5 cara terbaik untuk menurunkan berat badan 2022

Merdeka.com - Pada masa saat ini, gaya hidup yang dimiliki seseorang sudah cenderung buruk dan kurang gerak. Hal ini bisa bertambah buruk lagi terutama pada masa pandemi ketika kita lebih banyak berdiam di rumah.

Hal ini bisa semakin buruk terutama jika kamu merupakan orang yang jarang berolahraga dan lebih banyak diam. Selain kurangnya aktivitas, kamu bisa lebih sering makan dan mudah merasa lelah di masa seperti ini.

Hal ini bukannya tak mungkin bisa membuatmu jadi semakin gemuk seiring waktu. Selain itu, kondisi ini juga sangat tidak ideal bagi kesehatan tubuhmu.

Patut diketahui bahwa sesungguhnya tubuh membakar kalori melalui berbagai cara yang berbeda. Kalori bisa terbakar karena aktivitas atau bahkan pada saat beristirahat.

Selain melalui konsumsi makanan sehat sadar kalori, salah satu cara menurunkan kalori adalah melalui meningkatkan metabolisme. Hal ini bahkan bisa diraih dengan hanya duduk saja. Dilansir dari Times of India, berikut sejumlah cara menurunkan berat badan hanya dengan duduk.

2 dari 4 halaman

Postur Tubuh Tegak saat Duduk dan Melakukan Olahraga di Meja

1. Postur Tubuh Tegak saat Duduk

Ketika kamu duduk tegak, setidaknya kamu bisa melatih otot pada tubuh bagian atas, pundak, serta punggung. Cara ini bisa memperkuat inti tubuh dan membakar kalori karena kamu meningkatkan tekanan dalam cara menjaga punggung tetap tegak.

Bahkan melibatkan otot tubuh ketika beristirahat juga bisa membantu. Cara ini bakal lebih baik jika sesekali kamu berdiri dari kursi dan sedikit berjalan.

2. Melakukan Olahraga di Meja

Pada saat duduk bukan berarti kamu tidak dapat berolahraga. Aktif secara fisik atau melatih inti otot bisa menjadi cara yang tepat untuk menurunkan efek samping dari gaya hidup kurang gerak.

Kamu bisa melakukan berbagai olahraga yang sederhana seperti peregangan, pushup, atau sguat di kursi. Kamu bisa menggunakan excercise ball, olahraga pernapasan, serta yoga ketika duduk agar bisa menurunkan berat badan secara efektif.

3 dari 4 halaman

Turunkan Suhu Ruangan dan Konsumsi Lebih Banyak Air

3. Turunkan Suhu Ruangan

Berada di ruangan dengan suhu dingin bisa berdampak baik. Ruangan dengan udara dingin bisa menjaga metabolisme tetap tinggi serta membantu membakar lemak yang tersimpan di bagian perut.

Penelitian juga mengungkap bahwa menurunkan suhu ruangan bisa meningkatkan sensitivitas insulin. Sejumlah dampak ini bisa membantu menjaga kesehatan serta menurunkan berat badan dengan hanya duduk.

4. Konsumsi Lebih Banyak Air

Selain memperhatikan asupan makanan sehat yang kamu konsumsi, cukupnya air minum juga perlu diperhatikan. Hal ini bisa sangat berdampak untuk menurunkan berat badan.

Air tidak hanya membantu mengeluarkan racun dari tubuh, hal ini juga bisa membantu mengatur pencernaan. Konsumsi cukup air bisa membantu lebih cepat dalam membakar kalori serta kalori dalam tubuh yang lebih sedikit.

4 dari 4 halaman

5. Banyak Tertawa

Tertawa merupakan cara menyenangkan dan mudah untuk membakar kalori lebih cepat. Sebuah penelitian mengungkap bahwa tertawa bisa meningkatkan detak jantung dan menyerap energi sehingga kamu bisa membakar lebih banyak kalori.

Walau kamu tidak bisa memaksa untuk tertawa setiap saat, namun hal ini bisa coba kamu lakukan beberapa kali dalam sehati. Kamu bisa menonton tv atau telepon dan berbincang dengat teman untuk memperoleh manfaat ini.

Cara mudah ini bisa membantu untuk membakar kalori dalam tubuh hanya dengan duduk. Hal ini patut terus coba dilakukan terutama ketika kamu lebih banyak berdiam di rumah.

Baca juga:
Hanya dengan Bernapas, 4 Cara Ini Bisa Bantu Bakar Lemak di Perutmu

Menurunkan berat badan adalah upaya trial and error bagi banyak orang.

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Menurunkan berat badan adalah upaya trial and error bagi banyak orang. Beberapa berhasil dengan berolahraga. Sedangkan yang lain perlu membuat perubahan khusus dalam diet mereka untuk melihat hasil berat badan yang menurun.

Dilansir dari express pada Senin (13/6/2022), ada beberapa tips penting yang harus diikuti orang untuk mencapai hasil yang sukses.

1.Fokus 

Menetapkan tujuan yang realistis adalah hal yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan. Seseorang perlu memastikan tujuan realistis dengan mempertimbangkan gaya hidup seperti pekerjaan, manajemen stres, tidur dan bersosialisasi.

2. Memiliki Pendukung

Temukan orang-orang yang memahami Anda dan yang mendukung Anda dalam menurunkan berat badan. Mungkin teman olahraga, mitra atau pelatih. Memiliki teman akan sangat membantu proses penurunan berat badan.

3. Jangan Takut Angkat Beban

Sudah lama ada stigma seputar angkat berat. Orang yang mengangkat beban  tidak berarti seseorang akan tampil sebagai binaragawan profesional. Latihan ketahanan adalah cara yang bagus untuk menopang tubuh selama perjalanan penurunan berat badan.

Meskipun tidak ada satu latihan terbaik untuk semua orang, sesuatu yang penting untuk dipertimbangkan adalah ketika mengalami perubahan pada massa otot dan kepadatan tulang, latihan ketahanan dapat sangat mendukung. Dengan retensi otot dan kepadatan tulang mengurangi risiko jatuh dan risiko cedera.

4. Sadar Kalori

Berapa banyak kalori yang dikonsumsi seseorang dalam sehari semua tergantung pada kebutuhan dan tujuan individu itu. Meskipun ada perbedaan fisiologis dalam kebutuhan kalori untuk pria dan wanita, ini tidak berarti bahwa wanita akan membutuhkan lebih sedikit kalori daripada pria. Kebutuhan energi Anda juga akan sangat ditentukan oleh gaya hidup Anda.

5. Diet seimbang

Diet seimbang nutrisi adalah bagian yang sangat penting dari menjalani gaya hidup sehat. Anda perlu menghabiskan lebih banyak waktu makan makanan tanpa gangguan, dan lebih memperhatikan apa yang dimakan.

5 Langkah menurunkan berat badan?

Apakah bisa 1 minggu turun 5 kg?

Diet apa biar cepat kurus?

Langkah awal untuk menurunkan berat badan?

Jika Anda berjuang untuk menurunkan berat badan, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, memiliki lima tips untuk membantu Anda mencapai kesuksesan.

Klinik Cleveland adalah pusat medis akademik nirlaba. Beriklan di situs kami membantu mendukung misi kami. Kami tidak mendukung produk atau layanan klinik non-Cleveland. Aturan

1. Jangan lewati sarapan, dan dapatkan setidaknya 10 gram protein

Makan sarapan seimbang - termasuk protein, lemak dan karbohidrat - akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk hari itu.

"Jika Anda melewatkan sarapan, Anda memulai hari dengan baterai mati," kata Ms. Kirkpatrick. & Nbsp; "Studi menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi di pagi hari juga penting untuk meremas hasrat di kemudian hari."

Sumber protein yang baik termasuk telur, bubuk protein nabati, bersulang dengan selai kacang alami, dan yogurt tanpa pemanis tanpa buah beri dan biji rami.

Melewati makanan dapat membuat tubuh Anda berpikir itu dalam mode kelaparan. “Pikirkan pegulat Sumo. Mereka makan sedikit atau tidak sama sekali sepanjang hari, lalu makan makanan besar di sore hari-dengan demikian ukurannya dan rasio lemak terhadap otot tinggi, ”katanya.

2. Makan makanan kecil, atau pertimbangkan puasa

Pilih Anda: Tiga kali makan sehari dengan dua atau tiga makanan ringan, lima atau enam kali makan kecil sehari, atau makan setiap tiga hingga empat jam.

Masing -masing pendekatan ini akan membuat metabolisme Anda tetap hidup - dan kadar gula darah Anda stabil.

Keseimbangan akan membantu fungsi tubuh Anda yang terbaik dan akan membantu Anda menghindari kenaikan berat badan. “Anda tidak ingin gula darah Anda naik dan turun seolah -olah Anda sedang menggunakan roller coaster. Itu akan membuat tingkat energi Anda berfluktuasi dan semua proses tubuh Anda bekerja kurang efisien, ”kata Ms. Kirkpatrick.

“Lebih baik memiliki kadar gula darah meniru roller coaster kiddie. Ini mungkin tampak kurang menarik, tetapi itu tidak akan membuang metabolisme Anda sebanyak itu. "

Pilihan lain untuk dipertimbangkan adalah puasa, katanya. Studi menunjukkan bahwa orang yang mematuhi pendekatan pemberian makan yang cepat-cepat atau dibatasi waktu memiliki penurunan risiko penyakit, kematian yang lebih rendah dan lebih banyak keberhasilan dalam menurunkan berat badan.

3. Latihan cukup, dan tambahkan beberapa bobot

Rejimen latihan yang intens sangat bagus jika Anda senang dengan berat badan Anda dan dalam keadaan sehat. Tetapi jika Anda berjuang untuk menurunkan berat badan, program olahraga moderat akan bekerja lebih baik untuk Anda.

Berjalan 30 menit secara teratur akan menguntungkan Anda lebih dari rutinitas 90 menit yang intens yang tidak dapat Anda pertahankan.

“Olahraga sedang sangat penting jika Anda memiliki masalah dengan gula darah. Latihan yang intens akan menambah lebih banyak stres pada tubuh Anda dengan membuat lonjakan gula darah Anda dan kemudian jatuh, ”kata Ms. Kirkpatrick.

Dia menambahkan bahwa menetapkan tujuan terlalu tinggi dan gagal bertemu mereka akan membuat Anda tidak merasa sukses. "Lebih baik menetapkan tujuan kecil dan melampaui mereka."

Juga, menambahkan setidaknya tiga hari pelatihan resistensi akan Anda membantu meningkatkan otot, mempercepat metabolisme Anda dan membuat penurunan berat badan lebih mudah.

4. Makan sampai Anda tidak lagi lapar, tidak sampai Anda kenyang

Ketika Anda merasa kenyang, itu berarti Anda telah terlalu banyak berbahan bakar. “Berhentilah memberi kalori tubuh Anda yang tidak dibutuhkan,” kata Ms. Kirkpatrick. "Sebaliknya, dengarkan rasa laparmu, dan makan hanya saat lapar."

Jumlah karbohidrat, protein dan lemak sehat yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor, termasuk tujuan penurunan berat badan Anda, status penyakit, dll.

Taktik lain adalah memulai besar (saat sarapan) dan berakhir dari kecil, meruncing dari ukuran porsi Anda seiring berjalannya waktu.

5. Waspadai & nbsp; 'Makan Emosional.'

Saat Anda makan karena Anda stres atau kelaparan karena kenyamanan, kesadaran adalah setengah dari pertempuran. "Banyak orang menjadi frustrasi karena mereka telah bergabung dengan kebugaran atau program penurunan berat badan, telah melakukan segalanya dengan benar, dan tampaknya tidak bisa menurunkan berat badan," kata Ms. Kirkpatrick.

Anda mungkin ingin mempertimbangkan menggunakan hipnosis, meditasi atau psikoterapi holistik untuk membantu Anda melepaskan pola makan lama, seperti makan untuk kenyamanan daripada karena kelaparan nyata.

“Orang -orang menyadari, 'Wow, saya makan ketika saya tidak kelaparan,' atau 'Saya ingat bagaimana apel pai di Nenek akan menghibur saya ketika saya masih kecil. Itulah yang saya pikirkan ketika saya menginginkan kenyamanan hari ini, '' kata Ms. Kirkpatrick.

Setelah melepaskan pola makan yang tidak lagi melayani Anda, Anda akan menemukan diri Anda cocok dengan pakaian yang belum bisa Anda lakukan selama bertahun -tahun.

penurunan berat badan

Ada cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan. Tip diet ini dapat membantu Anda menghindari perangkap diet dan mencapai keberhasilan penurunan berat badan yang langgeng.

Diet apa yang terbaik untuk penurunan berat badan yang sehat?

Ambil buku diet apa saja dan akan mengklaim menyimpan semua jawaban untuk berhasil menurunkan berat badan yang Anda inginkan - dan menjaganya. Beberapa mengklaim kuncinya adalah makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak, yang lain bahwa rendah lemak adalah satu -satunya cara untuk pergi, sementara yang lain meresepkan memotong karbohidrat. Jadi, apa yang harus Anda percayai?

Yang benar adalah tidak ada solusi "satu ukuran cocok untuk semua" untuk penurunan berat badan yang sehat secara permanen. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak bekerja untuk Anda, karena tubuh kami merespons secara berbeda terhadap makanan yang berbeda, tergantung pada genetika dan faktor kesehatan lainnya. Untuk menemukan metode penurunan berat badan yang tepat bagi Anda kemungkinan akan membutuhkan waktu dan membutuhkan kesabaran, komitmen, dan beberapa eksperimen dengan makanan dan diet yang berbeda.

Sementara beberapa orang merespons dengan baik untuk menghitung kalori atau metode pembatasan serupa, yang lain merespons lebih baik memiliki lebih banyak kebebasan dalam merencanakan program penurunan berat badan mereka. Bebas untuk hanya menghindari makanan yang digoreng atau mengurangi karbohidrat olahan dapat mengaturnya untuk sukses. Jadi, jangan terlalu berkecil hati jika diet yang berhasil untuk orang lain tidak bekerja untuk Anda. Dan jangan menyalahkan diri sendiri jika diet terbukti terlalu ketat untuk Anda pertahankan. Pada akhirnya, diet hanya tepat untuk Anda jika itu yang dapat Anda pertahankan dari waktu ke waktu.

Ingat: Meskipun tidak ada perbaikan yang mudah untuk menurunkan berat badan, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk mengembangkan hubungan yang lebih sehat dengan makanan, mengekang pemicu emosional untuk makan berlebihan, dan mencapai berat badan yang sehat.

Empat strategi penurunan berat badan populer

1. Potong kalori

Beberapa ahli percaya bahwa berhasil mengelola berat badan Anda turun ke persamaan sederhana: Jika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda menurunkan berat badan. Kedengarannya mudah, bukan? Lalu mengapa menurunkan berat badan begitu keras?

• Penurunan berat badan bukanlah peristiwa linier dari waktu ke waktu. Saat Anda memotong kalori, Anda dapat menurunkan berat badan selama beberapa minggu pertama, misalnya, dan kemudian sesuatu berubah. Anda makan jumlah kalori yang sama tetapi Anda menurunkan berat badan lebih sedikit atau tidak ada berat badan sama sekali. Itu karena ketika Anda menurunkan berat badan Anda kehilangan air dan jaringan tanpa lemak serta lemak, metabolisme Anda melambat, dan tubuh Anda berubah dengan cara lain. Jadi, untuk terus menurunkan berat badan setiap minggu, Anda harus terus memotong kalori. When you cut calories, you may drop weight for the first few weeks, for example, and then something changes. You eat the same number of calories but you lose less weight or no weight at all. That's because when you lose weight you're losing water and lean tissue as well as fat, your metabolism slows, and your body changes in other ways. So, in order to continue dropping weight each week, you need to continue cutting calories.
• Kalori tidak selalu kalori. Makan 100 kalori sirup jagung fruktosa tinggi, misalnya, dapat memiliki efek berbeda pada tubuh Anda daripada makan 100 kalori brokoli. Trik untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan adalah membuang makanan yang dikemas dengan kalori tetapi jangan membuat Anda merasa kenyang (seperti permen) dan menggantinya dengan makanan yang mengisi Anda tanpa dimuat dengan kalori (seperti sayuran). Eating 100 calories of high fructose corn syrup, for example, can have a different effect on your body than eating 100 calories of broccoli. The trick for sustained weight loss is to ditch the foods that are packed with calories but don't make you feel full (like candy) and replace them with foods that fill you up without being loaded with calories (like vegetables).
• Banyak dari kita tidak selalu makan hanya untuk memuaskan kelaparan. Kami juga beralih ke makanan untuk kenyamanan atau untuk menghilangkan stres - yang dapat dengan cepat menggagalkan rencana penurunan berat badan. We also turn to food for comfort or to relieve stress—which can quickly derail any weight loss plan.

2. Potong karbohidrat

Cara yang berbeda untuk melihat penurunan berat badan mengidentifikasi masalah sebagai bukan orang yang mengonsumsi terlalu banyak kalori, melainkan cara tubuh mengumpulkan lemak setelah mengonsumsi karbohidrat - khususnya peran insulin hormon. Saat Anda makan, karbohidrat dari makanan memasuki aliran darah Anda sebagai glukosa. Untuk menjaga kadar gula darah Anda, tubuh Anda selalu membakar glukosa ini sebelum membakar lemak dari makanan.

Jika Anda makan makanan kaya karbohidrat (banyak pasta, nasi, roti, atau kentang goreng, misalnya), tubuh Anda melepaskan insulin untuk membantu masuknya semua glukosa ini ke dalam darah Anda. Selain mengatur kadar gula darah, insulin melakukan dua hal: itu mencegah sel -sel lemak Anda melepaskan lemak untuk tubuh terbakar sebagai bahan bakar (karena prioritasnya adalah membakar glukosa) dan itu menciptakan lebih banyak sel lemak untuk menyimpan semua yang Anda yang Anda yang Anda simpan semua yang Anda yang Anda yang Anda yang Anda yang Anda yang Anda simpan semua yang Anda yang Anda yang Anda yang Anda yang Anda yang Anda simpan semua yang Anda yang Anda yang Anda yang Anda yang Anda simpan semua yang Anda yang Anda yang Anda yang Anda simpan yang Anda yang Anda simpan semua yang Anda yang Anda yang Anda simpan yang Anda simpan semua yang Anda yang Anda yang menyimpan semua yang Anda yang Anda yang Anda simpan semua yang Anda yang Anda yang menyimpan semua yang Anda yang Anda yang Anda simpan semua yang Anda yang Anda simpan dari Anda yang Anda simpan semua yang Anda simpan yang menyimpan semua yang Anda yang Anda simpan dari Anda yang menyimpan semua yang Anda yang Anda simpan dari Anda yang menyimpan semua yang Anda yang menyimpan semua yang Anda yang Anda simpan semua yang Anda simpan dari Anda yang menyimpan semua yang Anda yang menyimpan semua yang Anda yang Anda simpan semua yang Anda simpan dari Anda. Tubuh tidak bisa terbakar. Hasilnya adalah Anda menambah berat badan dan tubuh Anda sekarang membutuhkan lebih banyak bahan bakar untuk terbakar, jadi Anda makan lebih banyak. Karena insulin hanya membakar karbohidrat, Anda mendambakan karbohidrat dan memulai lingkaran setan mengonsumsi karbohidrat dan menambah berat badan. Untuk menurunkan berat badan, alasannya, Anda perlu memutus siklus ini dengan mengurangi karbohidrat.

Sebagian besar diet rendah karbohidrat menganjurkan menggantikan karbohidrat dengan protein dan lemak, yang dapat memiliki beberapa efek jangka panjang negatif pada kesehatan Anda. Jika Anda mencoba diet rendah karbohidrat, Anda dapat mengurangi risiko dan membatasi asupan lemak jenuh dan trans dengan memilih daging tanpa lemak, ikan dan sumber protein vegetarian, produk susu rendah lemak, dan makan banyak hijau dan non berdaun berdaun -Satsa sayuran.

3. Potong lemak

Ini andalan banyak diet: jika Anda tidak ingin mendapatkan lemak, jangan makan lemak. Berjalanlah menyusuri lorong toko kelontong dan Anda akan dibombardir dengan makanan ringan, susu, dan makanan kemasan yang dikemas. Tetapi sementara opsi rendah lemak kami telah meledak, demikian pula tarif obesitas. Jadi, mengapa diet rendah lemak tidak bekerja untuk lebih dari kita?

1. Tidak semua lemak itu buruk. Lemak sehat atau "baik" sebenarnya dapat membantu mengendalikan berat badan Anda, serta mengelola suasana hati Anda dan melawan kelelahan. Unsaturated fats found in avocados, nuts, seeds, soy milk, tofu, and fatty fish can help fill you up, while adding a little tasty olive oil to a plate of vegetables, for example, can make it easier to eat healthy food and improve kualitas keseluruhan dari diet Anda. Healthy or “good” fats can actually help to control your weight, as well as manage your moods and fight fatigue. Unsaturated fats found in avocados, nuts, seeds, soy milk, tofu, and fatty fish can help fill you up, while adding a little tasty olive oil to a plate of vegetables, for example, can make it easier to eat healthy food and improve the overall quality of your diet.
2. Kita sering melakukan pertukaran yang salah. Banyak dari kita membuat kesalahan dengan menukar lemak dengan kalori kosong gula dan karbohidrat olahan. Alih-alih makan yoghurt penuh lemak, misalnya, kita makan versi rendah atau tanpa lemak yang dikemas dengan gula untuk menebus kehilangan rasa. Atau kami menukar bacon sarapan lemak kami dengan muffin atau donat yang menyebabkan paku cepat gula darah. Many of us make the mistake of swapping fat for the empty calories of sugar and refined carbohydrates. Instead of eating whole-fat yoghurt, for example, we eat low- or no-fat versions that are packed with sugar to make up for the loss of taste. Or we swap our fatty breakfast bacon for a muffin or donut that causes rapid spikes in blood sugar.

4. Ikuti Diet Mediterania

Diet Mediterania menekankan makan lemak yang baik dan karbohidrat yang baik bersama dengan sejumlah besar buah dan sayuran segar, kacang -kacangan, ikan, dan minyak zaitun - dan hanya sedikit daging dan keju. Diet Mediterania lebih dari sekadar makanan. Aktivitas fisik reguler dan berbagi makanan dengan orang lain juga merupakan komponen utama.

Apa pun strategi penurunan berat badan yang Anda coba, penting untuk tetap termotivasi dan menghindari perangkap diet umum, seperti makan emosional.

Kontrol makan emosional

Kami tidak selalu makan hanya untuk memuaskan rasa lapar. Terlalu sering, kita beralih ke makanan saat kita stres atau cemas, yang dapat merusak diet dan mengemas pound. Apakah Anda makan saat Anda khawatir, bosan, atau kesepian? Apakah Anda ngemil di depan TV di akhir hari yang penuh tekanan? Mengenali pemicu makan emosional Anda dapat membuat semua perbedaan dalam upaya penurunan berat badan Anda. Jika Anda makan saat Anda:

Stres - Temukan cara yang lebih sehat untuk menenangkan diri. Cobalah yoga, meditasi, atau berendam dalam mandi air panas.– find healthier ways to calm yourself. Try yoga, meditation, or soaking in a hot bath.

Rendah Energi-Temukan pick-me-up sore hari lainnya. Cobalah berjalan di sekitar blok, mendengarkan musik yang memberi energi, atau tidur siang singkat.– find other mid-afternoon pick-me-ups. Try walking around the block, listening to energizing music, or taking a short nap.

Kesepian atau bosan - menjangkau orang lain alih -alih meraih kulkas. Hubungi teman yang membuat Anda tertawa, mengajak anjing Anda jalan -jalan, atau pergi ke perpustakaan, mal, atau taman - di mana -mana ada orang.– reach out to others instead of reaching for the refrigerator. Call a friend who makes you laugh, take your dog for a walk, or go to the library, mall, or park—anywhere there's people.

Terapi online pribadi yang terjangkau. Dapatkan bantuan instan, di perangkat apa pun, di mana pun Anda berada di dunia. Mulailah merasa lebih baik hari ini!

Dengan lebih dari 25.000 penasihat berlisensi, BetterHelp memiliki terapis yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Daftar hari ini dan cocok.

Dapatkan konseling online profesional untuk hubungan atau masalah perkawinan. Rahasia, nyaman, dan mudah untuk memulai.

Berlatihlah dengan penuh perhatian

Hindari gangguan saat makan. Cobalah untuk tidak makan saat bekerja, menonton TV, atau mengemudi. Terlalu mudah untuk makan berlebihan tanpa berpikir. Try not to eat while working, watching TV, or driving. It's too easy to mindlessly overeat.

Perhatian. Makan perlahan, nikmati aroma dan tekstur makanan Anda. Jika pikiran Anda mengembara, kembalikan perhatian Anda dengan lembut ke makanan Anda dan bagaimana rasanya. Eat slowly, savoring the smells and textures of your food. If your mind wanders, gently return your attention to your food and how it tastes.

Campurkan hal -hal untuk fokus pada pengalaman makan. Coba gunakan sumpit daripada garpu, atau gunakan peralatan Anda dengan tangan non-dominan Anda. to focus on the experience of eating. Try using chopsticks rather than a fork, or use your utensils with your non-dominant hand.

Berhenti makan sebelum Anda kenyang. Butuh waktu bagi sinyal untuk mencapai otak Anda yang cukup. Jangan merasa berkewajiban untuk selalu membersihkan piring Anda. It takes time for the signal to reach your brain that you've had enough. Don't feel obligated to always clean your plate.

Tetap termotivasi

Penurunan berat badan permanen membutuhkan perubahan sehat pada gaya hidup dan pilihan makanan Anda. Untuk tetap termotivasi:

Temukan bagian yang bersorak. Dukungan sosial sangat berarti. Program seperti Jenny Craig dan Weight Watchers menggunakan dukungan kelompok untuk memengaruhi penurunan berat badan dan makan sehat seumur hidup. Cari dukungan - apakah dalam bentuk keluarga, teman, atau kelompok pendukung - untuk mendapatkan dorongan yang Anda butuhkan. Social support means a lot. Programs like Jenny Craig and Weight Watchers use group support to impact weight loss and lifelong healthy eating. Seek out support—whether in the form of family, friends, or a support group—to get the encouragement you need.

Lambat dan mantap memenangkan balapan. Menurunkan berat badan terlalu cepat bisa berdampak pada pikiran dan tubuh Anda, membuat Anda merasa lamban, terkuras, dan sakit. Bertujuan untuk kehilangan satu hingga dua pon seminggu sehingga Anda kehilangan lemak daripada air dan otot. Losing weight too fast can take a toll on your mind and body, making you feel sluggish, drained, and sick. Aim to lose one to two pounds a week so you're losing fat rather than water and muscle.

Tetapkan tujuan agar Anda tetap termotivasi. Tujuan jangka pendek, seperti ingin masuk ke bikini untuk musim panas, biasanya tidak berhasil serta ingin merasa lebih percaya diri atau menjadi lebih sehat demi anak Anda. Saat godaan menyerang, fokuslah pada manfaat yang akan Anda peroleh dari menjadi lebih sehat. Short-term goals, like wanting to fit into a bikini for the summer, usually don't work as well as wanting to feel more confident or become healthier for your children's sakes. When temptation strikes, focus on the benefits you'll reap from being healthier.

Gunakan alat untuk melacak kemajuan Anda. Aplikasi smartphone, pelacak kebugaran, atau hanya membuat jurnal dapat membantu Anda melacak makanan yang Anda makan, kalori yang Anda bakar, dan berat badan yang Anda turunkan. Melihat hasil hitam dan putih dapat membantu Anda tetap termotivasi.Smartphone apps, fitness trackers, or simply keeping a journal can help you keep track of the food you eat, the calories you burn, and the weight you lose. Seeing the results in black and white can help you stay motivated.

Banyak tidur. Kurang tidur merangsang nafsu makan Anda sehingga Anda ingin lebih banyak makanan dari biasanya; Pada saat yang sama, itu menghentikan Anda merasa puas, membuat Anda ingin terus makan. Kurang tidur juga dapat memengaruhi motivasi Anda, jadi bertujuan untuk delapan jam tidur berkualitas malam. Lack of sleep stimulates your appetite so you want more food than normal; at the same time, it stops you feeling satisfied, making you want to keep eating. Sleep deprivation can also affect your motivation, so aim for eight hours of quality sleep a night.

IKLAN

Kurangi gula dan karbohidrat halus

Apakah Anda secara khusus bertujuan untuk memotong karbohidrat, kebanyakan dari kita mengonsumsi gula dalam jumlah yang tidak sehat dan karbohidrat olahan seperti roti putih, adonan pizza, pasta, kue -kue, tepung putih, nasi putih, dan sereal sarapan manis. Mengganti karbohidrat olahan dengan rekan-rekan gandum mereka dan menghilangkan permen dan makanan penutup hanyalah bagian dari solusi. Gula disembunyikan dalam makanan yang beragam seperti sup dan sayuran kalengan, saus pasta, margarin, dan banyak makanan gemuk berkurang. Karena tubuh Anda mendapatkan semua yang dibutuhkan dari gula yang terjadi secara alami dalam makanan, semua gula tambahan ini tidak ada apa -apa selain banyak kalori kosong dan paku yang tidak sehat dalam glukosa darah Anda.

Lebih sedikit gula bisa berarti pinggang yang lebih ramping

Kalori yang diperoleh dari fruktosa (ditemukan dalam minuman manis seperti soda dan makanan olahan seperti donat, muffin, dan permen) lebih cenderung menambah lemak di sekitar perut Anda. Mengurangi makanan manis dapat berarti pinggang yang lebih ramping serta risiko diabetes yang lebih rendah.

Isi dengan buah, sayuran, dan serat

Bahkan jika Anda memotong kalori, itu tidak berarti Anda harus makan lebih sedikit. Makanan serat tinggi seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh lebih tinggi dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, membuatnya mengisi-dan bagus untuk penurunan berat badan.

Umumnya baik-baik saja untuk makan sebanyak mungkin buah segar dan sayuran non-Starki seperti yang Anda inginkan-Anda akan merasa kenyang sebelum Anda berlebihan pada kalori.

Makan sayuran mentah atau dikukus, tidak digoreng atau dilapisi tepung roti, dan berpakaian dengan bumbu dan rempah -rempah atau sedikit minyak zaitun untuk rasa., not fried or breaded, and dress them with herbs and spices or a little olive oil for flavor.

Tambahkan buah ke sereal gula rendah - blueberry, stroberi, irisan pisang. Anda masih akan menikmati banyak rasa manis, tetapi dengan lebih sedikit kalori, lebih sedikit gula, dan lebih banyak serat.—blueberries, strawberries, sliced bananas. You'll still enjoy lots of sweetness, but with fewer calories, less sugar, and more fiber.

Bulk Out Sandwich dengan menambahkan pilihan sayuran yang sehat seperti selada, tomat, kecambah, mentimun, dan alpukat. by adding healthy veggie choices like lettuce, tomatoes, sprouts, cucumbers, and avocado.

Camilan pada wortel atau seledri dengan hummus alih-alih keripik dan celup tinggi. instead of a high-calorie chips and dip.

Tambahkan lebih banyak sayuran ke kursus utama favorit Anda untuk membuat hidangan Anda lebih substansial. Bahkan pasta dan tumis dapat ramah diet jika Anda menggunakan lebih sedikit mie dan lebih banyak sayuran. to make your dish more substantial. Even pasta and stir-fries can be diet-friendly if you use less noodles and more vegetables.

Mulailah makanan Anda dengan sup salad atau sayuran untuk membantu mengisi Anda sehingga Anda makan lebih sedikit dari hidangan hidangan Anda. to help fill you up so you eat less of your entrée.

Bertanggung jawab atas lingkungan makanan Anda

Siapkan diri Anda untuk keberhasilan penurunan berat badan dengan mengambil alih lingkungan makanan Anda: Saat Anda makan, berapa banyak Anda makan, dan makanan apa yang Anda sediakan dengan mudah.

Masak makanan Anda sendiri di rumah. Ini memungkinkan Anda untuk mengontrol kedua ukuran porsi dan apa yang masuk ke makanan. Restoran dan makanan kemasan umumnya mengandung lebih banyak gula, lemak tidak sehat, dan kalori daripada makanan yang dimasak di rumah - ditambah ukuran porsi cenderung lebih besar. This allows you to control both portion size and what goes in to the food. Restaurant and packaged foods generally contain a lot more sugar, unhealthy fat, and calories than food cooked at home—plus the portion sizes tend to be larger.

Sajikan porsi yang lebih kecil. Gunakan piring kecil, mangkuk, dan cangkir untuk membuat porsi Anda tampak lebih besar. Jangan makan dari mangkuk besar atau langsung dari wadah makanan, yang membuatnya sulit untuk menilai berapa banyak yang telah Anda makan. Use small plates, bowls, and cups to make your portions appear larger. Don't eat out of large bowls or directly from food containers, which makes it difficult to assess how much you've eaten.

Makan lebih awal. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak kalori harian Anda saat sarapan dan lebih sedikit saat makan malam dapat membantu Anda menurunkan lebih banyak pound. Makan sarapan yang lebih besar dan sehat dapat memulai metabolisme Anda, menghentikan Anda merasa lapar di siang hari, dan memberi Anda lebih banyak waktu untuk membakar kalori. Studies suggest that consuming more of your daily calories at breakfast and fewer at dinner can help you drop more pounds. Eating a larger, healthy breakfast can jump-start your metabolism, stop you feeling hungry during the day, and give you more time to burn off the calories.

Cepat selama 14 jam sehari. Cobalah makan malam lebih awal di hari itu dan kemudian cepat sampai sarapan keesokan paginya. Makan hanya ketika Anda paling aktif dan memberikan pencernaan Anda istirahat panjang dapat membantu penurunan berat badan. Try to eat dinner earlier in the day and then fast until breakfast the next morning. Eating only when you're most active and giving your digestion a long break may aid weight loss.

Rencanakan makanan dan makanan ringan Anda sebelumnya. Anda dapat membuat makanan ringan porsi kecil Anda sendiri dalam kantong atau wadah plastik. Makan sesuai jadwal akan membantu Anda menghindari makan saat Anda tidak benar -benar lapar. You can create your own small portion snacks in plastic bags or containers. Eating on a schedule will help you avoid eating when you aren't truly hungry.

Minum lebih banyak air. Haus seringkali dapat disamakan dengan kelaparan, jadi dengan minum air Anda dapat menghindari kalori tambahan. Thirst can often be confused with hunger, so by drinking water you can avoid extra calories.

Batasi jumlah makanan yang menggoda yang Anda miliki di rumah. Jika Anda berbagi dapur dengan non-dieter, simpan makanan yang memanjakan dari pandangan. If you share a kitchen with non-dieters, store indulgent foods out of sight.

Bergerak

Sejauh mana latihan membantu penurunan berat badan terbuka untuk diperdebatkan, tetapi manfaatnya jauh melampaui pembakaran kalori. Olahraga dapat meningkatkan metabolisme Anda dan meningkatkan pandangan Anda - dan itu adalah sesuatu yang dapat Anda manfaatkan saat ini. Jalan-jalan, peregangan, bergerak dan Anda akan memiliki lebih banyak energi dan motivasi untuk menangani langkah-langkah lain dalam program penurunan berat badan Anda.

Kekurangan waktu untuk latihan yang lama? Tiga semburan olahraga 10 menit per hari bisa sama baiknya dengan satu latihan selama 30 menit. Three 10-minute spurts of exercise per day can be just as good as one 30-minute workout.

Ingat: apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. Mulailah perlahan dengan sejumlah kecil aktivitas fisik setiap hari. Kemudian, ketika Anda mulai menurunkan berat badan dan memiliki lebih banyak energi, Anda akan merasa lebih mudah untuk menjadi lebih aktif secara fisik. Start off slowly with small amounts of physical activity each day. Then, as you start to lose weight and have more energy, you'll find it easier to become more physically active.

Temukan olahraga yang Anda nikmati. Cobalah berjalan dengan seorang teman, menari, hiking, bersepeda, bermain Frisbee dengan seekor anjing, menikmati permainan pickup bola basket, atau bermain video game berbasis aktivitas dengan anak-anak Anda. Try walking with a friend, dancing, hiking, cycling, playing Frisbee with a dog, enjoying a pickup game of basketball, or playing activity-based video games with your kids.

Menjaga berat badan

Anda mungkin pernah mendengar statistik yang dikutip secara luas bahwa 95% orang yang menurunkan berat badan karena diet akan mendapatkannya kembali dalam beberapa tahun - atau bahkan berbulan -bulan. Meskipun tidak ada banyak bukti sulit untuk mendukung klaim itu, memang benar bahwa banyak rencana penurunan berat badan gagal dalam jangka panjang. Seringkali itu hanya karena diet yang terlalu ketat sangat sulit untuk dipertahankan dari waktu ke waktu. Namun, itu tidak berarti upaya penurunan berat badan Anda ditakdirkan untuk kegagalan. Jauh dari itu.

Sejak didirikan pada tahun 1994, National Weight Control Registry (NWCR) di Amerika Serikat, telah melacak Over & NBSP; 10.000 orang yang telah kehilangan jumlah berat yang signifikan dan menahannya untuk jangka waktu yang lama. Peserta yang telah berhasil mempertahankan penurunan berat badan mereka berbagi beberapa strategi umum. Diet apa pun yang Anda gunakan untuk menurunkan berat badan sejak awal, mengadopsi kebiasaan ini dapat membantu Anda mempertahankannya: 10,000 individuals who have lost significant amounts of weight and kept it off for long periods of time. The study has found that participants who’ve been successful in maintaining their weight loss share some common strategies. Whatever diet you use to lose weight in the first place, adopting these habits may help you to keep it off:

• Tetap aktif secara fisik. Diet yang sukses dalam latihan studi NWCR selama sekitar 60 menit, biasanya berjalan.. Successful dieters in the NWCR study exercise for about 60 minutes, typically walking.
• Simpan log makanan. Merekam apa yang Anda makan setiap hari membantu membuat Anda bertanggung jawab dan termotivasi.. Recording what you eat every day helps to keep you accountable and motivated.
• Makan sarapan setiap hari. Paling umum dalam penelitian ini, sereal dan buah. Makan sarapan meningkatkan metabolisme dan membuat kelaparan di kemudian hari.Most commonly in the study, it’s cereal and fruit. Eating breakfast boosts metabolism and staves off hunger later in the day.
• Makan lebih banyak serat dan lemak yang lebih tidak sehat daripada diet khas Amerika.than the typical American diet.
• Periksa skala secara teratur. Menimbang diri Anda setiap minggu dapat membantu Anda mendeteksi kenaikan berat badan kecil, memungkinkan Anda untuk segera mengambil tindakan korektif sebelum masalah meningkat.. Weighing yourself weekly may help you to detect any small gains in weight, enabling you to promptly take corrective action before the problem escalates.
• Tonton lebih sedikit televisi. Memotong waktu yang dihabiskan untuk duduk di depan layar dapat menjadi bagian penting dari mengadopsi gaya hidup yang lebih aktif dan mencegah kenaikan berat badan.. Cutting back on the time spent sitting in front of a screen can be a key part of adopting a more active lifestyle and preventing weight gain.

Penulis: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., dan Lawrence Robinson

• Referensi

  Karbohidrat dan gula darah | Sumber Nutrisi | Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan. (n.d.). Diperoleh 15 Mei 2022, dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-loood-sugar/

  Lemak dan Kolesterol | Sumber Nutrisi | Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan. (n.d.). Diperoleh 15 Mei 2022, dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-hould-you-eat/fats-and-cholesterol/

  Ma, Y., Olendzki, B. C., Wang, J., Persuitte, G. M., Li, W., Fang, H., Merriam, P. A., Wedick, N. M., Ockene, I. S., Culver, A. L., Schneider, K. L., Olendzki, G.-F., Carmody, J., Ge, T., Zhang, Z., & Pagoto, S. L. (2015). Komponen tunggal versus tujuan diet multikomponen untuk sindrom metabolik: uji coba acak. Annals of Internal Medicine, 162 (4), 248–257. https://doi.org/10.7326/m14-0611

  Membuat satu perubahan - mendapatkan lebih banyak serat - dapat membantu dengan penurunan berat badan - kesehatan yang keras. (n.d.). Diperoleh 15 Mei 2022, dari https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber--help-weight-loss-201502177721

  Nelson, J. B. (2017). Makan Malam: Seni Kehadiran Saat Anda Makan. Diabetes Spectrum, 30 (3), 171–174. https://doi.org/10.2337/ds17-0015

  Temuan Penelitian. (n.d.). Diperoleh 15 Mei 2022, dari http://www.nwcr.ws/research/default.htm

  Richter, J., Herzog, N., Janka, S., Baumann, T., Kistenmacher, A., & Oltmanns, K. M. (2020). Dua kali lebih tinggi dari termogenesis yang diinduksi diet setelah sarapan vs makan malam dengan makanan berkalori tinggi serta makanan rendah kalori. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105 (3), E211 -E221. https://doi.org/10.1210/clinem/dgz311

  Berjuang dengan makan emosional? - Harvard Health. (n.d.). Diperoleh 15 Mei 2022, dari https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

  Gula 101 | Asosiasi Jantung Amerika. (n.d.). Diperoleh 15 Mei 2022, dari https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101

  Apa diet Mediterania? | Asosiasi Jantung Amerika. (n.d.). Diperoleh 15 Mei 2022, dari https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basic

How To Stay Motivasi (Video) - Srini Pillay, MD, Psikiater dan Spesialis Pencitraan Otak, membahas hadiah yang hilang yang memotivasi perubahan gaya hidup sehat. (Penerbitan Kesehatan Harvard)

Menurunkan berat badan dan tetap mati - pendekatan cerdas untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. (Laporan Kesehatan Khusus Sekolah Kedokteran Harvard)

Mitos Penurunan Berat Badan dan Nutrisi & NBSP;-Membantah mitos tentang makanan, diet, dan olahraga. (Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal)

Kehilangan berat badan & nbsp; - termasuk tips untuk mengenali penghalang jalan dan menjaga berat badan. (American Heart Association)

Memotong kalori & nbsp; - Strategi untuk makan lebih banyak sambil tetap menurunkan berat badan, menghindari perangkap ukuran porsi, dan menggunakan buah -buahan dan sayuran untuk mengelola berat badan. (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit)

Diet rendah karbohidrat-Bagaimana diet rendah karbohidrat dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan lebih cepat daripada diet rendah lemak. (Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard)

Cukup untuk Anda: tentang ukuran porsi & nbsp; - Tips untuk mengelola ukuran porsi di rumah dan saat makan di luar. (Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal)

Di sekitar web

Terakhir Diperbarui: 21 Oktober 2022

Apa cara #1 paling efektif untuk menurunkan berat badan?

Bagaimana saya bisa kehilangan lemak dengan cepat?

Bagaimana saya bisa kehilangan lemak perut saya?

Bagaimana saya bisa menurunkan 10 pound dalam seminggu?