Masak apa hari ini untuk ibu hamil?

Selama masa kehamilan, Moms menjadi sangat berhati-hati dalam hal memilih makanan.

Hal ini bukan tanpa alasan. Sang calon buah hati yang sedang bertumbuh di dalam rahim membutuhkan nutrisi yang cukup.

Tujuannya agar ia nantinya lahir dengan kondisi tubuh yang sehat dan optimal.

Setiap makanan yang dikonsumsi ibu hamil menjadi gizi juga baik bayi di dalam kandungannya.

Academy of Nutrition and Dietetics sudah mencatat, ibu hamil yang kurang gizi atau malnutrisi dapat menyebabkan kerusakan pada organ-organ vital sehingga mampu memengaruhi fungsi tubuh.

Dampak buruknya juga bisa terjadi pada bayi. Maka dari itu, simak beberapa menu makanan ibu hamil trimester 1 2 3 dan 3 untuk memenuhi nutrisi terbaik untuk Si Kecil.

Foto: buah-buahan vitamin C

Foto: Orami Photo Stock

Awal kehamilan adalah fase yang sangat penting untuk tumbuh kembang janin selanjutnya.

Nutrisi yang optimal tentunya diperlukan oleh Moms. Sebab, organ plasenta yang akan berkembang memiliki fungsi untuk memastikan nutrisi sampai ke janin dalam kandungan.

Berikut ini menu makanan ibu hamil trimester 1 yang tepat untuk para Moms.

1. Sayuran Berdaun Hijau

Bayam, brokoli, kale, asparagus, dan sawi adalah beberapa jenis sayuran berdaun hijau yang bisa menjadi menu makanan ibu hamil trimester 1.

Bukan asal memilih, namun sayuran berdaun hijau ini cocok menjadi menu makanan ibu hamil trimester 1 karena memiliki sumber asam folat alami yang baik untuk Moms.

Sudah bukan rahasia lagi kalau ibu hamil membutuhkan asupan asam folat, bahkan sebaiknya dimulai sejak masih dalam program hamil.

Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan bahwa wanita hamil harus mendapatkan sekitar 400 mcg asam folat dari makanannya setiap hari.

Nah, bagaimana apabila Moms tidak suka makan sayur?

Tenang saja, masih ada banyak sumber asam folat alami yang bisa dikonsumsi seperti avokad, pisang, dan kacang polong.

Jika masih kurang juga, ada baiknya Moms berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan suplemen asam folat tambahan.

Baca Juga: 11 Makanan Penurun Darah Tinggi saat Hamil

2. Biji-bijian Utuh

Beberapa makanan yang dimaksud biji-bijian utuh, yaitu roti gandum, sereal, pasta yang mengandung serat juga penting untuk dijadikan sebagai menu makanan ibu hamil trimester 1 2 3.

Di awal kehamilan, ibu hamil akan rentan mengalami sembelit, yang disebabkan oleh pelonjakan hormon yang sangat drastis.

Nah, mengonsumsi menu makanan ibu hamil yang mengandung biji-bijian utuh akan menjaga fungsi usus yang baik dan mengurangi kemungkinan terkena sembelit dan wasir.

Sebaiknya, sesering mungkin, pilih makanan berbiji utuh daripada yang dibuat dengan tepung putih, ya, Moms!

3. Sumber Kolin Alami

Kolin adalah nutrisi penting yang tidak boleh diabaikan terutama saat awal kehamilan.

Menu makanan ibu hamil trimester yang mengandung kolin dapat membantu fungsi otak melalui pembentukan neurotransmitter asetilkolin, yaitu bentuk senyawa kolin yang berperan pada fungsi otak.

Asupan kolin yang cukup ternyata dapat memengaruhi sistem saraf bayi yang mulai berkembang. Nah, kolin bisa Moms temukan dalam daging, produk telur, salmon, dan kacang kenari.

4. Buah-buahan Mengandung Vitamin C

Menu makanan ibu hamil trimester 1 lainnya adalah yang mengandung vitamin C.

Mengapa Moms sangat membutuhkan vitamin C saat trimester pertama kehamilan? Alasannya, saat awal kehamilan, umumnya Moms akan mengalami morning sickness.

Tanda yang bisa dilihat adalah mual dan muntah, sehingga tubuh menjadi lemas. Namun, jangan khawatir karena hal ini normal terjadi.

Dikutip dari Stanford Children’s Health, morning sickness adalah indikator positif plasenta sedang berkembang dengan baik.

Namun, bukan berarti semua ibu hamil akan mengalami morning sickness. Hal ini tergantung pada daya tahan tubuh dan kondisi lambung Moms.

Nah, cara menjaga imunitas tubuh tetap bertahan dengan baik saat tubuh lemas, Moms harus mendapatkan asupan vitamin C yang cukup. Buah-buahan segar dapat menjadi sumber vitamin C alami.

Ingat, sebaiknya konsumsi buah yang segar dan hindari jus buah kemasan atau buah kering. Jika ingin sekali minum jus buah, sebaiknya tidak lebih dari 1 cangkir sehari.

Jus mengandung kalori yang lebih tinggi dibandingkan dengan buah utuh, serta tidak menghasilkan serat yang optimal.

Foto: makanan kaya zat besi

Foto: Orami Photo Stock

Memasuki trimester kedua, berat badan Moms akan bertambah dan ukuran perut mulai membesar. Hal ini adalah proses alami yang menakjubkan selama masa kehamilan.

Namun, pola makan dengan gizi seimbang tetap dibutuhkan.

Jangan sampai Moms naik berat badan, tapi nutrisinya tetap kurang. Ini menu makanan ibu hamil pada trimester kedua:

5. Makanan Kaya Zat Besi

“Banyak ibu hamil yang tidak memahami pentingnya gizi saat trimester kedua, termasuk salah satunya adalah zat besi,” ungkap Dr. Karen Gill, ahli gizi dari Mission Neighborhood Health Center.

Wanita hamil mengalami peningkatkan jumlah darah di tubuhnya sehingga mereka membutuhkan lebih banyak zat besi dibandingkan wanita yang tidak hamil.

Sebaiknya, penuhi total 45 mg zat besi per hari dari makanan dan suplemen makanan selama hamil, ya, Moms!

Nah, menu makanan ibu hamil trimester 1 2 3 yang kaya zat besi yang bisa dipilih seperti daging merah, ikan, telur, roti gandum, sereal, dan pasta. Sayuran berdaun hijau, buncis, kacang-kacangan juga menjadi sumber zat besi yang baik.

Bagaimana dengan buah-buahan? Kurma, buah berry, semangka, dan delima menjadi beberapa buah yang kaya akan zat besi. Moms bisa menjadikannya sebagai cemilan yang sehat untuk sehari-hari.

Baca Juga: Ini Aturan Makan Saat Trimester Kedua Agar Berat Badan Tak Berlebihan

6. Ikan Berlemak

Apa saja yang termasuk ke dalam jenis ikan berlemak (fatty fish) yang cocok sebagai menu makanan ibu hamil trimester 1 2 3?

Sebut saja seperti salmon, makarel, tuna, dan herring menjadi pilihan yang tepat. Ikan berlemak diperkaya dengan asam lemak omega-3 yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil.

Asam lemak omega-3 terbukti dapat memberikan manfaat bagi ibu dan bayi di dalam kandungan, terutama asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksanoat (DHA).

Jenis asam lemak ini diperlukan untuk perkembangan otak, sistem saraf, dan penglihatan bayi. Asupan asam lemak omega-3 yang cukup juga dapat mengurangi risiko kelahiran prematur.

Ikan berlemak juga menjadi salah satu sumber vitamin D yang baik untuk membangun tulang dan gigi bayi yang sedang berkembang.

Adapun asupan vitamin D lainnya yang bisa Moms dapatkan yaitu minyak hati ikan, hati sapi, keju, kuning telur, dan jamur.

7. Cokelat Hitam

Umumnya, saat sudah memasuki trimester kedua, kehamilan akan terasa lebih nyaman untuk dijalani.

Morning sickness sudah berlalu dan Moms bisa mulai menikmati masa-masa kehamilan. Maka dari itu, tidak ada salahnya untuk memanjakan diri dengan mengonsumsi cokelat hitam.

Memang cokelat ini bukan menu makanan ibu hamil yang sering dianjurkan. Namun selama masih dalam porsi yang sewajarnya, cokelat hitam bisa menjadi cemilan yang sehat.

Dilansir dari UT Southwestern Medical Center, cokelat hitam mengandung flavonoid, senyawa alami yang merupakan bagian dari polifenol, sehingga kaya akan antioksidan.

Flavonoid dinilai mampu meningkatkan vasodilatasi, atau pelebaran pembuluh darah, sehingga meningkatkan tekanan darah.

Baca Juga: 6 Jenis Makanan Penambah HB pada Ibu Hamil

Foto: avokad

Foto: Orami Photo Stock

Hal yang paling sering Moms rasakan saat trimester ketiga adalah mudah merasa lelah, tidak bugar, dan susah tidur.

Hal ini bisa terjadi karena perubahan fisik, ukuran perut semakin membesar, dan juga rasa cemas menjelang persalinan.

Pada trimester ketiga, sebaiknya hindari kafein dan cokelat agar tidak mengganggu kualitas tidur. Sebaiknya, konsumsi beberapa menu makanan ibu hamil trimester 1 2 3 berikut ini.

8. Avokad

Ingin satu menu makanan ibu hamil trimester 3 yang kaya nutrisi dan mengenyangkan? Moms bisa makan avokad saat trimester ketiga kehamilan.

Buah yang satu ini bisa dikatakan sangat lengkap nutrisinya dan mencakup semua yang dibutuhkan oleh ibu hamil.

Studi dari jurnal Nutrients menyebutkan, avokad memiliki kandungan folat dan kalium yang tinggi, sehingga baik untuk perkembangan janin di kandungan.

Avokad juga merupakan makanan yang kaya akan zat besi. Selain itu, avokad juga berguna sebagai persiapan ASI nantinya, lho, Moms!

“Avokad memiliki senyawa non-esensial dalam jumlah yang lebih tinggi, seperti serat, lemak tak jenuh tunggal, dan antioksidan yang larut dalam lemak. Kandungan tersebut baik untuk peningkatan kesehatan ibu hamil dan menjaga kualitas ASI ketika sudah menyusui nantinya,” ungkap Dr. Andrew Orr, ahli gizi dari Australia.

Baca Juga: 8 Makanan Ibu Hamil yang Membuat Bayi Cerdas

9. Telur, Daging, dan Ikan

Telur, daging tanpa lemak, dan ikan menjadi sumber protein yang baik untuk perkembangan janin yang sangat dibutuhkan saat trimester ketiga.

Dilansir dari International Food Information Council Foundation, asupan protein dalam menu makanan ibu hamil penting untuk menjaga jaringan ibu dan pertumbuhan janin, terutama selama trimester ketiga.

Protein juga merupakan kunci pertumbuhan bayi.

Sumber protein dibagi menjadi dua, protein nabati dan protein hewani. Telur, daging, dan ikan menjadi sumber protein hewani alami yang bisa Moms konsumsi.

Ada baiknya juga mengimbangi dengan sumber protein nabati, seperti kacang-kacangan dan produk kedelai seperti tahu dan tempe.

Perlu dipahami, ibu yang sedang hamil dilarang untuk memakan daging yang kurang matang atau telur setengah matang. Hal ini karena berisiko membuat ibu hamil keracunan makanan, yang bisa membahayakan kesehatan bayi.

“Jangan makan daging mentah, kurang matang, dan jangan makan sisa makanan yang telah ditinggali lebih dari dua jam,” ungkap Tara Gidus, ahli gizi dari Orlando, Florida.

10. Produk Susu Rendah Lemak

Berbicara tentang produk susu, pasti kaitannya langsung dengan kebutuhan kalsium dalam menu makanan ibu hamil. Ya, memang hal tersebut benar.

Kalsium sudah dibutuhkan ibu hamil sejak trimester pertama, namun kebutuhannya semakin meningkat pada trimester ketiga. Mengapa demikian?

Selama kehamilan, bayi yang tumbuh dalam rahim membutuhkan kalsium yang optimal untuk mengembangkan tulangnya. Kebutuhan kalsium ini akan meningkat pada 3 bulan sebelum persalinan.

“Ketika Moms tidak mendapatkan asupan kalsium yang cukup, maka bayi akan mengambil apa yang dibutuhkannya dari tulang ibunya. Maka, penting untuk ibu hamil mendapatkan asupan kalsium yang cukup untuk mencegah terjadinya osteoporosis,” ungkap Dr. Murray Favus, dokter ortopedi dari University of Chicago.

Produk susu rendah lemak seperti susu, yoghurt, dan keju sudah terkenal akan kandungan kalsiumnya.

Ada beberapa sumber kalsium alami yang bisa Moms konsumsi, seperti ikan sarden, salmon dengan tulang, sereal, roti, tahu, kacang almond, dan daun singkong.

Baca Juga: 7 Makanan untuk Detoks pada Ibu Hamil, Moms Perlu Tahu

14. Ubi jalar

Menu makanan ibu hamil selanjutnya yang bisa Moms coba adalah ubi jalar.

Ubi jalar tidak hanya enak dimasak dengan ribuan cara, tetapi juga kaya akan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh kita.

Vitamin A penting untuk perkembangan bayi. Waspadai sumber vitamin A hewani dalam jumlah berlebihan, seperti jeroan, yang dapat menyebabkan toksisitas.

Untungnya, ubi jalar adalah sumber beta karoten dan serat nabati yang melimpah. Serat membuat Anda kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan (yang sangat membantu jika sembelit saat hamil).

Untuk menu sarapan yang luar biasa, cobalah ubi sebagai bahan dasar roti panggang alpukat pagi kita.

Itulah menu makanan ibu hamil yang bisa dikonsumsi selama trimester 1, 2, dan 3.

National Health Service UK sudah menjabarkan ada baiknya ibu hamil memiliki menu makanan yang seimbang dengan mengonsumsi banyak buah dan sayur untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan serat.

Jadi, nikmati masa kehamilan dengan menu makanan yang bergizi setiap harinya, ya, Moms!