Apa tujuan gerakan menekuk lutut ke depan

Berlari dengan otot yang masih kaku karena belum melakukan pemanasan bisa menjadi pemicu terjadinya cedera otot. Apabila cedera otot terjadi, kondisi ini bisa berlangsung hingga beberapa bulan. Hal ini tentu bisa sangat mengganggu kegiatan Anda sehari-hari.

Oleh karena itu, sebelum Anda berlari sebaiknya Anda melakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit untuk mempersiapkan otot-otot tubuh Anda, terutama otot di daerah kaki agar otot di daerah kaki Anda tidak kaku. Selain melakukan pemanasan sebelum berlari, pemanasan yang dilakukan setelah berlari juga tidak kalah pentingnya. Pemanasan setelah berlari sangatlah berguna untuk “pendinginan” otot dan untuk memperbaiki fleksibilitas tubuh.

Jenis pemanasan apa sajakah yang bisa kita lakukan sebelum berlari?

• Hip Circle (putaran pada panggul)

Panggul Anda bisa mengalami banyak tekanan saat Anda berlari. Oleh karena itu, pemanasan berupa gerakan memutar pada panggul sangatlah berguna untuk membuka otot di daerah panggul. Hal ini dilakukan guna mencegah cedera yang bisa saja terjadi.

Cara melakukan hip circle adalah dengan melakukan posisi berdiri, kemudian letakan tangan Anda di bagian pinggang. Setelah itu, posisikanlah kaki Anda secara terbuka. Lalu, mulailah melakukan gerakan memutar pada daerah panggul ke satu arah. Setelah melakukan 6-10 putaran, tukarlah arah putaran Anda.

• Calf raises (menaikkan betis/berjinjit)

Saat Anda berlari, setiap Anda menaikkan kaki Anda dari tanah, maka akan terjadi kontraksi di otot betis Anda. Oleh karena itu, Anda perlu melakukan pemanasan untuk otot betis Anda sebelum berlari guna mencegah cedera yang mungkin saja terjadi.

Caranya adalah dengan berdiri di pinggir tangga hingga telapak kaki bagian belakang menggantung, dengan tubuh menghadap ke depan dan dalam. Naik dan turunkanlah kaki Anda secara bergantian hingga Anda bisa merasakan kontraksi dari otot betis Anda.

• Walking Lunges (menekuk lutut)

Menekuk lutut memiliki fungsi untuk mengurangi kekakuan otot, terutama otot daerah pinggang dan kaki, sehingga sangat efektif untuk mencegah cedera saat berolahraga.

Caranya adalah dengan melakukan tekukan di daerah lutut sebanyak 90 derajat ke arah depan hingga daerah lutut tersebut hampir menyentuh tanah. Berdiamlah dalam posisi tersebut selama beberapa detik lalu kemudian langsung kembali ke posisi berdiri. Lakukan gerakan ini selama 10 kali.

Lalu, bagaimana dengan pemanasan yang dilakukan sesudah berlari?

Berikut pemanasan yang dapat Anda lakukan sesudah Anda berlari:

• Thigh Stretch

Pengganglah ujung kaki Anda dari belakang dan naikkan peralahan hingga hampir menyentuh bagian bokong Anda. Tahan gerakan ini selama 15 detik. Lakukanlah gerakan ini menggunakan kaki kanan dan kiri secara bergantian.

• Hamstring Stretch

Berdirilah dengan memosisikan satu kaki diletakkan di depan kaki lainnya, kemudian letakkan tangan Anda di panggul. Dengan posisi kaki  kanan yang lurus dan telapak kaki menunjuk, tekuklah lutut kiri Anda dan pastikan punggung Anda lurus. Tahan gerakan ini selama 15 detik. Lakukanlah gerakan ini secara bergantian untuk setiap kaki.

50 50 50 50 50 P P P P Penjasor enjasor enjasor enjasor enjasork k k k kes SDMI K es SDMI K es SDMI K es SDMI K es SDMI Kelas 3 elas 3 elas 3 elas 3 elas 3 • mulailah melangkah ke depan dan ayunkan kaki ke belakang; • ketika kaki berada di belakang usahakan lutut ditekuk sehingga betis terlihat datar; • lakukan dengan cepat. Gambar 4.5 Mengayun langkah lari Sumber : Penerbit 4. 4. 4. 4.

4. Menekuk Lutut Menekuk Lutut

Menekuk Lutut Menekuk Lutut Menekuk Lutut Selain gerakan mengayun lengan dan mengayun kaki, gerakan menekuk lutut adalah salah satu dasar gerakan dalam gerak ritmik. Ada bermacam-macam gerakan menekuk lutut, di antaranya sebagai berikut.

a. Gerak menekuk lutut kanan dan kiri ke belakang

Sebelum melakukan gerakan ini sebaiknya lakukan dahulu pemanasan misalnya lari di tempat. Tujuannya agar persendian lutut lentur dan tidak kaku. Setelah melakukan gerakan pemanasan lakukan gerakan seperti di bawah ini. • badan berdiri tegak; • tarik kaki kanan ke belakang dengan lutut ditekuk hingga punggung kaki menyentuh pinggul; P P P P Penjasor enjasor enjasor enjasor enjasork k k k kes SDMI K es SDMI K es SDMI K es SDMI K es SDMI Kelas 3 elas 3 elas 3 elas 3 elas 3 51 51 51 51 51 • pegang kaki dengan tangan kanan; • tahan beberapa saat; • ganti dengan kaki yang lain dengan posisi yang sama. Gambar 4.6 Menekuk lutut kanan dan kiri ke belakang Sumber : Penerbit

b. Menekuk lutut kanan dan kiri ke depan bergantian

Gerak lanjutan dari menekuk lutut ditahan di belakang adalah gerak menekuk lutut kanan dan kiri ke depan bergantian. Untuk mempraktikkannya ikuti petunjuk di bawah ini. • badan berdiri tegak pandangan lurus ke depan; • kedua tangan direntangkan ke samping; • angkatlah kaki kiri dan kanan bergantian; • ketika kaki sedang diangkat, lutut ditekuk ke depan; • lakukan dengan hitungan. Hitungan 1 mengangkat dan menekuk lutut kanan ke depan. Hitungan 2 mengangkat dan menekuk kaki kiri ke depan. 52 52 52 52 52 P P P P Penjasor enjasor enjasor enjasor enjasork k k k kes SDMI K es SDMI K es SDMI K es SDMI K es SDMI Kelas 3 elas 3 elas 3 elas 3 elas 3 Pada pelajaran sebelumnya kita telah mempelajari berbagai macam gerakan dasar berirama. Gerakan tersebut bila disatukan akan menjadi rangkaian gerak berirama. Akan lebih menyenangkan apabila rangkaian gerak berirama tersebut dilakukan secara beregu. Bayangkanlah apabila kamu memainkan alat musik sendirian, meskipun terdengar enak, tetapi kurang menyenangkan. Tetapi kalau memainkan bersama dengan yang lain tentunya akan lebih menyenangkan. Begitu pula dalam rangkaian gerak berirama apabila dilakukan beregu akan lebih menyenangkan. Dalam gerak irama beregu kekompakan dan kebersamaan sangatlah penting. Gerakan berirama juga bisa dilakukan dengan diiringi musik lagu yang gembira. Agar kalian dapat lebih memahaminya maka lakukan rangkaian gerak berirama di bawah ini. Selain untuk kesehatan juga untuk melatih kebersamaan, kekompakan, dan keserasian serta kerja sama yang baik dalam regu. B B B B B..... Ger Ger Ger Ger Gerak ak ak ak akan Ir an Ir an Ir an Ir an Irama Ber ama Ber ama Ber ama Ber ama Bere e e e egu gu gu gu gu Gambar 4.7 Menekuk lutut kanan dan kiri ke depan bergantian Sumber : Penerbit P P P P Penjasor enjasor enjasor enjasor enjasork k k k kes SDMI K es SDMI K es SDMI K es SDMI K es SDMI Kelas 3 elas 3 elas 3 elas 3 elas 3 53 53 53 53 53 Bentuklah tim pembawa bendera yang terdiri atas 3 orang. Satu orang sebagai pembawa bendera berada di tengah dan satu orang lagi sebagai pemberi aba-aba. Lakukan semua gerakan yang telah dipelajari dengan baik T T T T Tug ug ug ug ugas Pr as Pr as Pr as Pr as Praktik aktik aktik aktik aktik Gerak Jalan 1 Bentuklah satu regu terdiri atas enam orang. 2 Bentuk barisan dua baris. 3 Sikap awal pada posisi siap. 4 Pada hitungan ke-3 mulailah melangkah dengan gerakan berikut secara bersamaan dengan langkah-langkahnya, adalah: • hitungan ke-1 melangkahkan kaki kiri dan hitungan kedua dengan langkah kaki kanan; • posisi tangan diayun searah langkah kaki; • posisi kaki ketika diangkat dengan lutut ditekuk sehingga paha tampak datar; • lakukan secara kompak. Gambar 4.8 Gerakan irama beregu Sumber : Penerbit 54 54 54 54 54 P P P P Penjasor enjasor enjasor enjasor enjasork k k k kes SDMI K es SDMI K es SDMI K es SDMI K es SDMI Kelas 3 elas 3 elas 3 elas 3 elas 3 1. Gerak ritmik adalah rangkaian gerakan tubuh yang beraturan sehingga menciptakan gerak berirama. 2. Gerak dasar berirama antara lain: mengayun lengan; mengayun langkah kaki; menekuk lutut. 3. Gerakan mengayun lengan, mengayun kaki, dan menekuk lutut bila disatukan akan membentuk rangkaian gerak berirama. 4. Rangkaian gerak berirama bisa dilakukan dengan diiringi dengan musik atau lagu gembiraceria. 5. Semua gerakan dasar berirama terdapat pada latihan baris berbaris dan pada petugas pembawa bendera dalam upacara bendera. 6. Gerak berirama beregu bertujuan untuk melatih kekompakan dan kebersamaan. 7. Keserasian gerak juga sangat diperlukan dalam gerakan irama beregu. R R R R Rangk angk angk angk angkuman uman uman uman uman Ay Ay Ay Ay Ayo o o o

o, Mela , Mela

Apa tujuan menekuk lutut kedepan?

Apa tujuan gerakan mengayun dan menekuk lutut?

Apa saja manfaat melakukan gerakan menekuk?

Bagaimana cara melakukan gerakan menekuk lutut adalah?