Kegiatan di alam terbuka seperti penjelajahan, berkemah,
) adalah suatu kegiatan yang dilaksanakan di lokasi yang masih alami
baik berupa hutan, perbukitan, pantai dan lain-lain. Kegiatan ini banyak dilakukan
oleh masyarakat sebagai salah satu alternatif wisata, kegiatan pendidikan dan
penelitian, juga bermanfaat untuk mengenal kebesaran Tuhan melalui ciptaan-Nya
berupa keanekaragaman hayati yang masing-masing memiliki keunikan tersendiri.
Siswa mempraktikkan rencana kegiatan penjelajahan.
Siswa mampu mempraktikkan berbagai keterampilan untuk memecahkan masalah yang
ditemukan dalam aktivitas penjelajahan di alam bebas serta nilai kerjasama, disiplin,
keselamatan, kebersihan, dan etika.
Siswa mampu mempraktikkan perencanaan dasar-dasar kegiatan menjelajah alam bebas
serta nilai kerjasama, toleransi, tolong menolong, pengambilan keputusan dalam
Siswa mampu mempraktikkan keterampilan dasar penyelamatan penjelajahan di alam
bebas serta nilai kerjasama, toleransi, tolong menolong, keputusan dalam kelompok.
Keterampilan Gerak Dalam Penjelajahan
Keterampilan Dasar Penyelamatan
Kegiatan penjelajahan memiliki resiko yang cukup tinggi. Karena tidak seperti kegiatan
wisata lainnya yang didukung oleh fasilitas yang menunjang keselamatan pelaku atau
pengunjung, kegiatan alam terbuka justru sangat rentan terjadinya kecelakaan karena memang
kegiatan ini dilaksanakan ditempat yang masih alami seperti kondisi perbukitan terjal, jurang,
aliran sungai yang deras, dan kondisi alam lainnya yang berpotensi menimbulkan bahaya
dan juga mempersulit upaya penyelamatan bagi korban atau penderita. Oleh karena itu,
diperlukan perencanaan yang matang sebelum pelaksanaan kegiatan untuk mencegah hal-
hal yang tidak diinginkan.
Perencanaan Kegiatan Penjelajahan
Penjelajahan adalah kegiatan menelusuri suatu daerah.
Mendaki gunung, kegiatan lintas alam (
malam, menelusuri gua, dan sungai termasuk. kegiatan
penjelajahan. Kegiatan tersebut dilakukan di gunung, pantai
atau sungai. Kegiatan tersebut membutuhkan persiapan yang
matang. Misalnya, persiapan mental, fisik, dan perlengkapan
yang memadai. Hal itu untuk mencegah terjadinya hal-hal
yang tidak diinginkan. Misalnya, tersesat, sakit, atau
kehabisan perbekalan. Banyak kecelakaan yang terjadi
dalam kegiatan alam terbuka (KAT) yang disebabkan oleh
kurangnya pengetahuan dan ketrampilan yang dimiliki oleh
penggiatnya. Sesungguhnya hal ini dapat dihindari dengan
meningkatkan pengetahuan dan keterampilan berkegiatan
di alam terbuka sehingga mempunyai kemampuan yang
Kita pasti pernah mendengar peristiwa hilangnya
pendaki di gunung saat mendaki. Hal itu bisa dicegah apabila
kita telah mempersiapkan kegiatan secara matang. Persiapan
bisa dilakukan apabila sebelumnya telah dilakukan
perencanaan kegiatan. Kegiatan akan dapat berjalan dengan
baik apabila mulai dari awal suatu kegiatan telah direncanakan
baik yang bersifat teknis maupun non teknis. Suatu rencana
yang baik akan membagi kegiatan tersebut menjadi sejumlah
tahapan yang mengacu pada waktu yang tersedia dan
cakupan pekerjaan. Keterlambatan dapat terjadi karena harus
menunggu selesainya tahapan dan ketidak tahuan kapan
pekerjaan lain dapat dimulai. Kita dapat melakukan kegiatan
penjelajahan di lingkungan rumah dan di sekolah. Kegiatan
penjelajahan melatih kebugaran fisik, kedisiplinan, kerja
sama, dan cinta lingkungan. Kegiatan ini bisa dilakukan
dengan bimbingan guru atau orang tua. Dalam melakukan
penjelajahan alam perlu direncanakan, diarahkan, dan
dikelola secara hati-hati agar risiko dapat ditekan sekecil-
Agar sukses, kegiatan tersebut direncanakan terlebih
dahulu. Perencanaan berisi kegiatan persiapan sebelum
pelaksanaan. Perencanaan kegiatan perlu memper-
timbangkan faktor waktu, cuaca, dan lokasi. Sebaiknya lokasi
penjelajahan tidak terlalu jauh jaraknya. Misalnya, bumi
perkemahan di dekat rumah atau sekolah siswa. Apabila
terlalu jauh, siswa akan merasa kelelahan dalam perjalanan.
Adapun tahap-tahap perencanaan perjalanan adalah sebagai
Pembekalan kemampuan memilih, mengatur, serta
menggunakan peralatan, perlengkapan dan perbekalan
selama perjalanan seperti kemampuan teknis
menggunakan peta dan kompas, kemampuan ber bivak,
Pembekalan kemampuan fisik yang prima. Untuk itu
diperlukan latihan fisik yang bisa menjaga dan
Pembekalan mental sehingga siap untuk menghadapi
tantangan dan kegiatan berat di alam. Kekuatan mental
ini hanya dapat ditumbuhkan dari dalam diri sendiri.
Pembekalan pemahaman yang baik terhadap kondisi
alam yang akan dihadapi. Mencakup bagaimana memilih
waktu berkegiatan yang tepat disesuaikan dengan
kondisi alam dan lingkungan.
Perencanaan kegiatan bisa dilakukan dengan cara
bermusyawarah oleh siswa dibimbing guru. Dengan
bermusyawarah semua ikut terlibat dalam mengambil
keputusan. Selain itu bermusyawarah melatih mengung-
kapkan pendapat dan menghargai pendapat orang lain.
Kegiatan perencanaan berisi penentuan rute dan lokasi,
waktu pelaksanaan, pemilihan ketua dan seksi-seksi, jadwal
kegiatan, dan pemilihan peralatan.
Bila kita akan menuju suatu tempat, maka kita harus
mengetahui dengan baik tentang cara mencapai tempat
tersebut, bagaimana keadaan lingkungan/alam yang akan kita
hadapi serta kebiasaan yang berlaku di daerah tersebut.
Pengetahuan tentang kebiasaan penduduk daerah tersebut
sangat perlu agar kita memperoleh penerimaan yang baik
Hal ini akan kita perlukan karena orang terdekat yang
bisa memberikan pertolongan nilai kita mendapat kesulitan
adalah penduduk setempat. Informasi tentang hal-hal tersebut
dapat kita peroleh dari orang-orang yang pernah mengunjungi
daerah tersebut atau dari literatur-literatur yang ada. Rute
kegiatan perlu ditentukan terlebih dahulu. Hal ini agar
kegiatan terarah. Misalnya, jalur awal pemberangkatan
hingga akhir (finish). Sebaiknya rute yang dipilih tidak terlalu
dekat, jauh atau sulit. Apabila terlalu dekat siswa akan
merasa bosan. Apabila terlalu jauh dan sulit, siswa akan
Lokasi yang dipilih sebaiknya dekat dengan sekolah
sehingga siswa tidak tersesat. Selain itu, guru bisa
mengawasi siswa saat kegiatan. Penentuan lokasi dapat
meminta pertimbangan guru.
2. Penentuan Waktu Kegiatan
Waktu penjelajahan harus disesuaikan dengan kesibukan
siswa. Karena berlangsung cukup lama, kegiatan
penjelajahan bisa dilaksanakan saat liburan. Selain itu,
penjelajahan harus dilakukan pada pagi hari. Faktor cuaca
sangat menentukan kelancaran penjelajahan. Sebaiknya
penjelajahan dilakukan pada musim kemarau. Pada musim
hujan, jalan menjadi licin. Selain itu, hujan yang turun tiba-
3. Pemilihan Ketua dan Seksi-Seksi
Pemilihan ketua dan seksi-seksi dilakukan agar kegiatan
berjalan lancar. Mereka bertugas melaksanakan persiapan
kegiatan. Misalnya, mensurvai lokasi, membuat denah, dan
membuat dan memasang tanda dan simbol penjelahan serta
mempersiapkan peralatan. Pembagian tugas dimaksudkan
untuk memberikan tanggung jawab yang jelas pada panitia.
4. Menentukan Jadwal Kegiatan
Jadwal kegiatan disusun untuk memberikan informasi
yang pasti tentang kapan kegiatan akan dilaksanakan.
Kegiatan penjelajahan bisa diisi dengan kegiatan bakti sosial,
aksi membersihkan lingkungan, mencari jejak, lomba-lomba,
pentas seni, malam api unggun, dan permainan halang rintang
Peralatan yang baik akan sangat membantu kita dalam
melakukan kegiatan alam terbuka dan kita akan dapat selalu
dalam keadaan sehat untuk melakukan aktivitas karena kita
melakukan kegiatan di alam bebas bukan untuk menyiksa
diri. Prinsip dalam pemilihan peralatan yang akan kita bawa
adalah semua barang yang kita butuhkan ada dalam tas kita
dan tidak ada peralatan yang tidak kita butuhkan dalam tas
kita. Secara umum peralatan dapat kita bagi menjadi sebagai
Peralatan dasar, yaitu peralatan yang selalu kita
perlukan setiap saat seperti pakaian, peralatan memasak
dan makan/minum peralatan MCK dan perlengkapan
Peralatan khusus, yaitu peralatan yang dibutuhkan sesuai
dengan medan perjalanan atau tujuan perjalanan apakah
untuk penelitian, dokumentasi, pemanjatan tebing dan
Peralatan tambahan, yang bisa dibawa atau tidak dan
lebih kepada hal-hal kenyamanan.
Perlengkapan yang akan dibawa disesuaikan dengan
kondisi lingkungan. Peralatan menunjang kelancaran
kegiatan. Peralatan tersebut dibawa agar tidak kesulitan saat
berkegiatan. Misalnya, pakaian, topi, tas, makanan, dan
minuman serta peralatan pertolongan pertama pada
kecelakaan (PPPK). Kita harus menyadari bahwa
kecelakaan dan sakit dapat menimpa siapa saja dan kapan
saja serta di mana saja. Untuk itu, kita diharapkan dapat
mengerti dan dapat mempraktikkan pertolongan pertama
pada kecelakaan (PPPK). Prinsip PPPK adalah menolong
secara tepat, menolong secara cepat, dan secara hati-hati,
serta bersifat sementara. Peralatan PPPK yang dibawa
berisi obat-obatan. Misalnya, pembalut luka, obat cuci hama,
kain segitiga, kapas steril, plester, perban kain, elastik perban,
gunting, pisau kecil, aspirin, oralit, CTM, obat lambung, pil
kina, obat batuk, obat sakit tenggorokan,
lasonil, bioplaceton, lafetran,
Bawalah perlengkapan secukupnya. Jangan membawa
perhiasan yang berharga dan benda berbahaya. Benda-benda
tersebut membahayakan bila di bawa dalam perjalanan.
Benda berbahaya adalah senjata tajam dan mercon. Pilihlah
pakaian yang sesuai untuk penjelajahan. Pilihlah baju dan
celana dari bahan katun atau jins. Bahan tersebut ringan
dan menyerap keringat. Pilihlah sepatu atau sepatu sandal
yang ringan, menutupi mata kaki, dan bersol kasar.
Tujuannya agar terhindar dari kotoran dan tergores saat
Di dalam suatu penjelajahan terdapat beberapa unsur yang harus dipenuhi. Misalnya,
pemilihan tempat dan rute yang aman. Hal itu disebabkan apabila diselenggarakan di tempat
yang tidak aman akan berisiko timbulnya kecelakaan. Unsur apa yang harus dipenuhi dalam
suatu penjelajahan? Apa alasannya? Isikan pada tabel pengamatan berikut.
Penjelajahan merupakan salah satu kegiatan yang cukup menyenangkan dan digemari oleh
anak-anak. Dengan adanya kegiatan penjelajahan diharapkan akan lebih mendekatkan anak
kepada alam. Agar kegiatan penjelajahan berjalan sesuai dengan tujuannya diperlukan
perencanaan yang matang dan kerja sama kelompok.
Keterampilan Gerak dalam Kegiatan
enjelajahan di Lingkungan Sekolah
Agar menarik, pada saat penjelajahan bisa diisi dengan
beberapa kegiatan. bisa dilakukan berbagai kegiatan saat
bekemah. Tujuannya sebagai sarana hiburan dan mengisi
dengan kegiatan positif. Kegiatan tersebut dapat disesuaikan
dengan lingkungan sekolah. Misalnya, untuk sekolah yang
berada di pesisir dapat mengadakan kegiatan di pantai. Untuk
sekolah di perkotaan, dapat mengadakan kegiatan di
perkampungan. Untuk sekolah yang berada di pedesaan
dapat melakukan kegiatan di sekitar desa.
Memang tidak semua aktivitas bisa dilakukan karena
keadaan lingkungan sekolah yang berbeda-beda. Namun,
kegiatan yang menantang tetap bisa diadakan di manapun.
Kegiatan yang menantang lebih menarik dan melatih aspek
daya pikir dan fisik siswa. Beberapa kegiatan yang
menantang bisa dilakukan saat penjelahan. Misalnya,
Unsur yang Harus Dipenuhi dala
1. Pertandingan Adu Cepat (
perlombaan menempuh rute penjelajahan antar kelompok.
Permainan ini menguji kekompakan dan ketahanan fisik
peserta. Penilaiannya berdasarkan kecepatan waktu dan
keutuhan kelompok yang dicapai peserta. Kelompok yang
tercepat dan anggotanya kompak dinyatakan menang.
Permainan ini dapat diisi dengan pemberian tugas tertentu
di beberapa pos. Misalnya, tugas untuk menjawab
pertanyaan tertentu. Kegiatan ini melatih daya pikir siswa.
2. Kegiatan Mencari Jejak (
) adalah salah satu kegiatan
penjelahan. Kegiatan ini dilakukan secara berkelompok
karena membutuhkan kerja sama. Tujuan mencari jejak untuk
melatih kerja sama dan kemampuan memecahkan masalah.
Kegiatan mencari jejak dan sandi dilakukan dengan menemukan
tanda-tanda dan sandi yang terdapat di sepanjang rute perjalanan.
Contoh tanda yang bisa digunakan dalam hikking adalah tanda batu.
Misalnya, tiga buah batu besar dan sebuah batu kecil yang dijajarkan
Selain menyenangkan, kegiatan ini juga melatih daya pikir dan
kecermatan. Sandi-sandi tersebut dibuat oleh panitia. Peserta diberi
kunci untuk memahami sandi tersebut. Tugas peserta memecahkan
arti sandi tersebut. Selain itu, juga diberikan kegiatan menemukan
jejak tertentu. Perintah untuk menemukan jejak tersebut dibuat oleh
panitia. Perintah tersebut dimasukkan dalam amplop. Peserta yang
menyelesaikan tugas dengan benar mendapat nilai. Peserta yang
gagal tidak mendapat nilai.
Saat perkemahan bisa diadakan lomba PPPK (Per-
tolongan Pertama Pada Kecelakaan) secara beregu. Isinya
lomba menolong orang yang kecelakaan. Misalnya,
membalut luka. Yang dinilai adalah kecepatan waktu dan
ketepatan menangani korban. Kegiatan ini melatih kerja sama
dan menerapkan pola hidup sehat. Siswa yang ikut lomba
akan mendapat pengetahuan mengenai kesehatan.
Buatlah sandi bersama teman sebangkumu! Berikan kuncinya pada teman-temanmu. Pakailah
sandi tersebut untuk berkirim surat kepada temanmu! Mintalah mereka untuk mengirim
balasan suratmu! Terjemahkan isi surat dan kumpulkan pada guru!
Keterampilan Dasar Penyelamatan
Penyelamatan adalah tindakan yang sangat diperlukan
dalam kegiatan apa pun terutama dalam penjelajahan di alam
bebas, seperti hutan, gunung, sungai, dan pantai. Seorang
pecinta alam harus memiliki keterampilan dasar
penyelamatan untuk diri sendiri maupun orang lain. Banyak
kecelakaan yang terjadi dalam kegiatan alam terbuka (KAT)
yang disebabkan oleh kurangnya pengetahuan dan
ketrampilan yang dimiliki. Misalnya, tindakan penyelamatan
). Kegiatan SAR bertujuan untuk
mencari dan menolong, secara efektif dan efisien, jiwa
manusia dan sesuatu yang berharga yang berada dalam
keadaan mengkhawatirkan (
pelak-sanaan SAR, berpegang pada prinsip cepat, cermat,
dan cekatan (3C). Hal ini berarti
Anggota unit SAR harus dapat berpikir dan bertindak
cepat sesaat setelah mendengar berita kecelakaan atau
Anggota unit SAR harus dapat membuat strategi
dengan cermat, dengan persiapan dan perhitungan yang
matang dan terkoordinasi.
Anggota unit SAR harus dapat melaksanakan strategi
yang telah dibuat dengan cekatan dengan teknik yang
terlatih dan berdisiplin tinggi.
Jika dalam penjelajahan alam bebas ada yang hilang,
dan jangan pernah menunda
waktu untuk melakukan pencarian. Adapun teknik pencarian,
dapatkan informasi awal secepatnya dengan
membentuk garis pembatas untuk mengurung
periksa tempat-tempat pencarian potensial;
lacak suatu jejak atau sesuatu yang ditingalkan
apabila sudah ditemukan beri perawatan pertama dan
bawa ke titik penyerahan untuk perawatan lebih lanjut.
Perawatan untuk korban yang sudah ditemukan adalah
dengan melakukan tindakan PPPK (Pertolongan Pertama
Pada Kecelakaan). Ketrampilan pertolongan pertama pada
kecelakaan merupakan seperangkat ketrampilan dan
pengetahuan kesehatan yang praktis dalam memberikan
bantuan pertama kepada orang lain yang sedang mengalami
musibah, antara lain berhenti bernafas, pendarahan parah,
Keterampilan Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan
(P3K) terdiri atas beberapa tindakan, yaitu PPPK bagi
seseorang yang mengalami berhenti bernafas, pendarahan
parah, shok, dan patah tulang.
1. Tindakan P3K bagi Pasien Berhenti Bernafas
Kalau seseorang tiba-tiba napasnya berhenti, apapun
latar belakangnya, harus segera dilakukan napas buatan.
Cara yang paling praktis dan efisien untuk menyelamatkan
nyawa orang tersebut adalah dengan jalan meniupkan nafas
ke paru-paru korban. Langkah-langkah pertolongan dengan
napas buatan dari mulut ke mulut atau hidung adalah sebagai
Kepala korban diletakkan dengan posisi dagu mendongak
Rahang ditarik sampai mulut terbuka.
Penolong membuka mulut lebar-lebar dan ditempelkan
ke mulut korban rapat-rapat dan pencet hidung atau
tutup hidung korban dengan pipi, atau dapat juga dengan
jalan tutup mulut korban rapat-rapat selanjutnya
penolong menempelkan mulutnya ke hidung korban dan
meniupnya. Untuk orang dewasa udara ditiupkan ke
mulut atau hidung korban secara teratur dan kuat
ditiupkan 12 kali tiupan pada setiap menit. Untuk anak-
anak ditiupkan 20 kali tiap menit.
2. Tindakan P3K bagi Korban Sengatan Listrik
Caranya adalah sebagai berikut.
Penolong hendaknya berdiri di atas karet, karton, papan,
atau karpet yang dalam keadaan kering.
Gunakan tongkat kering/papan kering untuk menarik
atau mendorong kawat beraliran listrik yang menempel
Setelah kontak dengan aliran listrik tiada lagi, selanjutnya
segera dilakukan nafas buatan sampai bantuan medis
3. Tindakan P3K bagi Pasien Pendarahan Parah
Caranya adalah sebagai berikut.
Luka hendaknya ditutup kain kasa kompres yang steril,
selanjutnya kain kasa kompres tersebut ditekan kuat-
kuat dengan tangan sampai pendarahan berhenti. Untuk
menutup luka biasa juga menggunakan bahan yang
bersih lainnya, misalnya kasa steril, saputangan bersih
lainnya, handuk atau sobekan sprei yang semuanya
sudah dicuci dan disetrika.
Luka yang sudah berdarah tidak boleh dibersihkan
karena pendarahan akan membersihkan luka itu sendiri,
yang boleh dibersihkan adalah kulit di sekitar luka,
dengan air sabun atau air ledeng biasa atau air yang
Pada semua kasus pendarahan serius, penderita selalu
diancam shok, Untuk itu diselimuti dan letakkan
penderita pada posisi yang paling menyenangkan dan
semua yang mengikat pada tubuh harus dilepaskan
4. TindakanP3K bagi Penderita Shok
Tanda-tanda shok adalah denyut nadi cepat tapi lemah,
lemas, muka pucat, kulit dingin, keringat dingin di kening
dan telapak tangan, kadang-kadang pasien menggigil, merasa
haus, mual, nafas tidak teratur, dan tekanan darah sangat
rendah. Pertolongan pertama mengurangi shok antara lain
dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Baringkan korban dengan posisi kepala sama datar atau
lebih rendah dari tubuh, dengan tujuan untuk menambah
aliran darah ke jantung dan otak. Bila kaki tidak patah,
tungkai dapat ditinggikan 30-45 cm di atas posisi kepala.
Selimuti pasien dan hindarkan dari udara dingin.
Usahakan pasien tidak melihat lukanya.
Penderita yang sadar, tidak muntah dan tidak mengalami luka di perut, dapat diberi larutan
shok yang terdiri dari 1 sendok teh garam dapur, sendok teh tepung soda kue, 5 gelas air,
dan bisa juga ditambah air kelapa/kopi kental/teh.
5. Tindakan P3K Patah Tulang
Pada umumnya patah tulang tidak pernah sebagai kasus
darurat yang membutuhkan pertolongan segera, kecuali
demi penyelamatan jiwa korban. Sebaiknya jangan
menggerakkan atau mengganggu penderita, tunggu saja
sampai dokter atau ambulans datang. Kalau korban harus
dipindahkan dari tempat yang membahayakan, pindahkan
korban dengan cara menarik tungkai atau ketiaknya, sedang
tarikannya harus searah dengan sumbu panjang badan. Kalau
bantuan medis terlambat, sedang penderita harus diangkat,
jangan mencoba memperbaiki letak tulang. Pasanglah selalu
pembelat (bidai) sebelum menggerakkan atau mengangkat
Tindakan P3K patah tulang
Penjelajahan adalah kegiatan
Mendaki gunung, kegiatan lintas
menelusuri gua, dan sungai termasuk
Kegiatan tersebut dilakukan di
gunung, pantai atau sungai. Kegiatan
tersebut membutuhkan persiapan
yang matang. Misalnya, persiapan
mental, fisik, dan perlengkapan yang
Kita dapat melakukan kegiatan
penjelajahan di lingkungan rumah
Kegiatan penjelajahan melatih
kebugaran fisik, kedisiplinan, kerja
sama, dan cinta lingkungan.
Apa yang kamu lakukan seandainya harus menolong korban kecelakaan penjelajahan
alat yang kalian perlukan? Pelajari dan praktikkan keterampilan dasar penyelamatan
penjajahan. Praktikkan bersama temanmu secara bergantian di depan kelas!
Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam berkemah adalah peralatan dan perlengkapan,
lokasi perkemahan, menyiapkan kebutuhan kemah, lingkungan perkemahan, dan peralatan
1. Dalam merencanakan kegiatan
penjelajahan kita harus memper-
Berikut ini adalah jenis kegiatan luar
Lari lintas alam dikenal dengan istilah
Alat yang digunakan untuk menunjukkan
arah bagi para pecinta alam disebut ....
Membuat denah perjalanan adalah
A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara
(x) pada huruf a, b, c atau d !
6. Termasuk dalam macam-macam
peralatan P3K adalah ....
a. tali, tongkat, kompas.
c. obat merah, perban, minyak.
Dalam penjelajah kita harus menjaga ....
Tanda-tanda yang dibuat sebagi arah
petunjuk jalan disebut ....
Salah satu manfaat memakai sepatu
dalam kegiatan penjelajah adalah ....
a. melindungi diri dari benda tajam
d. melindungi diri dari dingin
10. Memberikan tugas pada masing-masing
anggota penjelajah melatih ....
B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar!
Supaya dalam regu terjalin kekompakan maka anggota harus ....
Selesai kegiatan penjelajah masing-masing regu menyusun ....
Lari lintas alam disebut juga ....
Perlengkapan pendukung penjelajahan adalah ....
Yang harus disampaikan ketua rombongan kepada anggota sebelum penjelajahan adalah
C. Jawablah pertanyaan berikut ini dengan singkat dan tepat!
Jelaskan tentang kegunaan denah perjalanan !
Bagaimana sikapmu ketika melintas di daerah yang rawan bahaya ?
Kegiatan apa yang perlu dilakukan sebelum melaksanakan suatu penjelajahan?
Apa yang harus diperhatikan sebelum menyusun rencana kegiatan penjelajahan?
Sebutkan lima jenis kegiatan penjelajahan!
Alam semesta karunia Tuhan Yang Maha Kuasa. Mari kita jaga kelestariannya.
Caranya dengan memelihara lingkungan sekitar kita.
Hal itu bisa kita lakukan dengan memelihara kebersihan lingkungan saat melakukan
Page 2
Kebugaran jasmani dapat diperoleh bila seseorang latihan jasmani secara teratur
sesuai kaidah yang berlaku. Dampak latihan jasmani terhadap tubuh di antaranya,
meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru, memperkuat sendi dan otot,
menurunkan tekanan darah, mengurangi lemak, memperbaiki bentuk tubuh,
memperbaiki kadar gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung koroner,
memperlancar aliran darah, memperlancar pertukaran gas dan memperlambat proses
Siswa mampu mempraktikkan tes kesegaran jasmani secara sederhana
Siswa mampu menginterpretasi secara sederhana hasil tes dalam menentukan derajat
Melaksanakan Tes Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah keadaan atau kemampuan
seseorang untuk melakukan aktivitas atau tugas-tugasnya
sehari-hari dengan mudah tanpa mengalami kelelahan yang
berarti dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga
untuk menikmati waktu senggangnya untuk keperluan-
keperluan lainnya. Komponen atau faktor kebugaran jasmani
dan komponen kesegaran motorik merupakan satu kesatuan
utuh dari komponen kondisi fisik. Agar seseorang dapat
dikategorikan kondisi fisiknya baik, maka status komponen-
komponennya harus berada dalam kondisi baik pula.
Kebugaran jasmani dapat diperoleh bila seseorang latihan
jasmani secara teratur sesuai kaidah yang berlaku. Dampak
latihan jasmani terhadap tubuh di antaranya, meningkatkan
kemampuan jantung dan paru-paru, memperkuat sendi dan
otot, menurunkan tekanan darah, mengurangi lemak,
memperbaiki bentuk tubuh, memperbaiki kadar gula darah,
mengurangi risiko penyakit jantung koroner, memperlancar
aliran darah, memperlancar pertukaran gas dan memper-
lambat proses menjadi tua.
Manfaat kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.
Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan
Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan stamina,
kecepatan dan lain-lain komponen kondisi fisik.
Ekonomi gerakan yang lebih baik pada waktu latihan.
Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh
Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila
sewaktu-waktu respons demikian diperlukan. Oleh
karena itu, berbagai komponen kebugaran jasmani
tersebut harus diukur. Tujuannya untuk mengetahui
tingkat kebugaran seseorang. Misalnya, pengukuran
denyut nadi. Betapa pentingnya seseorang memahami
kesegaran jasmaninya melalui pengukuran denyut nadi
seseorang. Khusus bagi siswa, hal ini sangat penting.
Selain mendeteksi apakah siswa memiliki kelainan
jantung atau tidak, kesegaran jasmani memiliki
keterkaitan erat dengan kehidupan siswa. Seorang siswa
yang bugar dan sehat akan lebih mampu meraih
Faktor kegemukan, kurang gerak, riwayat keluarga terkena penyakit jantung, serta penyakit
diabetes mempunya risiko terkena penyakit jantung koroner empat kali lebih tinggi dibanding
yang tidak menderita diabetes. Agar masyarakat terhindar dari penyakit-penyakit tersebut,
WHO dalam memperingati Hari Kesehatan Sedunia ke 54 menetapkan tema
(Bergerak Agar Sehat dan Bugar). Oleh karena itu kegiatan aktifitas fisik/latihan fisik
dan atau olahraga perlu ditingkatkan dan menjadi kesadaran masyarakat.
Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan
Jenis-Jenis Tes Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani bisa diukur dengan berbagai macam
tes. Tes tersebut bertujuan untuk mengetahui tingkat
kebugaran jasmani seseorang. Tes tersebut dapat dilakukan
dengan memakai peralatan sederhana. Misalnya,
dan palang tunggal. Berikut adalah jenis-jenis tes kebugaran
1. Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM)
Denyut nadi adalah frekuensi irama denyut/detak
jantung yang dapat dipalpasi (diraba) di permukaan kulit pada
tempat-tempat tertentu. Ini berarti frekuensi denyut nadi
pada umumnya sama dengan frekuensi detak jantungnya.
Tempat meraba denyut nadi antara lain, di pergelangan
tangan bagian depan sebelah atas pangkal ibu jari, di leher
sebelah kiri/kanan, di dada sebelah kiri tepat di apex jantung
dan di pelipis. Frekuensi nadi akan meningkat bila kerja
jantung meningkat. Ini berarti bila kita berlatih, maka dengan
sendirinya frekuensi denyut nadi akan semakin cepat sampai
batas tertentu sesuai dengan beratnya latihan yang dilakukan.
DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung
berdasarkan sebagai berikut.
Penghitungan denyut nadi secara manual dapat
dilakukan dengan cara, di antaranya nadi dihitung selama
enam detik, hasilnya dikalikan 10, dihitung selama 10 detik
hasilnya dikalikan enam, dihitung selama 15 detik hasilnya
dikalikan empat, dihitung selama 30 detik hasilnya dikalikan
dua. Pada orang dewasa normal denyut nadi saat istirahat
berkisar antara 60-80 denyut setiap menit. Penghitungan
denyut nadi juga dapat dilakukan dengan menggunakan alat
yang disebut pulsemonitor atau pulsemeter. Betapa
pentingnya seseorang memahami kesegaran jasmaninya
melalui pengukuran denyut nadi orang tersebut. Khusus bagi
siswa, hal ini sangat penting. Selain mendeteksi yang
bersangkutan memiliki kelainan jantung atau tidak, yang jelas
kesegaran jasmani memiliki keterkaitan erat dengan
kehidupan siswa. Kemampuan tubuh untuk mencapai 70-
85 persen dari kapasitas denyut nadi maksimal (DNM)
dinamakan DN intensitas latihan (
latihan, bagi orang yang bukan atlet adalah antara 70-85
persen dari DNM. Untuk atlet 80-90 persen dari DNM,
dengan kata lain rumus intensitas latihan atlet adalah 220-
umur x 80-90 %. Contohnya karateka A berusia 20 tahun,
akan melakukan latihan untuk untuk olahraga prestasi pada
suatu latihan. Maka karateka A, akan dikatakan latihan
secara intensif jika menyentuh ambang latihan, yaitu pada
220-20 tahun x 80 % = 160 denyut per
220-20 tahun x 90 % = 180 denyut per
Upaya untuk meningkatkan DN intensitas latihan harus
dilakukan secara bertahap. Misalnya, jika minggu ini ingin
70 persen, untuk minggu berikutnya
harus ditingkatkan 75 persen dan seterusnya.
seseorang berusia 20 tahun dan ingin mencapai
80 persen. Ia seorang pelajar dan ingin meningkatkan DN
nya. Hasilnya cocokkan dengan hasil tugas temanmu!
Pengukuran daya tahan jantung dan paru-paru dilakukan
adalah pelajar putra dan putri melakukan gerakan naik turun-
kursi. Untuk putra, tinggi kursi 45 cm dalam waktu 5 menit.
Untuk putri, tinggi kursi 40 cm dalam waktu 4 menit. Dalam
1 menit melakukan gerakan naik turun kursi sebanyak 30
kali. Setelah itu, istirahat selama 45 detik, dan denyut nadi
dihitung dalam waktu 30 detik. Selanjutnya, setelah 2 dan 3
menit diulang lagi. Standar penghitungan denyut nadi lebih
dari 91 dianggap baik sekali; 81-90 dianggap baik; 71-80
dianggap cukup; 61-70 sedang; 51-60 dianggap kurang; dan
kurang dari 50 dianggap kurang sekali.
orang temanmu! Lakukan setelah berolahraga lari
200 meter. Hasilnya tulis dalam bentuk tabel berikut.
3. Tes Lari Cepat 60 meter
Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan. Caranya
dengan lari cepat 60 meter. Alat dan fasilitas yang digunakan
adalah lintasan lari sepanjang 60 meter,
Caranya peserta berdiri di belakang garis start. Pada aba-
aba “siap,” peserta mengambil sikap start berdiri dan bersiap
untuk lari. Pada aba-aba “ya!” peserta lari secepat mungkin
menuju garis finish, menempuh jarak 30 meter untuk putra
dan 40 meter untuk putri. Lari diulang apabila pelari mencuri
start, tidak melewati garis finis, dan pelari terganggu dengan
pelari lain. Pengukuran waktu dilaksanakan dari saat bendera
diangkat sampai pelari tepat melintasi garis finis. Hasil yang
dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 30 meter untuk putra dan 40 meter untuk
putri, dalam satuan waktu detik.
4. Tes Gantung Siku Tekuk (
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan
ketahanan otot lengan serta ketahanan otot bahu. Caranya
dengan gerakan gantung siku tekuk (
yang digunakan adalah palang tunggal dan
Caranya palang tunggal dipasang di atas kepala peserta.
Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan
berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan
telapak tangan menghadap ke belakang. Dengan bantuan
tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai
mencapai sikap bergantung, dagu berada di atas palang
tunggal. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin. Hasil
yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk
mempertahankan sikap tersebut dalam satuan detik.
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan
ketahanan otot perut. Caranya dengan gerakan baring duduk
). Alat yang digunakan adalah
berbaring terlentang di lantai, kedua lutut ditekuk. Kedua
jari-jari tangan ditautkan di belakang kepala. Kedua
pergelangan kaki bisa dipegang peserta lain agar kaki tidak
terangkat. Saat terdengar aba-aba “ya”, peserta mengambil
sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh kedua paha,
kemudian kembali ke sikap permulaan. Lakukan berulang-
ulang dengan cepat tanpa istirahat selama 30 detik. Hasil
yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring
duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 30
Hal-hal yang perlu dilakukan setelah melakukan tes kebugaran jasmani, antara lain sebagai
Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga. Makanlah makanan lunak atau
cair, seperti bubur kacang hijau.
Minumlah secukupnya apabila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi.
Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.
Panduan Kesehatan Olahraga
1. Kebugaran jasmani adalah
seseorang untuk melakukan
aktivitas atau tugas-tugasnya
sehari-hari dengan mudah tanpa
berarti dan masih mempunyai
sisa atau cadangan tenaga untuk
menikmati waktu senggangnya
untuk keperluan-keperluan
komponen kesegaran motorik
merupakan satu kesatuan utuh
dari komponen kondisi fisik.
3. Denyut nadi adalah frekuensi
irama denyut/detak jantung yang
dapat dipalpasi (diraba) di
permukaan kulit pada tempat-
mencapai 70-85 persen dari
kapasitas denyut nadi maksimal
Pengukuran daya tahan jantung
Harvard Step Test, sit up, pull up,
dan lari 60 meter? Misalnya, jenis
gerakan, tujuan, dan alat yang digunakan. Apabila kalian sudah mempraktikkannya, tuliskan
A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara
(x) pada huruf a, b, c atau d !
Berikut adalah dampak latihan jasmani
a. meningkatkan kemampuan jantung
b. memperkuat sendi dan otot
c. menurunkan tekanan darah
Frekuensi irama detak jantung yang
dapat dipalpasi (diraba) di permukaan
kulit pada tempat-tempat tertentu
Untuk meningkatkan daya tahan tubuh
harus mencapai denyut nadi maksimal
Penghitungan denyut nadi juga dapat
dilakukan dengan menggunakan alat
Berikut adalah tempat meraba denyut
a. di pergelangan tangan bagian depan
sebelah atas pangkal ibu jari
b. di leher sebelah kiri dan kanan
6. Tes gantung siku tekuk (
bertujuan mengukur kekuatan otot ....
mengukur kekuatan otot ....
Kemampuan tubuh untuk mencapai 70-
85 persen dari kapasitas denyut nadi
maksimal (DNM) dinamakan ....
Pengukuran daya tahan jantung dan
paru-paru dilakukan menggunakan ....
10. Tes lari cepat dilakukan dengan jarak
B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar !
Gerakan mengangkat badan dalam posisi tengkurap disebut ....
adalah latihan tubuh bagian ....
Menggantung di palang tunggal melatih kekuatan otot ....
adalah gerakan mengangkat tubuh dalam posisi ....
Prestasi hanya bisa dicapai dengan latihan yang ....
C. Jawablah pertanyaan berikut ini dengan singkat dan tepat!
Uraikan cara melakukan tes
Uraikan cara melakukan tes
Uraikan cara melakukan tes
Uraikan cara melakukan tes DNM!
Uraikan cara melakukan tes kecepatan!
Marilah kita pelajari materi pembelajaran tentang kebugaran jasmani ini secara lebih
mendalam. Apabila belum memahami pelajaran, kalian bisa bertanya kepada guru.
Kalian dapat mempraktikkan berbagai jenis latihan kebugaran jasmani untuk
membentuk tubuh yang sehat dan kuat.
Page 3
Senam irama disebut juga senam ritmik. Gerakannya diiringi irama musik atau
tanpa musik. Latihan tanpa musik dengan hitungan yang berirama atau teratur. Senam
ritmik dengan atau tanpa menggunakan alat. Alat senamnya gada, simpai, tongkat,
bola, pita, dan topi. Di Indonesia, senam irama sudah berkembang dengan baik. Hal
itu dibuktikan dengan diselenggarakannya senam tersebut di sekolah-sekolah dan di
perkantoran. Biasanya senam irama dilaksanakan secara bersama-sama.
Siswa mampu mempraktikkan teknik dasar senam irama menggunakan tongkat atau
simpai dengan gerakan mengayun dan memutar ke berbagai arah.
Siswa mampu mempraktikkan kombinasi gerakan mengayun/memutar ke berbagai arah
Latihan Gerakan Berirama Menggunakan Simpai
Memperbaiki Kesalahan Gerak Senam Irama
Latihan Gerakan Berirama Menggunakan
Senam irama disebut juga senam ritmik. Gerakannya diiringi irama musik atau tanpa
musik. Latihan tanpa musik dengan hitungan yang berirama atau teratur. Senam ritmik
dengan atau tanpa menggunakan alat. Alat senamnya gada, simpai, tongkat, bola, pita, dan
topi. Di Indonesia, senam irama sudah berkembang dengan baik. Hal itu dibuktikan dengan
diselenggarakannya senam tersebut di sekolah-sekolah dan di perkantoran. Biasanya senam
irama dilaksanakan secara bersama-sama. Senam irama bergantung pada kekompakan
gerak dan kesesuaian dengan irama. Senam irama ialah perpaduan tari dengan olahraga.
Ada gerakan senam irama yang dilakukan dengan dua hitungan, tiga hitungan, empat hitungan,
dan sebagainya. Pada materi ini akan dibahas gerak senam irama yang sederhana, yaitu
menggunakan simpai. Bentuk latihannya, antara lain sebagai berikut.
Sikap permulaan badan tegak, tangan di samping kanan
Hitungan 1 simpai dipindahkan ke samping kiri.
Hitungan 2 simpai dipindahkan kembali ke samping
Hitungan 3-4 putar simpai dengan kedua lengan lurus
ke depan badan 1 ½ ke kiri diserta kaki kiri melangkah
serong kiri, kaki kanan melangkah serong kiri. Posisi
akhir simpai dipegang tangan di samping kiri badan.
Gerakan hitungan 5-8 sama dengan hitungan 1-4 dengan
Sikap permulaan gerakan II mengulang sikap permulaan
Hitungan 1 simpai dipindahkan ke samping kiri sambil
Hitungan 2 simpai dipindahkan ke samping kanan,
silangkan kaki kanan di depan kaki kiri, kedua lutut
ditekuk, badan direndahkan.
Hitungan 3-4 putar simpai dengan kedua lengan lurus
ke depan badan 1 ½ ke kiri disertai kaki kiri melangkah
serong kiri, kaki kanan melangkah serong kiri
). Posisi akhir simpai dipegang tangan di
Hitungan 5-8 mengulang hitungan 1-4 dengan arah
Sikap permulaan gerakan III mengulang sikap
hitungan 1-2 mengulang hitungan 1-2 gerakan II.
Hitungan 3-4 putar badan ke kiri 180 sambil simpai
diangkat lurus ke atas, pada hitungan 4 simpai
dipindahkan ke samping kanan, langkahkan kaki kanan
Hitungan 5-8 mengulang hitungan 1-4 dan pada hitungan
8 simpai dipindahkan ke samping kiri.
Sikap permulaan gerakan IV mengulang sikap
Hitungan 1 tarik ujung kaki kiri dan dekatkan pada kaki
kanan, putar badan ¼ ke kanan disertai angkat simpai
ke atas kepala dengan tangan lurus.
Hitungan 2 langkahkan kaki kiri ke samping kiri, putar
simpai melalui kanan ke samping kiri.
Hitungan 3-4 putar simpai ke bawah badan ke kanan
langsung ke kiri melalui atas kepala. Liukkan badan ke
kiri. Pada hitungan 4, berat badan bertumpu pada kaki
kanan, kaki kiri lurus, kaki kanan ditekuk.
Hitungan 5-6 mengulang hitungan 3-4 dengan arah
Hitungan 7 tarik kaki kiri dan dekatkan dengan kaki
Hitungan 8 langkahkan kaki kanan ke samping kanan,
lepaskan simpai dan pindahkan dengan tangan kiri ke
Jenis pegangan simpai, antara lain sebagai berikut.
), yaitu simpai dipegang dengan satu atau dua tangan
dan telapak tangan menghadap ke atas.
Pegangan dalam, yaitu simpai dipegang dengan satu atau dua telapak tangan. Telapak
tangan menghadap keluar dan jari-jari ke atas.
Pegangan luar, yaitu simpai dipegang dengan satu atau dua tangan, telapak tangan
menghadap ke arah dalam, dan ibu jari ke atas.
Sikap permulaan sama dengan gerakan IV simpai
dipegang di samping kanan.
Hitungan 1 ayunkan simpai ke kiri.
Hitungan 2 ayunkan simpai kembali ke kanan.
Hitungan 3-4 putar simpai di depan badan, pindahkan
simpai ke tangan kiri, disertai kaki kiri melangkah serong
kiri, kaki kanan melangkah serong kiri (
Hitungan 5-8 mengulang hitungan 1-4 dan pada hitungan
8 simpai dipindahkan ke samping kiri.
Senam irama merupakan rangkaian gerak senam yang dilakukan dengan gerakan
langkah-langkah disertai ayunan lengan dan sikap badan dengan diiringi suatu irama atau
Sikap permulaan sama dengan gerakan V simpai
dipegang di samping kanan
Hitungan 1 ayunkan simpai ke samping kiri, putar badan
Hitungan 2 ayun simpai ke kanan ke belakang disertai
ayun kaki kanan ke depan.
Hitungan 3-4 letakkan kaki kanan dilanjutkan
disertai memutar simpai memakai lengan lurus ke atas
kepala. Putar badan1/4 ke kiri. Simpai dipindahkan ke
Hitungan 5-6 simpai dipindahkan ke samping kiri dan
langsung dipindahkan ke samping kanan. Sentuhkan
sisi simpai ke lantai disertai silang, kaki kanan di depan
Hitungan 7 putar lagi simpai dari sisi kanan ke atas.
Bawa kembali ke kanan disertai langkahkan kaki kanan
Hitungan 8 badan tegak kedua tangan memegang simpai
Ciptakan dua buah variasi gerakan senam irama memakai simpai bersama teman sebangkumu!
Catatlah urutan gerakannya dan peragakan di depan kelas diiringi musik!
Memperbaiki Kesalahan Gerak Senam
Pada hakikatnya, manusia senang dan tertarik akan keindahan atau seni, baik seni
suara, seni musik, seni sandiwara maupun seni gerak. Oleh karena itu aktivitas ritmik atau
senam irama disusun secara sistematis dan memiliki unsur keluwesan (fleksibilitas),
kesinambungan gerak (kontinuitas), dan ketepatan irama. Gerakan senam irama enak untuk
dilakukan, menggembirakan, dan alunan musiknya akan menambah keharmonisan gerakan.
Senam irama menggunakan simpai bisa dilakukan secara massal di sekolah, kantor,
lapangan atau stadion. Meskipun gerakannya sederhana, namun untuk melakukan senam
irama menggunakan simpai diperlukan gerakan yang sesuai urutannya. Untuk memper-
kecil kesalahan gerak diperlukan latihan rutin dan terarah. Latihan yang teratur dan terarah
akan mengurangi kesalahan gerak senam irama menggunakan simpai.
Keluwesan (fleksibilitas), kesinam-
bungan gerak (kontinuitas), dan kete-
patan irama adalah unsur ....
Senam irama bergantung pada kekom-
pakan gerak dan kesesuaian dengan ....
Hitungan 3-4 putar simpai dengan kedua
lengan lurus ke depan badan 1 ½ ke kiri
disertai kaki kiri melangkah serong kiri,
kaki kanan melangkah serong kiri
). Posisi akhir simpai di-
pegang tangan di samping kiri badan
adalah senam irama memakai simpai
A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara
(x) pada huruf a, b, c atau d !
Senam irama disebut juga senam
ritmik. Gerakannya diiringi irama
Senam ritmik dengan atau tanpa
menggunakan alat. Alat senamnya
gada, simpai, tongkat, bola, pita, dan
Di Indonesia, senam irama sudah
berkembang dengan baik. Hal itu
dibuktikan dengan diselenggara-
kannya senam tersebut di sekolah-
sekolah dan di perkantoran.
Biasanya senam irama dilaksanakan
Senam irama bergantung pada ke-
kompakan gerak dan kesesuaian
Senam irama ialah perpaduan tari
dengan olahraga. Ada gerakan
senam irama yang dilakukan dengan
dua hitungan, tiga hitungan, empat
hitungan, dan sebagainya.
Senam irama disusun secara
sistematis dan memiliki unsur
keluwesan (fleksibilitas), kesinam-
bungan gerak (kontinuitas), dan
Gerakan senam irama enak untuk
dilakukan, menggembirakan, dan
alunan musiknya akan menambah
Hitungan 3-4 putar simpai dengan kedua
lengan lurus ke depan badan 1 ½ ke kiri
diserta kaki kiri melangkah serong kiri,
kaki kanan melangkah serong kiri.
Posisi akhir simpai dipegang tangan di
samping kiri badan adalah senam irama
memakai simpai latihan gerakan....
Hitungan 3-4 putar badan ke kiri 180
sambil simpai diangkat lurus ke atas,
pada hitungan 4 simpai dipindahkan ke
samping kanan, langkahkan kaki kanan
ke samping kanan adalah senam irama
memakai simpai latihan gerakan ....
Hitungan 8 langkahkan kaki kanan ke
samping kanan, lepaskan simpai dan
pindahkan dengan tangan kiri ke samping
kanan adalah senam irama memakai
simpai latihan gerakan ....
Hitungan 3-4 putar simpai di depan
badan, pindahkan simpai ke tangan kiri,
disertai kaki kiri melangkah serong kiri,
kaki kanan melangkah serong kiri
memakai simpai latihan gerakan ....
Hitungan 5-6 simpai dipindahkan ke
samping kiri dan langsung dipindahkan
ke samping kanan. Sentuhkan sisi simpai
ke lantai disertai silang, kaki kanan di
depan kaki kiri adalah senam irama
memakai simpai latihan gerakan ....
Hitungan 1 ayunkan simpai ke samping
kiri, putar badan seperempat ke kiri
adalah senam irama memakai simpai
10. Hitungan 7 putar lagi simpai dari sisi
kanan ke atas. Bawa kembali ke kanan
disertai langkahkan kaki kanan ke kanan
adalah senam irama memakai simpai
Setelah mempelajari materi ini kalian dapat melakukan senam irama dengan baik.
Sebelum melakukan senam lakukan pemanasan.
Setelah melakukan senam lakukan pendinginan.
Biasakanlah melakukan hal itu untuk mencegah cedera.
B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar!
Senam irama bergantung pada kekompakan gerak dan kesesuaian dengan....
Hitungan 8 badan tegak kedua tangan memegang simpai di depan badan adalah senam
irama memakai simpai latihan gerakan....
Agar tidak terjadi cidera, latihan senam dilakukan di atas ....
Hitungan 7 tarik kaki kiri dan dekatkan dengan kaki kanan adalah senam irama memakai
simpai latihan gerakan....
Hitungan 2 simpai dipindahkan ke samping kanan, silangkan kaki kanan di depan kaki
kiri, kedua lutut ditekuk, badan direndahkan adalah senam irama memakai simpai
C. Jawablah pertanyaan berikut ini dengan singkat dan tepat!
Apakah yang dimaksud dengan
Bagaimana cara melakukan gerakan
Bagaimana cara melakukan gerakan hitungan 4 senam irama memakai simpai latihan
Bagaimana cara melakukan gerakan hitungan 4 senam irama memakai simpai latihan
Bagaimana cara melakukan gerakan hitungan 6 senam irama memakai simpai latihan
Page 4
Senam lantai disebut juga dengan istilah latihan bebas karena gerakan senam
dilakukan tanpa menggunakan alat. Latihan senam lantai akan lebih aman jika
dilakukan di atas matras. Latihan ini harus dibimbing oleh guru atau pelatih. Karena
apabila gerakannya salah bisa menimbulkan cedera.
Siswa mampu mempraktikkan rangkaian senam lantai tanpa alat serta nilai percaya
diri, kerja sama, disiplin, keberanian, dan keselamatan.
Siswa mampu mempraktikkan beberapa rang-kaian senam lantai , serta nilai keberanian,
kedisiplinan, keluwesan dan estetika.
Senam lantai disebut juga dengan istilah latihan bebas karena gerakan senam dilakukan
tanpa menggunakan alat. Latihan senam lantai akan lebih aman jika dilakukan di atas matras.
Latihan ini harus dibimbing oleh guru atau pelatih. Karena apabila gerakannya salah bisa
menimbulkan cedera. Gerakan senam lantai dapat dilakukan dengan meloncat berputar
arah, berdiri dengan kepala (
), gerakan guling, dan gerakan meroda.
1. Meloncat Berputar Arah
Latihan ini berguna untuk melatih keseimbangan dan
koordinasi. Aba-aba yang digunakan dalam latihan ini adalah
peluit atau angka. Gerakan meloncat berputar arah berguna
melatih kelenturan otot punggung dan tangan.
Gerakan ini diawali dengan tubuh ditekan dan ditolakkan
ke depan dan diputar hingga mendarat kembali. Cara
melakukannya adalah sebagai berikut.
Sikap awal berdiri tegak, pandangan ke depan.
Meloncat-loncat di tempat.
Setelah aba-aba peluit pertama, meloncatlah sambil
Setelah aba-aba peluit kedua, meloncat sambil berputar
Setelah ada aba-aba peluit ketiga, meloncat sambil
berputar ke samping kanan.
Setelah aba-aba peluit keempat, meloncat sambil
Gerakan meloncat berputar arah
Jonathan Sianturi. Dia meru-
berlatih. Bahkan, pada usia
rajin berlatih. Pada pesta
satu-satunya pesenam yang
2. Berdiri dengan Kepala (
Berdiri dengan kepala disebut juga
Tujuannya untuk melatih otot leher,
keseimbangan tubuh, dan keberanian. Gerakan
dapat dilakukan dengan beberapa variasi gerakan. Cara
Sikap awal berdiri tegak di atas matras.
Letakkan kedua tangan di atas matras selebar bahu.
Letakkan dahi di depan kedua tangan sehingga
membentuk segitiga sama sisi.
Perlahan-lahan pindahkan beban tubuh ke tangan dan
kepala, dan angkat kaki ke atas.
Lakukan selama 8 hitungan.
Guru atau siswa dapat memberikan bantuan. Caranya
berlutut di samping siswa sambil memegang pinggul siswa.
Setelah siswa bisa menjaga keseimbangan, pegangan bisa
Menurut kalian, bagian anggota tubuh mana yang berfungsi untuk menjaga keseimbangan
Gerakan berdiri dengan tangan untuk atlet pemula tidak mudah. Untuk itu, harus dilakukan
1. Latihan dengan bantuan teman untuk memegang kaki.
2. Latihan dengan bersandar dinding.
Gerakan guling ke depan berguna untuk melatih
kelenturan otot bahu dan punggung. Cara melakukannya
1) Sikap awal berdiri di atas matras.
2) Letakkan kedua tangan di atas matras selebar bahu.
3) Punggung ditekuk, tempelkan dagu ke dada,
perlahan-lahan pindahkan berat tubuh dan dorong
4) Berguling dengan menempatkan tengkuk di matras.
5) Usahakan mendarat dengan sikap jongkok dan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Sikap awal duduk di tepi matras membelakangi
2) Lutut ditekuk rapat, punggung dibungkukkan, dan
dagu ditempelkan ke dada.
3) Kedua tangan dilipat ke belakang dengan telapak
tangan terbuka menghadap ke belakang.
4) Doronglah tubuh ke belakang, berguling dengan cara
menggelinding, kedua kaki diluruskan ke belakang.
5) Mendarat dengan sikap jongkok dilanjutkan berdiri
Perlu kamu ketahui bahwa prestasi pesenam Jonathan Sianturi dimulai dengan melakukan
latihan seperti yang akan kalian pelajari dalam bab ini.
Gerakan guling lenting membutuhkan kekuatan tangan untuk menolakkan tubuh ke depan.
Sebelum melakukan gerakan guling lenting bisa dilatih gerakan senam lainnya terlebih dahulu,
seperti gerakan guling depan.
Gerakan meroda adalah gerakan tubuh berguling seperti
roda. Gerakan meroda menggunakan tumpuan kedua kaki
dan kedua tangan secara bergantian. Cara melakukannya
Sikap awal berdiri tegak di atas matras, kaki dibuka
selebar bahu, kedua tangan di angkat ke atas.
Bergeraklah ke samping kanan dengan meliukkan
tangan kanan ke matras sebagai tumpuan di samping
Angkat kaki kiri bersamaan dengan meletakkan tangan
kiri di samping tangan kanan, posisi kedua kaki di atas.
Angkat tangan kanan bersamaan dengan kaki kiri
menyentuh matras, hingga tubuh berdiri tegak.
Manfaat senam adalah agar orang dapat memiliki bentuk tubuh indah, bugar, dan kuat. Di
samping itu, senam dapat menambah sikap percaya diri dan dapat hidup sehat secara
jasmani maupun rohani. Senam akan meningkatkan pertumbuhan tubuh dan perkembangan
Lompat kangkang adalah gerakan melompati boks
senam (peti) dengan posisi kaki membuka (kangkang).
Latihan gerakan lompat kangkang berguna untuk melatih
ketangkasan, kekuatan, kelincahan, keberanian dan
Cara melakukannya adalah berlari dengan cepat
beberapa langkah. Pada langkah terakhir, lakukan tolakan
dengan kedua kaki. Letakkan kedua tangan di atas peti dan
rentangkan kedua kaki hingga lurus ke samping. Awalan yang
dimulai dengan lari cepat akan memberi tenaga dorong ke
depan sehingga dapat loncat kangkang di atas peti.
Lakukanlah pendaratan dengan kaki dan lutut relaks (lentur).
Jagalah keseimbangan agar tidak terjatuh.
2. Lompat Jongkok Melewati Boks Senam
Latihan lompat jongkok ini mempunyai kegunaan sama dengan
lompat kangkang, hanya memodifikasi gerakan kaki dari kangkang
menjadi jongkok. Cara melakukannya adalah awalan dimulai dengan
lari cepat beberapa langkah. Pada langkah terakhir, lakukan tolakan
kuat dengan kedua kaki. Pada saat loncatan tertinggi di atas peti,
kedua kaki ditekuk sehingga dalam kondisi sikap jongkok. Lakukan
pendaratan dengan kedua kaki. Jaga keseimbangan badan agar tidak
3. Berguling ke Depan pada Boks Senam
Gerakan ini masih menggunakan alat bantu boks senam.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
Atur posisi peti membujur dengan ketinggian 30-60 cm.
Sikap awal sama seperti pada lompat kangkang.
Berlari perlahan ke arah boks senam, setelah sampai
pada boks senam, gunakan kaki terkuatmu untuk
melompat, kedua telapak tangan bertumpu pada ujung
boks, badan meloncat ke atas.
berguling di atas boks, lalu mendarat dengan kedua kaki
Berguling ke depan pada boks senam
Apa kesulitanmu melakukan latihan senam ketangkasan? Bagaimana sikap dan tindakan
untuk mengatasinya. Tanyakan kepada guru pengampu cara mengatasinya. Hasilnya tuliskan
Lompat jongkok melewati boks senam
Senam tanpa alat adalah senam yang
b. dengan sedikit alat bantu
Berdiri dengan kepala disebut juga
kedua tangan dan dahi membentuk ....
Yang bertugas menahan berat tubuh
pada gerakan meroda adalah ....
Gerakan guling adalah berguna untuk
Gerakan meroda adalah gerakan tubuh
Pada latihan lompat kangkang, bila tidak
ada boks senam, maka bisa menggu-
A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara
(x) pada huruf a, b, c atau d !
Latihan senam meningkatkan kebu-
garan dan membentuk postur tubuh.
Senam lantai disebut juga dengan
istilah latihan bebas karena gerakan
senam dilakukan tanpa menggu-
Latihan senam lantai akan lebih
aman jika dilakukan di atas matras.
Gerakan meloncat berputar arah
berguna melatih kelenturan otot
Berdiri di atas kepala disebut juga
Setelah belajar latihan senam lantai kalian dapat mempraktikkannya dengan baik.
Berhati-hatilah saat melakukan gerakan agar kalian tidak cedera.
Patuhilah nasihat dan perintah guru saat berlatih.
Apabila tekun berlatih, kalian dapat mencapai prestasi yang dapat mengharumkan
Pada latihan lompat kangkang posisi kaki
saat melewati boks senam adalah ....
Pada latihan lompat jongkok, posisi kaki
ketika melewati boks senam adalah ....
10. Pada latihan lompat jongkok, ketika
mendarat, maka posisi kita adalah ....
B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar!
Gerakan awal lompat mengubah arah adalah ....
Beban berat tubuh ketika latihan
Agar tidak terjadi cidera, latihan senam dilakukan di atas ....
Tujuan gerakan berdiri dengan kepala adalah....
Posisi boks senam pada gerakan guling diatas boks senam adalah ....
C. Jawablah pertanyaan berikut ini dengan singkat dan tepat!
Bagaimana posisi betis ketika melakukan latihan awal
Bagaimana cara gerakan lompat berputar arah?
Anggota tubuh mana yang bertugas menyangga berat badan saat tubuh melompat
melewati boks senam pada gerakan lompat jongkok?
Untuk mengurangi resiko cidera saat melakukan
Bagaimana cara gerakan roll depan?