Tips agar kualitas tidur baik

Jakarta - Jarang sekali orang dewasa yang mengalami tidur nyenyak. Karena memang 44 persen orang dewasa hingga tua mengalami masalah tidur. Tidur kurang dari 6-7 jam per hari sudah menjadi kebiasaan buruk banyak orang.

Table of Contents Show

Bagaimana mendapatkan kualitas tidur yang baik?
6 Langkah tidur sehat?
Apa yang menyebabkan tidur menjadi tidak berkualitas?
Berapa jam waktu tidur yang baik?

Padahal waktu tidur yang cukup sangat diperlukan agar tubuh punya waktu untuk melakukan recovery sehingga punya kekuatan untuk menjalankan aktivitas seharian keesokan harinya.

Dr. Jennifer Ashton mengatakan kurang tidur atau tidur tidak nyenyak bisa merugikan kesehatan dan mengurangi keharmonisan dengan pasangan.

Gangguan tidur dapat dikaitkan dengan berbagai macam penyakit, seperti obesitas, tekanan darah tinggi, suasana hati yang buruk, penurunan produktivitas baik di jalan, kantor maupun di rumah.

Menurut Ashton, meningkatkan kualitas tidur dapat meningkatkan kualitas kehidupan seks. Dan seperti dilansir dari CBS News, Kamis (22/4/2010), ada beberapa cara untuk dapat meningkatkan kualitas tidur, antara lain:

1. Batasi konsumsi kafein
Sederhananya, kafein dapat membuat seseorang tetap terjaga. Efek kafein bisa bertahan selama delapan jam dalam tubuh. Jadi, dengan minum secangkir kopi di malam hari akan tetap membuat orang terjaga. Tidak minum kopi setidaknya empat sampai enam jam sebelum tidur dapat membantu untuk mendapatkan kualitas yang baik.

2. Hindari alkohol sebagai alat bantu tidur
Awalnya alkohol dapat membantu tidur, tetapi juga menyebabkan gangguan tidur, sehingga tidur kurang nyenyak. Minum alkohol sebelum tidur lebih mungkin membuat Anda terbangun di malam hari.

3. Rileks sebelum waktu tidur
Stres tidak hanya membuat Anda sedih, tapi juga mengacaukan ketenangan tidur. Melakukan beberapa jenis ritual pra-tidur sekitar 10 menit hingga satu jam dapat meringankan stres, seperti relaksasi dengan bacaan ringan, meditasi, terapi aroma, peregangan cahaya, atau mandi air hangat juga dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik.

4. Melakukan olahraga di waktu yang tepat
Olahraga teratur dapat membantu untuk mendapatkan tidur yang baik di malam hari. Waktu dan intensitas olahraga tampaknya juga memainkan peran pada efek tidur.

Jika Anda adalah tipe orang yang mendapatkan energi atau menjadi lebih aktif setelah berolahraga, maka yang terbaik adalah jangan melakukan olahraga pada malam hari. Olahraga teratur di pagi hari bahkan dapat membantu mengatasi insomnia.

5. Jagalah kamar tidur tetap tenang, gelap, dan nyaman
Untuk kebanyakan orang, sedikit suara atau cahaya saja sudah dapat mengganggu tidur, seperti suara kucing dan cahaya dari laptop atau televisi.

Gunakan penyumbat telinga, tirai jendela, selimut, air conditioner (AC) atau apapun yang bisa menciptakan lingkungan tidur yang ideal. Dan jangan menggunakan lampu jika Anda terbangun di malam hari, karena paparannya bisa memicu risiko kanker, sebagai gantinya gunakan lampu tidur saja.

Suhu yang ideal untuk kamar tidur adalah antara 20 sampai 23 derajat celcius. Suhu di atas 24 atau di bawah 12 derajat celcius dapat mengganggu kenyaman tidur.

6. Makan baik, tidur nyenyak
Jangan pergi ke tempat tidur dengan perut kosong, tetapi hindari pula makanan yang berat sebelum tidur. Beberapa makanan yang dapat membantu tidur adalah susu rendah lemak yang mengandung tryptophan, ikan tuna, ikan halibut, alpukat, almond, telur, buah persik, labu, walnut, aprikot, gandum, asparagus, kentang, dan pisang.

Juga hindari minum terlalu banyak air di malam hari, karena bisa membuat Anda terbangun di tengah malam untuk ke kamar mandi.

7. Batasi nikotin
Merokok sebelum tidur, meskipun membuat santai, sebenarnya menempatkan stimulan ke dalam aliran darah. Efek nikotin mirip dengan kafein, dan nikotin dapat membuat Anda terbangun di tengah malam. Hal ini harus dihindari dengan tidak merokok sebelum tidur.

8. Hindari tidur siang
Tidur siang dapat membuat masalah yang lebih buruk jika Anda memiliki gangguan tidur. Jika ingin tidur, cobalah jangan terlalu lama, cukup 15 sampai 20 menit setelah 8 jam dari waktu bangun pagi.

9. Jauhkan hewan peliharaan dari tempat tidur
Apakah hewan peliharaan tidur dengan Anda? Hal ini dapat membuat Anda terbangun di tengah malam karena alergi atau gerakan hewan. Yang terbaik adalah tidurkan mereka di lantai bukan di tempat tidur Anda.

10. Hindari menonton TV, makan, atau diskusi yang memancing emosi di tempat tidur
Tempat tidur seharusnya hanya digunakan untuk tidur dan berhubungan seks. Jika tidak, Anda mungkin akan menutup hari dengan kegiatan yang mengganggu dan menyulitkan tidur serta juga membuat Anda dan pasangan malas untuk berhubungan seks. (mer/ir)

Tidur adalah bagian dari gaya hidup sehat yang harus dilakukan setiap hari. Pada umumnya, orang dewasa membutuhkan waktu tidur 7-9 jam dan anak-anak membutuhkan waktu tidur 9-13 jam per malam. Namun, ketika seseorang memiliki gaya hidup yang tidak sehat, stres, cemas, atau memiliki penyakit kronis, mereka mungkin mengalami kesulitan tidur atau penurunan kualitas tidur.

Jika dilakukan terus menerus dalam jangka waktu yang lama, hal ini akan menyebabkan penurunan energi tubuh, sulit berkonsentrasi, melemahnya sistem kekebalan tubuh, dan disfungsi otak. Nah, agar kebutuhan istirahat tidurmu terpenuhi, berikut 6 cara yang dapat Kamu lakukan untuk meningkatkan kualitas tidurmu:

1. Ciptakan kamar tidur yang nyaman

Biasanya tidur kita akan menjadi nyaman ketika lingkungan tempat kita tidur terasa nyaman. Suasana tempat tidur yang nyaman akan membuat tidur kita lebih nyenyak. Kamu dapat mematikan lampu atau membatasi pencahayaan dengan lampu malam saat Kamu tidur. Hindari tidur di lingkungan yang terlalu panas atau terlalu dingin. Jika perlu, gunakan penyumbat telinga jika lingkungan kamar Kamu terlalu bising.

2. Buat rutinitas sebelum tidur

Kamu bisa mendapatkan tidur yang berkualitas dengan melakukan rutinitas tertentu sebelum tidur. Ini bisa membuat tubuhmu lebih mudah untuk beralih dari bangun sampai waktunya tidur.

Cobalah untuk membangun rutinitas yang baik sebelum tidur. Pilih aktivitas yang bisa membuatmu tenang dan rileks, seperti mandi air hangat, menulis jurnal, atau membaca buku.

Hindarilah kebiasaan bermain ponsel sebelum tidur, karna cahaya biru yang dipancarkan layar ponsel tersebut akan berefek pada berkurangnya hormon melatonin dalam tubuh yang menyebabkan tubuh akan tetap terjaga dan susah tidur .

3. Perhatikan makanan dan minum sebelum tidur

Jangan tidur dalam keadaan lapar karena ini dapat mengganggu kualitas tidurmu. Kamu bisa saja terbangun ditengah malam karena Kamu kelaparan.

Kurangi minum air terlalu banyak dimalam hari jika kamu tidak ingin sering terbangun untuk buang air kecil ditengah malam. Dimana hal ini akan sangat mengganggu kualitas tidurmu dimalam hari.

4. Buat pola tidur yang teratur

Untuk meningkatkan kualitas tidurmu, hentikan aktivitas yang dapat membuat Kamu begadang. Atur jadwal tidurmu dan rutin melakukannya setiap hari.

Rutinitas ini akan melatih otakmu untuk membentuk rutinitas tidur yang konsisten. Sesuaikan jadwal tidurmu secara bertahap untuk membantu tubuhmu beradaptasi. Namun, jika Kamu ingin tidur siang, jangan tidur lebih dari 20 menit dan lakukan sebelum sore hari.

5. Melakukan olahraga teratur

Olah raga teratur bisa membantu Kamu lebih cepat tertidur dan dapat meningkatkan kualitas tidur terutama bagi penderita insomnia.

Waktu yang tepat untuk kamu melakukan olah raga agar dapat meningkatkan kualitas tidurmu yaitu sebaiknya olahraga dipagi hari atau 3 jam sebelum Kamu tidur malam.

6. Batasi waktu tidur siang

Untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik kamu harus membatasi waktu tidur siangmu.

Tanyakan pada diri sendiri apakah Kamu perlu tidur siang. Jika Kamu harus begadang semalaman atau bekerja shift malam, Kamu pasti membutuhkan tidur siang. Namun, jika kebutuhan tidur Kamu telah terpenuhi dengan tidur malam atau jika Kamu memiliki gangguan tidur, seperti insomnia, Kamu tidak perlu tidur siang.

Nah, itulah di atas 6 cara meningkatkan kualitas tidur. Bagaiman? Apakah kamu sudah menerapkannya?

Bagaimana mendapatkan kualitas tidur yang baik?

6 Cara Meningkatkan Kualitas Tidurmu supaya Lebih Produktif Besoknya.

Jadwalkan waktu bangun dan tidur di jam yang sama. ... .

2. Buat kondisi kamar sejuk dan remang-remang. ... .

3. Jernihkan pikiran sebelum tidur. ... .

4. Jangan makan berat dekat waktu tidur. ... .

Mandi air hangat. ... .

6. Olahraga rutin..

6 Langkah tidur sehat?

Langkah-langkah melakukan sleep hygiene.

Batasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur. ... .

2. Tidur dan bangun di jam yang sama. ... .

3. Batasi jam tidur siang. ... .

4. Ciptakan ritual khusus sebelum tidur. ... .

Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman. ... .

6. Olahraga rutin. ... .

7 Tips Tingkatkan Semangat Pagi dengan Mudah dan Sehat..

Apa yang menyebabkan tidur menjadi tidak berkualitas?

Terlalu banyak mengonsumsi minuman beralkohol dan berkafein serta kebiasaan merokok bisa membuat kualitas tidur Anda terganggu. Hal ini bisa membuat tubuh terasa tidak segar saat bangun tidur dan bahkan menyebabkan sakit kepala serta keringat berlebih.

Berapa jam waktu tidur yang baik?

Remaja usia 14–17 tahun: 8–10 jam per hari. Dewasa muda usia 18–25 tahun: 7–9 jam per hari. Dewasa usia 26–64 tahun: 7–9 jam per hari. Lansia usia dia atas 65 tahun: 7–8 jam per hari.