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Sojamilch kaufen: Die unterschiedlichen VariantenWar man früher noch froh, wenn es im Supermarkt Sojadrink zu kaufen gab, steht man heute vor ganz anderen Herausforderungen. Sojamilch gibt es mittlerweile in zahlreichen Varianten. Die ungesüßte Variante kommt ohne Zusatz von Zucker aus und schmeckt neutraler als „normale Sojamilch“, der Zucker zugesetzt wird. Sojamilch light hat weniger Kalorien, kann aber auch Zucker enthalten. Ungesüßte Bio-Sojamilch besteht ausschließlich aus Wasser und Sojabohnen – das macht sie gesünder, allerdings ist der Geschmack auch etwas herber. Für Sweeties die Schlemmer-Versionen Schoko und Vanille. Für Streber-Nähstoffbilanzen sorgt Sojamilch mit einem Plus an Kalzium, Omega-3 oder Vitamin B12. Pro und Contra: Wie gut ist Sojamilch?Die meisten von uns haben Erfahrung mit Sojamilch und sind entweder traumatisiert, absolut begeistert oder neutral im Sinne von „kann man machen, muss man aber nicht“. Fakt ist: Sojamilch polarisiert! Kaum ein Lebensmittel wird so heiß diskutiert. Denn mal ehrlich: Gute Argumente gibt's für beide Seiten. Wir haben für euch mal die einschlägigsten Pro's und Con's gegenübergestellt. Diese Argumente sprechen für Sojamilch
Das spricht gegen Sojamilch
Zu viel Sojamilch macht Männern Brüste und überhaupt ist es doch auch total schlecht für die Umwelt, wenn wir Sojamilch trinken – oder? Mythen über Soja und Sojamilch gibt es einige. Wir haben ein paar von Ihnen hinterfragt. Unklare HormonwirkungLange hielt sich das Gerücht, die in Soja enthaltenen Phytoöstrogene seien unberechenbar in ihrer Hormonwirkung. Sie seien dem weiblichen Sexualhormon Östrogen so ähnlich, dass ein hoher Soja-Verzehr zu Zellveränderungen führen kann, die sogar Krebs fördern könnten. Fakt ist: Der hohe Gehalt an Phytoöstrogenen in Soja bringen ausschließlich (!) positive gesundheitliche Effekte mit sich. Studien, die anderes behaupten, sind veraltet (vor 2004 erschienen) und wurden mittlerweile widerlegt. Soja (heißt: Sojadrink, aber auch Edamame, Tofu und Tempeh) hat einen positiven Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel, schützt vor Osteoporose und Diabetes, kann Wechseljahrsbeschwerden lindern und senkt das Risiko, an Krebs zu erkranken. „Schön, dass du Sojamilch trinkst. Aber das geht doch total auf Kosten der Umwelt. Das zerstört den Regenwald und so.“ ABER: Über 90 % des weltweiten Sojaanbaus wird nicht etwa für Lebensmittel, sondern für die Produktion von Tierfutter gebraucht. Die Sojamilch, die wir hier kaufen können, wird größtenteils aus Soja aus der EU, meist sogar aus Deutschland und Österreich hergestellt – ohne dabei die Umwelt zu zerstören. Auch die CO2-Bilanz von Sojamilch ist besser als die von Kuhmilch: Laut Albert Schweitzer Stiftung verursacht die Produktion von Sojamilch dreimal so wenig Treinhausgas wie die von Kuhmilch. Sojamilch ist Gen-FoodDie Sojaproduktion „lebt“ zu über 90% von gentechnisch veränderten Bohnen. Selbst Bio-Sojamilch kann – etwa durch Verunreinigungen – Gentechnik enthalten! Laut einem Bericht von Ökotest wurde in der Bio-Sojamilch von Edeka veränderte Soja-DNA und sogar Nickel gefunden. Tipp: Mit Bio-Sojamilch bist du normalerweise auf der sicheren Seite. Viele der ebenfalls von Ökotest getesteten Produkte erhielten das Siegel „sehr gut“. Auf der Verpackung sollte „ohne Gentechnik“ stehen.  FIT FOR FUN FIT FOR FUN-Mitarbeiterin und Diplom-Ökotrophologin Valerie Böker: Ich finde Sojamilch super – Gentechnik zum Trotz. Die Nachhaltigkeit sehe ich nicht gefährdet, denn wir sind die Käufer und können dafür sorgen, dass Sojamilch „öko“ ist. Kniffliger wird's da eher mit dem Zucker. Einige Produkte enthalten unnötig viel Zucker – bis zu 7,9 g auf 100 ml! Wenn ich Sojamilch für mein Porridge benutze, darf's gern die ungesüßte Variante sein: Das Obst liefert ausreichend Fruchtzucker für die gute Laune. Mein absoluter Liebling ist aber Sojamilch als Golden Milk mit Kurkuma, Zimt und Ingwer – Immunbooster hoch 10! Rezept: 300 ml Bio-Sojamilch, 1/2 TL Kurkuma, frischer Ingwer (daumengroß), 1/2 TL Honig, 1/2 TL Zimt. Alle Zutaten kurz mixen, aufkochen und 5 Minuten ziehen lassen. Lecker … Milch-Alternativen wie Soja-, Hafer-, Reis- oder Mandelmilch werden immer beliebter. Auch weil viele Menschen sich Gedanken darüber machen, welchen Einfluss ihre Ernährung auf die Umwelt hat - und der Ruf von tierischen Produkten wird immer schlechter. Aber wie gesund sind Hafermilch und Co. eigentlich? Und lässt sich Milch in Rezepten problemlos gegen die Alternativen austauschen? Die wichtigsten Antworten im Überblick.
Wie normale Mich hergestellt wird, ist den meisten Menschen klar: Kühe, die gerade ein Kalb bekommen haben, produzieren sie. Die Milch wird allerdings nicht dem Kalb gegeben, stattdessen werden die Kühe gemolken und die Milch verkauft. Aber wie entsteht Milch aus Getreide oder Hülsenfrüchten? Zunächst einmal sind diese Getränke eigentlich gar keine Milch. Deshalb dürfen sie auch nicht so genannt werden - sondern heißen zum Beispiel "Drink". Alle Produkte entstehen, indem das Getreide oder die Hülsenfrüchte geschrotet oder zerkleinert und mit Wasser übergossen werden. Dann weichen Sojabohnen, Reis, Haferflocken, Mandeln, Erbsen oder Lupinensamen ein und anschließend wird die Flüssigkeit abgesiebt. Manche dieser Pflanzenmilchsorten fermentieren zuvor noch - Hafermilch zum Beispiel. Dabei wird die Stärke aus dem Getreide in Zucker umgewandelt. Deshalb schmeckt die Milch süßlich. Viele Hersteller geben nach diesem Prozess auch noch bestimmt Stoffe hinzu: Zucker zum Beispiel oder Mineralstoffe wie Calcium, Vitamine wie B12 und Aromen. Welche Nährstoffe enthalten die Milch-Alternativen im Vergleich zu Kuhmilch?Weil sich die verschiedenen Milch-Alternativen alle aus unterschiedlichen Zutaten bestehen, lässt sich das nicht pauschal beantworten. Deshalb gibt Ernährungsberaterin Daniela Krehl folgenden Überblick:
Daniela Krehl ist Fachberaterin Lebensmittel und Ernährung bei der Verbraucherzentrale Bayern. "Was viele Verbraucher überrascht, ist dass etwa Hafermilch nur zwei Prozent Hafer enthält", sagt Daniela Krehl. Sie ist Ernährungsberaterin bei der Verbraucherzentrale Bayern. Ähnlich sei es auch bei den anderen Milchalternativen. Auch sie enthalten relativ wenig des Ausgangsstoffes, aus dem sie gemacht wurden. Der Grund: Durch das Zerkleinern und Vermischen mit Wasser wird nur sehr wenig des Ausgangsstoffs benötigt um den Drink herzustellen. Aber: Viele Nährstoffe, die im Ausgangsprodukt enthalten sind, fehlen dann in der Milch. Insgesamt enthalten Milch-Alternativen, die aus Hülsenfrüchten wie Sojabohnen, Erbsen oder Lupinensamen hergestellt werden mehr Proteine als solche die aus Getreide hergestellt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass etwa ein Drittel der Proteine in unserer täglichen Ernährung aus tierischen Eiweißen aufgenommen werden und zwei Drittel von Pflanzen stammen sollten. Aus Ernährungssicht sprechen einige Dinge für Kuhmilch, sagt Ernährungsberaterin Daniela Krehl: Zum einen enthält Milch Laktose - also Milchzucker. Für Menschen, die Laktose vertragen, gilt diese Zuckerart gilt als gesunder Zucker. "Diese Zuckerart ist vor allem für die Darmbakterien sehr gut", sagt sie. Pflanzliche Milchalternativen enthalten dagegen normalen Zucker - und das auch häufig in größerer Menge als Kuhmilch.
Kuhmilch enthält viel Calcium und Vitamin B12. Für Kuhmilch spricht außerdem, dass sie weitere wichtige Stoffe enthält: etwa Calcium, Vitamin B12 und Jod. "Calcium ist sehr wichtig für den Knochenaufbau - auch bei Erwachsenen", sagt Krehl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Erwachsene etwa 1000 Milligramm Calcium am Tag zu sich nehmen. 100 Milliliter Milch enthalten 125 Milligramm Calcium, sagt Krehl. Viele Hersteller von Pflanzenmilch reichern ihre Produkte aber mit diesen Stoffen an. Sie setzen also Vitamin B12, Jod und Calcium in ungefähr der gleichen Menge zu, wie sie auch in Kuhmilch enthalten ist. Ein weiterer Vorteil für Kuhmilch ist aus Sicht von Daniela Krehl: "Sie ist ein natürliches Produkt." Anders als Pflanzenmilch, der häufig neben Vitaminen und Spurenelemente auch Aromastoffe oder Zucker zugesetzt werden, um möglichst nah an den Geschmack von Milch zu kommen. Allerdings gibt es auch Dinge, die eher für pflanzliche Milchalternativen sprechen. Der größte Vorteil ist die Ökobilanz (siehe unten). Die Milchalternativen sind zudem fettärmer als Kuhmilch und haben weniger Kalorien. Gerade für Menschen, die keine Laktose vertragen, seien sie gut geeignet, sagt Krehl. Sojamilch und Hafermilch vs. Kuhmilch: Was hat die bessere Ökobilanz?Hier ist die Antwort relativ eindeutig: Kuhmilch schneidet bei der Ökobilanz am schlechtesten ab, sagt Krehl. Denn sowohl der Landverbrauch als auch der CO2-Ausstoß sind hoch. Die Albert-Schweitzer-Stiftung rechnet etwa vor: In Europa entstehen bei der Produktion von einem Liter Kuhmilch 1,3 Kilogramm CO2 - das entspricht in etwa der Verbrennung von einem halben Liter Benzin. Wer Kuhmilch kaufen möchte, sollte am besten zu regionalen Bio-Produkten greifen, rät Krehl. Wenn die Milch in der Nähe des eigenen Wohnorts hergestellt werde, seien etwa die Transportwege kurz - das spare CO2 ein. Die relativ schlechte Bilanz der Kuhmilch heißt nicht automatisch, dass Pflanzenmilch-Produkte besser abschneiden - auch hier ist die Bilanz durchwachsen. Bei Sojamilch kommt es etwa sehr darauf an, wo das Soja angebaut wird. Allerdings geben die meisten Hersteller von Sojamilch an, dass sie ausschließlich oder größtenteils europäische Sojabohnen verwenden. 2009 kam eine schwedische Studie deshalb zu dem Ergebnis, dass Sojamilch 60 Prozent weniger Land verbraucht und ein Viertel weniger Treibhausgase verursacht als konventionelle Kuhmilch.
Hafermilch hat die beste Ökobilanz, weil Hafer oft von regionalen Feldern stammt. Am besten schneidet Hafermilch ab. Denn Hafer wird häufig vor Ort angebaut, die Transportwege sind kurz und der Wasserverbrauch gering. Im Vergleich zu halbfetter Kuhmilch belastet er das Klima rund 70 Prozent weniger, schreibt die Albert Schweitzer-Stiftung. Anders ist das etwa bei Reismilch. Reis wird etwa überwiegend in Asien angebaut - manche Hersteller beziehen ihn aber auch aus Europa. Dennoch wird bei Reisanbau sehr viel Wasser benötigt, das lässt die Ökobilanz von Reismilch schlechter werden, schreibt die Albert-Schweitzer-Stiftung. Bei Mandelmilch wirkt sich vor allem negativ aus, dass viele Mandeln aus Kalifornien stammen - wo Mandeln in Monokulturen angebaut werden. Auch das ist ein dicker Minuspunkt in der Klimabilanz. "Wenn jemand aus Klimaschutzgründen lieber Pflanzenmilch kaufen möchte, würde ich auf jeden Fall dazu raten, zu Bio-Produkten zu greifen", sagt Krehl. Denn bei deren Herstellung würden zum Beispiel weniger Pestizide und Unkrautvernichtungsmittel verwendet, sagt sie. "Aber generell tut man vermutlich mehr für die Umwelt, wenn man mit Fahrrad zum Supermarkt fährt oder läuft statt das Auto zu nehmen, anstatt von Kuhmilch auf Pflanzenmilch zu wechseln", sagt Krehl. Milch ersetzen in Rezepten: Kann man auch mit Milchalternativen kochen und backen?In den meisten Rezepten lässt sich Kuhmilch relativ problemlos durch pflanzliche Alternativen ersetzen. Allerdings gibt es dabei ein paar Dinge zu beachten, sagt Krehl. Pflanzenmilch ist oft flüssiger als Kuhmilch. Es kann also sein, dass weniger Pflanzenmilch nötig ist, als im Rezept angegeben wird. Dazu kommt, dass manche Pflanzenmilchsorten einen Eigengeschmack haben. "In herzhaften Speisen wird das weniger auffallen", sagt Krehl. Wer aber etwa einen Hefezopf mit Mandelmilch backt, muss sich darauf einstellen, dass das Gebäck etwas anders schmeckt als gewöhnlich. "An dieser Stelle muss man einfach ein wenig ausprobieren", sagt Krehl. Mehr hilfreiche Informationen finden Sie hier in unserem Ratgeber zum Thema Ernährung. Lesen Sie dazu auch: Wir wollen wissen, was Sie denken: Die Augsburger Allgemeine arbeitet daher mit dem Meinungsforschungsinstitut Civey zusammen. Was es mit den repräsentativen Umfragen auf sich hat und warum Sie sich registrieren sollten, lesen Sie hier. |
Was ist der unterschied zwischen sojamilch und normaler milch
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