Jakarta: Ibadah puasa di bulan Ramadan membuat umat muslim harus menyesuaikan perubahan pola makan hingga pola tidur. Pasalnya, umat muslim harus bangun dini hari untuk sahur setiap harinya.
Kurang tidur ini menjadi salah satu penyebab seseorang yang berpuasa terlihat sangat kelelahan dan mengantuk sepanjang hari. Untuk mengantisipasi rasa kantuk karena kurang tidur, ada beberapa tips yang bisa kita lakukan.
Dirangkum dari beberapa sumber, berikut ini tips menjaga pola tidur selama puasa di:
1. Tidur lebih cepat
Selama Ramadan, jam tidur berkurang karena harus untuk sahur. Maka dari itu, kamu juga harus memajukan waktu tidurmu. Misalnya, jika kamu terbiasa tidur pukul 22.00, cobalah untuk mulai tidur satu jam lebih awal.
2. Lanjutkan tidur setelah sahur
Sahur di Indonesia umumnya dilakukan pada pukul 03.00-04.00 setiap harinya. Setelah sahur dan shalat subuh, kamu dapat melanjutkan tidur selama 1-2 jam sebelum beraktivitas kembali. Waktu tidur selama 1-2 jam dapat digunakan untuk menambah jam tidur yang berkurang setiap harinya.
3. Tidur siang
Kurang tidur akan membuat tubuh lemas dan mengantuk saat berpuasa. Agar tubuh kembali segar, dianjurkan untuk tidur siang sekitar 30-60 menit. Jangan tidur siang terlalu lama, karena dapat menyebabkan kamu merasa haus saat terbangun. Tidur siang juga bisa menjadi ganti jam tidur malam yang sangat singkat.
4. Olahraga rutin
Meski tengah menjalankan puasa, disarankan untuk melakukan olahraga setiap hari, dengan intensitas ringan hingga sedang. Berkaitan dengan hal tersebut, kamu dapat memilih waktu sebelum berbuka atau setelah berbuka puasa. Tidak perlu dilakukan dalam intensitas yang tinggi, cukup dengan berjalan kaki, lari di tempat, atau bersepeda.
5. Perhatikan pola makan
Saat berbuka sebaiknya hindari makanan yang kaya kalori, gula, terlalu pedas, atau digoreng dengan minyak yang terlalu banyak. Sistem percernaan perlu usaha ekstra untuk mengolah asupan tersebut yang berisiko mengganggu waktu tidur.
Bagaimana tanggapan anda mengenai artikel ini?
Beranda / Informasi Kesehatan / Panduan Puasa / 9 Cara Memperbaiki Kualitas Tidur saat Puasa Ramadan Waktu tidur saat puasa Ramadan akan berubah dari biasanya karena harus bangun sahur. Rasa kantuk saat puasa juga sering terjadi, terutama pada siang hari. Lantas, adakah cara agar tidur cukup meskipun saat puasa? Yuk, cari tahu selengkapnya dalam penjelasan di bawah ini! Waktu tidur yang berubah saat puasa Ramadan
mungkin akan terganggu. Oleh karena itu, lakukan beberapa tips agar dapat meningkatkan kualitas tidur meski sedang puasa. Berikut ini cara meningkatkan kualitas tidur saat puasa: Ketika waktu berbuka, keinginan untuk makan segala macam makanan akan timbul sehingga merasa kalap dan melahap makanan yang ada di atas meja makan. Makan terlalu berlebihan juga bisa dipicu dengan kebiasaan mengunyah makanan dengan cepat. Padahal,
makan secara berlebihan pada saat berbuka puasa tidak baik untuk kesehatan. Selain mengganggu kesehatan tubuh, makan terlalu banyak juga dapat mengganggu kualitas tidur. Sebab, perut begah karena berisi makanan terlalu banyak membuat tidur terasa tidak nyaman Banyak yang mengatakan bahwa waktu sahur lebih awal bisa membuat perut terasa lapar lebih cepat. Itu artinya, puasa akan terasa berat sampai waktu berbuka. Namun, ternyata anggapan tersebut
salah. Sahur lebih awal justru akan memberi kesempatan Anda untuk bersantai setelah makan sahur, sebelum melakukan salat subuh, dan bersiap-siap ke tempat kerja atau sebelum melakukan aktivitas lainnya. Waktu tidur saat puasa yang lebih lama akan lebih bermanfaat daripada tidur siang singkat untuk mendapatkan istirahat yang cukup. Ada jadwal tidur yang baik saat puasa yang bisa anda terapkan. Cobalah untuk tidur setidaknya 4 jam di malam hari setelah
tarawih, sebelum bangun untuk sahur dan subuh, dan kembali tidur selama beberapa jam sebelum bangun untuk menjalani aktivitas.9 Cara
Memperbaiki Kualitas Tidur saat Puasa Ramadan
Cara Memperbaiki Kualitas Tidur saat Puasa
1. Makan perlahan dan secukupnya saat berbuka
2. Sahur lebih awal
3.Tidur malam yang cukup
4. Tidur siang singkat (power nap)
Power nap adalah tidur siang yang singkat, yaitu antara 10 sampai 30 menit. Tidur siang yang singkat berlangsung 20 hingga 30 menit biasanya ideal. Bahkan manfaat tidur siang selama 20 menit di sore hari akan kembali meningkatkan energi yang hilang dan tingkat fokus.
Untuk itu, cobalah atur alarm karena tidur berlebihan dapat membuat Anda merasa pusing bahkan lebih mengantuk daripada sebelum tidur siang.
5. Mengatur pola tidur
Mulai sekarang rencanakan rutinitas tidur yang disesuaikan untuk puasa Ramadan sehingga Anda bisa tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari. Cara ini akan membantu tubuh mendapatkan ritme untuk tidur yang lebih nyenyak.
Waktu tidur yang baik saat puasa adalah setelah tarawih, setelah sahur, dan siang. Pastikan untuk tidur dan bangun sahur di jam yang sama, bila perlu pasang alarm untuk waktu bangun.
6. Buat ruang tidur yang nyaman
Ruang yang tenang dan gelap akan sangat ideal untuk tidur nyenyak. Apabila ruang tidur sudah nyaman, hindari menggunakan perangkat elektronik seperti ponsel, laptop, dan TV menjelang waktu tidur.
Hal itu bukan tanpa alasan, karena menurut penelitian cahaya biru dari layar elektronik dapat mengganggu kualitas tidur.
7. Perhatikan menu makan dan minum
Hindari makan makanan berat, berlemak, atau manis ketika berbuka puasa, karena tidur dapat terganggu karena tubuh bekerja keras untuk mencerna makanan yang Anda makan.
Makanan yang sangat pedas juga bisa berdampak buruk untuk tidur nyenyak karena dapat menyebabkan gas dan mulas. Menghindari minuman berkafein selama beberapa jam sebelum tidur juga dapat membantu tidur nyenyak.
8. Hindari merokok
Apabila Anda perokok, mulai sekarang berhenti merokok di malam hari karena akan mengganggu waktu tidur.
Penelitian menemukan bahwa merokok terkait dengan peningkatan keparahan insomnia dan waktu tidur yang lebih pendek, terutama merokok pada malam hari. Hal ini karena rokok mengandung nikotin yang merupakan stimulan, yang memicu insomnia.
9. Rajin olahraga
Meskipun sedang puasa, olahraga tetap dapat dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh. Manfaat olahraga juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur di malam hari.
Apabila ingin rutin olahraga saat puasa Ramadan, sebaiknya konsumsi makanan dan minuman yang dapat memberikan nutrisi yang cukup ketika berbuka dan sahur.
Kapan waktu yang tepat untuk olahraga saat puasa? waktu yang tepat untuk olahraga adalah sebelum berbuka, setelah berbuka, dan setelah sahur.
Dampak Buruk Kurang Tidur saat Puasa
Tidur yang cukup penting untuk menjaga kesehatan, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan konsentrasi. Mengingat jadwal tidur normal dan waktu makan berubah selama Ramadan, ini mungkin dapat mengganggu jam biologis Anda dan memengaruhi kesehatan secara umum dalam beberapa cara.
Berikut ini beberapa dampak buruk kurang tidur saat puasa:
1. Sakit kepala dan perubahan suasana hati
Tubuh pada dasarnya mempertahankan ritme sirkadian, merupakan siklus tidur-bangun dalam 24 jam. Setiap perubahan dalam pola tidur dapat mengganggu ritme ini, biasanya mengakibatkan perubahan suasana hati, mudah marah, dan sakit kepala atau migrain.
2. Dampak pada fungsi kognitif
Istirahat yang cukup dapat membantu berpikir jernih, menyimpan dan mengingat informasi, dan membantu pengambilan keputusan. Ketika tidak cukup tidur, menjadi lebih sulit untuk berkonsentrasi dan memberikan perhatian penuh, respons melambat, bahkan kemampuan kreatif dan pemecahan masalah dapat terpengaruh.
3. Penambahan berat badan
Kurang tidur dapat menyebabkan perubahan pada hormon yang mengontrol nafsu makan dan rasa lapar. Kurang tidur juga dapat memengaruhi pengambilan keputusan tentang apa yang harus Anda makan, sering kali menyebabkan keinginan untuk makan junk food dan makanan manis. Dampaknya buruknya berisiko terhadap kenaikan berat badan.
Itulah tips meningkatkan tidur saat puasa Ramadan yang dapat Anda terapkan. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Teman Sehat!
- Anonim. 2021. How To Sleep Better During Ramadan. //www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/pages/how-to-sleep-better-in-ramadan.aspx. (Diakses pada 12 April 2022)
- Anonim. 2021. Should You Take Power Naps?. //health.clevelandclinic.org/power-naps/. (Diakses pada 12 April 2022)
- Anonim. 2021. How To Sleep Better During Ramadan. //www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/pages/how-to-sleep-better-in-ramadan.aspx. (Diakses pada 12 April 2022)
- Burke, L. M dan Christine K. 2012. Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise. //www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2012.680484. (Diakses pada 12 April 2022)
- Nuñez, Alicia et al. 2020. Smoke at night and sleep worse? The associations between cigarette smoking with insomnia severity and sleep duration. //www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721820302709?via%3Dihub. (Diakses pada 12 April 2022)
DokterSehat | © 2022 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi