Foto: Gerak dasar lokomotor dan non lokomotor banyak dilakukan untuk menjunjang aktivitas olahraga. (Foto: Reuters)
GERAK lokomotor dan non lokomotor dalam senam lantai yang menjadi jenis gerak dasar. Gerakan ini merupakan pusat gerak manusia dan digunakan untuk melakukan gerakan mulai dari yang ringan sampai yang cukup kompleks.
Senam lantai merupakan latihan fisik yang dilakukan secara sistematis melalui gerakan-gerakan yang selektif dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Olahraga senam merupakan salah satu olahraga yang memiliki banyak manfaat bagi kebugaran jasmani dan kesehatan jasmani.
Baca Juga : Contoh Gerak Lokomotor, Non Lokomotor dan Manipulatif
Dilansir dari berbagai sumber, gerak lokomotor dan non lokomotor dalam senam lantai terdapat beberapa contoh seperti, guling depan, guling belakang, lompat kangkang, meroda, lompat jongkok, lompat harimau, sikap lilin, membungkuk, menunduk, menoleh, melakukan split, dan berjinjit. Berikut penjelasan lengkapnya:
Gerak Lokomotor dalam Senam Lantai
Perbedaan gerak lokomotor dan non lokomotor. (Ilustrasi: ayoguruberbagi.kemdikbud.go.id)
Gerak lokomotor adalah gerak dari seluruh anggota tubuh yang ditandai dengan pergerakan lokus dari satu tempat ke tempat lain, lebih mudahnya adalah gerakan berpindah tempat. Contoh dari gerak lokomotor adalah berjalan, berlari, melompat, memanjat dan berjingkat.
Gerak lokomotor dapat dilakukan dalam berbagai cabang olahraga seperti sepak bola, bola basket, bola voli, senam lantai, dan lain-lain. Berikut merupakan contoh dari gerak lokomotor dalam senam lantai:
1. Guling Depan (Forward Roll)
Guling depan atau roll depan adalah gerakan berguling ke depan yang melibatkan serangkaian gerakan mulai dari bagian belakang leher, punggung, pinggul dan panggul. Untuk melakukan guling depan, pesenam harus mulai berdiri dengan tangan terangkat, kemudian meraih lantai, melipat dagunya, gulingkan di lantai, dan kembali ke posisi berdiri.
2. Guling Belakang (Back Roll)
Guling belakang adalah suatu bentuk latihan berguling yang dimulai dari pinggul, pinggang bagian belakang, punggung, kepala bagian belakang, dan terakhir pada kedua kaki. Satu hal yang perlu diingat ketika melakukan guling belakang adalah pesenam harus berjongkok, duduk di lantai, berguling, dan mendorong lantai ke posisi berdiri.
3. Lompat Kangkang
Gerakan ini dilakukan seperti melompati rintangan. Khusus untuk gerakan ini dibutuhkan alat-alat tertentu sebagai penghalang. Saat tubuh berada di udara, anda harus merentangkan tangan. Saat melompat, regangkan kaki agar bisa melewati alat yang disediakan di kiri dan kanan. Berikut adalah cara melakukannya:
- Lakukan awalan dengan berlari cepat. Ingatlah untuk mencondongkan badan ke depan.
- Dorong dengan kedua kaki dan tubuh anda akan melayang. Rentangkan tangan dan lihat ke depan.
- Prosedur pendaratan dilakukan di ujung kaki. Jangan lupa rentangkan tangan anda ke atas.
4. Lompat Harimau
Lompat harimau adalah evolusi dari gerakan berguling ke depan dengan gerakan melompat dan melayang yang lebih tinggi di udara, yang dikenal sebagai Tiger Sprong. Faktor yang mempengaruhi keberhasilan gerakan ini adalah penolakan. Semakin banyak tubuh melayang di udara, maka semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk mendarat.
5. Lompat Jongkok
Gerakan ini hampir sama dengan gerakan sebelumnya, hanya saja gerakan kaki diubah dari kangkang menjadi jongkok. Ingatlah bahwa gerakan ini juga membutuhkan alat sebagai penghalang lompatan. Latihan jenis senam lantai tanpa alat lompat jongkok dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut:
- Awali gerakan dengan berlari cepat. Lakukan tolakan saat berada di penghalang dan ayunkan lengan ke atas.
- Tekuk lutut ke arah dada untuk pantulan maksimal.
- Mendaratlah dengan jari kaki dan rentangkan tangan ke atas.
6. Meroda
Gerakan meroda sering diperkenalkan di sekolah-sekolah. Meroda adalah gerakan yang menggelinding ke samping seperti roda. Saat melakukan gerakan, tangan dan kaki menjadi fokusnya. Ini sering dilombakan di kejuaraan nasional dan internasional.
Baca Juga : 5 Perbedaan Gerak Lokomotor dan Non Lokomotor Lengkap
Saat berguling, penting untuk menjaga keseimbangan antara tangan dan kaki. Hal ini dikarenakan gerakan ini dilakukan dengan cara memutar tubuh ke samping dengan menggunakan tangan dan kaki, agar terlihat seperti roda yang berputar.
Gerakan non lokomotor adalah gerakan yang dilakukan dengan ditandai tanpa perpindahan tempat. Artinya bagian tubuh tertentu melakukan gerakan namun posisi tubuh tetap berada di tempatnya. Gerakan non lokomotor umumnya digunakan untuk pemanasan dan pendinginan selama berolahraga.
Contoh gerak non-lokomotor adalah memutar, menggeleng, membungkuk, berjinjit dan mengayun.
Gerak Manipulatif dalam Senam Lantai
Gerakan manipulatif merupakan gerakan dasar yang dilakukan menggunakan penguasaan suatu objek atau benda, sehingga dalam pelaksanaanya gerakan ini akan melibatkan penggunaan alat. Salah satu manfaat gerakan manipulatif adalah dapat membantu meningkatkan kesadaran gerakan.
Baca Juga : Contoh Gerak Lokomotor dalam Permainan Sepak Bola Lengkap
Contoh gerakan manipulatif adalah seperti menangkap, melempar, menendang, menggiring, memukul, memantulkan dan sebagainya. Gerakan ini umumnya banyak digunakan untuk berbagai macam olahraga.(Gina Fujiariska)
Editor : Saliki Dwi Saputra
Senam lantai biasanya diajarkan di beberapa sekolah dalam mata pelajaran olahraga.
Tetapi bukan berarti senam lantai hanya terbatas untuk anak-anak, Moms dan Dads juga masih bisa berlatih senam lantai dan memetik manfaatnya.
Dikutip dari Britannica, senam lantai atau tumbling adalah latihan yang melibatkan gerakan akrobatik seperti berguling, berputar, bertumpu pada tangan, atau meloncat yang dilakukan di matras atau di lantai.
Salah satu cabang dari senam ini tidak membutuhkan peralatan tambahan.
Gerakan senam lantai, seperti namanya, dilakukan di lantai dan melibatkan gerakan-gerakan dasar dari senam yang bertujuan untuk melatih keseimbangan dan kekuatan.
Berlatih gerakan senam lantai di atas matras dapat menghindari dan meminimalisir cedera, terutama untuk pemula
Sama seperti olahraga lainnya, berbagai gerakan senam lantai mendatangkan manfaat untuk tubuh dan aman jika dilakukan dengan teknik yang benar.
Senam lantai biasanya dilakukan dalam sebuah ruangan dengan lantai yang telah dilapisi karet kenyal, sehingga tidak perlu khawatir merasa sakit saat terjatuh.
ADVERTISEMENT
Baca Juga: Amankah Berolahraga di Gym Selama New Normal? Ini 4 Tipsnya
Jenis-jenis Senam Lantai
Latihan senam lantai cocok sebagai latihan dasar sebelum mempelajari jenis senam lainnya.
Latihan senam lantai cocok dilakukan bagi yang membutuhkan olahraga dengan intensitas sedang, tapi efektif dalam melatih otot.
Jenis-jenis senam lantai berikut ini dapat dilakukan oleh pemula di bawah pengawasan profesional.
1. Sikap Lilin
Foto: freepik.com
Salah satu jenis senam lantai ini juga dikenal sebagai candle pose dan shoulder stand, memberikan berbagai manfaat, antara lain:
- Meringankan kram perut akibat menstruasi
- Meregangkan otot leher dan punggung atas
- Meringankan konstipasi, gangguan pencernaan, dan asma
- Menjaga kesehatan kelenjar tiroid
- Meningkatkan sirkulasi darah ke kepala, sehingga dapat meringankan sakit kepala, sakit tenggorokan, atau hidung tersumbat
- Mengencangkan otot perut dan kaki
Sikap lilin adalah posisi saat seluruh tubuh lurus bertumpu pada bahu dengan siku dan tangan membantu menopang berat tubuh di pinggang.
Namun, jenis senam lantai ini sebaiknya dihindari penderita hipertensi, wanita hamil, dan glaukoma.
2. Berguling ke Depan (Forward Roll)
Foto: yes4all.com
Jenis senam lantai ini merupakan salah satu elemen dasar dalam berbagai gerakan senam lainnya dan salah satu gerakan yang paling awal dipelajari.
Berguling ke depan (forward roll) diawali dengan berdiri, lalu berjongkok dengan tangan menjulur ke depan dan dibuka selebar bahu.
Kemudian masukkan dagu mendekati dada sambil mengarahkan kepala mendekat ke lantai.
Terakhir, dorong tubuh ke depan menggunakan kaki dan mendarat kembali dengan kaki, akhiri dengan berdiri.
3. Berguling ke Belakang (Backward Roll)
ADVERTISEMENT
Foto: medibank.com.au
Jenis senam lantai ini adalah kebalikan dari forward roll.
Berguling ke belakang (backward roll) dilakukan dengan cara yang mirip berguling ke depan namun ke arah sebaliknya.
Tekuk tubuh ke posisi squat dengan tangan terentang ke depan.
Perlahan, turunkan bokong ke lantai diikuti dengan punggung, dengan bantuan kaki, teruskan mendorong tubuh ke belakang, tangan berada di samping bahu untuk membantu menopang tubuh ketika berguling. Posisi ini juga diakhiri dengan berdiri.
Baca Juga: Manfaat Yoga untuk Perbaiki Postur Tubuh, Yuk Coba!
4. Berdiri dengan Tangan (Handstand)
Foto: yogateket.com
Berdiri dengan tangan atau handstand adalah salah satu jenis senam lantai yang juga banyak digunakan pada beberapa olahraga lain, seperti yoga dan tarian modern.
Berdiri dengan tangan berarti menopang seluruh tubuh dalam keadaan stabil, dalam posisi terbalik yang lurus, dengan menggunakan tangan.
Jenis senam lantai ini bermanfaat untuk memperkuat bahu, lengan, dan pergelangan tangan.
Selain itu, melakukan handstand juga dapat meregangkan otot perut, meningkatkan rasa keseimbangan, menenangkan otak, serta membantu meringankan stres.
5. Kayang (Bridge)
Foto: freepik.com
Kayang adalah posisi tubuh yang bertumpu pada kedua tangan dan kaki, dengan punggung membentuk busur dengan posisi abdomen menghadap ke langit-langit.
Karena membutuhkan punggung yang cukup lentur, sebaiknya lakukan latihan kayang ini secara bertahap untuk menghindari cedera.
Melakukan jenis senam lantai ini dapat bermanfaat untuk meregangkan area dada, meluruskan lengan dan pergelangan tangan, sekaligus bersama kaki, bokong, abdomen, dan tulang punggung.
Latihan kayang ini juga memperkuat otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang.
6. Loncat Harimau
Foto: ringfraternity.com
Loncat harimau atau tiger sprong, adalah jenis senam lantai yang melibatkan lompatan ke depan dengan kedua tangan lurus ke depan, kemudian dilanjutkan dengan berguling ke depan dan diakhiri dengan posisi jongkok.
Loncat harimau bisa dibilang sebagai bentuk variasi tambahan dari forward roll.
Gerakan ini melatih koordinasi tubuh, kewaspadaan, kekuatan, dan keseimbangan tubuh.
7. Cartwheel
Foto: tumbltrak.com
Jenis senam lantai ini mungkin sering Moms dan Dads lakukan saat masih kecil, namun tidak terpikirkan untuk melakukannya saat dewasa.
Cartwheel adalah gerakan jungkir balik yang memutar seluruh tubuh ke samping dengan bertumpu pada tangan.
Untuk melakukan cartwheel, Moms atau Dads dapat memulai dalam posisi berdiri dengan tubuh bagian atas condong ke depan, salah satu kaki maju dan membentuk sudut siku-siku. Posisi tangan lurus di samping kepala.
Kemudian menggunakan kaki belakang, dorong tubuh maju ke depan untuk berputar dengan kepala di bawah dan bertumpu pada tangan.
Saat berputar, usahakan kaki lurus, punggung lurus dengan bokong, serta kepala ke dalam.
Akhiri posisi dengan berdiri mendarat di kedua kaki.
Memulai senam lantai di umur yang masih muda memang akan terasa lebih mudah, tapi bukan berarti orang dewasa tidak boleh mencobanya.
Hanya saja, persendian dan kelenturan orang dewasa mungkin akan berbeda sehingga meningkatkan risiko cedera jika dilakukan tanpa instruktur profesional.
Pastikan untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga senam lantai.
8. Child's Pose
Foto: goodnet.org
Di pose senam lantai yang satu ini, Moms perlu memanjangkan kedua tangan ke depan, lalu lebarkan lutut sambil jari tetap menyentuh satu sama lain, kemudian turunkan dada di antara paha.
Gerakan ini berfungsi untuk menenangkan tubuh secara keseluruhan, meregangkan punggung bagian bawah dan bahu, membuka pinggul, dan bahkan membantu meredakan insomnia.
9. Pose Kupu-kupu
Foto: goodnet.org
Butterfly pose atau pose kupu-kupu ini sangat mudah dilakukan. Moms cukup duduk dengan kaki melebar seperti sayap kupu-kupu.
Pegang kaki dengan kedua tangan sambil meluruskan punggung agar tangan, punggung, dan bahu tertarik.
Pose senam lantai satu ini mampu menstimulasi sirkulasi darah, serta meredakan nyeri menstruasi.
Baca Juga: 15+ Rekomendasi Senam Lansia, Rahasia Tetap Bugar di Usia Senja
Manfaat Senam Lantai
Foto: freepik.com
Senam lantai adalah salah satu cabang dari olahraga senam. Secara umum, olahraga ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh, kekuatan, kelentukan, kelincahan, serta koordinasi dan kontrol tubuh secara keseluruhan.
1. Meningkatkan Fleksibilitas
Manfaat senam lantai yang pertama adalah meningkatkan fleksibilitas tubuh.
Memiliki fleksibilitas berguna untuk melindungi tubuh dari cedera otot dan anggota tubuh lainnya, baik di matras maupun di kehidupan sehari-hari.
Fleksibilitas adalah kemampuan untuk menekuk dan meregangkan persendian dan otot.
Berlatih gerakan senam lantai dapat melatih otot-otot dan sendi di tubuh untuk meningkatkan fleksibilitas dan melemaskan otot agar terhindar dari cedera serius.
2. Menurunkan Risiko Penyakit
Seperti cabang olahraga pada umumnya, manfaat senam lantai juga mendukung kesehatan tubuh dan menurunkan risiko beberapa jenis penyakit.
Dengan tubuh yang kuat dan sehat dari berlatih senam lantai, kemampuan tubuh untuk melawan penyakit ikut meningkat.
Beberapa studi juga menyatakan orang dewasa yang aktif secara fisik, memiliki risiko lebih rendah terkena kanker, asma, penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.
Aktif berlatih senam lantai memang tidak membuat Moms dan Dads menjadi kebal terhadap penyakit, namun jika dijalankan bersama gaya hidup sehat, seperti mengonsumsi makanan yang sehat dan pola tidur yang baik, Moms dan Dads memiliki risiko lebih rendah terserang penyakit.
3. Memperkuat Tulang
Manfaat senam lantai tidak hanya untuk sendi dan otot, tetapi juga tulang, terutama bagi orang dewasa.
Setelah umur 30 tahun, tubuh manusia secara alami akan mengalami hilangnya massa tulang setiap tahunnya.
Berolahraga dengan beban membantu tubuh menjaga massa tulang dan memeliharanya agar tetap sehat dan kuat.
Tulang yang kuat akan menurunkan risiko osteoporosis di kemudian hari.
Dalam Effects of Gymnastics Activities on Bone Accrual during Growth, penelitian menunjukkan anak-anak dan remaja yang berlatih senam memiliki nilai dan kepadatan mineral tulang dibandingkan mereka yang tidak.
Manfaat untuk tulang yang dicapai dari senam saat masa pertumbuhan ini, masih terjaga hingga beberapa tahun setelah pensiun dari latihan senam pada dewasa muda.
Baca Juga: Ketahui 4 Manfaat Pilates untuk Tubuh Berikut Ini
4. Kekuatan dan Kesehatan Otot
Dalam salah satu penelitian, kesehatan otot orang yang berlatih senam menunjukkan latihan jangka panjang dapat meningkatkan refleks otot dan perpanjangan otot.
Secara singkat, perpanjangan otot adalah gerakan yang memperbesar sudut antara sendi dan tulang.
Berlatih senam, termasuk senam lantai, dapat memperbesar 30% perpanjangan otot dibandingkan orang yang bukan atlet.
Gerakan senam lantai yang melibatkan banyak peregangan otot, maka risiko otot terluka atau cedera semakin rendah.
Otot yang telah dilatih selama senam, dapat bertahan untuk jangka panjang dan semakin terasa manfaatnya seiring bertambahnya umur.
5. Memperbaiki Postur
Postur yang kurang baik akibat berbagai sebab, seperti terlalu lama duduk dan menunduk, dapat diperbaiki dengan bantuan senam lantai.
Senam lantai menciptakan koordinasi dan keseimbangan tubuh yang baik, hal ini memengaruhi postur secara langsung.
Dengan postur yang baik, Moms, Dads, atau Si Kecil dapat berjalan dan duduk dalam waktu lama tanpa mengalami sakit di punggung atau di leher.
6. Koordinasi dan Keseimbangan
Memiliki koordinasi dan keseimbangan yang baik dapat membantu meningkatkan kesadaran dan gerakan tubuh sendiri.
Manfaat senam lantai ini meningkatkan kontrol dan stabilitas setiap anggota tubuh secara keseluruhan.
Manfaat senam lantai jika dilakukan sejak usia anak-anak menunjukkan peningkatan koordinasi tubuh dapat berdampak langsung pada keterampilan motorik dan kewaspadaan tubuh.
Olahraga seperti senam lantai, dapat meningkatkan kecepatan dan keseimbangan pada Si Kecil, sebagai bonus, tubuh juga semakin kuat dan tangkas.
Baca Juga: 11 Gerakan Senam Mengecilkan Perut yang Mudah Dilakukan
Jika sudah cukup mahir, melakukan senam lantai bersama keluarga juga cocok menjadi waktu berkualitas bersama yang menyenangkan dan menyehatkan. Coba yuk!
Sumber
- //www.goodnet.org/articles/8-easy-yoga-poses-big-health-benefits
- //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950742