Cara memperbaiki jam tidur yang berantakan

Table of Contents Show

2. Mengurangi Kafein
5. Tidak menggunakan ponsel sebelum tidur
Apa Penyebab jam tidur berantakan?
Bagaimana cara memperbaiki jam tidur yang berantakan?
Tidur yang baik itu jam berapa?
Apa yang terjadi jika jam tidur terbalik?

Ilustrasi tidur | unsplash.com/@sekibaku

Fimela.com, Jakarta Untuk kamu yang baru pulang berlibur dari luar negeri atau sering lembur karena kerjaan dan tugas yang menumpuk, pasti memiliki masalah jam tidur yang berantakan. Kekurangan tidur dapat menurunkan konsentrasi dan membuat tubuh terasa lemas sepanjang hari kamu.

Maka dari itu, penting untuk kamu memperbaiki jam tidur yang sudah berantakan agar hari kamu lebih produktif dan bangun di pagi hari dengan keadaan yang segar. Umumnya, pola tidur seseorang kurang lebih 7 hingga 8 jam perhari.

Dilansir dari realsimple.com, berikut adalah beberapa cara yang dapat kamu lakukan untuk memperbaiki jam tidur yang sudah berantakan.

1. Berolahraga

Olahraga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur kamu. Kamu dapat melakukan olahraga ringan seperti jogging selama 15 hingga 30 menit pada sore hari. Pada siang hari kamu juga harus tetap aktif sehingga tubuh dan pikiran kamu semakin membutuhkan istirahat. Better Sleep Council merekomendasikan untuk berkeringat selambat-lambatnya dua jam sebelum tidur sehingga tubuh kamu memiliki waktu yang rileks.

2. Mengurangi Kafein

ilustrasi kopi yang mengandung kafein tinggi | unsplash.com/@nate_dumlao

Kafein dapat bertahan dalam tubuh kamu hingga 12 jam. Hal ini akan membuat kamu sulit tidur. Ada baiknya tidak mengonsumsi kafein di sore hari. Kamu juga harus ingat bahwa kafein tidak hanya dalam bentuk kopi, tetapi juga soda, teh, cokelat, dan bahkan obat-obatan bebas resep.

3. Kurangi makan sebelum tidur

Cobalah untuk makan setidaknya tiga jam sebelum tidur. Menurut Better Sleep Council, mengonsumsi makanan dan minuman dapat mengganggu tidur kamu. Jika kamu lapar di malam hari, cobalah untuk makan pisang dengan sesendok selai kacang. Asupan cairan yang berlebihan sebelum tidur dapat membuat kamu lebih sering ke toilet dan ini akan mengganggu tidur kamu.

4. Usahakan untuk tidak tidur siang

Better Sleep Council menegaskan tidur siang tidak hanya untuk anak-anak. Tidur siang yang singkat berkisar antara 10 dan 30 menit dapat memberikan energi yang cukup untuk membantu kamu yang kurang tidur dapat bertahan dua setengah jam. Pastikan kamu tidak tidur siang, hal ini akan membuat kamu sulit tidur pada malam hari.

5. Tidak menggunakan ponsel sebelum tidur

ilustrasi tidur | unsplash.com/@all_who_wander

Untuk kembali pada jadwal tidur yang baik, berhentilah menggunakan ponsel dan laptop setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru yang mereka keluarkan juga merupakan penghambat tidur.

6. Mengatur lampu pada saat malam hari

Kondisi ruangan dengan lampu yang redup akan membuat kamu lebih mudah mengantuk, maka dari itu sebaiknya matikan lampu atau menggunakan lampu kecil saat kamu tidur. Saat alarm kamu menyala di pagi hari, ada baiknya kamu langsung bangun dari tempat tidur kamu dan membuka gorden sehingga cahaya matahari dapat masuk ke kamar tidur kamu.

#ChangeMaker

Penulis: Zhafira Majdina

What's On Fimela

powered by

KOMPAS.com - Tak sedikit yang merasa waktu tidurnya berantakan karena kondisi tertentu. Misalnya, karena kerja lembur, bepergian ke tempat dengan zona waktu berbeda, atau perubahan pola tidur di Bulan Ramadhan.

Dalam situs Webmd, dijelaskan bahwa setiap orang memiliki jadwal tidur rutin yang disebut jam sirkadian. Sistem dalam tubuh ini mengatur kita untuk tertidur di malam hari dan bangun di pagi hari.

Namun, terkadang kita keluar dari jadwal rutin karena sejumlah kondisi.

Kacaunya jadwal tidur ini membuat kita tidak segar keesokan harinya. Terlebih, jika dilakukan secara berkepanjangan.

Baca juga: Ritme Sirkadian yang Terganggu Berisiko Gangguan Mental

Sekali kita keluar dari jadwal rutin tersebut, maka akan sulit untuk masuk kembali.

Beberapa tips ini mungkin bisa membantumu untuk merutinkan kembali jadwal tidurmu agar tetap sesuai dengan jam sirkadian:

1. Patuh pada rutinitas

Pakar kesehatan tidur Heidi Connolly, MD, menyarankan agar kita patuh untuk pergi tidur di jam yang sama dan melakukan aktivitas yang sama setiap malam sebelum tidur.

"Dengan begitu, tubuh akan seolah menerima isyarat bahwa waktu tertentu adalah saat kita harus pergi tidur," kata Connolly.

Untuk membantu lebih mudah terlelap, kita bisa melakukan hal-hal yang membuat rileks. Misalnya berendam air hangat atau mendengarkan musik yang menenangkan.

2. Nyalakan lampu di pagi hari

Pencahayaan akan memberi tanda kepada tubuhmu bahwa itu adalah saatnya bangun. Proses ini bisa kamu bantu dengan menyalakan lampu di pagi hari, membuka jendela dan membiarkan sinar matahari masuk, atau jalan-jalan di sekitar rumah.

"Hal ini adalah cara yang sangat sehat untuk memperbaiki kembali waktu tidurmu," kata Neuroscientist dan Profesor of Psychiatry and Behavioral Science di UCLA Medical School, Christopher Colwell, PhD.

Baca juga: Bangun Tidur Pagi Hari Bukan Saat Tepat Minum Kopi

3. Matikan lampu saat tidur

Pada malam hari, cahaya redup akan membuat tubuh mendapat sinyal untuk tidur. Matikan semua jenis layar, seperti ponsel, televisi, dan alat elektronik lainnya yang memberikan sinar biru. Sebab, benda tersebut akan membuat otak kita terlalu terjaga untuk tidur.

4. Olahraga

Olahraga mampu membangun otot dan meluruhkan lemak, serta mempermudah tidur. Orang-orang yang berolahraga setidaknya 150 menit setiap minggunya akan tidur lebih nyenyak di malam hari dan segar di pagi hari.

Waktu yang dipilih untuk melakukan olahraga juga memberikan perbedaan.

Kardio intensitas tinggi yang dilakukan malm hari justru bisa mengacaukan tidur. Lakukan lah olahraga sejenis itu untuk pagi atau siang hari jika kamu mulai merasa olahraga intens justru mengganggu pola tidurmu.

Lakukanlah olahraga yang lebih menenangkan. "Peregangan sebelum tidur akan sangat baik," kata Colwell.

5. Perhatikan makanan yang dikonsumsi

Tidur tidak hanya rutinitas yang mengikuti waktu. Namun juga respons hati, pankreas dan organ lainnya terhadap makanan.

Makan terlalu larut juga bisa mengacaukan pola tidur dan tubuh juga akan menyimpan lebih banyak lemak dan menambah berat badanmu.

Baca juga: Susah Tidur di Minggu Malam? Ternyata Ini Penyebabnya...

6. Tak terlalu lama tidur siang

Tidur siang bisa menambah energi kita untuk menjalani hari. Namun, tidur siang yang terlalu lama juga akan mengacaukan pola tidur kita.

"Kita akan lebih sulit tidur di malam hari," ujar Colwell.

Connolly menyarankan agar tidur siang dilakukan cukup sekitar 20 menit. Tidur siang singkat akan memberikan kita energi tambahan dan tidak akan mengacaukan siklus tidur kita. Sebab, tidur siang singkat tidak akan membuat kita terlalu terlelap.

7. Batasi kafein

Segelas kopi akan membuat segar di pagi hari, sama halnya jika dikonsumsi di malm hari. Hindari konsumsi soda dan kopi atau hindari pangan mengandung kafein lainnya setidaknya enam jam sebelum waktu tidur.

8. Stick to One Shift

Saat mendapatkan jadwal kerja lembur, pastikan tetap bangun di jam yang sama.

Jika kerja lembur semalaman dan pulang di pagi hari, gunakanlah kacamata hitam. Gunakan hingga kamu tiba di rumah untuk membatasi paparan cahaya. Setibanya di rumah, tidurlah tujuh hingga sembilan jam untuk mendapatkan istirahat yang cukup.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Apa Penyebab jam tidur berantakan?

Perubahan pada pola tidur ini biasanya terjadi karena Anda terjaga lebih lama di malam hari atau begadang. Hal tersebut berdampak pada kebiasaan tidur dan pergeseran jam biologis, sehingga menyebabkan jam tidur berubah dan jadi berantakan. Dalam jangka pendek, efeknya memang berupa mengantuk dan sulit konsentrasi.

Bagaimana cara memperbaiki jam tidur yang berantakan?

Cara Memperbaiki Pola Tidur yang Berantakan.

Membuat Jadwal Tidur yang Teratur. ... .

Memperhatikan apa yang Anda Makan dan Minum. ... .

3. Ciptakan Lingkungan yang Tenang. ... .

Membatasi Tidur Siang. ... .

Rutin Berolahraga. ... .

6. Mengelola Rasa Khawatir. ... .

7. Bersantai dan Menjernihkan Pikiran di Malam Hari. ... .

Mengatasi Penyebab Gangguan Tidur..

Tidur yang baik itu jam berapa?

Usia 12-18 tahun: menjelang remaja sampai remaja kebutuhan tidur yang sehat adalah 8-9 jam. F. Usia 18-40 tahun: orang dewasa membutuhkan waktu tidur 7-8 jam setiap hari.

Apa yang terjadi jika jam tidur terbalik?

Waktu tidur yang terbalik, begadang malam hari dan tidur siang hari, berisiko menimbulkan akibat yang serius. Misalnya saja perilaku seseorang menjadi implusif, hingga kondisi medis serius yakni obesitas atau kelebihan berat badan dan kanker.