Back up adalah gerakan yang dapat untuk melatih otot titik-titik dan titik-titik

- Back up adalah gerakan olahraga yang dilakukan untuk meningkatkan kekuatan serta membentuk otot tubuh. Gerakan back up diketahui spesifiknya melatih otot punggung.

Kekuatan otot itu perlu dilatih, supaya kebugaran tetap tubuh terjaga. Kekuatan otot yang biasa dilatih terdiri dari kekuatan:

Table of Contents Show

Tujuan Melakukan Gerakan Back Up
Cara Melakukan Gerakan Back Up yang Benar
Variasi Gerakan Back Up
1. Gerakan Back Up dengan Mengangkat Togok
2. Gerakan Back Up dengan Mengangkat Tungkai Kaki
Perbedaan Back Up dan Sit Up
Cara Melakukan Gerakan Sit Up yang Benar
Video yang berhubungan

Otot lengan
Otot perut
Otot punggung
Otot tungkai.

Nah terkait hal tersebut, otot punggung juga punya peran yang sentral dan penting dalam mempertahankan posisi tulang belakang. Jika berlatih gerakan back up dengan cara yang benar dan tepat, tentunya ini akan bisa mengurangi resiko cedera pada tulang belakang.

Back up adalah bentuk latihan untuk mengetahui dan meningkatkan kekuatan otot punggung. Kekuatan otot bisa ditingkatkan melalui berbagai latihan, termasuk back up.

Mengutip e-book Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan karya Asep Kurnia Nenggala, latihan kekuatan otot dikelompokkan dalam kontraksi isometris (kontraksi otot diam memanjang) dan kontraksi isotonis (kontraksi otot memanjang-memendek). Back up bisa dilakukan dengan dua cara, yaitu secara statis dan dinamis.

Latihan back up statis digunakan ada latihan peningkatan kekuatan otot punggung. Hal ini mengacu pada peningkatan kekuatan dengan kontraksi otot secara isometris. Sementara, latihan back up dinamis penggunaannya mengacu pada peningkatan kekuatan dengan kontraksi otot secara isotonis.

Tujuan Melakukan Gerakan Back Up

Tujuan melakukan gerakan back up adalah:

Mengukur sejauh mana kekuatan otot punggung
Menguatkan otot punggung
Melatih kekuatan otot punggung dan otot perut.

Cara Melakukan Gerakan Back Up yang Benar

Berikut adalah cara melakukan gerakan back up yang benar:

Sikap awal posisi tubuh tidur telungkup, dengan kedua kaki yang rapat dan lurus ke belakang.
Posisikan kedua tangan dengan jari-jari berkaitan dan diletakkan di samping telinga atau belakang kepala (pergelangan kaki bisa dipegangi teman).
Kemudian, angkat badan ke atas hingga posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai.
Turunkan badan kembali ke sikap awal.
Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang sebanyak mungkin.
Lakukan gerakan back up secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya. Melakukan gerakan back up bisa diselingi istirahat sekitar kurang lebih ± 30 menit.

Pelaksanaan gerakan back up bisa dilihat pada gambar di bawah ini ya!

Foto: Tangkapan layar Youtube/AIF Education

Agar tidak salah apalagi cedera dalam melakukan gerakan back up, ada beberapa poin yang perlu diperhatikan. Dikutip dari buku Jago Bulu Tangkis karya Muhammad Rinaldi, berikut adalah hal yang perlu diperhatikan saat melakukan gerakan back up:

Posisi tubuh harus tengkurap
Pastikan kaki berada dalam keadaan lurus
Tangan diletakkan di samping dengan menyentuh telinga
Mengatur napas seiring dengan gerakan saat naik dan turun.

Variasi Gerakan Back Up

Dikutip dari repository Universitas Negeri Yogyakarta (UNY) karya Ridho Adi Bagas Wahyono, berikut adalah jenis atau variasi gerakan back up:

1. Gerakan Back Up dengan Mengangkat Togok

Back up dengan mengangkat togok dilakukan dengan tubuh yang berbaring telungkup

Kedua kaki lurus dan rapat.
Kedua lengan ditengkuk.
Gerakkan back up togok diliukkan ke atas, sehingga perut, dada, pundak, kepala dan lengan ikut terangkat.
Pinggul dan tungkai kaki akan tetap rapat dengan lantai.
Gerakan back up togok dilakukan dengan pandangan yang terarah ke depan atas.

2. Gerakan Back Up dengan Mengangkat Tungkai Kaki

Sikap back up mengangkat tungkai kaki sama dengan sikap awal back up umumnya.
Gerakan back up mengangkat tungkai dilakukan dengan cara kaki diangkat dan diliukkan ke atas, sehingga kedua tungkai kaki terangkat.
Posisi pinggul dan perut tetap rapat di lantai.

Perbedaan Back Up dan Sit Up

Sejatinya, latihan gerakan back up akan berpengaruh untuk olahraga prestasi yang mengandalkan kekuatan otot perut dan punggung. Back up adalah latihan kekuatan otot punggung, semantara sit up adalah latihan kekuatan otot perut.

Beberapa perbedaan gerakan back up dan sit up adalah sebagai berikut:

Back up merupakan gerak berbaring-lenting ke belakang, sementara sit up adalah gerakan berbaring-duduk.
Dalam back up anggota tubuh yang dilatih adalah punggung, sedangkan sit up anggota tubuh yang dilatih lebih fokus ke perut.
Back up dilakukan untuk mengetahui kekuatan otot punggung, sementara tes sit up dilakukan untuk mengetahui otot perut.
Back up berfungsi sebagai gerak pengembangan postur tubuh, yang berguna untuk meningkatkan kekuatan otot-otot punggung, sedangkan sit up untuk meningkatkan otot-otot perut.

Cara Melakukan Gerakan Sit Up yang Benar

Dikutip dari modul Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Kemdikbud oleh Mahayudin Syafari, M.Pd dan Lalu Muh. Fahrurrozi, S.Kom, M.M, berikut adalah cara melakukan gerakan sit up yang baik dan benar:

Posisikan tubuh terlentang dengan kedua kaki ditekuk.
Letakkan kedua tangan berada di paha/sekitar badan atau di belakang kepala
Angkat badan sampai posisi badan duduk, dengan posisi tangan masih berada di samping badan atau di belakang kepala
Lakukan gerakan tersebut selama 30 detik, kamu juga bisa menambahkan waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh kamu.

Ilustrasi pelaksanaan gerakan sit up bisa dilihat pada gambar di bawah ini ya!

Foto: Tangkapan layar Youtube/LIVESTRONG.COM

Melakukan kontraksi pada area punggung seperti back up dengan perhitungan dan waktu yang tepat, akan memperkuat otot punggung kita dengan lebih baik. Itu tadi penjelasan gerakan back up salah satu teknik untuk melatih otot punggung, beserta langkah cara melakukan back up.

Nah, sekarang detikers jadi paham kan perbedaan gerakan back up dan sit up? Selamat olahraga!

Simak Video "Ini Alasan Anindita Hidayat Jadi Influencer"

(khq/fds)

Lihat Foto

KOMPAS.com/GARRY LOTULUNG

Averyl Baline Mattahati (13), saat berlatih secara daring melalui aplikasi di rumahnya di Lengkong Gudang Timur, Serpong, Kota Tangerang Selatan, Banten, Jumat (26/5/2020). Di tengah Pandemi Covid-19, atlet Averyl Baline Mattahati yang tergabung dengan Gavrila Gymnastics Club Jakarta tetap berlatih secara daring untuk menjaga kebugaran tubuh.

KOMPAS.com - Latihan kebugaran jasmani memiliki beragam bentuk gerakan maupun tujuan, seperti meningkatkan daya tahan hingga kekuatan otot tertentu.

Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih kekuatan otot tertentu, salah satunya adalah rangkaian gerakan back-up.

Gerakan back-up adalah latihan untuk menguatkan otot-otot perut, lengan, dan punggung jika dilakukan secara rutin.

Peningkatan kekuatan otot punggung melalui gerakan back-up, terjadi berkat adanya kontraksi pada area punggung dengan perhitungan tepat.

Manfaat gerakan back-up dalam peningkatan kekuatan otot perut, diperoleh berkat posisinya yang menggunakan bagian perut sebagai tumpuan.

Adapun manfaat untuk melatih otot lengan didapat melalui gerak kedua lengan dalam membantu terjadinya kontraksi menuju bagian punggung.

Baca juga: Cara Melakukan Sit-up dengan Baik dan Benar

Seluruh manfaat untuk meningkatkan kebugaran tubuh hingga menambah kekuatan dan daya tahan masing-masing otot bisa diperoleh jika gerakan back-up dilakukan secara baik dan benar.

Rangkaian gerakan back-up diawali dengan meletakkan posisi tubuh secara telungkup atau tengkurap, menempatkan posisi kaki rapat lurus ke belakang.

Lalu, usahakan untuk mengaitkan jari-jari kedua tangan di belakang kepala, sementara seorang teman dapat membantu memegang bagian pergelangan tangan.

Kemudian gerakan back-up berlanjut dengan mengangkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, sembari menjaga kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

Lihat Foto

Youtube/Master Olahraga

Ilustrasi gerakan back-up

Gerakan back-up kemudian dapat dilakukan secara berulang sesuai urutan, mulai dari 10 hingga 20 kali dengan jeda istirahat sekitar 30 menit.

Selain melakukan gerakan dengan rangkaian urutan yang benar, terdapat tips agar menghindari kesalahan ketika latihan back-up.

Tips tersebut antara lain dengan menggerakkan tubuh bagian atas secara perlahan ketika naik maupun turun.

Baca juga: Perbedaan Sit Up dan Back Up

Ketika menaikkan tubuh bagian atas dalam melakukan gerakkan back-up, pastikan posisi tubuh berada dalam ketinggian maksimal.

Selain itu, penting untuk mengatur napas selama melakukan gerakan back-up terutama saat tubuh bagian atas naik dan turun.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.