100 makanan pembentuk otot terbaik 2022

Apa makanan yang cepat membentuk otot?

Apa makanan protein tinggi untuk otot?

Makanan apa saja yang tidak boleh dimakan saat membentuk otot?

Apa nutrisi untuk otot?

Bodybuilding difokuskan pada membangun jaringan otot tubuh melalui angkat besi dan diet. Baik itu rekreasi atau kompetitif, binaraga sering disinggung sebagai gaya hidup, karena menyangkut baik waktu yang Anda habiskan dan keluar dari gym.

Untuk meningkatkan hasil latihan Anda dan mencapai tujuan pertumbuhan otot Anda, Anda perlu berkonsentrasi pada diet Anda, karena mengonsumsi makanan yang salah dapat menjadi kontraproduktif dengan tujuan binaraga Anda.

Selalu tetap terhidrasi! Menurut penelitian oleh Journal of Biological Chemistry (JBC), otot manusia adalah 79% air.

Ketika tubuh mengalami dehidrasi, volume otot menurun karena penurunan volume air dalam sel. Ini juga memperlambat tingkat produksi protein & meningkatkan tingkat kerusakannya.

Tetap terhidrasi tidak hanya membantu mempertahankan massa otot tetapi juga penting untuk metabolisme yang sehat, fungsi otak, pelumasan sendi, agen pembilasan & menjaga selaput mukosa lembab.

Selama perjalanan membangun otot Anda, perlu terus berolahraga secara teratur & fokus pada asupan nutrisi yang Anda dapatkan dengan makan makanan. Lebih suka mengonsumsi makanan pembuatan otot untuk membuat upaya Anda menghasilkan lebih bermanfaat.

Nutrisi yang dibutuhkan untuk otot yang sehat

1. Protein
2. Karbohidrat
3. Lemak sehat

Makanan yang merupakan sumber protein yang kaya bermanfaat untuk mendapatkan massa otot. Seiring dengan asupan protein berlemak, Anda perlu terus mengonsumsi karbohidrat dan lemak juga. Sangat penting karena elemen -elemen ini adalah sumber energi yang baik. Untuk otot tanpa lemak, perlu untuk melakukan sesi olahraga teratur & fokus pada mengonsumsi kalori pada tingkat yang lebih tinggi.

Nutrisi di atas dapat dengan mudah ditemukan dalam daftar makanan yang disebutkan di bawah ini. Tambahkan yang berikut dalam makanan Anda untuk mengambil keuntungan penuh dan mencapai tujuan Anda masing -masing. Anda juga dapat berkonsultasi dengan pelatih kebugaran Anda untuk instruksi lebih lanjut di sepanjang informasi yang diberikan dalam artikel.

Daftar makanan yang baik untuk pertumbuhan & kekuatan otot;

1. Tuna

Tiga ons tuna yang menghasilkan 85 gramnya mengandung 20 gram protein. Selain itu, tuna sangat kaya akan vitamin A dan juga banyak jenis vitamin B. Vitamin ini termasuk B12, B6, dan Niasin.

Nutrisi ini sangat penting bagi tubuh karena memberi kita banyak energi. Juga bahwa nutrisi ini membantu kita dalam melakukan sesi latihan kita secara teratur. Juga bahwa ada banyak asam lemak omega-3 yang ada dalam tuna. Asam lemak ini sangat sehat untuk otot kita dan memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan otot.

Tuna bekerja lebih efektif dalam kasus orang dewasa yang lebih tua. Menurut penelitian, kita mengetahui bahwa asam lemak omega-3 bermanfaat dalam menghentikan hilangnya massa otot. Juga, asam lemak ini membantu menstabilkan kekuatan otot yang berkurang seiring bertambahnya usia.

2 telur

Ada banyak protein yang ada dalam telur. Juga, telur -telur itu mengandung sejumlah besar lemak sehat. Nutrisi penting seperti vitamin B dan kolin hadir dalam jumlah yang memadai dalam telur yang terbukti sangat sehat untuk tubuh. Juga, vitamin ini menyediakan energi untuk tubuh.

Kita semua tahu bahwa blok bangunan protein adalah asam amino. Rantai asam amino bergabung untuk membentuk molekul yang dikenal sebagai protein. Telur mengandung sejumlah besar leusin, yang merupakan asam amino spesifik yang sangat sehat untuk pertumbuhan otot.

3. Dada Ayam

Dada ayam dipertimbangkan di antara makanan paling efektif untuk pertumbuhan otot. Itu karena mereka mengandung banyak protein dan nutrisi penting lainnya yang merupakan kebutuhan tubuh.

Tiga ons dada ayam yang menghasilkan sekitar 85 gramnya mengandung total 26 gram protein. Juga, dada ayam kaya akan vitamin niasin B dan vitamin B6.

Vitamin ini menjaga tubuh kita tetap aktif dan sehat. Juga bahwa vitamin ini sangat penting untuk membiarkan tubuh Anda berfungsi seperti cara biasa. Vitamin ini terlalu bagus untuk dikonsumsi karena mereka memainkan peran yang menentukan dalam pertumbuhan otot. Tidak hanya ini tetapi juga dada ayam juga terkenal karena efektif dalam kehilangan lemak.

4. Salmon

Pilihan bagus yang harus Anda lakukan untuk meningkatkan pertumbuhan otot adalah salmon. Makanan ini sangat sehat untuk tubuh karena sangat kaya akan energi. Tiga ons salmon yang menghasilkan sekitar 85 gramnya memiliki profil nutrisi berikut.

• 17 gram protein
• 2 gram asam lemak omega-3
• Vitamin B.

Asam lemak omega-3 sangat penting untuk tubuh karena mereka menjaga tubuh tetap sehat. Asam lemak ini bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Juga bahwa asam lemak ini sangat membantu dalam proses kenaikan otot sambil melakukan latihan.

5. Yogurt Yunani

Sebagian besar orang yang hadir di seluruh dunia lebih suka mengonsumsi produk susu sambil melakukan perjalanan penguatan otot. Alasan di balik konsumsi ini adalah kekayaan produk susu dalam protein. Yogurt ini mengandung kedua jenis protein, yang meliputi protein yang cepat mencerna dan protein yang digigerakan lambat. Menurut para peneliti, kita mengetahui bahwa ada peningkatan yang signifikan dalam massa tanpa lemak ketika kita mengkonsumsi kombinasi protein cepat dan pencernaan yang lambat.

Yogurt Yunani adalah makanan yang sangat bergizi karena mengandung dua kali lipat jumlah protein dibandingkan dengan yang ada dalam yogurt biasa. Makan yogurt ini dapat bermanfaat untuk latihan karena jumlah yang berlimpah dari kedua jenis protein yang ada di dalamnya.

6. Daging Sapi Lean

Daging sapi diisi dengan berkualitas tinggi, vitamin B, protein, creatine dan mineral. Menurut beberapa penelitian, makan daging merah tanpa lemak dapat meningkatkan tingkat berat badan yang dicapai melalui latihan beban.

26 g protein per 100 gram daging sapi tanpa lemak menawarkan tingkat seng yang tinggi. Seng sangat penting untuk pengembangan testosteron dan juga membantu tubuh sembuh lebih cepat setelah berolahraga. Namun, jumlah protein dan kalori dipengaruhi oleh persentase daging sapi cincang tanpa lemak.

7. Udang

Udang hampir murni protein, dan itulah sebabnya mereka termasuk dalam daftar makanan pembangunan otot kami. Setiap 85 gram porsi udang mengandung 18 g protein, 1 g lemak dan 0 karbohidrat.

Sementara karbohidrat dan lemak yang sehat sangat penting untuk diet keseluruhan, melemparkan beberapa udang adalah cara sederhana untuk mendapatkan protein pembangunan otot tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori tambahan.

Seperti beberapa protein hewani lainnya, udang mengandung sejumlah besar leusin asam amino yang diperlukan untuk pengembangan otot yang optimal.

8. Keju cottage

Keju cottage mengandung kasein, yang merupakan protein yang digigering dengan lambat, itulah sebabnya orang suka mengkonsumsinya sebelum tidur.

Setiap 226 g keju cottage rendah lemak menyediakan 28 g protein, termasuk dosis murah hati dari leusin asam amino pembangunan otot esensial.

Mirip dengan produk susu lainnya, keju cottage dapat dibeli dengan kandungan lemak yang berbeda. Varietas tinggi lemak, seperti keju cottage krim, memiliki lebih banyak kalori. Memutuskan jenis keju cottage mana yang lebih baik bergantung pada berapa banyak kalori tambahan yang ingin Anda konsumsi.

Namun demikian, ini adalah camilan pembangunan otot yang sempurna, tidak peduli apa pun yang Anda pilih.

9. Kedelai

Jika Anda mencari apa yang harus dimakan untuk pertumbuhan otot, terutama otot hijau tanpa lemak, maka kedelai adalah taruhan terbaik Anda.

Mereka adalah sumber yang kaya dari zat besi, fosfor, dan vitamin K. menyimpan dan mengangkut oksigen dalam darah dan otot, dan kekurangannya dapat mengganggu fungsi -fungsi ini.

Setengah cangkir kedelai yang dimasak termasuk 15 g protein, lemak tak jenuh bergizi dan banyak vitamin dan mineral. Selain itu, kedelai membanggakan semua sembilan asam amino esensial, yang membuatnya sempurna untuk vegan juga.

10. Bubuk protein

Jika Anda merasa sulit untuk mendapatkan cukup protein dari makanan Anda sendiri, maka Anda dapat mempertimbangkan untuk menambahkan suplemen makanan sebagai protein getar ke dalam rencana diet Anda.

Bubuk protein susu, misalnya, kasein dan whey adalah salah satu bubuk protein paling populer yang digunakan di seluruh dunia oleh binaragawan. Protein whey, khususnya, mengandung semua dua puluh asam amino, menjadikannya hit pasca-latihan.

Namun, ada varietas lain untuk orang yang tidak ingin mengkonsumsi whey dan casein. Beberapa bubuk protein dibuat menggunakan kacang polong, kedelai, ayam, atau daging sapi.

11. Quinoa

Quinoa adalah salah satu dari sedikit makanan nabati yang memiliki sembilan asam amino esensial, dengan tunjangan ekstra magnesium, serat, kalsium, vitamin B, vitamin E, kalium, zat besi, fosfor, dan daftarnya terus berlanjut.

Satu cangkir (185 g) quinoa yang dimasak mengandung sekitar 40 g karbohidrat, 5 g serat, 8 g protein, dan sejumlah besar fosfor dan magnesium. Semua nutrisi ini bertindak sebagai bahan bakar yang Anda butuhkan untuk aktif.

12. Buckwheat

Buckwheat adalah pilihan yang tepat bagi mereka yang mencari makanan apa yang harus dimakan untuk mendapatkan otot. Ini adalah benih yang dapat diproses menjadi tepung dan digunakan sebagai pengganti tepung biasa. Tepung soba mengandung sekitar 8 g protein per 60 g (setengah cangkir) porsi, serta banyak serat dan karbohidrat lainnya.

Ini adalah sumber mineral yang hebat seperti niasin, mangan, seng, magnesium, folat, dan fosfor. Nutrisi ini membantu tubuh tetap sehat dan membuatnya mampu melakukan latihan pembangunan otot.

Selain itu, soba juga mengandung vitamin B6, yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menyerap asam amino dari makanan yang Anda konsumsi.

13. tahu

Tahu sering digunakan sebagai pengganti daging. Diproduksi dari susu kedelai, dan itu mengemas kalsium dalam jumlah besar. Kalsium diperlukan untuk kesehatan tulang dan fungsi otot yang tepat.

Setiap setengah gelas (124 g) tahu mentah mengandung 6 g lemak, 10 g protein, dan 2 g karbohidrat. Makanan seperti kedelai dan tahu kaya akan protein kedelai yang dianggap sebagai salah satu protein tanaman berkualitas terbaik.

Bahwa ini mengapa tahu dianggap sebagai salah satu makanan terbaik untuk dimakan untuk membangun otot, yang mengandung protein kedelai, untuk vegetarian dan vegan.

14. Almond

Almond adalah salah satu makanan ringan yang paling ramah otot karena mereka menangani kerusakan sel yang disebabkan sebagai akibat dari olahraga.

Sekitar 172 g (setengah gelas) almond mengandung 16 g protein dan jumlah vitamin E, magnesium, fosfor, dan magnesium yang signifikan.

Almond harus selalu dimakan secukupnya, seperti kacang, karena kandungan kalori tinggi. Setengah cangkir almond memiliki lebih dari 400 kalori.

15. Kale

Kale adalah raja yang berkuasa dari makanan pertumbuhan otot yang mengemas jumlah zat besi yang murah hati yang merupakan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan otot.

Besi memungkinkan tubuh untuk mengedarkan oksigen ke otot, membantu dalam perbaikan setelah latihan yang intens dan mempromosikan sintesis serat otot yang menawarkan tampilan yang ditentukan yang diimpikan semua orang.

Alasan lain mengapa kangkung adalah kunci untuk mencapai peningkatan positif dalam definisi otot adalah bahwa itu, berkat kandungan besinya, meningkatkan stamina, memungkinkan Anda untuk memperpanjang dan meningkatkan sesi latihan Anda.

Selain itu, kangkung juga kaya akan vitamin K, yang membuat Anda merasa baik selama latihan pengangkatan intensif Anda.

16. Biji rami

Biji rami, juga dikenal sebagai hati rami, dikemas dengan asam amino yang dikonsumsi otot untuk mendapatkan kekuatan dan nada. Tiga sendok makan biji rami mengandung hingga 11 g protein otot.

Selain itu, biji rami juga dapat meningkatkan pembakaran lemak berkat asam gamma-linolenic (GLA), yang merupakan asam lemak omega-6 yang mempromosikan metabolisme yang sehat dan memerangi peradangan dalam tubuh.

17. Biji Chia

Biji chia, meskipun kecil, memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa dan banyak kekuatan pahat otot. Hanya dua sendok makan biji chia yang menyediakan 11 g serat pengisian usus.

Kekuatan utama Chia Seeds sebagai sekutu tubuh yang lebih kuat berasal dari satu-dua stroke asam lemak omega-3 dan serat yang mereka kirimkan. Fungsi omega-3s yang sehat untuk menekan peradangan dan membantu memperkuat dan mengembangkan otot melalui sintesis protein, sementara serat (dan protein) memberikan energi yang konsisten dan bakar panjang yang dibutuhkan untuk latihan pembangunan otot.

18. Nasi merah

Sementara 195 g (satu cangkir) beras merah yang dimasak hanya menyediakan 5 g protein, ia juga memiliki karbohidrat yang Anda butuhkan untuk memberi daya pada aktivitas fisik Anda.

Juga, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen protein padi mampu menghasilkan peningkatan otot sebanyak bubuk protein, seperti whey, selama latihan pelatihan berat badan.

Pertimbangkan mengonsumsi sumber karbohidrat yang baik seperti quinoa atau beras merah pada jam -jam menjelang pelatihan untuk hasil yang lebih baik. Ini akan membuat Anda lebih mudah berolahraga, memasok tubuh Anda dengan insentif yang lebih besar untuk dikembangkan otot Anda.

19. Ubi jalar

Ubi jalar kaya karbohidrat dan serat; menawarkan 27 g dan 4 g per porsi, masing -masing. Dan itulah sebabnya binaragawan dan gym membuat syal ini.

Alasan lain mengapa ubi jalar dicintai oleh binaragawan adalah karena indeks glisemik rendah. Ini berarti bahwa mereka terbakar perlahan di dalam tubuh, dengan demikian, memberikan sumber energi yang lama membakar dan konsisten setelah latihan.

Ubi jalar adalah cara yang bagus untuk memulihkan simpanan glikogen otot tubuh Anda setelah setiap latihan. Serat dari ubi jalar membuat Anda lebih penuh untuk jangka waktu yang lebih lama, sehingga membantu mencegah makan berlebihan dari menghancurkan fantasi Anda memiliki tubuh parut dan kencang.

Untuk membungkusnya!

Makanan ini adalah sumber nutrisi yang baik yang dibutuhkan oleh otot kita. Selalu lebih baik untuk membuat bagan diet yang mencantumkan bahan -bahan ini dalam keseimbangan yang sempurna, & kemudian ikuti bagan diet itu. Seseorang harus mengurus asupan nutrisi dan aktivitas fisiknya dengan cara yang benar untuk pertumbuhan otot yang positif. & NBSP;

Binaraga dievaluasi dengan kekuatan otot dan leanness daripada keberhasilan atletik. Mencapai tampilan yang sempurna dari binaragawan membutuhkan olahraga yang melibatkan pengangkatan berat yang ketat dan latihan yang intens.

Perlu tips untuk tetap bugar & sehat? Baca di sini