auch wenn ansonsten gilt "Frisch ist am besten", trifft dies auf Tomaten zumindest in Bezug auf den gesunden roten Pflanzenfarbstoff nicht zu. In verarbeiteter Form wie Dosentomaten und Tomatenmark liefern Tomaten noch mehr Lycopin. Das liegt daran, dass beim Erhitzen die Zellstrukturen der Frucht aufgebrochen werden. Dadurch löst sich das Lycopin. So kommen:
Bei frischen Tomaten aber gilt: An der Sonne gereifte Freilandtomaten haben mehr wertvolle Inhaltsstoffe zu bieten als Früchte aus Gewächshäusern. Bio-Tomaten weisen einen deutlich höheren Gehalt an Lycopin auf, als konventionell gedüngte Tomaten. Das liegt daran, dass Flavonoide entstehen, wenn es dem Boden an bestimmten Nährstoffen wie etwa Stickstoff mangelt. Gewöhnlich enthalten herkömmliche Dünger aber anorganischen Stickstoff, um den Pflanzen das Wachstum zu erleichtern. Die Menge der Flavonoide bleibt dabei aber auf der Strecke. Vielfalt der Tomate: Welche Sorten gibt es?Tomate ist nicht gleich Tomate: Weltweit gibt es mehr als tausend verschiedene Sorten. Je nach Größe, Form und Geschmack eignen sie sich auch unterschiedlich gut für die Verwendung, etwa:
Ein regelrechter Hingucker in Garten und auf dem Teller sind schwarze Tomaten. Hierbei handelt es sich um neue Züchtungen, die meist nicht rabenschwarz, sondern eher eine dunkelrote bis braune Farbe haben. Ob die Früchte reif sind, lässt sich daran erkennen, wenn sich das Fruchtfleisch leicht eindrücken lässt. Solange Tomaten grün sind, sollten sie nicht roh oder unverarbeitet verzehrt werden, da sie das giftige Alkaloid Tomatidin (entspricht dem Solanin der Kartoffel) enthalten. In großen Mengen kann dies zu Vergiftungserscheinungen wie Kopfschmerzen, Magenbeschwerden oder Krämpfe führen. Daher sollten Tomaten erst gegessen werden, wenn sie reif sind. Sie können zwischen Bananen oder reifen Tomaten gut nachreifen. Inzwischen gibt es jedoch einige spezielle Tomatensorten, die auch im reifen Zustand grün sind. Bei diesen Züchtungen lässt sich der Erntezeitpunkt erkennen, wenn die Frucht bei Druck leicht nachgibt. Tipps für Lagerung und Zubereitung von TomatenWichtig für Geschmack und Inhaltsstoffe ist, dass Tomaten bis zur Vollreife an der Pflanze hängen. Nur dann entfalten sie ihr volles Aroma. Darin liegt ein wesentlicher Vorteil selbst angebauter Gartentomaten im Vergleich zu Importfrüchten, die beim Ernten nicht vollständig gereift sind. An Geschmack verliert die Tomate auch im Kühlschrank, da sie kälteempfindlich ist und schnell ihr Aroma verliert. Am besten werden Tomaten bei Zimmertemperatur in einer Papiertüte gelagert. Wichtig ist auch, dass sie nicht mit anderen Gemüsesorten aufbewahrt werden: Sie entwickeln das Reifungshormon Ethylen, das anderes Gemüse schneller reifen und somit auch verderben lässt. Die frischen Tomaten sollten am besten innerhalb einer Woche verzehrt werden, da Einflüsse wie Wärme, Licht und Sauerstoff den Nährstoffgehalt verringern. Wer seine Tomaten lange haltbar machen möchte, kann sie jedoch als Tomatensoße zubereiten und einfrieren. Um die Schale gut abzubekommen empfiehlt es sich, die Früchte über Kreuz einzuritzen und für 20 Sekunden in kochendes Wasser zu geben. Anschließend kurz mit kaltem Wasser abschrecken. So gelingt das Häuten einfacher. Rezept für Tomatensuppe mit Champignons
Zubereitung: Champignons abtropfen lassen, den Sud auffangen. Tomaten waschen, halbieren, Stielansatz und Kerne entfernen und die Tomaten würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen, Zwiebel würfeln, Knoblauch zerdrücken. Beides in Öl anbraten. Tomaten zufügen, andünsten. Kräuter waschen, Brühe, Tomatenmark und Pilzaufguss dazugeben, aufkochen und abgedeckt ca. 20 Minuten garen. Schmand und geschnittenen Basilikum verrühren, salzen, pfeffern. Toastbrot würfeln und mit Champignons in Butter goldbraun braten. Suppe pürieren, mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. In Schalen füllen und mit Pilzen, Croûtons und Schmand garniert servieren. Pro Person: 343 kcal Rezept für gefüllte Cocktail-RispentomatenZutaten für vier Personen:
Zubereitung: Balsamico-Essig, Salz, Zucker und Pfeffer zu einem glatten Dressing verrühren. Schalotten und Knoblauch abziehen, sehr fein hacken und unter das Dressing heben. Öl unterschlagen. Tomaten vom oberen Drittel befreien, entkernen. Die Deckel fein würfeln und unter das Dressing rühren. Tomaten mit Ziegenfrischkäse füllen und auf einen Servierteller setzen. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter von den Stielen zupfen und fein zerschneiden. Das Dressing über die Tomaten träufeln und als kleine Zwischenmahlzeit mit Basilikum bestreut servieren. Pro Portion: 341 kcal Page 11Folsäure ist für Wachstumsprozesse, Blutbildung und Zellteilung wichtig. Ein Mangel kann nicht nur in der Schwangerschaft schwerwiegende Folgen haben. Lesen Sie mehr über den Tagesbedarf an Folsäure bei Kindern, Erwachsenen und in der Schwangerschaft und erfahren Sie, welche Lebensmittel viel Folat liefern.
Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und ist nicht nur in der Schwangerschaft lebenswichtig. Schätzungen zufolge sind 50 Prozent der Deutschen von einem Folsäuremangel betroffen. Im Überblick: Was ist Folsäure?Folat ist ein wasserlösliches Vitamin und wird auch als Vitamin B9 bezeichnet. Folsäure hingegen ist die synthetische Version, wird also künstlich hergestellt. Folate sind im menschlichen Körper wichtig für die Zellteilung und den Aufbau von Erbsubstanz, die es in jeder Zelle gibt. Zusammen mit Vitamin B12 sorgt Folat zudem dafür, dass rote Blutkörperchen im Knochenmark ausreifen. Wird dem Körper zu wenig Folsäure über die Nahrung zugeführt, kann es zu einer gefährlichen Anämie (Blutarmut) kommen. Aufnahme von Folsäure bei Lebensmitteln und Tabletten unterschiedlichWie gut der Körper Folsäure aus der Nahrung aufnehmen kann, hängt davon ab, ob die Folsäure in freier oder gebundener Form vorliegt. In der Nahrung ist das lichtempfindliche, wasserlösliche Vitamin fast immer an andere Stoffe gebunden. Der Darm kann von dieser gebundenen Vitaminform nur einen Teil aufnehmen. Ungebundene Folsäure kann er dagegen fast vollständig aufnehmen. Die freie Folsäure wird synthetisch hergestellt und ist auch in Vitaminpräparaten enthalten. Mit Folsäure (und Jod) angereichert sind in Deutschland bereits manche Kochsalz-Produkte, in den USA beispielsweise werden Getreideerzeugnisse standardmäßig mit Folat versetzt. Risikofaktoren für einen MangelDas Vitamin befindet sich in großen Mengen unter anderem in grünen Pflanzen wie Spinat. Folat ist nicht hitzestabil, weshalb es beim Kochen zerstört wird. Einem Mangel lässt sich in der Regel gut durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Rohkost vorbeugen, dennoch sind viele Menschen in Deutschland unterversorgt. Fachleute empfehlen die Einnahme von Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel deshalb nicht nur Menschen mit einem erhöhten Bedarf, etwa in der Schwangerschaft oder bei einem Kinderwunsch, sondern auch anderen Personen, beispielsweise solchen, die häufig Alkohol trinken oder rauchen. Alkoholismus und der Genuss von Tabak gelten als Risikofaktoren für einen Mangel. Auch Medikamente gegen Epilepsie, Krebs und Malaria sowie bestimmte Antibiotika, etwa Trimethoprim, gehen mit einem erhöhten Bedarf an Folsäure einher. Zudem kann die regelmäßige Einnahme von Acetylsalicylsäure (ASS) und Diuretika einen Mangel begünstigen. Symptome bei FolsäuremangelEin Folat- oder Folsäuremangel gehört zu den häufigsten Vitamindefiziten. Ein Mangel an Folsäure zieht alle Zellen des Körpers in Mitleidenschaft, die sich schnell teilen und damit erneuern. Insbesondere kommt es bei einem Mangel somit Schleimhautveränderungen im Mund sowie im Magen-Darm-Trakt, wo sie Durchfall hervorrufen. Außerdem verringert sich durch eine Unterversorgung mit Folsäure die Zahl der roten und weißen Blutkörperchen sowie der Blutplättchen. Ebenfalls auf einen Mangel hinweisen können: Ausreichende Folsäureversorgung beugt Herzleiden vorEin Folsäuredefizit lässt zudem den Homocysteinwert im Blut ansteigen. Ein erhöhter Homocystein-Spiegel gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Fachleuten zufolge, könnten in Deutschland jährlich 15.000 Todesfälle infolge von Herz- und Kreislauferkrankungen vermieden werden, wenn die Folat- beziehungsweise Folsäureaufnahme ausreichend wäre. Folsäuremagel in der SchwangerschaftDer Folsäurebedarf steigt während der Schwangerschaft um 50 Prozent. Während eine Frau nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) normalerweise täglich 300 Mikrogramm (µg) Folat zu sich nehmen sollte, erhöht sich der Bedarf bei einer Schwangeren auf 550 µg und bei Stillenden auf 450 µg Folat pro Tag. Besonders in den ersten Wochen und Monaten ist ein Mangel gefährlich, dort erfolgt die Anlage von Gehirn und Rückenmark im Embryo. Dann kann ein Folsäuremangel beim Ungeborenen zu Neuralrohrdefekten wie einen offenen Rücken (Spina bifida) führen. Werdende Mütter sollten deshalb Präparate einnehmen, um die Folsäurezufuhr zu erhöhen, da sie die für sie empfohlene Tagesdosis von 550 Mikrogramm kaum durch die alleinige Zufuhr über folathaltige Lebensmittel decken können. Empfohlen wird hierbei die tägliche Einnahme von Präparate mit 400 Mikrogramm synthetischer Folsäure. Folsäure bei Kinderwunsch vorbeugend einnehmenEine rechtzeitige und ausreichende Versorgung mit dem Vitamin bei Frauen senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte und Chromosomenstörungen wie das Down-Syndrom (Trisomie 21). Ausreichend Folsäure zum Vorbeugen von Missbildungen ist gerade in den ersten Wochen nach der Empfängnis wichtig. Zu dieser Zeit aber wissen viele Frauen noch gar nichts von ihrer Schwangerschaft. So beginnen viele Schwangere erst mit der Folsäure-Supplementation als Nahrungsergänzungsmittel, wenn sich das Neuralrohr bereits geschlossen hat. Gynäkolog*innen raten deshalb, bereits Folsäure-Präparate einzunehmen, sobald ein Kinderwunsch besteht. Die vorbeugende Wirkung von Folsäure ist seit längerer Zeit bekannt. In Europa ist dennoch bisher kein Rückgang von Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen zu erkennen. Pro 10.000 Geburten sind etwa zehn Babys betroffen. In Deutschland kommen mehrere hundert Kinder pro Jahr mit der Fehlbildung zu Welt. Fachleute streben daher auch in Deutschland eine Folsäure-Anreicherung des Essens nach dem Beispiel der Speisesalz-Jodierung an.
Tagesbedarf an Folsäure: Die Empfehlungen der DGEDie von der DGE empfohlene tägliche Referenzwerte für Folsäure betragen:
Für Erwachsene aller Altersstufen werden also 300 Mikrogramm Folsäure-Äquivalent empfohlen. Diese Folsäuremenge entspricht 300 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 150 Mikrogramm synthetischer Folsäure. Der Wert für synthetische Folsäure liegt unter dem des natürlichen Folats, da diese vollständig vom Körper aufgenommen werden kann. Lebensmittel mit besonders viel FolatGute Folsäurelieferanten sind Gemüse wie Kohl, rote Beete und Spinat. Auch Innereien wie Leber und Vollkornprodukte enthalten das Vitamin in größeren Mengen. Ebenfalls empfehlenswert sind Weizenkeime und Sojabohnen. Die folgende Tabelle zeigt besonders folatreiche Lebensmittel:
Nebenwirkungen bei Überdosierung von FolsäureEine Überdosierung von Folsäure kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, ist aber eher selten und normalerweise nur bei der Einnahme von Folsäurepräparaten in sehr hoher Dosierung möglich. Kurzfristige Überdosierungen von Folsäure können zu Nebenwirkungen führen, wie:
Des Weiteren besteht die Gefahr, dass bestehende Mangelerscheinungen wie ein Vitamin-B12-Mangel durch die Überdosierung übersehen werden. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), dass eine Supplementierung von Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel die Tagesdosis von 200 Mikrogramm nicht überschreiten sollte. Insgesamt sollten Erwachsene außerhalb der Schwangerschaft nicht mehr als 1.000 Mikrogramm Folsäure über die Nahrung und als Tablette zuführen. Zudem ist eine ärztliche Rücksprache vor der Einnahme von Mitteln zur Nahrungsergänzung sinnvoll und schützt vor ungewollten Nebenwirkungen und gesundheitlichen Schäden. Folsäure und Folat als BlutwerteIn manchen Fällen, etwa bei schwangeren Frauen oder dem Verdacht auf einen Mangel, wird der Folatspiegel im Blut bestimmt. Der Normalwert für Folsäure im Blut liegt mindestens bei 2,5 ng/ml (Nanogramm pro Milliliter). Manchmal wird der Wert auch in Nanomol pro Liter angegeben. Dann sind Werte ab 5,7 nmol/l normal. Von einem Mangel sprechen Fachleute erst bei Folsäure-Werten unter 2 Nanogramm pro Liter, zwischen 2 und 2,5 Nanogramm pro Liter gelten als grenzwertig, meist folgen weitere Bluttests. Was bedeuten zu hohe oder niedrige Folsäurewerte?Sehr hohe Folsäure-Werte im Blut sind meist durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bedingt. Kommt es zu Beschwerden, sollten diese in jedem Fall abgesetzt werden. Ein niedriger Folatspiegel kann auch ernährungsbedingt sein, häufig stecken allerdings die Nebenwirkung bestimmter Medikamente oder Erkrankungen dahinter, etwa: Page 12Magnesium spielt im Körper bei vielen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle und ist für gesunde Knochen und Zähne wichtig. Auch das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln regelt Magnesium. Ein Mangel führt unter Umständen zu Wadenkrämpfen. Magnesiumhaltige Lebensmittel decken den täglichen Bedarf.
Magnesium erfüllt lebenswichtige Aufgaben: Es ist Koenzym für über 300 Enzyme und daher an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Außerdem ist Magnesium im wahrsten Sinne ein Powermineral: Denn Energie ist im Organismus in Form der chemischen Verbindung ATP (Adenosintriphosphat) gespeichert. Aus diesem Depot kann die Energie nur mithilfe von Magnesium freigesetzt werden. Zudem dient Magnesium als Bausubstanz für Knochen und Zähne. Inhalt des Artikels: Magnesium über Ernährung zuführenDer Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Eine magnesiumhaltige Ernährung ist entscheidend, um den Tagesbedarf von bis zu 400 Milligramm zu decken und zum Beispiel Muskelkrämpfen und Herzrhythmusstörungen, die durch einen Magnesiummangel drohen, vorzubeugen. Magnesium kommt in den meisten Lebensmitteln vor, wobei pflanzliche Nahrung oft eine bessere Quelle abgibt. Nur wenig oder gar kein Magnesium enthalten Öle und Fette sowie Produkte, die mit raffiniertem Zucker oder ausgemahlenem Mehl hergestellt werden. Spitzenreiter unter den magnesiumhaltigen LebensmittelnBesonders gute Magnesiumlieferanten sind Produkte aus Vollkorn, darunter zum Beispiel Vollkornbrot, -nudeln und -reis, Haferflocken und verschiedene Nüsse (vor allem Cashew-, Para-, Erd- und Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln und Kürbiskerne). Wer sein morgendliches Müsli also mit Haferflocken und Nüssen aufpeppt, ermöglicht dem Körper mit viel Magnesium und Ballaststoffen einen gesunden Start in den Tag, der noch dazu lange satt macht. Viele Mineralwässer und sogar das Wasser aus der Leitung stellen ebenfalls sehr gute Magnesiumquellen dar. Daneben steckt der Mineralstoff in Fisch und Fleisch, vielen Gemüsesorten (etwa Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Spinat) sowie in Obst, zum Beispiel verschiedenen Beerenfrüchten, Kiwi und Bananen. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen an Magnesium. Selbst Marzipan und dunkle Schokolade weisen den Mineralstoff auf. Tabelle: Magnesiumhaltige LebensmittelTabelle: Magnesiumhaltige Lebensmittel und ihr jeweiliger Gehalt pro Portion
Magnesiummangel mit Tabletten ausgleichen?In manchen Fällen lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf nicht oder nur sehr mühsam über die Ernährung decken. Natürlicherweise erhöht ist der Bedarf zum Beispiel bei jungen Männern sowie stillenden und schwangeren Frauen. Auch starkes Schwitzen oder heftiger Durchfall können einen Magnesiummangel auslösen, der sich unter anderem durch Muskelkrämpfe in den Waden, Herzrasen und Muskelzuckungen äußert. Das Risiko für einen Magnesiummangel erhöhen darüber hinaus chronisch-entzündliche Darmkrankheiten (CED), die die Aufnahmefähigkeit des Darms für Vitamine und Mineralstoffe herabsetzen. Auch Stoffwechselleiden wie Diabetes oder eine Schilddrüsenüberfunktion sowie die Einnahme bestimmter Medikamente erhöhen den Magnesiumbedarf. In diesen Fällen kann die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um Symptome eines Mangels zu vermeiden. Woran erkennt man Magnesiummangel? SymptomeEin echter Magnesiummangel wird Hypomagnesiämie genannt und ist eher selten. Jedoch besteht bei schätzungsweise zehn bis 20 Prozent der Bevölkerung ein latenter Mangel an dem lebensnotwendigen Mineral. Dieser äußert sich in verschiedenen Befindlichkeitsstörungen. Innere Unruhe und Herzrhythmusstörungen sind ebenso klassische Symptome einer Magnesium-Unterversorgung wie die häufige Neigung zu einer trägen Verdauung oder Verstopfung. Die wichtigsten Anzeichen für einen Magnesiummangel:
Eine eindeutige Diagnose erstellt am besten der Hausarzt anhand eines Blutbilds. Der normale Magnesium-Laborwert liegt bei einem Erwachsenen bei 0,8 bis 1,1 Millimol pro Liter. Liegt der ermittelte Wert darunter und treten Symptome eines Magnesiummangels auf, so muss künftig eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement über die Nahrungsaufnahme sichergestellt und ein akuter Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten (Infusion) ausgeglichen werden. Tagesbedarf: Empfohlene Dosis an MagnesiumDie Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Tagesbedarf folgende Mengen für Magnesium an:
Kleinere Kinder und Säuglinge haben entsprechend ihrem geringeren Körpergewicht einen niedrigeren Magnesium-Tagesbedarf. Er liegt zwischen 24 Milligramm (bis vier Monate) und 60 Milligramm (bis zu ein Jahr alt). |
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