Tahapan gerak yang tepat dalam keterampilan lompat tinggi yaitu

Lompat tinggi adalah salah satu cabang olahraga atletik yang mana selain dipertandingkan di olimpiade, juga dipertandingkan di Sea Games, Asian games dan kompetisi olahraga bergengsi lainnya. Sebelum membahas 3 teknik lompat tinggi yang benar, ada baiknya jika diawali sedikit sejarah dari lompat tinggi. Pada awalnya, lompat tinggi dipertandingkan pada abad ke 19 di Skotlandia. Pada abad ke 19 itu, para atlet dari lompat tinggi harus menggunakan lompat tinggi teknik gunting, sehingga para peserta tidak boleh sembarangan saat melompat. Peserta perlombaan atau kompetisi lompat tinggi harus menggunakan gaya gunting dan jatuhnya dengan cara membelakangi. Gaya dengan cara lompat jauh ini ternyata banyak membuat  peserta cedera, dan untuk menghindari dan meminimalkan adanya cedera maka digunakanlah matras sebagai tempat pendaratan para peserta.

Baca : Sejarah Taekwondo lengkap –  Olahraga Catur Sejarah Aturan dan Cara Bermainnya – Olahraga Karate dan Sejarahnya di Indonesia

Lompat tinggi ini adalah cabang dari olahraga atletik yang menguji keahlian Anda untuk melompat dengan melewati tiang mistar. Tujuan dari olahraga lompat tinggi ini adalah dapat melewati mistar dengan ketinggian tertentu dan agar kita dapat melompat setinggi-tingginya tanpa membuat mistar tersebut jatuh. Tinggi mistar minimal yang harus dilewati para atlet lompat tinggi ini adalah 2.5 meter. Panjang mistar minimal adalah 3.15 meter. Olahraga lompat tinggi ini dilakukan di lapangan atletik tanpa bantuan alat.

Dalam kompetisi lompat tinggi. mistar akan dinaikkan dengan ketinggian yang telah ditetapkan. Lompatan pada lompat tinggi akan dinyatakan batal jika peserta kompetisi menyentuh palang atau peserta tidak melakukan lompatan. Setiap peserta dalam lompat tinggi akan diberi tiga kali kesempatan untuk melakukan lompatan.

Seperti yang telah disebutkan, pada abad ke 19, gaya lompat tinggi yang paling banyak digunakan adalah lompat tinggi gaya gunting. Kemudian pada abad selanjutnya, abad ke 20, gaya lompat tinggi kemudian diperbaharui oleh seseorang Irlandia-Amerika bernama Michael Sweeney. Michael Sweeney pada tahun 1895 berhasil melakukan lompatan setinggi 1.97 meter dengan gaya eastern cut-off, dimana Michael Sweeney mengambil off seperti gunting. Tetapi ada modernisasi di lompatannya, Michael Sweeney memperpanjang punggungnya dan mendatar ketika berada di atas bar lompat tinggi.

Selain Michael Sweeney, warga Amerika yang lain ialah George Horine. George Horine mengembangkan teknik lompat tinggi yang lebih efektif dan efisien. Teknik lompat tinggi ini disebut western roll. Dengan teknik Western Roll ini, George Horine dapat mencapai lompatan dengan tinggi 2.01 meter pada tahun 1912. Lalu 24 tahun berikutnya, tepatnya pada tahun 1936, pada Olimpiade Berlin, teknik lompatan yang dilakukan George Horine ini menjadi dominan untuk dilakukan. Pada Olimpiade Berlin ini, cabang olahraga atletik untuk lompat tinggi dimenangkan oleh Cornelius Johnson yang dapat mencapai ketinggian sebesar 2.03 meter.

Pada empat dekade kemudian, atlet lompat tinggi dari Amerika dan Sovyet merintis salah satu teknik lompat tinggi lainnya, yaitu teknik straddle. Orang yang pertama kali menggunakan teknik straddle ini adalah Charles Dumas. Charles Dumas dapat mencapai ketinggian 2.13 meter pada tahun 156. Pada tahun 1960 warga Amerika lainnya, John Thomas, memecahkan rekor dunia dengan meraih ketinggian lompatan sebesar 2.23 meter ( sekitar 7 feet 3 ¾ inch). Dalam 4 tahun berikutnya, pada tahun 1964, Valeriy Brumel mengambil alih pencapaian dari John Thomas. Atlet lompat tinggi dari Sovyet ini mencatat rekornya dengan ketinggian lompatan sebesar 2.28 meter ( sekitar 7 ft 5 ¾ in). Valeriy Brumel berhasil memenangkan Olimpiade pada tahun 1964 sebelum kecelakaan sepeda motor mengakhiri kariernya sebagai atlet lompat tinggi.

Dari Valeriy Brumel inilah para atlet lompat tinggi mencoba mempelajari dan terus mengembangkan olahraga cabang atletik ini. Hingga sampai saat ini, terdapat banyak gaya dalam olahraga lompat tinggi. Beberapa diantaranya adalah gaya gunting, gaya guling sisi, gaya guling straddle dan gaya fosbury flop.

Baca : macam-macam gerakan untuk kelenturan tubuh – macam-macam gerakan yoga untuk kesehatan – macam-macam olahraga sederhana yang dapat dilakukan di rumah

Untuk melakukan lompat tinggi ini ada beberapa tahapan yang perlu Anda perhatikan. Tahapan ini dibagi menjadi 4 posisi yang perlu Anda ketahui sebelum menuju ke teknik lompat tinggi.

1. Posisi awalan

Awalan untuk melakukan lompat tinggi adalah berlari menuju mistar yang digunakan untuk melakukan lompatan. Awalan disini harus tepat dan tetap. Mengapa harus  tetap? Ini dikarenakan banyaknya langkah, irama dan kecepatan dalam setiap awalan juga selalu tetap. Termasuk dari sudut awalan ini tergantung dengan gaya yang digunakan. Untuk gaya Scots sekitar 30 hingga 45 derajat. Gaya gunting 40 hingga 50 derajat., gaya guling sisi dan gaya straddle sekitar 40 derajat dan gaya flop 70 hingga 85 derajat kemudian mengecil menjadi 30 hingga 45 derajat.

2. Posisi tolakan

Adalah posisi dengan menggerakkan tumpuan kaki pada lantai dasar untuk menaikkan badan Anda menuju ke bar atau menuju ke mistar. Gunakan tumpuan dengan kaki yang paling kuat. Saaat bertumpu, kaki Anda harus berada di titik tumpu. Untuk mendapatkan titik tumpu yang tepat harus melakukan latihan yang banyak. Jika titik tumpu Anda terlalu dekat dengan mistar maka badan Anda akan menyentuh mistar ketika gerakan melambung ke atas. Apabila titik tumpu Anda terlalu jauh, makabadan Anda akan menyentuh mistar saat Anda bergerak turun. Maka dari itu titik tumpu disini perlu diperhatikan.

3. Posisi melayang

Merupakan posisi ketika badan Anda berada di atas bar atau mistar. Pada saat ini badan Anda melayang di udara. Ketika Anda melakukan gerakan ini, usahakan kedudukan titik berat badan Anda sedekat mungkin dengan mistar. Titik tinggi lambungan Anda maksimal harus tetap di atas da nada di bagian tengah mistar. Lakukan gerakan ini dengan tenaga yang seminimal mungkin untuk menghindari gerakan-gerakan lain yang tidak perlu.

4. Posisi mendarat

Adalah posisi jatuhnya badan Anda saat mendarat di atas matras. Pendaratan adalah gerakanyang paling akhir dari rangkaian gerakan lompat tinggi. Cara melakukan pendaratan tergantung dari masing-masing gaya pada lompat tinggi. Ada dua prinsip yang perlu Anda perhatikan dalam posisi pendaratan. Yang pertama adalah lakukan dengan standar. Yang keuda, posisikan badan Anda sedemikian rupa agar badan Anda terhindari dari cidera yang tidak diinginkan.

Baca : Macam macam Olahraga Beladiri –  Macam-macam Gaya dalam Lempar Lembing – Macam-macam Gaya Renang dan Sejarahnya

Untuk melakukan lompatan pada lompat tinggi yang benar, Anda harus mengetahui langkah awalan, tolakan, posisi melayang dan posisi mendarat ada masing-masing gaya lompat tinggi. 3 teknik lompat tinggi yang benar tersebut adalah sebagai berikut.

1. Teknik straddle

Beberapa teknik untuk melakukan straddle dengan baik dan benar adalah sebagai berikut :

• Untuk melakukan teknik ini, Anda dapat mengambil ancang-ancang yang tidak terlalu jauh dengan mistar. Sekitar 8 hingga 10 langkah tergantung dari kekuatan dan ketinggian mistar itu sendiri.
• Berlarilah dengan kecepatan yang biasa, jangan terlalu terburu-buru agar lompatan terhindar dari pelanggaran.
• Berlarilah sedikit serong dari mistar agar Anda semakin mudah melakukan tolakan.
• Posisi awalan dari sisi samping sekitar 30 hingga 40 derajat dari posisi mistar.
• Kaki yang dapat Anda gunakan untuk melakukan tolakan adalah kaki yang paling dekat dengan mistar dan gunakanlah kaki Anda yang paling dominan.
• Ketika melakukan tolakan posisikan tubuh Anda sedikit merebah ke belakang.
• Posisikan kaki tumpuan Anda menolak ke atas, hingga kedua lutut Anda lurus dan ayunkan kedua tangan dan kaki Anda dengan kekuatan maksimal.
• Ketika badan ada melayang, posisikan badan Anda tengkurap. Ketika badan Anda mulai turun luruskan segera posisi kaki Anda.
• Jika Anda menggunakan tumpuan kaki yang kanan, maka posisi mendarat memakai kaki kiri terlebih dahulu. Setelah itu lanjutkan gerakan berguling.

2. Teknik Flop

Tahapan teknik untuk melakukan flop dengan baik dan benar adalah sebagai berikut :

• Posisikan badan Anda lurus ke arah depan.
• Jika Anda menggunakan kaki kiri sebagai tolakan, maka berlarilah menuju sandaran mistar di sebelah kanan.
• Jika Anda sampai di mistar maka ubah posisi badan Anda menjadi serong sebelah kiri hingga badan tidak menjadi lurus dengan tiang mistar.
• Pada saat Anda melakukan tolakan, gunakanlah kaki Anda yang paling kuat
• Bila Anda menggunakan kaki kiri sebagai tolakan, angkat kaki kanan Anda dengan lutut kaki ditekuk secara bersamaan dengan memutar badan ke arah sisi lawan.
• Ketika Anda selesai melakukan tolakan, posisikan badan Anda agar membelakangi mistar. Sehingga punggung Anda berada di bagian bawah yang cukup dekat dengan mistar.
• Posisi punggung Anda harus melengkung ketika melewati mistar.
• Ketika Anda berada di atas mistar, kepala Anda harus melewati mistar terlebih dahulu.
• Ketika badan Anda berada di atas mistar, posisikan badan Anda menjadi telentang.
• Arahkan punggung Anda menghadap ke bawah, ke arah mistar, dan lecutkan agar menambah gaya dorong Anda ketika melompat.
• Saat Anda mencapai keringgian yang maksimal dan ketika pinggang Anda melewati mistar, posisikan kedua kaki Anda ke atas agar dapat melewati mistar dengan baik dan benar.
• Pada teknik mendarat, jatuhkan badan Anda dengan punggung dahulu. Karena teknik ini menggunakan cara telentang maka bagian punggunglah yang harus pertama kali menyentuh matras dan matras harus memenuhi standar keselamatan.

Baca : Teknik Dasar dalam Olahraga Pencak Silat – Macam macam gerakan Yoga untuk kesehatan – Jenis Olahraga untuk Lansia dan Manfaatnya

3. Teknik latihan lompatan yang tinggi

Memiliki kemampuan untuk melakukan lompatan yang tinggi dapat memudahkan Anda di olahraga ini. Selain itu lompatan yang tinggi dapat meningkatkan kebugaran dan fleksibilias Anda. Agar lompatan kita dapat maksimal dan benar, maka ada beberapa hal yang harus diperhatikan. Beberapa hal ini memang sederhana, tapi dapat membantu Anda agar dapat mencapai lompat tinggi yang baik, benar dan sempurna.  Beberapa hal tersebut adalah :

• Ukur selalu lompatan Anda

Tandai setiap lompatan Anda. Walaupun Anda sudah dapat memenangkan rekor Anda sendiri, selalu catat lompatan Anda. Anda akan dapat menjadi jauh lebih percaya diri dan jauh lebih baik ketika Anda dapat melihat perkembangan Anda sendiri.

Cara ini memang sudah terlalu biasa. Walaupun olahraga lompat tali ini sederhana, tapi kaya akan manfaat. Olahraga lompat tali dapat memperkuat otot-otot kaki yang akan Anda gunakan pada saat melompat atau melakukan tolakan. Carilah tempat dengan lantai yang keras yang dapat memperbesar jarak Antara kepala dan tali. Lakukan olahraga ini secara rutin selama 25 hingga 20 menit setiap harinya. Tidak perlu mellakukan lompatan dengan satu kaki atau melompat dengan berlari, cukup melompat dengan posisi kedua kaki yang rapat satu sama laindengan lompat secara bersamaan. Ketika Anda sudah mulai ahli, lakukan lompatan dengan frekuensi yang lebih cepat. Hal ini dapat dilakukan dengan melompat dengan kecepatan yang rendah sambil juga menjaga keseimbangan. Ketika Anda sudah mulai mahir, lompatlah dengan cepat dan tetap jangan lupakan keseimbangan Anda.

Squat dikatakan baik ketika tubuh Anda yang bagian bawah berkonstraksi dengan otot perut dan otot punggung Anda. Berikut adalah beberapa langkah yang perlu Anda perhatikan untuk melakukan squat yang baik dan benar, adalah :

1. Untuk melakukan squat biasa, bukalah kaki Anda selebar bahu. Jagalah tumit Anda agar menyentuh lantai. Rendahkan tubuh Anda secara perlahan dengan hanya menekuk lutut saja. Lakukan sesuai dengan kemampuan Anda. Jagalah agar punggung dan leher Anda tetap tegak. Setelah ittu kembali lagi ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dan masing-masing 10 squat
2. Menambah beban tambahan. Posisikan kaki Anda selebar pinggul Anda. Angkat beban di Antara kedua kaki (mulai dari 2.5 kg, jika 2.5 kg terlalu berat maka mulai dengan beban 1.5 atau 2 kg) Lakukan squat sesuai dengan teknik yang telah disebutkan di atas. Ketika Anda kembali ke posisi berdiri, angkat beban sampai posisi badan berdiri sempurna dan mengangkat tangan Anda. Ketika melakukan gerakan repetisi berikutnya, turunkan tangan dengan beban yang berada di Antara kedua kaki dan tekuk tangan Anda. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set yang teridir dari 5 squat.
3. Anda juga dapat melompat pada saat squat. Anda dapat memposisikan kaki Anda selebar pinggang. Kemudian lakukan squat serendah mungkin. Daripada kembali ke posisi pertama secara perlahan, cobalah melompat dari posisi squat Anda dan putar sebesar 180 derajat. Setelah itu Anda dapat mendarat kembali dengan posisi squat. Ulangi gerakan ini sembari mengubah arah putaran Anda. Lakukan gerakan melompat ini sebanyak 3 set yang terdiri dari 5 kali repetisi.

Baca : Macam Macam Olahraga di Rumah untuk Wanita – Macam Macam Alat Olahraga Fitness – Macam Macam Olahraga Air Beserta Penjelasannya

Ada berbagai macam latihan yang dapat memperkuat otot betis Anda. Berikut ini adalah salah satu latihan yang dapat memperkuat otot betis Anda sehingga dapat juga memperkuat lompatan Anda

1. Anda dapat berdiri di ujung anak tangga atau ujung lantai teras. Dimana saja asalkan ada perbedaan ketinggian antara kedua tempat. Posisikan telapak kaki Anda bagian depan menyentuh lantai, namun usahakan bagian tumit tidak menyentuh lantai.
2. Jinjitlah secara perlahan dengan menggunakan ujung jari kaki Anda. Sekarang Anda akan merasakan bahwa berat badan Anda berada di telapak kaki Anda bagian depan. Setelah itu Anda akan merasakan otot betis Anda meregang.
3. Perlahan kembalilah ke posisi semula. Melakukan latihan memperkuat otot betis secara perlahan adalah salah satu kunci sukses. Anda tidak akan merasakan otot-otot Anda meregang jika Anda melakukannya dengan cepat. Cobalah berjinjit dan kembali ke posisi pertama selama 6 detik. Hitung waktu pada saat Anda kembali ke posisi awal dari gerakan jinjit tersebut.
4. Ulangi latihan memperkuat otot betis ini sebanyak 20 kali

Baca : macam macam olahraga untuk mengecilkan perut buncit di rumah – macam-macam senam lantai dan gerakannya

Anda dapat melatih otot kaki Anda dengan mengangkat bebas. Datanglah ke pusat kebugaran dan Anda dapat menemukan alat yang dapat membantu Anda untuk memperkuat dan melatih otot yang ada di kaki Anda. Pasang beban seberat yang Anda mampu untuk angkat tanpa mencederai diri Anda. Lakukanlah sesuai dengan kemampuan Anda. Coba lakukan sebanyak 4 sampai 5 kali pengulangan. Istirahatlah sejenak dan lakukan lagi beberapa saat kemudian.

Ingat juga bahwa berlatih menggunakan beban berat dan repetisi yang sedikit baik untuk menjadikan otot kaki yang besar. Jika Anda menginginkan kaki yang lebih ramping, Anda dapat berlatih dengan beban yang ringan tetapi banyak pengulangan.

Walaupun tampak sepela dan sangat sederhana, jangan anggap remeh mengendalikan berat badan ini. Hal ini sangat penting karena beberapa atlet jarang memperhatikan hal ini sehingga tubuh mereka menjadi lemah dan mudah lelah. Mengendalikan berat badan disini umumnya melakukan olahraga berlari atau melompat. Selain itu Anda dapat melakukan senam lantai untuk menambah fleksibilitas dan senam lantai mengharuskan otot-otot perut Anda untuk berkonstraksi.

Asupan nutisi juga sangat berpengaruh ketika Anda ngin menambah lompatan Anda. Anda butuh energi yang berasal dari protein dan karbohidrat. Ini akan membuat otot Anda lebih siap ketika Anda memulai latihan.

• Selalu melakukan peregangan

Peregangan itu penting dalam sebua cabang olahraga. Anda dapat mencoba latihan pilometrik. Latihan ini akan membantu Anda untuk menyalurkan tenaga yang Anda latih dengan mengangkat beban ke kaki Anda. Anda dapat latihan dengan lompat tali, lompat lurus, squat atau dengan ayunan lutut. Untuk hasil yang lebih baik, lakukan pengulangan hingga 75-100 kali. Jika Anda tidak sanggup untuk melakukan pengulangan sebanyak itu, Anda dapat melakukannyya 10 sampai 20 kali saja. Jika Anda merasa lelah melakukannya, jangan memaksakan diri Anda. Lakukan semua ini semampu yang Anda bisa lakukan.

Baca : Sejarah Olahraga Balap Sepeda di Indonesia – Jenis Jenis Olahraga Tanpa Alat – Macam Macam Gaya dalam Lempar Lembing

Itulah beberapa teknik dalam lompat tinggi berikut tips yang diberikan untuk lebih melambungkan ketinggian dan memperbesar kemampuan Anda dalam lompat tinggi. Semoga artikel ini bermanfaat dan salam olahraga!