You're Reading a Free Preview
Bab 7 Dalam kebugaran jasmani selain kekuatan dan daya tahan. ita perlu mengetahui aspek lain, yaitu kelentukan. elentukan sangat dibutuhkan oleh tubuh kita. Semakin lentur tubuh kita, semakin mengurangi terjadinya cedera saat melakukan berbagai gerakan. Dengan melatih kelentukan, kita akan mudah bergerak, menekuk, membungkuk, dan meregangkan otot persendian seluas mungkin. Oleh karena itu, latihan kelentukan penting bagi kita untuk beraktivitas. elentukan adalah kemampuan otot dan persendian dalam melakukan gerakan seluas-luasnya. 73 Di unduh dari : Bukupaket.com Permainan Ekor Ular Tujuan: Meningkatkan kondisi tubuh, melatih kerjasama dan disiplin. Media: Area permainan. Cara Bermain: Buatlah dua kelompok berbaris ke belakang. Buatlah antarkelompok saling berhadapan. Peganglah teman sekelompoknya yang berada di depan. Teman yang paling depan adalah kepala ular. Teman yang paling belakang adalah ekor ular. Pada ekor ular diselipkan syal atau tali. Siapa yang bisa mengambil syal dari ekor ular menjadi pemenangnya. Aturan Permainan: 1. Pemain tidak boleh melepaskan pegangan. 2. Posisi awal antarkelompok saling berhadapan. 3. Siapa yang paling banyak memegang ekor ular dialah pemenangnya. Sumber: Dokumentasi Penerbit 74 Senang Belajar Penjasorkes untuk elas Di unduh dari : Bukupaket.com A L Latihan Kelentukan Sendi Leher L 1. Menekuk Kepala ke Bawah Sikap awal berdiri tegak dan pandangan lurus ke depan. apatkan kedua tangan, simpan di belakang kepala. emudian, dorong kepala hingga dagu mengenai dada. Lakukan gerakan tersebut dengan menahan 8 sampai 10 hitungan. Sumber: Dokumentasi Penerbit Gambar 7.1 Gerakan menekuk kepala ke bawah 2. Menengadahkan Kepala ke Atas Sikap awal berdiri tegak dan pandangan lurus ke depan. apatkan kedua tangan di depan dan jari menghadap ke atas. enakan kedua tangan ujung jari pada bawah dagu. Doronglah kepala ke atas hingga pandangan melihat ke atas. Gerakan ditahan 8 sampai 10 hitungan. 3. Menengok Kepala ke Samping Sikap awal berdiri tegak dan pandangan lurus ke depan. Letakkan tangan kiri ke dagu sebelah kiri. emudian, tengokkan kepala ke samping kanan dibantu dengan tangan kiri. Tahan gerakan tersebut 8 sampai 10 hitungan. Lakukan gerakan dengan arah yang berbeda. Sumber: Dokumentasi Penerbit Gambar 7.2 Menengadahkan kepala ke atas Sumber: Dokumentasi Penerbit Gambar 7.3 Gambar menengok kepala ke samping Kebugaran Jasmani Di unduh dari : Bukupaket.com 75 4. Menekuk Leher ke Samping Berdirilah tegak, pandangan lurus ke depan. Letakkan tangan kanan di atas kepala. emudian tarik kepala ke samping kanan. Tahan gerakan tersebut 8 sampai 10 hitungan. Setelah itu, ulangi gerakan tersebut dengan menarik ke kiri. Sumber: Dokumentasi Penerbit Gambar 7.4 Melekukkan leher ke samping B L Latihan Kelentukan S Sendi Lengan 1. Melentukkan Jari Tangan Sumber: Dokumentasi Penerbit Gambar 7.5 Melentukkan jari tangan Sikap badan berdiri tegak, pandangan lurus ke depan, entangkan tangan kiri ke depan ujung jari menghadap ke atas. Pegang ujung jari tangan kiri dengan tangan kanan. emudian, tariklah ujung jari ke belakang. Tahan gerakan tersebut 8 sampai 10 hitungan. Setelah itu, ulangi gerakan dengan posisi tangan ditekuk ke bawah. 2. Mengepit Tangan ke Samping Sumber: Dokumentasi Penerbit Gambar 7.6 Gambar mengepit tangan ke samping 76 Berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Luruskan tangan kanan ke samping kiri. emudian, kepit tangan kanan dengan menyilangkan tangan kiri. Tariklah tangan kanan ke dalam dengan tangan kiri. Tahan gerakan hingga 8 sampai 10 hitungan. Setelah itu, lanjutkan gerakan dengan tangan dan arah yang berbeda. Senang Belajar Penjasorkes untuk elas Di unduh dari : Bukupaket.com 3. Menarik Sendi Bahu Pandangan lurus ke depan. Berdirilah dengan tegak. Lipat tangan kanan di belakang kepala. emudian, letakkan tangan kiri pada siku tangan kanan. emudian, tarik ke samping kiri. Tahan gerakan tersebut 8 sampai 10 hitungan. Setelah itu, ulangi gerakan tersebut dengan tangan dan arah yang berbeda. 4. Menarik Tangan ke Atas dan ke Bawah Berdirilah secara tegak, pandangan lurus ke depan. Satukan kedua jari, putarlah hingga telapak menghadap ke luar. Angkatlah kedua tangan lurus ke atas. Tahan gerakan tersebut 8 sampai 10 hitungan. Lakukan gerakan tersebut, lalu ganti arah ke bawah. a b Sumber: Dokumentasi Penerbit Gambar 7.7 a Menarik sendi bahu b Menarik tangan ke atas dan ke bawah 5. Menarik Tangan ke Kiri dan ke Kanan Sikap awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Satukanlah kedua jari, putarlah hingga telapak tangan menghadap keluar. Doronglah kedua tangan lurus ke samping kiri. emudian tahan 8 sampai 10 hitungan. Setelah itu, ganti arah dorongan ke samping kanan. Gambar 7.8 Menarik tangan ke kiri dan ke kanan Sumber: Dokumentasi Penerbit Kebugaran Jasmani Di unduh dari : Bukupaket.com 77 C Latihan Kelentukan Punggung 1. Menekuk Badan ke Belakang Tahukah Kamu? Berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. aki dibuka lebar, kemudian tekuklah badan ke belakang. Tahan gerakan hingga 8 sampai 10 hitungan. Gerakan bisa dibantu oleh teman atau dengan memegang tembok. Seseorang yang lentuk badannya akan lebih lincah gerakannya, sehingga akan lebih baik prestasinya. Gambar 7.9 Menekuk badan ke depan Sumber: Dokumentasi Penerbit 2. Memutar Badan ke Kiri dan ke Kanan Sumber: Dokumentasi Penerbit Gambar 7.10 Memutar badan ke kiri dan ke kanan 78 Ambil sikap awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Buka kaki ke samping membentuk kuda-kuda. Letakkan kedua tangan di atas lutut. Putar badan ke samping kiri. Bantulah putaran badan dengan dorongan tangan. Tahan selama 8 sampai 10 hitungan. Setelah itu, gantilah putaran ke arah kanan. Senang Belajar Penjasorkes untuk elas Di unduh dari : Bukupaket.com 3. Menarik Badan ke Belakang Berpasangan Siswa pertama telungkup di lantai. Kedua jari tangannya disatukan dan letakkan di bawah dagu. Orang kedua berada di belakang badan siswa lainnya. Kemudian, orang kedua memegang siku orang pertama. Tariklah tangan hingga badan tertarik ke belakang. Tahan gerakan hingga 8 sampai 10 hitungan. Gambar 7.11 Menarik badan ke belakang berpasangan Sumber: Dokumentasi Penerbit 4. Membungkukkan Badan ke Bawah Sikap awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Bungkukkan badan ke bawah hingga tangan menyentuh lantai. Tahan gerakan hingga 8 sampai 10 hitungan. Sumber: Dokumentasi Penerbit Gambar 7.12 Membungkukkan badan ke bawah 5. Membungkukkan Badan ke Kiri dan Kanan Sikap awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Buka kaki lebar kemudian bungkukkan badan ke samping kanan hingga kepala menyentuh lutut kanan. Tahan gerakan hingga 8 sampai 10 hitungan. Setelah itu, ulangi gerakan dengan membungkukkan badan ke kiri. Sumber: Dokumentasi Penerbit Gambar 7.13 Menekukkan badan ke kiri dan ke kanan Kebugaran Jasmani Di unduh dari : Bukupaket.com 79 D L Latihan Kelentukan d dengan Digerak-Gerakkan 1. Menundukkan dan Menengadahkan Kepala Masih berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Letakkan kedua tangan di atas pinggang. emudian, gerakkan kepala dua kali ke bawah dan dua kali ke atas. Ulangi gerakan tersebut dengan hitungan 2 8. Sumber: Dokumentasi Penerbit Gambar 7.14 Menundukkan kepala 2. Menengokkan Kepala ke Kiri dan ke Kanan Pandangan lurus ke depan badan tegak. Letakkan kedua tangan di atas pinggang. emudian, gerakkan kepala dua kali ke kiri dan dua kali ke kanan. Ulangi gerakan tersebut dengan hitungan 2 8. Gambar 7.16 Menengokkan kepala Sumber: Dokumentasi Penerbit 3. Memutar Kepala Sumber: Dokumentasi Penerbit Gambar 7.15 Memutar kepala 80 Berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Letakkan kedua tangan di atas pinggang. emudian gerakkan kepala memutar pelan ke kiri sampai 4 hitungan. emudian, putarlah balik ke arah kanan hingga hitungan 8. Senang Belajar Penjasorkes untuk elas Di unduh dari : Bukupaket.com 4. Menekuk dan Meregangkan Tangan ke Samping Sikap awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Letakkan kedua tangan di depan dada. Lakukan gerakan menekuk 2 kali dan membuka tangan 2 kali ke samping dengan hitungan 2 8. Gambar 7.17 Menekuk dan meregangkan tangan ke samping Sumber: Dokumentasi Penerbit 5. Membungkukkan dan Menekuk Badan ke Depan dan ke Belakang Masih berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Bukalah kedua kaki selebar bahu. emudian, bungkukkan badan 2 kali ke bawah. Lentingkan badan ke belakang 2 kali. Ulangi gerakan tersebut hingga 2 × 8 hitungan. Gambar 7.18 Membungkukkan dan menekuk badan ke depan dan ke belakang Sumber: Dokumentasi Penerbit Kebugaran Jasmani Di unduh dari : Bukupaket.com 81 6. Memutar Pinggang Sikap badan berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Letakkan kedua tangan di atas pinggang. Lakukan gerakan pinggang memutar pelan ke kiri sampai 4 hitungan. emudian putarlah balik ke kanan hingga hitungan 8. Sumber: Dokumentasi Penerbit Gambar 7.19 Memutar pinggang Ringkasan Bab 7 1. elentukan adalah kemampuan otot dan persendian dalam melakukan gerakan seluas-luasnya. 2. Semakin lentur tubuh seseorang, semakin luas dan bebas dalam bergerak melakukan aktivitas. 3. Dengan menjaga kelentukan dengan baik, akan mengurangi terjadinya cedera. Evaluasi Diri Apakah kamu sudah mengerti dan dapat mempraktikkan gerakan senam kebugaran jasmani? Jika terdapat materi yang tidak kamu mengerti dan gerakan yang belum bisa kamu lakukan, tanyakan kepada gurumu. emudian, mintalah penjelasannya. Praktikkan dan kerjakan di buku tugasmu. Coba kamu praktikkan bagaimana cara melentukkan tangan. Coba kamu praktikkan bagaimana cara melentukkan sendi leher. 82 Senang Belajar Penjasorkes untuk elas Di unduh dari : Bukupaket.com Evaluasi Bab 7 Kerjakan pada buku tugasmu. A. Pilihlah jawaban yang paling tepat. 1. Menekuk jari lengan ke bawah dan ditahan 8 sampai 10 hitungan bertujuan untuk melatih . a. kelentukan persendian lengan b. kelentukan sendi kaki c. kelentukan sendi leher 2. Membungkukkan badan ke bawah bertujuan untuk melatih . a. kelentukan sendi punggung b. kelentukan sendi lengan c. kelentukan sendi leher 3. M e n u n d u k k a n k e p a l a k e bawah bertujuan untuk melatih kelentukan . a. sendi kaki b. sendi lengan c. sendi leher 4. Gambar berikut menunjukkan seseorang sedang melakukan latihan . 5. 6 7. 8. a. kekuatan b. kelentukan c. daya tahan Menyatukan jari tangan dan merentangkan ke atas untuk melatih . a. kelentukan kaki b. kelentukan lengan c. kelentukan pinggang Untuk melatih kelentukan dapat dilakukan dengan . a. push up b. naik turun tangga c. membungkukkan badan ke bawah ungsi melatih kelentukan adalah . a. mengurangi terjadinya cedera b. supaya kuat c. badan lebih segar Untuk melatih kelentukan kaki bisa dilakukan dengan . a. digoyangkan b. diregangkan ke samping c. diayun-ayun Sumber: Dokumentasi Penerbit Kebugaran Jasmani Di unduh dari : Bukupaket.com 83 9. Untuk melatih kelentukan pinggang dapat dilakukan dengan . a. mencium lutut b. menarik kaki ke atas c. menarik kepala ke bawah 10. Berikut merupakan gambar yang menunjukkan bentuk latihan kelentukan pinggang adalah . a. b. c. Sumber: Dokumentasi Penerbit B. Lengkapilah titik-titik berikut. 1. emampuan untuk meregangkan otot dan sendi seluas-luasnya disebut . 2. Menengokkan kepala ke samping berguna untuk melatih . 3. Untuk melatih kelentukan kaki dapat dilakukan dengan . 4. Merenggutkan badan ke bawah dan ke belakang untuk melatih kelentukan . 5. Dengan melatih kelentukan, tubuh akan . C. Peragakan gerakan berikut. 1. 2. 3. 4. Latihan kelentukan kepala. Latihan kelentukan sendi lengan. Latihan kelentukan punggung. Latihan kelentukan dengan digerak-gerakkan. 84 Senang Belajar Penjasorkes untuk elas Di unduh dari : Bukupaket.com |
Menundukkan kepala ke bawah bertujuan untuk melatih kelentukan
Pos Terkait
Copyright © 2024 kemunculan Inc.
