Jelaskan cara melakukan gerakan keseimbangan senam lantai

Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan

Ilustrasi gerak berirama gerakan kombinasi langkah kaki dan ayunan lengan. Sumber gambar: Tangkapan layar modul Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan.

KOMPAS.com - Salah satu hal yang harus dipelajari dalam senam irama adalah gerak melangkahkan kaki.

Gerak langkah kaki menjadi unsur dalam rangkaian gerak senam irama serta umum dilakukan bersamaan dengan ayunan lengan.

Jenis gerak langkah senam irama umumnya dilakukan dalam latihan tanpa alat sehingga mengandalkan tahapan gerak sebagai inti latihan tersebut.

Mengutip laman Bobo.Grid.id, gerak langkah dalam senam irama terdiri dari 11 langkah yang dibedakan menurut arah serta bentuknya saat dilakukan.

Baca juga: Sejarah Senam Irama dan Perkembangannya

Salah satu dari 11 gerakan langkah dalam senam irama adalah gerak langkah keseimbangan.

Apa Itu Gerak Langkah Keseimbangan Senam Irama?

Lihat Foto

Kemdikbud

Sebelah kiri dari atas: (1) Gerak langkah silang, (2) gerak langkah keseimbangan, (3) gerak langkah depan. Sebelah kanan dari atas: (4) gerak langkah rapat, dan (5) gerak langkah biasa.

Gerak langkah keseimbangan ini biasa disebut dengan istilah balanspas atau balance pas.

Arah pandangan yang benar saat melakukan gerak langkah keseimbangan adalah dengan posisi tubuh tegak, serta diawali meletakkan kaki kiri ke depan lebih dahulu.

Kemudian kaki kiri mundur ketika bagian tumit kaki kanan terangkat, sehingga diikuti gerakan berupa merapatkan kedua kaki.

Adapun irama musik saat melakukan langkah keseimbangan adalah 3/4 atau 4/4.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Baca berita berikutnya

Dok. Pusat Perbukuan Kementerian Pendidikan Nasional

Contoh gerakan sikap kapal terbang. (Foto: tangkapan layar buku Penjasorkes untuk SD/MI Kelas I)

KOMPAS.com - Salah satu hal penting yang harus diperhatikan pada saat melakukan gerakan keseimbangan adalah posisi kaki. Posisi kaki ketika melakukan gerakan keseimbangan adalah salah satu dijulurkan ke belakang, sementara kaki lainnya digunakan sebagai tumpuan.

Keseimbangan atau balance merupakan salah satu unsur kebugaran jasmani.

Berdasarkan artikel terbitan Ikatan Fisioterapi Indonesia, pengertian keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan kesetimbangan tubuh ketika di tempatkan di berbagai posisi.

Sementara menurut O’Sullivan dalam bukunya Physical Rehabilitation, keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan pusat gravitasi pada bidang tumpu terutama ketika saat posisi tegak.

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga gerakan-gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar.

Baca juga: Bagian Tubuh yang Digunakan sebagai Tumpuan pada Gerakan Kopstand

Gerakan keseimbangan dapat dilakukan dengan berbagai cara. Tiga contoh gerakan keseimbangan di antaranya adalah sebagai berikut.

1. Latihan berdiri dengan satu kaki
2. Latihan berjalan dengan menempatkan beban di atas kepala
3. Latihan memutar tangan searah jarum jam

Lihat Foto

SHUTTERSTOCK/WAVEBREAKMEDIA

Melakukan plank di atas bola busu cenderung lebih menantang untuk menjaga keseimbangan, sehingga cocok disertakan dalam rangkaian olahraga mengecilkan perut buncit.

Baca juga: Unsur-unsur Gerakan Sempurna Sikap Kapal Terbang

Latihan Keseimbangan Berdiri Satu Kaki

Berdiri dengan satu kaki adalah contoh latihan yang bermanfaat untuk melatih keseimbangan tubuh.

Berdiri dengan satu kaki harus dilakukan dengan teknik yang benar. Jika tidak, tubuh akan limbung dan terjatuh.

Salah satu hal penting yang harus diperhatikan pada saat melakukan gerakan keseimbangan adalah posisi kaki.

Latihan keseimbangan sangat penting mencegah gangguan internal pada tubuh. Simak beberapa tips gerakan melatih keseimbangan tubuh di sini!

Olahraga biasanya dilakukan dengan tujuan membentuk tubuh atau mengurangi berat badan. Akan tetapi, pernahkah Anda menjadikan olahraga sebagai cara latihan keseimbangan tubuh?

Nyatanya latihan keseimbangan tubuh sangat dibutuhkan dalam berbagai aktivitas harian. Salah satu manfaat menjaga keseimbangan adalah meningkatkan kemampuan gerak secara keseluruhan.

Latihan keseimbangan juga diketahui dapat memperkuat otot inti tubuh, punggung bawah, dan kaki Anda. Karena itu, latihan keseimbangan akan sangat baik untuk menunjang kebugaran. Bahkan mengurangi risiko untuk Anda cedera saat sudah lanjut usia.

Walau terkesan menantang, latihan keseimbangan bisa mudah dilakukan jika Anda melakukannya secara rutin hingga terbiasa. Anda dapat melakukan beberapa gerakan melatih keseimbangan tubuh berikut ini:

Gerakan menjaga keseimbangan yang bisa Anda coba adalah berdiri dengan satu kaki. Pada prosesnya, Anda bisa melakukan beberapa langkah berikut ini:

• Jadikan salah satu kaki sebagai tumpuan berat badan Anda.
• Angkat kaki lainnya ke samping atau ke belakang.
• Lakukan pada kedua kaki secara bergantian, dengan rentang waktu 30 detik.

2. Berjalan Menggunakan Tumit dan Jari Kaki

Berjalan termasuk gerakan melatih keseimbangan tubuh yang cukup mudah dilakukan. Namun, Anda perlu memperhatikan bahwa aktivitas berjalan di sini menggunakan tumit dan jari kaki.

Berjalanlah sebanyak 20 langkah ke depan dengan tumit dan lakukan bergantian dengan jari kaki. Lakukan juga dengan gerakan berjalan mundur.

Kaki yang kuat akan menurunkan risiko Anda terjatuh. Oleh sebab itu, squat bisa menjadi gerakan melatih keseimbangan tubuh.

Gerakannya bisa melatih kekuatan otot kaki sebagai tumpuan utama tubuh dan mengencangkan otot paha bagian depan.

Cara melakukan squat adalah sebagai berikut:

• Rentangkan kaki.
• Tekuk kedua lutut.
• Turunkan pinggul seakan Anda ingin berjongkok secara perlahan.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 8-10 kali.

Artikel Lainnya: Benarkah Olahraga 30 Menit Lebih Efektif Ketimbang Satu Jam?

4. Memutar Kaki dan Tangan Searah Jarum Jam

Gerakan untuk menjaga keseimbangan tubuh yang bisa dilakukan selanjutnya adalah dengan memutar kaki dan tangan. Adapun langkah-langkahnya adalah sebagai berikut.

Gerakan tangan:

• Berdirilah dengan satu kaki.
• Posisikan tubuh lurus dengan tangan diletakkan di pinggang.
• Gerakkan sebelah tangan Anda dengan mengikuti posisi jam 12, 3, dan 9 sebaik mungkin tanpa kehilangan keseimbangan tubuh.
• Lakukan secara berulang dan bergantian dengan tangan lainnya.

Gerakan kaki:

• Masih dengan posisi berdiri satu kaki, luruskan satu kaki ke depan, lalu bayangkan diri Anda adalah pusat jam.
• Lalu, arahkan kaki memutar setengah lingkaran seperti arah jarum jam 12, 9, dan 3, dengan tangan terus memegangi pinggang.
• Lakukan gerakan yang sama pada kaki satunya.

Cara menjaga keseimbangan tubuh lainnya adalah dengan berjalan sambil mengangkat lutut secara bergantian di setiap langkah.

Bila Anda masih kesulitan untuk menjaga keseimbangan di awal latihan, lakukan gerakan ini sambil berpegangan pada dinding.

6. Berjalan dengan Gerakan Heel-to-Toe

Lakukan gerakan heel-to-toe dengan mengikuti gerakan-gerakan berikut ini:

• Posisikan tubuh berdiri tegak.
• Letakkan satu tumit kanan di lantai persis di depan jari kaki kiri.
• Lakukan gerakan berjalan dengan posisi kaki tersebut secara bergantian, kanan dan kiri.
• Pastikan pandangan tetap ke depan.

Selain melakukan beberapa gerakan, cara melatih keseimbangan tubuh juga bisa dilakukan dengan tidur yang cukup. Istirahat cukup, yakni 7-8 jam setiap malamnya, bisa menurunkan risiko Anda terjatuh.

Hal ini dikemukakan oleh penelitian dari California Pacific Medical Center, Amerika Serikat, yang menunjukkan adanya keterkaitan antara kurangnya waktu tidur dengan kemungkinan jatuh.

Artikel Lainnya: Tips Membangkitkan Semangat untuk Kembali Olahraga

8. Menaikkan Kaki dengan duduk di Kursi

Melatih keseimbangan Anda sangat penting jika Anda menderita penyakit Parkinson, karena membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

Anda juga dapat mencoba pose yoga dengan bantuan kursi ini untuk meningkatkan mobilitas dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Caranya:

• Duduk di kursi dengan posisi tulang belakang lurus dan kedua kaki tepat di bawah lutut.
• Perlahan, luruskan kaki kiri Anda, tahan selama beberapa detik.
• Turunkan kembali dan ulangi bergantian dengan kaki kanan Anda.
• Lakukan 1 hingga 3 set dengan 10 hingga 20 repetisi.
• Untuk menambah kesulitan, latihan ini bisa dilakukan dengan berat pergelangan kaki.

Latihan ini memerlukan penggunaan bola latihan khusus atau exercise ball. Caranya:

• Ambil posisi plank dengan siku dan lengan di atas bola latihan.
• Pertahankan otot inti (core muscle), bokong, dan paha depan Anda untuk mempertahankan keselarasan yang tepat.
• Sejajarkan bahu dan pinggul Anda sehingga sejajar dengan lantai.
• Tahan posisi ini hingga 3 detik

10. Menguji Keseimbangan Tubuh

Setelah mengetahui cara-cara untuk menjaga keseimbangan tubuh, kini saatnya Anda mengujinya dengan melakukan tiga gerakan di bawah ini:

Berdirilah menggunakan kedua kaki, lalu pejamkan mata. Jika Anda memiliki keseimbangan tubuh yang baik, Anda akan mampu menjaga posisi ini selama 60 detik tanpa adanya pergeseran kaki.

Artikel Lainnya: Ingin Olahraga Saat Hujan? Ini Manfaat dan Bahayanya

Tumpukan beban tubuh pada satu kaki. Biasanya, orang berusia di bawah 60 tahun mampu melakukannya selama rata-rata 29 detik dengan mata terbuka, dan rata-rata 21 detik dengan mata tertutup.

Berjinjitlah menggunakan satu kaki. Jika Anda memiliki keseimbangan tubuh yang baik, Anda dapat melakukannya selama setidaknya 25 detik.

Latihan keseimbangan cocok untuk segala usia dan tingkat kebugaran. Orang dewasa yang lebih tua dan individu dengan kondisi tertentu, seperti penyakit Parkinson, radang sendi, atau multiple sclerosis akan menemukan manfaat besar dalam mempertahankan keseimbangan.

Pada prosesnya, beberapa cara melatih keseimbangan tubuh di atas perlu diimbangi dengan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Baca Juga

Caranya tentu saja dengan memperhatikan pola makan yang baik, pola tidur, aktivitas fisik, serta stress. Dengan begitu, keseimbangan tubuh dan segala manfaatnya dapat Anda raih dengan lebih optimal.

Chat langsung dengan dokter untuk konsultasi masalah kesehatan Anda lewat fitur LiveChat 24 jam di aplikasi KlikDokter.

(PUT/AYU)