Setiap kali latihan kebugaran sekurang-kurangnya dilakukan selama titik-titik menit

Tahukah kamu? Olahraga teratur membantu mencegah tekanan darah tinggi, serangan jantung, stroke, dan sejumlah penyakit kronis lainnya. Berbeda dengan aktivitas biasa, olahraga adalah bentuk aktivitas fisik terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang yang ditujukan untuk meningkatkan kebugaran tubuh.

"Untuk kesehatan jantung, olahraga yang disarankan adalah olahraga yang bersifat endurance. Artinya olahraga yang dilakukan dengan intensitas sedang tetapi dengan durasi yang lebih panjang. Misalnya jalan cepat, joging, bersepeda, atau berenang. Disarankan dilakukan minimal 4 kali seminggu dengan durasi sekitar 30 menit. Targetnya, olahraga ini dilakukan setiap hari, dengan peningkatan durasi dan frekuensi secara bertahap," jelas dr. Vienna Rossimarina, SpJP, Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah. Ketika dilakukan pada intensitas sedang, jantung akan berdetak lebih cepat dan kamu akan bernapas lebih keras dari biasanya, namun masih dapat berbicara.

Berikut adalah rekomendasi berapa banyak aktivitas fisik yang kita butuhkan untuk menjadi sehat, seperti yang dijelaskan oleh dr. Vienna:

1. Dapatkan setidaknya 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit per minggu aktivitas aerobik kuat, atau kombinasi keduanya, sebaiknya dilakukan bergantian sepanjang minggu.

2. Tambahkan aktivitas penguat otot dengan intensitas sedang hingga tinggi setidaknya dua kali dalam seminggu. Latihan kekuatan dapat mencakup penggunaan mesin berat, tabung resistensi, menggunakan bobot tubuh, dayung resistensi di dalam air, atau aktivitas seperti panjat tebing.

3. Kategori latihan aerobik sedang termasuk kegiatan seperti jalan cepat dan berenang. Sedangkan olahraga aerobik dengan intensitas tinggi mencakup aktivitas berlari dan menari.

4. Hindari duduk terlalu lama. Semakin banyak jumlah waktu duduk kamu setiap harinya, semakin tinggi risiko masalah metabolisme tubuh, kendati kamu sudah mencapai jumlah aktivitas fisik harian yang disarankan.

5. Sebagai tujuan umum, targetkan setidaknya 30 menit aktivitas fisik setiap hari. Jika kamu ingin menurunkan berat badan atau memenuhi target kebugaran tertentu, kamu mungkin perlu berolahraga lebih banyak. Agar manfaatnya terasa kian maksimal, kamu bisa mencapai aktivitas setidaknya 300 menit (5 jam) per minggu.

Dalam beraktivitas, dr. Vienna juga menyarankan untuk meningkatkan jumlah dan intensitas secara bertahap dari waktu ke waktu. "Agar mudah diingat, maka ada rumus angka 3 tentang jalan untuk jantung sehat, yaitu dilakukan dengan frekuensi 3 kali seminggu, durasi 30 menit tiap kali olahraga, sejauh 3 km," jelas dr. Vienna.

Apapun aktivitas yang kamu lakukan, pastikan untuk menyeimbangkan dengan asupan gizi yang cukup. Kamu bisa memenuhi kebutuhannya dengan rutin mengonsumsi susu Anlene Gold Plus. Kandungan nutrisi Movemax di dalamnya akan mendukung kebaikan tulang, sendi dan otot. Formula tambahan Beatplus juga akan membantu menjaga kesehatan jantungmu saat berolahraga. Tak hanya itu, Anlene Gold Plus juga dilengkapi kombinasi zat gizi unik dengan kandungan serat tinggi (oat dan inulin), kalium, vitamin (B9) dan B12, serta tidak mengandung gula tambahan, rendah lemak jenuh, rendah kolesterol dan memiliki kandungan indeks glikemik rendah. Saat gizi tercukupi, momen berolahraga pun terasa lebih maksimal!

Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, sebaiknya lakukan olahraga secara terukur dan rutin. Tak lupa untuk mengonsultasikan diri ke dokter sebelum memulai latihan ya. Tujuannya adalah agar kamu dapat porsi dan aktivitas olahraga yang sesuai agar manfaat yang didapat kian maksimal.

Lalu, harus seberapa berat apa olahraganya agar manfaatnya maksimal?

Selain rutinitas yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaat olahraga, Anda juga perlu memerhatikan seberapa berat aktivitas yang harus dilakukan dalam satu kali olahraga itu. Jika membicarakan soal seberapa berat, ini berkaitan dengan intensitas olahraga.

WHO menganjurkan untuk melakukan olahraga 150 menit per minggu dengan intensitas sedang dalam seminggu. Apa artinya intensitas sedang?

Intensitas sedang ini maksudnya lakukanlah aktivitas fisik yang bisa membuat suhu tubuh menjadi lebih panas, bernapas lebih berat, detak jantung berdebar lebih kencang daripada sebelumnya, tapi Anda tetap bisa melakukannya sambil berbicara atau mengobrol dengan teman saat olahraga.

Jika Anda melakukan gerakan olahraga hingga kondisi ini, maka artinya Anda sudah mencapai intensitas sedang yang dianjurkan oleh WHO. Lanjutkan gerakan olahraga ini sepanjang waktu olahraga Anda secara konstan.

WHO juga menganjurkan pilihan lain, Anda dapat melakukan olahraga dengan intensitas berat dalam waktu yang lebih singkat, yakni 75 menit seminggu.

Bedanya intensitas berat dan sedang adalah jika Anda melakukan olahraga dengan intensitas berat maka Anda akan merasakan lebih ngos-ngosan hingga tidak bisa bicara saat sedang melakukan olahraga tersebut. Detak jantung pun berdetak lebih cepat dibandingkan dengan olahraga intensitas sedang.

Bagi Anda yang sudah terbiasa olahraga mungkin akan mudah untuk melakukan olahraga secara konstan dengan intensitas berat. Namun, jika Anda masih pemula atau belum kuat, Anda dapat menjalankan olahraga dengan intensitas yang sedang dahulu. Semakin cepat gerakan Anda, maka akan semakin tinggi intensitas yang Anda rasakan.

Sehat dan Bugar

dr. Rio Aditya, 29 Sep 2022

Ditinjau oleh Tim Medis Klikdokter

Rutinitas olahraga sebaiknya kamu terapkan demi kebugaran tubuh. Namun sebetulnya, berapa kali kamu sebaiknya berolahraga dalam seminggu?

Ada banyak cara untuk menghindari diri dari berbagai jenis penyakit. Mulai dari mengonsumsi makanan yang sehat hingga rutin berolahraga.

Berbagai jenis olahraga pun kini banyak dilirik masyarakat. Misalnya bersepeda, joging, atau olahraga-olahraga lainnya yang bisa dilakukan di dalam rumah.

Untuk mendapatkan manfaat dari olahraga, kamu tentu perlu melakukannya dengan rutin, menyesuaikan usia serta kapasitas masing-masing.

Sayangnya, banyak orang masih belum tahu olahraga sebaiknya dilakukan berapa kali dalam seminggu. Apakah setiap hari, setiap 2 hari, 3 hari, atau cukup 1 kali dalam seminggu saja.

Faktanya, frekuensi olahraga bisa disesuaikan dengan usia kamu. Simak penjelasan berikut ini.

Anak dalam usia preschool (usia 3 hingga 5 tahun) disarankan untuk tetap aktif setiap harinya tanpa adanya batasan waktu, atau dapat disesuaikan dengan kemampuan anak tersebut.

Untuk memaksimalkan tumbuh kembang, anak harus diajarkan untuk terus aktif secara fisik.

Orang tua ataupun pengasuh sebaiknya ikut berpartisipasi dalam memberikan kegiatan yang menyenangkan agar anak terus aktif bergerak.

Contoh aktivitas fisik yang bisa dilakukan bersama, seperti bermain petak umpet, kejar-kejaran, ataupun aktivitas lainnya yang menggunakan alat seperti jungkat-jungkit, ayunan, atau peralatan main lainnya.

Artikel Lainnya: Kiat Olahraga 20 Menit untuk Pemula

2. Usia 6-17 Tahun

Lalu, bagi anak usia 6-17 tahun, sebaiknya olahraga berapa kali dalam seminggu? Ini bergantung pada jenis olahraga yang dilakukan.

Pada anak dengan kelompok usia ini, sebaiknya melakukan aktivitas fisik setidaknya 60 menit setiap harinya.

Terdapat tiga jenis olahraga yang disarankan, yaitu aerobik (olahraga yang memicu kerja jantung), olahraga yang menguatkan otot, dan olahraga yang menguatkan tulang.

Berikut rinciannya: 

• Aerobik dianjurkan untuk dilakukan 1 kali dalam seminggu.
• Penguatan tulang, seperti berlari dan melompat, setidaknya dilakukan 3 kali dalam seminggu.
• Penguatan otot, seperti memanjat atau melakukan push up, sebaiknya dilakukan sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Bagi yang berusia 18 hingga 64 tahun, terdapat dua jenis olahraga yang disarankan untuk dilakukan, yaitu aerobik dan olahraga untuk menguatkan otot.

Pada prinsipnya, olahraga dilakukan untuk menghindari diri dari komorbid penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, ataupun gangguan kesehatan lainnya.

Terdapat motto yang sangat penting bagi kamu yang masuk golongan usia ini, yaitu “Move more and sit less” artinya bergerak lebih dan mengurangi duduk.

Lalu, olahraga sebaiknya dilakukan berapa kali dalam seminggu? Kamu disarankan berolahraga setidaknya 150 menit dalam 1 minggu atau cukup 30 menit saja selama 5 kali dalam seminggu. Tidak banyak, bukan?

Selain itu, intensitas olahraga juga perlu diperhatikan, yaitu intensitas sedang dan intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya.

Artikel Lainnya: ‘Merapel’ Waktu Olahraga di Akhir Pekan, Adakah Manfaatnya?

Olahraga Intensitas Sedang

Contohnya adalah berjalan cepat selama 150 menit setiap minggunya atau cukup 30 menit dalam sehari selama 5 kali dalam seminggu, dan ditambahkan olahraga penguatan otot selama setidaknya 2 kali dalam seminggu.

Olahraga Intensitas Tinggi

Contohnya jogging atau berlari selama 75 menit 1 kali dalam seminggu, dan disertai olahraga penguatan otot selama setidaknya 2 kali dalam seminggu.

Kombinasi

Kombinasi keduanya dapat dilakukan selama 2 kali dalam seminggu, dan juga disertai olahraga penguatan otot selama setidaknya 2 kali dalam seminggu.

Lansia usia 65 tahun ke atas tetap disarankan untuk aktif berolahraga. Olahraga yang dianjurkan adalah olahraga intensitas ringan-sedang.

Olahraga yang dapat dilakukan, yaitu berjalan selama setidaknya 150 menit setiap minggunya atau 30 menit setiap harinya selama 5 kali dalam seminggu.

Selain itu, perlu juga ditambahkan aktivitas fisik lain seperti berdiri satu kaki untuk meningkatkan keseimbangan.

Jadi, sebaiknya berolahraga berapa kali dalam seminggu? Ternyata jawabannya tergantung dengan usia serta kapasitasmu. 

Agar lebih bersemangat, ajak teman-teman kamu atau anggota keluarga lainnya untuk berolahraga bersama. Variasikan juga jenis olahraga untuk mencegah rasa bosan. 

Bila ingin konsultasi terkait jadwal olahraga yang baik dalam seminggu sesuai kondisi kesehatanmu, konsultasikan kepada dokter di aplikasi KlikDokter. 

[WA]