Penjelasan aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivitas fisik ini dibedakan atas 3 bagian yaitu: 1) aktivitas fisik kategori ringan, 2) aktivitas fisik kategori sedang, 3) aktivitas fisik kategori berat. 

2. Jenis-Jenis Aktivitas Fisik

a. Aktivitas Ringan

1) Berjalan kaki, jika jarak antara rumah dan sekolahmu cukup dekat, maka untuk pergi dan pulang sekolah tidak perlu menggunakan kendaraan, cukup dengan berjalan kaki saja.

2) Lari ringan, ini dapat kamu lakukan pada pagi hari minggu bersama dengan teman-teman sebayamu.

3) Berenang, dapat kamu lakukan bersama keluargamu sekali dalam seminggu, jika kamu berenang satu hal yang wajib kamu jaga adalah faktor keselamatanmu, apabila kamu belum bisa berenang maka harus ditemani oleh orang dewasa.

4) Senam, hal ini dapat kamu lakukan bersama-sama warga di sekitar rumahmu.

5) Berkebun dan kerja di taman, pada waktu senggang kamu juga dapat membantu orang tuamu berkebun, hal ini juga akan membuat tubuhmu bugar.

b. Aktivitas Sedang

Aktivitas yang membutuhkan tenaga intens dan terus menerus, gerakan otot yang berirama atau kelenturan (flexibility).

1) Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan, lakukan secara teratur untuk 10-30 detik, bisa mulai dari tangan dan kaki.

2) Senam taichi, yoga.

3) Mencuci pakaian, mobil.

4) Mengepel lantai.

c. Aktivitas Berat

1) Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi dari cedera.

2) Naik turun tangga.

3) Angkat berat/beban.

3. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kondisi Fisik

a. Olaharaga Teratur

b. Pola Makan

B Hakikat Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit 

1. Pengertian Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit

Salah satu hasil penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kematian dini akibat penyebab-penyebab utama kematian, seperti penyakit jantung. Semua orang dapat meraih manfaat kesehatan dari aktivitas fisik, tanpa mempedulikan umur, kelompok etnis, bentuk tubuh atau ukuran tubuh.

Manfaat kesehatan jangka panjang, termasuk: (1) Mengurangi risiko kematian dini, (2) Mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung, (3) Mengurangi risiko timbulnya diabetes, (4) Mengurangi risiko timbulnya tekanan darah tinggi, (5) Membantu mengurangi tekanan darah pada orang pengidap tekanan darah tinggi, (6) Mengurangi risiko terkena penyakit kanker usus besar, (7) Mengurangi rasa depresi dan kecemasan, (8) Membantu mengendalikan berat badan, (9) Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang sehat, (10) Membantu dewasa tua menjadi lebih kuat dan lebih mampu bergerak leluasa tanpa terjatuh, dan (11) Mendukung kesehatan psikologis.

Orang yang aktif secara fisik selama sekitar tujuh jam seminggu berisiko mati dini lebih rendah 40 persen daripada mereka yang hanya aktif selama kurang dari 30 menit seminggu.

2. Manfaat Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit

a. Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Jantung

1) Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

2) Olahraga teratur dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi (hipertensi). 

3) Meningkatkan keseimbangan kolesterol. 

b. Manfaat Olahraga bagi Tulang dan Sendi

1) Sekitar satu dari tiga orang mengalami nyeri punggung bawah setiap tahun, tetapi orang-orang yang aktif berolahraga cenderung tidak mengalaminya.

2) Aktivitas fisik yang sedang, seperti berjalan, berenang dan bersepeda, dapat membantu untuk mengobati dan mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh osteoarthritis.

3) Aktivitas fisik pada orang muda dan anak-anak dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan membantu untuk mempertahankan tulang yang kuat. 

c. Manfaat Olahraga untuk Mencegah Penyakit Kanker

1) Kecenderung lebih rentan terkena kanker tertentu jika tidak aktif secara fisik. Risiko kanker payudara dan kanker usus adalah sekitar

25 persen lebih rendah jika aktif dibandingkan dengan orang yang tidak aktif.

2) Menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengurangi kelelahan selama dan setelah pengobatan untuk kanker payudara atau kanker prostat.

d. Manfaat Olahraga untuk Mencegah Penyakit Diabetes

Manfaat olahraga untuk mencegah penyakit diabetes antara lain sebagai berikut.

1) Sangat banyak orang mengidap penyakit diabetes, tetapi rutin melakukan olahraga dapat membantu mencegah kondisi tersebut.

Manfaat olahraga juga dapat mengurangi faktor-faktor lain yang menempatkan pada risiko diabetes, seperti obesitas.

2) Manfaat olahraga baik untuk mencegah penyakit bila yang sudah memiliki diabetes. Olahraga secara teratur dapat membantu mengontrol sensitivitas tubuh terhadap insulin dan menurunkan tekanan darah.

e. Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Mental dan Kesejahteraan

1) Tujuan olahraga membantu mencegah dan mengobati beberapa kondisi kesehatan mental. 

2) Beberapa bukti yang menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu meredakan stres dan kecemasan.

3) Kecenderungan merasa lebih bahagia, memiliki citra diri dan kesejahteraan yang lebih baik jika aktif secara fisik.

f. Manfaat Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Manfaat olahraga untuk menurunkan berat badan antara lain sebagai berikut.

1) Melakukan olahraga teratur dapat membantu untuk mengendalikan berat badan dan membuat tubuh lebih ideal. 

2) Kecenderungan menjadi gemuk jika tidak aktif. 

g. Manfaat Olahraga Bagi Anak-anak

Manfaat olahraga bagi anak-anak antara lain sebagai berikut.

1) Aktivitas fisik di masa kecil memiliki sejumlah manfaat.

2) Kegiatan yang menempatkan tekanan pada tulang anak-anak, termasuk melompat dan berjalan, dapat membantu melindungi terhadap osteoporosis di kemudian hari dan menjaga kekuatan dan kesehatan tulang.

MATERI LAINNYA

Seiring bertambahnya usia dan kesibukan, kebanyakan orang dewasa (18–64 tahun) jadi kehilangan waktu serta kesempatan untuk melakukan aktivitas fisik.

Jika tidak sengaja mencoba untuk lebih aktif bergerak, Anda mungkin akan tetap menjalani hari-hari Anda secara pasif.

Padahal, tubuh manusia harus terus digerakkan agar bisa berfungsi dengan normal. Seperti halnya makan, kegiatan fisik adalah kebutuhan utama untuk menunjang kesehatan tubuh.

Apa itu aktivitas fisik?

Menurut Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM), aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang diakibatkan kerja otot rangka dan meningkatkan pengeluaran tenaga serta energi.

Lantas apa bedanya dengan olahraga? Olahraga berkaitan dengan latihan fisik yang dilakukan dengan tujuan tertentu, misalnya melatih salah satu anggota tubuh.

Aktivitas fisik memiliki cakupan yang sangat luas, mulai dari kegiatan sehari-hari, seperti jalan kaki dan menjemur pakaian, hingga termasuk olahraga itu sendiri, misalnya berenang atau bermain futsal.

Kegiatan yang termasuk aktivitas fisik tak terbatas dilakukan di satu tempat saja. Anda bisa beraktivitas di berbagai tempat, di sekolah, kantor, rumah, dan luar ruangan.

Apa saja jenis aktivitas fisik?

Ada berbagai jenis kegiatan fisik yang bisa Anda lakukan. Aktivitas ini terbagi berdasarkan kategori umum dan intensitasnya.

Berikut ini adalah jenis aktivitas fisik secara umum.

1. Aktivitas fisik sehari-hari

Kegiatan fisik ini biasa dijumpai pada kehidupan harian Anda.

Ada berbagai jenis tugas harian yang biasa dilakukan dan mengharuskan Anda untuk menggerakkan tubuh, seperti:

• berjalan kaki,
• membersihkan rumah,
• berkebun, dan
• bermain dengan anak serta hewan peliharaan.

Kalori yang terbakar dari aktivitas sehari-hari berkisar antara 50–200 kkal per kegiatan.

2. Latihan fisik

Ini merupakan aktivitas yang dilakukan secara terencana dan memiliki struktur tertentu.

Beberapa contoh latihan fisik adalah bersepeda, pemanasan, berlari, dan senam aerobik.

Berbagai jenis kegiatan ini bisa dikategorikan sebagai olahraga atau salah satu gerakan yang ada pada olahraga.

3. Olahraga

Olahraga diartikan sebagai aktivitas fisik yang terstruktur, terencana, serta memiliki aturan yang harus dipatuhi.

Selain membuat badan bugar, ada tujuan yang harus dicapai saat berolahraga.

Sebagai contoh, sepak bola memiliki aturan main tertentu beserta beberapa jenis pelanggaran yang mungkin terjadi.

Tujuan bermain sepak bola adalah mencetak gol ke gawang lawan sebanyak-banyaknya.

{{#permalink}}{{/permalink}}

Sementara itu, berdasarkan intensitasnya, aktivitas fisik terbagi menjadi beberapa jenis berikut.

1. Aktivitas fisik ringan

Saat melakukan kegiatan ringan, Anda tidak akan merasa terengah-engah atau jantung berdegup lebih kencang dari biasanya.

Tubuh juga tidak akan membakar banyak kalori menjadi energi. Aktivitas ini meliputi:

• mencuci piring,
• memasak,
• jalan-jalan santai di pusat perbelanjaan,
• mengemudikan kendaraan bermotor, memancing, dan
• melakukan peregangan otot.

2. Aktivitas fisik sedang

Aktivitas ini ditandai dengan detak jantung yang lebih cepat, napas lebih pendek, dan suhu tubuh meningkat.

Anda juga mungkin merasa sedikit lelah setelah melakukannya. Contoh aktivitas sedang antara lain:

• berjalan cepat,
• bersepeda,
• menggendong anak usia 2–6 tahun,
• naik tangga, mengganti galon air minum,
• yoga,
• menari,
• main voli, dan
• berseluncur dengan sepatu roda atau skateboard.

3. Aktivitas fisik berat

Untuk aktivitas yang berat, tubuh Anda membakar kalori lebih banyak karena energi yang dibutuhkan cukup besar.

Anda juga akan terengah-engah sesuai melakukan kegiatan tersebut. Biasanya, aktivitas bagi orang dewasa yang cukup berat adalah berolahraga seperti:

• futsal,
• lari,
• berenang,
• naik gunung,
• lompat tali, dan
• bulutangkis.

Aktivitas fisik berat bisa juga berupa pekerjaan yang membutuhkan tenaga seperti mencangkul, mengayuh becak, atau menyelesaikan pekerjaan konstruksi.

Apa saja manfaat aktivitas fisik?

Banyak orang tak menyadari manfaat yang mereka dapatkan dari aktivitas fisik sehari-hari.

Berbeda dengan tubuh yang lemas saat Anda tidak makan, Anda tidak akan merasakan dampak secara langsung ketika kurang bergerak seharian.

Bahaya kesehatan dari kurang gerak baru akan terasa dalam jangka panjang.

Untuk itu, cobalah beraktivitas fisik lebih sering sehingga bisa memperoleh berbagai manfaat berikut ini.

1. Mencegah berbagai penyakit

Aktivitas fisik bagi orang dewasa tak hanya baik untuk menjaga kebugaran tubuh, tapi juga mencegah berbagai penyakit yang mengintai seiring bertambahnya usia.

Beberapa penyakit yang dipicu oleh kurang gerak, antara lain:

2. Menjaga ketajaman kecerdasan

Semakin bertambah usia, fungsi kognitif otak, seperti daya ingat, konsentrasi, dan ketelitian, lama-kelamaan akan menurun.

Penurunan kognisi akan lebih cepat terjadi pada orang yang menjalani gaya hidup sedenter (kurang gerak) bertahun-tahun.

Sementara itu, orang yang aktif bergerak dan berolahraga memiliki kemampuan berpikir yang tetap tajam.

Pasalnya, selama Anda bergerak otak akan terus berkembang dengan membentuk jaringan-jaringan baru yang menciptakan ratusan koneksi baru antara sel saraf otak (neuron).

Dengan aktif bergerak, Anda pun bisa menghindari risiko demensia, penyakit Alzheimer, atau berbagai gangguan lain pada fungsi kognitif Anda.

Menggerakan badan juga mampu membuat seseorang merasa lebih positif dan percaya diri.

Hal ini tentu sangat berguna karena di usia dewasa seseorang pasti dihadapkan dengan berbagai persoalan hidup yang bisa menyebabkan stres atau depresi.

Jadi, daripada terus-menerus makan ketika sedang dirundung masalah, lebih baik Anda coba menggerakan tubuh atau mulai berolahraga.

4. Meningkatkan kualitas tidur

Manfaat aktivitas fisik juga membantu meningkatkan kualitas tidur.

Mengutip situs Sleep Foundation, gerakan tubuh dengan intensitas sedang dan tinggi akan akan mengurangi frekuensi terbangun di tengah malam.

Selain itu, olahraga membantu Anda tidur lebih cepat sehingga Anda tidak kesulitan memejamkan mata dan tidur pulas.

Anda bahkan bisa mengurangi kebutuhan akan obat tidur karena tidur lebih nyenyak. Hal ini bisa mengurangi kantuk pada siang hari.

5. Meningkatkan kemampuan fisik

Dalam jangka panjang, kurang gerak bisa membuat Anda kehilangan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, berlari, atau menaiki tangga, dengan normal.

Berbagai kegiatan fisik dan olahraga melatih keseimbangan, kekuatan otot dan tulang, serta kelenturan sendi dan otot.

Ini berguna untuk mengurangi risiko jatuh dan cedera saat melakukan kegiatan harian.

Untuk memaksimalkan manfaat ini, Anda bisa melakukan aktivitas yang menggerakan banyak bagian tubuh, seperti aerobik, latihan kekuatan otot, dan latihan keseimbangan.

Anda bisa melakukannya di rumah, pusat kebugaran, atau lapangan olahraga.

Kebutuhan fisik orang dewasa tentu berbeda dengan anak-anak atau orang lanjut usia (lansia).

Lantas, berapa jumlah olahraga dalam seminggu serta dan aktivitas tubuh yang diperlukan?

Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), setiap orang dalam rentang usia 18 hingga 64 tahun wajib memenuhi kebutuhan gerakan tubuh berikut ini:

• 150 menit gerakan intensitas sedang atau 75 menit intensitas berat dalam seminggu.
• 300 menit gerakan intensitas sedang dalam seminggu jika sudah terbiasa.
• Latihan kekuatan otot sebanyak 2 kali atau lebih dalam seminggu.

Aktivitas fisik adalah kegiatan yang diperlukan agar tubuh tetap berfungsi dengan normal.

Untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh, pastikan Anda sudah memenuhi jumlah dan durasi gerakan tubuh yang telah direkomendasikan.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.