Kegiatan di alam terbuka seperti penjelajahan, berkemah, ) adalah suatu kegiatan yang dilaksanakan di lokasi yang masih alami baik berupa hutan, perbukitan, pantai dan lain-lain. Kegiatan ini banyak dilakukan oleh masyarakat sebagai salah satu alternatif wisata, kegiatan pendidikan dan penelitian, juga bermanfaat untuk mengenal kebesaran Tuhan melalui ciptaan-Nya berupa keanekaragaman hayati yang masing-masing memiliki keunikan tersendiri. Siswa mempraktikkan rencana kegiatan penjelajahan. Siswa mampu mempraktikkan berbagai keterampilan untuk memecahkan masalah yang ditemukan dalam aktivitas penjelajahan di alam bebas serta nilai kerjasama, disiplin, keselamatan, kebersihan, dan etika. Siswa mampu mempraktikkan perencanaan dasar-dasar kegiatan menjelajah alam bebas serta nilai kerjasama, toleransi, tolong menolong, pengambilan keputusan dalam Siswa mampu mempraktikkan keterampilan dasar penyelamatan penjelajahan di alam bebas serta nilai kerjasama, toleransi, tolong menolong, keputusan dalam kelompok. Keterampilan Gerak Dalam Penjelajahan Keterampilan Dasar Penyelamatan Kegiatan penjelajahan memiliki resiko yang cukup tinggi. Karena tidak seperti kegiatan wisata lainnya yang didukung oleh fasilitas yang menunjang keselamatan pelaku atau pengunjung, kegiatan alam terbuka justru sangat rentan terjadinya kecelakaan karena memang kegiatan ini dilaksanakan ditempat yang masih alami seperti kondisi perbukitan terjal, jurang, aliran sungai yang deras, dan kondisi alam lainnya yang berpotensi menimbulkan bahaya dan juga mempersulit upaya penyelamatan bagi korban atau penderita. Oleh karena itu, diperlukan perencanaan yang matang sebelum pelaksanaan kegiatan untuk mencegah hal- hal yang tidak diinginkan. Perencanaan Kegiatan Penjelajahan Penjelajahan adalah kegiatan menelusuri suatu daerah. Mendaki gunung, kegiatan lintas alam ( malam, menelusuri gua, dan sungai termasuk. kegiatan penjelajahan. Kegiatan tersebut dilakukan di gunung, pantai atau sungai. Kegiatan tersebut membutuhkan persiapan yang matang. Misalnya, persiapan mental, fisik, dan perlengkapan yang memadai. Hal itu untuk mencegah terjadinya hal-hal yang tidak diinginkan. Misalnya, tersesat, sakit, atau kehabisan perbekalan. Banyak kecelakaan yang terjadi dalam kegiatan alam terbuka (KAT) yang disebabkan oleh kurangnya pengetahuan dan ketrampilan yang dimiliki oleh penggiatnya. Sesungguhnya hal ini dapat dihindari dengan meningkatkan pengetahuan dan keterampilan berkegiatan di alam terbuka sehingga mempunyai kemampuan yang Kita pasti pernah mendengar peristiwa hilangnya pendaki di gunung saat mendaki. Hal itu bisa dicegah apabila kita telah mempersiapkan kegiatan secara matang. Persiapan bisa dilakukan apabila sebelumnya telah dilakukan perencanaan kegiatan. Kegiatan akan dapat berjalan dengan baik apabila mulai dari awal suatu kegiatan telah direncanakan baik yang bersifat teknis maupun non teknis. Suatu rencana yang baik akan membagi kegiatan tersebut menjadi sejumlah tahapan yang mengacu pada waktu yang tersedia dan cakupan pekerjaan. Keterlambatan dapat terjadi karena harus menunggu selesainya tahapan dan ketidak tahuan kapan pekerjaan lain dapat dimulai. Kita dapat melakukan kegiatan penjelajahan di lingkungan rumah dan di sekolah. Kegiatan penjelajahan melatih kebugaran fisik, kedisiplinan, kerja sama, dan cinta lingkungan. Kegiatan ini bisa dilakukan dengan bimbingan guru atau orang tua. Dalam melakukan penjelajahan alam perlu direncanakan, diarahkan, dan dikelola secara hati-hati agar risiko dapat ditekan sekecil- Agar sukses, kegiatan tersebut direncanakan terlebih dahulu. Perencanaan berisi kegiatan persiapan sebelum pelaksanaan. Perencanaan kegiatan perlu memper- timbangkan faktor waktu, cuaca, dan lokasi. Sebaiknya lokasi penjelajahan tidak terlalu jauh jaraknya. Misalnya, bumi perkemahan di dekat rumah atau sekolah siswa. Apabila terlalu jauh, siswa akan merasa kelelahan dalam perjalanan. Adapun tahap-tahap perencanaan perjalanan adalah sebagai Pembekalan kemampuan memilih, mengatur, serta menggunakan peralatan, perlengkapan dan perbekalan selama perjalanan seperti kemampuan teknis menggunakan peta dan kompas, kemampuan ber bivak, Pembekalan kemampuan fisik yang prima. Untuk itu diperlukan latihan fisik yang bisa menjaga dan Pembekalan mental sehingga siap untuk menghadapi tantangan dan kegiatan berat di alam. Kekuatan mental ini hanya dapat ditumbuhkan dari dalam diri sendiri. Pembekalan pemahaman yang baik terhadap kondisi alam yang akan dihadapi. Mencakup bagaimana memilih waktu berkegiatan yang tepat disesuaikan dengan kondisi alam dan lingkungan. Perencanaan kegiatan bisa dilakukan dengan cara bermusyawarah oleh siswa dibimbing guru. Dengan bermusyawarah semua ikut terlibat dalam mengambil keputusan. Selain itu bermusyawarah melatih mengung- kapkan pendapat dan menghargai pendapat orang lain. Kegiatan perencanaan berisi penentuan rute dan lokasi, waktu pelaksanaan, pemilihan ketua dan seksi-seksi, jadwal kegiatan, dan pemilihan peralatan. Bila kita akan menuju suatu tempat, maka kita harus mengetahui dengan baik tentang cara mencapai tempat tersebut, bagaimana keadaan lingkungan/alam yang akan kita hadapi serta kebiasaan yang berlaku di daerah tersebut. Pengetahuan tentang kebiasaan penduduk daerah tersebut sangat perlu agar kita memperoleh penerimaan yang baik Hal ini akan kita perlukan karena orang terdekat yang bisa memberikan pertolongan nilai kita mendapat kesulitan adalah penduduk setempat. Informasi tentang hal-hal tersebut dapat kita peroleh dari orang-orang yang pernah mengunjungi daerah tersebut atau dari literatur-literatur yang ada. Rute kegiatan perlu ditentukan terlebih dahulu. Hal ini agar kegiatan terarah. Misalnya, jalur awal pemberangkatan hingga akhir (finish). Sebaiknya rute yang dipilih tidak terlalu dekat, jauh atau sulit. Apabila terlalu dekat siswa akan merasa bosan. Apabila terlalu jauh dan sulit, siswa akan Lokasi yang dipilih sebaiknya dekat dengan sekolah sehingga siswa tidak tersesat. Selain itu, guru bisa mengawasi siswa saat kegiatan. Penentuan lokasi dapat meminta pertimbangan guru. 2. Penentuan Waktu Kegiatan Waktu penjelajahan harus disesuaikan dengan kesibukan siswa. Karena berlangsung cukup lama, kegiatan penjelajahan bisa dilaksanakan saat liburan. Selain itu, penjelajahan harus dilakukan pada pagi hari. Faktor cuaca sangat menentukan kelancaran penjelajahan. Sebaiknya penjelajahan dilakukan pada musim kemarau. Pada musim hujan, jalan menjadi licin. Selain itu, hujan yang turun tiba- 3. Pemilihan Ketua dan Seksi-Seksi Pemilihan ketua dan seksi-seksi dilakukan agar kegiatan berjalan lancar. Mereka bertugas melaksanakan persiapan kegiatan. Misalnya, mensurvai lokasi, membuat denah, dan membuat dan memasang tanda dan simbol penjelahan serta mempersiapkan peralatan. Pembagian tugas dimaksudkan untuk memberikan tanggung jawab yang jelas pada panitia. 4. Menentukan Jadwal Kegiatan Jadwal kegiatan disusun untuk memberikan informasi yang pasti tentang kapan kegiatan akan dilaksanakan. Kegiatan penjelajahan bisa diisi dengan kegiatan bakti sosial, aksi membersihkan lingkungan, mencari jejak, lomba-lomba, pentas seni, malam api unggun, dan permainan halang rintang Peralatan yang baik akan sangat membantu kita dalam melakukan kegiatan alam terbuka dan kita akan dapat selalu dalam keadaan sehat untuk melakukan aktivitas karena kita melakukan kegiatan di alam bebas bukan untuk menyiksa diri. Prinsip dalam pemilihan peralatan yang akan kita bawa adalah semua barang yang kita butuhkan ada dalam tas kita dan tidak ada peralatan yang tidak kita butuhkan dalam tas kita. Secara umum peralatan dapat kita bagi menjadi sebagai Peralatan dasar, yaitu peralatan yang selalu kita perlukan setiap saat seperti pakaian, peralatan memasak dan makan/minum peralatan MCK dan perlengkapan Peralatan khusus, yaitu peralatan yang dibutuhkan sesuai dengan medan perjalanan atau tujuan perjalanan apakah untuk penelitian, dokumentasi, pemanjatan tebing dan Peralatan tambahan, yang bisa dibawa atau tidak dan lebih kepada hal-hal kenyamanan. Perlengkapan yang akan dibawa disesuaikan dengan kondisi lingkungan. Peralatan menunjang kelancaran kegiatan. Peralatan tersebut dibawa agar tidak kesulitan saat berkegiatan. Misalnya, pakaian, topi, tas, makanan, dan minuman serta peralatan pertolongan pertama pada kecelakaan (PPPK). Kita harus menyadari bahwa kecelakaan dan sakit dapat menimpa siapa saja dan kapan saja serta di mana saja. Untuk itu, kita diharapkan dapat mengerti dan dapat mempraktikkan pertolongan pertama pada kecelakaan (PPPK). Prinsip PPPK adalah menolong secara tepat, menolong secara cepat, dan secara hati-hati, serta bersifat sementara. Peralatan PPPK yang dibawa berisi obat-obatan. Misalnya, pembalut luka, obat cuci hama, kain segitiga, kapas steril, plester, perban kain, elastik perban, gunting, pisau kecil, aspirin, oralit, CTM, obat lambung, pil kina, obat batuk, obat sakit tenggorokan, lasonil, bioplaceton, lafetran, Bawalah perlengkapan secukupnya. Jangan membawa perhiasan yang berharga dan benda berbahaya. Benda-benda tersebut membahayakan bila di bawa dalam perjalanan. Benda berbahaya adalah senjata tajam dan mercon. Pilihlah pakaian yang sesuai untuk penjelajahan. Pilihlah baju dan celana dari bahan katun atau jins. Bahan tersebut ringan dan menyerap keringat. Pilihlah sepatu atau sepatu sandal yang ringan, menutupi mata kaki, dan bersol kasar. Tujuannya agar terhindar dari kotoran dan tergores saat Di dalam suatu penjelajahan terdapat beberapa unsur yang harus dipenuhi. Misalnya, pemilihan tempat dan rute yang aman. Hal itu disebabkan apabila diselenggarakan di tempat yang tidak aman akan berisiko timbulnya kecelakaan. Unsur apa yang harus dipenuhi dalam suatu penjelajahan? Apa alasannya? Isikan pada tabel pengamatan berikut. Penjelajahan merupakan salah satu kegiatan yang cukup menyenangkan dan digemari oleh anak-anak. Dengan adanya kegiatan penjelajahan diharapkan akan lebih mendekatkan anak kepada alam. Agar kegiatan penjelajahan berjalan sesuai dengan tujuannya diperlukan perencanaan yang matang dan kerja sama kelompok. Keterampilan Gerak dalam Kegiatan enjelajahan di Lingkungan Sekolah Agar menarik, pada saat penjelajahan bisa diisi dengan beberapa kegiatan. bisa dilakukan berbagai kegiatan saat bekemah. Tujuannya sebagai sarana hiburan dan mengisi dengan kegiatan positif. Kegiatan tersebut dapat disesuaikan dengan lingkungan sekolah. Misalnya, untuk sekolah yang berada di pesisir dapat mengadakan kegiatan di pantai. Untuk sekolah di perkotaan, dapat mengadakan kegiatan di perkampungan. Untuk sekolah yang berada di pedesaan dapat melakukan kegiatan di sekitar desa. Memang tidak semua aktivitas bisa dilakukan karena keadaan lingkungan sekolah yang berbeda-beda. Namun, kegiatan yang menantang tetap bisa diadakan di manapun. Kegiatan yang menantang lebih menarik dan melatih aspek daya pikir dan fisik siswa. Beberapa kegiatan yang menantang bisa dilakukan saat penjelahan. Misalnya, Unsur yang Harus Dipenuhi dala 1. Pertandingan Adu Cepat ( perlombaan menempuh rute penjelajahan antar kelompok. Permainan ini menguji kekompakan dan ketahanan fisik peserta. Penilaiannya berdasarkan kecepatan waktu dan keutuhan kelompok yang dicapai peserta. Kelompok yang tercepat dan anggotanya kompak dinyatakan menang. Permainan ini dapat diisi dengan pemberian tugas tertentu di beberapa pos. Misalnya, tugas untuk menjawab pertanyaan tertentu. Kegiatan ini melatih daya pikir siswa. 2. Kegiatan Mencari Jejak ( ) adalah salah satu kegiatan penjelahan. Kegiatan ini dilakukan secara berkelompok karena membutuhkan kerja sama. Tujuan mencari jejak untuk melatih kerja sama dan kemampuan memecahkan masalah. Kegiatan mencari jejak dan sandi dilakukan dengan menemukan tanda-tanda dan sandi yang terdapat di sepanjang rute perjalanan. Contoh tanda yang bisa digunakan dalam hikking adalah tanda batu. Misalnya, tiga buah batu besar dan sebuah batu kecil yang dijajarkan Selain menyenangkan, kegiatan ini juga melatih daya pikir dan kecermatan. Sandi-sandi tersebut dibuat oleh panitia. Peserta diberi kunci untuk memahami sandi tersebut. Tugas peserta memecahkan arti sandi tersebut. Selain itu, juga diberikan kegiatan menemukan jejak tertentu. Perintah untuk menemukan jejak tersebut dibuat oleh panitia. Perintah tersebut dimasukkan dalam amplop. Peserta yang menyelesaikan tugas dengan benar mendapat nilai. Peserta yang gagal tidak mendapat nilai. Saat perkemahan bisa diadakan lomba PPPK (Per- tolongan Pertama Pada Kecelakaan) secara beregu. Isinya lomba menolong orang yang kecelakaan. Misalnya, membalut luka. Yang dinilai adalah kecepatan waktu dan ketepatan menangani korban. Kegiatan ini melatih kerja sama dan menerapkan pola hidup sehat. Siswa yang ikut lomba akan mendapat pengetahuan mengenai kesehatan. Buatlah sandi bersama teman sebangkumu! Berikan kuncinya pada teman-temanmu. Pakailah sandi tersebut untuk berkirim surat kepada temanmu! Mintalah mereka untuk mengirim balasan suratmu! Terjemahkan isi surat dan kumpulkan pada guru! Keterampilan Dasar Penyelamatan Penyelamatan adalah tindakan yang sangat diperlukan dalam kegiatan apa pun terutama dalam penjelajahan di alam bebas, seperti hutan, gunung, sungai, dan pantai. Seorang pecinta alam harus memiliki keterampilan dasar penyelamatan untuk diri sendiri maupun orang lain. Banyak kecelakaan yang terjadi dalam kegiatan alam terbuka (KAT) yang disebabkan oleh kurangnya pengetahuan dan ketrampilan yang dimiliki. Misalnya, tindakan penyelamatan ). Kegiatan SAR bertujuan untuk mencari dan menolong, secara efektif dan efisien, jiwa manusia dan sesuatu yang berharga yang berada dalam keadaan mengkhawatirkan ( pelak-sanaan SAR, berpegang pada prinsip cepat, cermat, dan cekatan (3C). Hal ini berarti Anggota unit SAR harus dapat berpikir dan bertindak cepat sesaat setelah mendengar berita kecelakaan atau Anggota unit SAR harus dapat membuat strategi dengan cermat, dengan persiapan dan perhitungan yang matang dan terkoordinasi. Anggota unit SAR harus dapat melaksanakan strategi yang telah dibuat dengan cekatan dengan teknik yang terlatih dan berdisiplin tinggi. Jika dalam penjelajahan alam bebas ada yang hilang, dan jangan pernah menunda waktu untuk melakukan pencarian. Adapun teknik pencarian, dapatkan informasi awal secepatnya dengan membentuk garis pembatas untuk mengurung periksa tempat-tempat pencarian potensial; lacak suatu jejak atau sesuatu yang ditingalkan apabila sudah ditemukan beri perawatan pertama dan bawa ke titik penyerahan untuk perawatan lebih lanjut. Perawatan untuk korban yang sudah ditemukan adalah dengan melakukan tindakan PPPK (Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan). Ketrampilan pertolongan pertama pada kecelakaan merupakan seperangkat ketrampilan dan pengetahuan kesehatan yang praktis dalam memberikan bantuan pertama kepada orang lain yang sedang mengalami musibah, antara lain berhenti bernafas, pendarahan parah, Keterampilan Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan (P3K) terdiri atas beberapa tindakan, yaitu PPPK bagi seseorang yang mengalami berhenti bernafas, pendarahan parah, shok, dan patah tulang. 1. Tindakan P3K bagi Pasien Berhenti Bernafas Kalau seseorang tiba-tiba napasnya berhenti, apapun latar belakangnya, harus segera dilakukan napas buatan. Cara yang paling praktis dan efisien untuk menyelamatkan nyawa orang tersebut adalah dengan jalan meniupkan nafas ke paru-paru korban. Langkah-langkah pertolongan dengan napas buatan dari mulut ke mulut atau hidung adalah sebagai Kepala korban diletakkan dengan posisi dagu mendongak Rahang ditarik sampai mulut terbuka. Penolong membuka mulut lebar-lebar dan ditempelkan ke mulut korban rapat-rapat dan pencet hidung atau tutup hidung korban dengan pipi, atau dapat juga dengan jalan tutup mulut korban rapat-rapat selanjutnya penolong menempelkan mulutnya ke hidung korban dan meniupnya. Untuk orang dewasa udara ditiupkan ke mulut atau hidung korban secara teratur dan kuat ditiupkan 12 kali tiupan pada setiap menit. Untuk anak- anak ditiupkan 20 kali tiap menit. 2. Tindakan P3K bagi Korban Sengatan Listrik Caranya adalah sebagai berikut. Penolong hendaknya berdiri di atas karet, karton, papan, atau karpet yang dalam keadaan kering. Gunakan tongkat kering/papan kering untuk menarik atau mendorong kawat beraliran listrik yang menempel Setelah kontak dengan aliran listrik tiada lagi, selanjutnya segera dilakukan nafas buatan sampai bantuan medis 3. Tindakan P3K bagi Pasien Pendarahan Parah Caranya adalah sebagai berikut. Luka hendaknya ditutup kain kasa kompres yang steril, selanjutnya kain kasa kompres tersebut ditekan kuat- kuat dengan tangan sampai pendarahan berhenti. Untuk menutup luka biasa juga menggunakan bahan yang bersih lainnya, misalnya kasa steril, saputangan bersih lainnya, handuk atau sobekan sprei yang semuanya sudah dicuci dan disetrika. Luka yang sudah berdarah tidak boleh dibersihkan karena pendarahan akan membersihkan luka itu sendiri, yang boleh dibersihkan adalah kulit di sekitar luka, dengan air sabun atau air ledeng biasa atau air yang Pada semua kasus pendarahan serius, penderita selalu diancam shok, Untuk itu diselimuti dan letakkan penderita pada posisi yang paling menyenangkan dan semua yang mengikat pada tubuh harus dilepaskan 4. TindakanP3K bagi Penderita Shok Tanda-tanda shok adalah denyut nadi cepat tapi lemah, lemas, muka pucat, kulit dingin, keringat dingin di kening dan telapak tangan, kadang-kadang pasien menggigil, merasa haus, mual, nafas tidak teratur, dan tekanan darah sangat rendah. Pertolongan pertama mengurangi shok antara lain dilakukan dengan cara sebagai berikut. Baringkan korban dengan posisi kepala sama datar atau lebih rendah dari tubuh, dengan tujuan untuk menambah aliran darah ke jantung dan otak. Bila kaki tidak patah, tungkai dapat ditinggikan 30-45 cm di atas posisi kepala. Selimuti pasien dan hindarkan dari udara dingin. Usahakan pasien tidak melihat lukanya. Penderita yang sadar, tidak muntah dan tidak mengalami luka di perut, dapat diberi larutan shok yang terdiri dari 1 sendok teh garam dapur, sendok teh tepung soda kue, 5 gelas air, dan bisa juga ditambah air kelapa/kopi kental/teh. 5. Tindakan P3K Patah Tulang Pada umumnya patah tulang tidak pernah sebagai kasus darurat yang membutuhkan pertolongan segera, kecuali demi penyelamatan jiwa korban. Sebaiknya jangan menggerakkan atau mengganggu penderita, tunggu saja sampai dokter atau ambulans datang. Kalau korban harus dipindahkan dari tempat yang membahayakan, pindahkan korban dengan cara menarik tungkai atau ketiaknya, sedang tarikannya harus searah dengan sumbu panjang badan. Kalau bantuan medis terlambat, sedang penderita harus diangkat, jangan mencoba memperbaiki letak tulang. Pasanglah selalu pembelat (bidai) sebelum menggerakkan atau mengangkat Tindakan P3K patah tulang Penjelajahan adalah kegiatan Mendaki gunung, kegiatan lintas menelusuri gua, dan sungai termasuk Kegiatan tersebut dilakukan di gunung, pantai atau sungai. Kegiatan tersebut membutuhkan persiapan yang matang. Misalnya, persiapan mental, fisik, dan perlengkapan yang Kita dapat melakukan kegiatan penjelajahan di lingkungan rumah Kegiatan penjelajahan melatih kebugaran fisik, kedisiplinan, kerja sama, dan cinta lingkungan. Apa yang kamu lakukan seandainya harus menolong korban kecelakaan penjelajahan alat yang kalian perlukan? Pelajari dan praktikkan keterampilan dasar penyelamatan penjajahan. Praktikkan bersama temanmu secara bergantian di depan kelas! Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam berkemah adalah peralatan dan perlengkapan, lokasi perkemahan, menyiapkan kebutuhan kemah, lingkungan perkemahan, dan peralatan 1. Dalam merencanakan kegiatan penjelajahan kita harus memper- Berikut ini adalah jenis kegiatan luar Lari lintas alam dikenal dengan istilah Alat yang digunakan untuk menunjukkan arah bagi para pecinta alam disebut .... Membuat denah perjalanan adalah A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara (x) pada huruf a, b, c atau d ! 6. Termasuk dalam macam-macam peralatan P3K adalah .... a. tali, tongkat, kompas. c. obat merah, perban, minyak. Dalam penjelajah kita harus menjaga .... Tanda-tanda yang dibuat sebagi arah petunjuk jalan disebut .... Salah satu manfaat memakai sepatu dalam kegiatan penjelajah adalah .... a. melindungi diri dari benda tajam d. melindungi diri dari dingin 10. Memberikan tugas pada masing-masing anggota penjelajah melatih .... B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar! Supaya dalam regu terjalin kekompakan maka anggota harus .... Selesai kegiatan penjelajah masing-masing regu menyusun .... Lari lintas alam disebut juga .... Perlengkapan pendukung penjelajahan adalah .... Yang harus disampaikan ketua rombongan kepada anggota sebelum penjelajahan adalah C. Jawablah pertanyaan berikut ini dengan singkat dan tepat! Jelaskan tentang kegunaan denah perjalanan ! Bagaimana sikapmu ketika melintas di daerah yang rawan bahaya ? Kegiatan apa yang perlu dilakukan sebelum melaksanakan suatu penjelajahan? Apa yang harus diperhatikan sebelum menyusun rencana kegiatan penjelajahan? Sebutkan lima jenis kegiatan penjelajahan! Alam semesta karunia Tuhan Yang Maha Kuasa. Mari kita jaga kelestariannya. Caranya dengan memelihara lingkungan sekitar kita. Hal itu bisa kita lakukan dengan memelihara kebersihan lingkungan saat melakukan Page 2
Kebugaran jasmani dapat diperoleh bila seseorang latihan jasmani secara teratur sesuai kaidah yang berlaku. Dampak latihan jasmani terhadap tubuh di antaranya, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru, memperkuat sendi dan otot, menurunkan tekanan darah, mengurangi lemak, memperbaiki bentuk tubuh, memperbaiki kadar gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung koroner, memperlancar aliran darah, memperlancar pertukaran gas dan memperlambat proses Siswa mampu mempraktikkan tes kesegaran jasmani secara sederhana Siswa mampu menginterpretasi secara sederhana hasil tes dalam menentukan derajat Melaksanakan Tes Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah keadaan atau kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas atau tugas-tugasnya sehari-hari dengan mudah tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya untuk keperluan- keperluan lainnya. Komponen atau faktor kebugaran jasmani dan komponen kesegaran motorik merupakan satu kesatuan utuh dari komponen kondisi fisik. Agar seseorang dapat dikategorikan kondisi fisiknya baik, maka status komponen- komponennya harus berada dalam kondisi baik pula. Kebugaran jasmani dapat diperoleh bila seseorang latihan jasmani secara teratur sesuai kaidah yang berlaku. Dampak latihan jasmani terhadap tubuh di antaranya, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru, memperkuat sendi dan otot, menurunkan tekanan darah, mengurangi lemak, memperbaiki bentuk tubuh, memperbaiki kadar gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung koroner, memperlancar aliran darah, memperlancar pertukaran gas dan memper- lambat proses menjadi tua. Manfaat kebugaran jasmani adalah sebagai berikut. Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan stamina, kecepatan dan lain-lain komponen kondisi fisik. Ekonomi gerakan yang lebih baik pada waktu latihan. Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu respons demikian diperlukan. Oleh karena itu, berbagai komponen kebugaran jasmani tersebut harus diukur. Tujuannya untuk mengetahui tingkat kebugaran seseorang. Misalnya, pengukuran denyut nadi. Betapa pentingnya seseorang memahami kesegaran jasmaninya melalui pengukuran denyut nadi seseorang. Khusus bagi siswa, hal ini sangat penting. Selain mendeteksi apakah siswa memiliki kelainan jantung atau tidak, kesegaran jasmani memiliki keterkaitan erat dengan kehidupan siswa. Seorang siswa yang bugar dan sehat akan lebih mampu meraih Faktor kegemukan, kurang gerak, riwayat keluarga terkena penyakit jantung, serta penyakit diabetes mempunya risiko terkena penyakit jantung koroner empat kali lebih tinggi dibanding yang tidak menderita diabetes. Agar masyarakat terhindar dari penyakit-penyakit tersebut, WHO dalam memperingati Hari Kesehatan Sedunia ke 54 menetapkan tema (Bergerak Agar Sehat dan Bugar). Oleh karena itu kegiatan aktifitas fisik/latihan fisik dan atau olahraga perlu ditingkatkan dan menjadi kesadaran masyarakat. Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan Jenis-Jenis Tes Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani bisa diukur dengan berbagai macam tes. Tes tersebut bertujuan untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang. Tes tersebut dapat dilakukan dengan memakai peralatan sederhana. Misalnya, dan palang tunggal. Berikut adalah jenis-jenis tes kebugaran 1. Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM) Denyut nadi adalah frekuensi irama denyut/detak jantung yang dapat dipalpasi (diraba) di permukaan kulit pada tempat-tempat tertentu. Ini berarti frekuensi denyut nadi pada umumnya sama dengan frekuensi detak jantungnya. Tempat meraba denyut nadi antara lain, di pergelangan tangan bagian depan sebelah atas pangkal ibu jari, di leher sebelah kiri/kanan, di dada sebelah kiri tepat di apex jantung dan di pelipis. Frekuensi nadi akan meningkat bila kerja jantung meningkat. Ini berarti bila kita berlatih, maka dengan sendirinya frekuensi denyut nadi akan semakin cepat sampai batas tertentu sesuai dengan beratnya latihan yang dilakukan. DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan sebagai berikut. Penghitungan denyut nadi secara manual dapat dilakukan dengan cara, di antaranya nadi dihitung selama enam detik, hasilnya dikalikan 10, dihitung selama 10 detik hasilnya dikalikan enam, dihitung selama 15 detik hasilnya dikalikan empat, dihitung selama 30 detik hasilnya dikalikan dua. Pada orang dewasa normal denyut nadi saat istirahat berkisar antara 60-80 denyut setiap menit. Penghitungan denyut nadi juga dapat dilakukan dengan menggunakan alat yang disebut pulsemonitor atau pulsemeter. Betapa pentingnya seseorang memahami kesegaran jasmaninya melalui pengukuran denyut nadi orang tersebut. Khusus bagi siswa, hal ini sangat penting. Selain mendeteksi yang bersangkutan memiliki kelainan jantung atau tidak, yang jelas kesegaran jasmani memiliki keterkaitan erat dengan kehidupan siswa. Kemampuan tubuh untuk mencapai 70- 85 persen dari kapasitas denyut nadi maksimal (DNM) dinamakan DN intensitas latihan ( latihan, bagi orang yang bukan atlet adalah antara 70-85 persen dari DNM. Untuk atlet 80-90 persen dari DNM, dengan kata lain rumus intensitas latihan atlet adalah 220- umur x 80-90 %. Contohnya karateka A berusia 20 tahun, akan melakukan latihan untuk untuk olahraga prestasi pada suatu latihan. Maka karateka A, akan dikatakan latihan secara intensif jika menyentuh ambang latihan, yaitu pada 220-20 tahun x 80 % = 160 denyut per 220-20 tahun x 90 % = 180 denyut per Upaya untuk meningkatkan DN intensitas latihan harus dilakukan secara bertahap. Misalnya, jika minggu ini ingin 70 persen, untuk minggu berikutnya harus ditingkatkan 75 persen dan seterusnya. seseorang berusia 20 tahun dan ingin mencapai 80 persen. Ia seorang pelajar dan ingin meningkatkan DN nya. Hasilnya cocokkan dengan hasil tugas temanmu! Pengukuran daya tahan jantung dan paru-paru dilakukan adalah pelajar putra dan putri melakukan gerakan naik turun- kursi. Untuk putra, tinggi kursi 45 cm dalam waktu 5 menit. Untuk putri, tinggi kursi 40 cm dalam waktu 4 menit. Dalam 1 menit melakukan gerakan naik turun kursi sebanyak 30 kali. Setelah itu, istirahat selama 45 detik, dan denyut nadi dihitung dalam waktu 30 detik. Selanjutnya, setelah 2 dan 3 menit diulang lagi. Standar penghitungan denyut nadi lebih dari 91 dianggap baik sekali; 81-90 dianggap baik; 71-80 dianggap cukup; 61-70 sedang; 51-60 dianggap kurang; dan kurang dari 50 dianggap kurang sekali. orang temanmu! Lakukan setelah berolahraga lari 200 meter. Hasilnya tulis dalam bentuk tabel berikut. 3. Tes Lari Cepat 60 meter Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan. Caranya dengan lari cepat 60 meter. Alat dan fasilitas yang digunakan adalah lintasan lari sepanjang 60 meter, Caranya peserta berdiri di belakang garis start. Pada aba- aba “siap,” peserta mengambil sikap start berdiri dan bersiap untuk lari. Pada aba-aba “ya!” peserta lari secepat mungkin menuju garis finish, menempuh jarak 30 meter untuk putra dan 40 meter untuk putri. Lari diulang apabila pelari mencuri start, tidak melewati garis finis, dan pelari terganggu dengan pelari lain. Pengukuran waktu dilaksanakan dari saat bendera diangkat sampai pelari tepat melintasi garis finis. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 30 meter untuk putra dan 40 meter untuk putri, dalam satuan waktu detik. 4. Tes Gantung Siku Tekuk ( Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan serta ketahanan otot bahu. Caranya dengan gerakan gantung siku tekuk ( yang digunakan adalah palang tunggal dan Caranya palang tunggal dipasang di atas kepala peserta. Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke belakang. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung, dagu berada di atas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap tersebut dalam satuan detik. Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. Caranya dengan gerakan baring duduk ). Alat yang digunakan adalah berbaring terlentang di lantai, kedua lutut ditekuk. Kedua jari-jari tangan ditautkan di belakang kepala. Kedua pergelangan kaki bisa dipegang peserta lain agar kaki tidak terangkat. Saat terdengar aba-aba “ya”, peserta mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh kedua paha, kemudian kembali ke sikap permulaan. Lakukan berulang- ulang dengan cepat tanpa istirahat selama 30 detik. Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 30 Hal-hal yang perlu dilakukan setelah melakukan tes kebugaran jasmani, antara lain sebagai Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga. Makanlah makanan lunak atau cair, seperti bubur kacang hijau. Minumlah secukupnya apabila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi. Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah. Panduan Kesehatan Olahraga 1. Kebugaran jasmani adalah seseorang untuk melakukan aktivitas atau tugas-tugasnya sehari-hari dengan mudah tanpa berarti dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya untuk keperluan-keperluan komponen kesegaran motorik merupakan satu kesatuan utuh dari komponen kondisi fisik. 3. Denyut nadi adalah frekuensi irama denyut/detak jantung yang dapat dipalpasi (diraba) di permukaan kulit pada tempat- mencapai 70-85 persen dari kapasitas denyut nadi maksimal Pengukuran daya tahan jantung Harvard Step Test, sit up, pull up, dan lari 60 meter? Misalnya, jenis gerakan, tujuan, dan alat yang digunakan. Apabila kalian sudah mempraktikkannya, tuliskan A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara (x) pada huruf a, b, c atau d ! Berikut adalah dampak latihan jasmani a. meningkatkan kemampuan jantung b. memperkuat sendi dan otot c. menurunkan tekanan darah Frekuensi irama detak jantung yang dapat dipalpasi (diraba) di permukaan kulit pada tempat-tempat tertentu Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai denyut nadi maksimal Penghitungan denyut nadi juga dapat dilakukan dengan menggunakan alat Berikut adalah tempat meraba denyut a. di pergelangan tangan bagian depan sebelah atas pangkal ibu jari b. di leher sebelah kiri dan kanan 6. Tes gantung siku tekuk ( bertujuan mengukur kekuatan otot .... mengukur kekuatan otot .... Kemampuan tubuh untuk mencapai 70- 85 persen dari kapasitas denyut nadi maksimal (DNM) dinamakan .... Pengukuran daya tahan jantung dan paru-paru dilakukan menggunakan .... 10. Tes lari cepat dilakukan dengan jarak B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar ! Gerakan mengangkat badan dalam posisi tengkurap disebut .... adalah latihan tubuh bagian .... Menggantung di palang tunggal melatih kekuatan otot .... adalah gerakan mengangkat tubuh dalam posisi .... Prestasi hanya bisa dicapai dengan latihan yang .... C. Jawablah pertanyaan berikut ini dengan singkat dan tepat! Uraikan cara melakukan tes Uraikan cara melakukan tes Uraikan cara melakukan tes Uraikan cara melakukan tes DNM! Uraikan cara melakukan tes kecepatan! Marilah kita pelajari materi pembelajaran tentang kebugaran jasmani ini secara lebih mendalam. Apabila belum memahami pelajaran, kalian bisa bertanya kepada guru. Kalian dapat mempraktikkan berbagai jenis latihan kebugaran jasmani untuk membentuk tubuh yang sehat dan kuat. Page 3
Senam irama disebut juga senam ritmik. Gerakannya diiringi irama musik atau tanpa musik. Latihan tanpa musik dengan hitungan yang berirama atau teratur. Senam ritmik dengan atau tanpa menggunakan alat. Alat senamnya gada, simpai, tongkat, bola, pita, dan topi. Di Indonesia, senam irama sudah berkembang dengan baik. Hal itu dibuktikan dengan diselenggarakannya senam tersebut di sekolah-sekolah dan di perkantoran. Biasanya senam irama dilaksanakan secara bersama-sama. Siswa mampu mempraktikkan teknik dasar senam irama menggunakan tongkat atau simpai dengan gerakan mengayun dan memutar ke berbagai arah. Siswa mampu mempraktikkan kombinasi gerakan mengayun/memutar ke berbagai arah Latihan Gerakan Berirama Menggunakan Simpai Memperbaiki Kesalahan Gerak Senam Irama Latihan Gerakan Berirama Menggunakan Senam irama disebut juga senam ritmik. Gerakannya diiringi irama musik atau tanpa musik. Latihan tanpa musik dengan hitungan yang berirama atau teratur. Senam ritmik dengan atau tanpa menggunakan alat. Alat senamnya gada, simpai, tongkat, bola, pita, dan topi. Di Indonesia, senam irama sudah berkembang dengan baik. Hal itu dibuktikan dengan diselenggarakannya senam tersebut di sekolah-sekolah dan di perkantoran. Biasanya senam irama dilaksanakan secara bersama-sama. Senam irama bergantung pada kekompakan gerak dan kesesuaian dengan irama. Senam irama ialah perpaduan tari dengan olahraga. Ada gerakan senam irama yang dilakukan dengan dua hitungan, tiga hitungan, empat hitungan, dan sebagainya. Pada materi ini akan dibahas gerak senam irama yang sederhana, yaitu menggunakan simpai. Bentuk latihannya, antara lain sebagai berikut. Sikap permulaan badan tegak, tangan di samping kanan Hitungan 1 simpai dipindahkan ke samping kiri. Hitungan 2 simpai dipindahkan kembali ke samping Hitungan 3-4 putar simpai dengan kedua lengan lurus ke depan badan 1 ½ ke kiri diserta kaki kiri melangkah serong kiri, kaki kanan melangkah serong kiri. Posisi akhir simpai dipegang tangan di samping kiri badan. Gerakan hitungan 5-8 sama dengan hitungan 1-4 dengan Sikap permulaan gerakan II mengulang sikap permulaan Hitungan 1 simpai dipindahkan ke samping kiri sambil Hitungan 2 simpai dipindahkan ke samping kanan, silangkan kaki kanan di depan kaki kiri, kedua lutut ditekuk, badan direndahkan. Hitungan 3-4 putar simpai dengan kedua lengan lurus ke depan badan 1 ½ ke kiri disertai kaki kiri melangkah serong kiri, kaki kanan melangkah serong kiri ). Posisi akhir simpai dipegang tangan di Hitungan 5-8 mengulang hitungan 1-4 dengan arah Sikap permulaan gerakan III mengulang sikap hitungan 1-2 mengulang hitungan 1-2 gerakan II. Hitungan 3-4 putar badan ke kiri 180 sambil simpai diangkat lurus ke atas, pada hitungan 4 simpai dipindahkan ke samping kanan, langkahkan kaki kanan Hitungan 5-8 mengulang hitungan 1-4 dan pada hitungan 8 simpai dipindahkan ke samping kiri. Sikap permulaan gerakan IV mengulang sikap Hitungan 1 tarik ujung kaki kiri dan dekatkan pada kaki kanan, putar badan ¼ ke kanan disertai angkat simpai ke atas kepala dengan tangan lurus. Hitungan 2 langkahkan kaki kiri ke samping kiri, putar simpai melalui kanan ke samping kiri. Hitungan 3-4 putar simpai ke bawah badan ke kanan langsung ke kiri melalui atas kepala. Liukkan badan ke kiri. Pada hitungan 4, berat badan bertumpu pada kaki kanan, kaki kiri lurus, kaki kanan ditekuk. Hitungan 5-6 mengulang hitungan 3-4 dengan arah Hitungan 7 tarik kaki kiri dan dekatkan dengan kaki Hitungan 8 langkahkan kaki kanan ke samping kanan, lepaskan simpai dan pindahkan dengan tangan kiri ke Jenis pegangan simpai, antara lain sebagai berikut. ), yaitu simpai dipegang dengan satu atau dua tangan dan telapak tangan menghadap ke atas. Pegangan dalam, yaitu simpai dipegang dengan satu atau dua telapak tangan. Telapak tangan menghadap keluar dan jari-jari ke atas. Pegangan luar, yaitu simpai dipegang dengan satu atau dua tangan, telapak tangan menghadap ke arah dalam, dan ibu jari ke atas. Sikap permulaan sama dengan gerakan IV simpai dipegang di samping kanan. Hitungan 1 ayunkan simpai ke kiri. Hitungan 2 ayunkan simpai kembali ke kanan. Hitungan 3-4 putar simpai di depan badan, pindahkan simpai ke tangan kiri, disertai kaki kiri melangkah serong kiri, kaki kanan melangkah serong kiri ( Hitungan 5-8 mengulang hitungan 1-4 dan pada hitungan 8 simpai dipindahkan ke samping kiri. Senam irama merupakan rangkaian gerak senam yang dilakukan dengan gerakan langkah-langkah disertai ayunan lengan dan sikap badan dengan diiringi suatu irama atau Sikap permulaan sama dengan gerakan V simpai dipegang di samping kanan Hitungan 1 ayunkan simpai ke samping kiri, putar badan Hitungan 2 ayun simpai ke kanan ke belakang disertai ayun kaki kanan ke depan. Hitungan 3-4 letakkan kaki kanan dilanjutkan disertai memutar simpai memakai lengan lurus ke atas kepala. Putar badan1/4 ke kiri. Simpai dipindahkan ke Hitungan 5-6 simpai dipindahkan ke samping kiri dan langsung dipindahkan ke samping kanan. Sentuhkan sisi simpai ke lantai disertai silang, kaki kanan di depan Hitungan 7 putar lagi simpai dari sisi kanan ke atas. Bawa kembali ke kanan disertai langkahkan kaki kanan Hitungan 8 badan tegak kedua tangan memegang simpai Ciptakan dua buah variasi gerakan senam irama memakai simpai bersama teman sebangkumu! Catatlah urutan gerakannya dan peragakan di depan kelas diiringi musik! Memperbaiki Kesalahan Gerak Senam Pada hakikatnya, manusia senang dan tertarik akan keindahan atau seni, baik seni suara, seni musik, seni sandiwara maupun seni gerak. Oleh karena itu aktivitas ritmik atau senam irama disusun secara sistematis dan memiliki unsur keluwesan (fleksibilitas), kesinambungan gerak (kontinuitas), dan ketepatan irama. Gerakan senam irama enak untuk dilakukan, menggembirakan, dan alunan musiknya akan menambah keharmonisan gerakan. Senam irama menggunakan simpai bisa dilakukan secara massal di sekolah, kantor, lapangan atau stadion. Meskipun gerakannya sederhana, namun untuk melakukan senam irama menggunakan simpai diperlukan gerakan yang sesuai urutannya. Untuk memper- kecil kesalahan gerak diperlukan latihan rutin dan terarah. Latihan yang teratur dan terarah akan mengurangi kesalahan gerak senam irama menggunakan simpai. Keluwesan (fleksibilitas), kesinam- bungan gerak (kontinuitas), dan kete- patan irama adalah unsur .... Senam irama bergantung pada kekom- pakan gerak dan kesesuaian dengan .... Hitungan 3-4 putar simpai dengan kedua lengan lurus ke depan badan 1 ½ ke kiri disertai kaki kiri melangkah serong kiri, kaki kanan melangkah serong kiri ). Posisi akhir simpai di- pegang tangan di samping kiri badan adalah senam irama memakai simpai A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara (x) pada huruf a, b, c atau d ! Senam irama disebut juga senam ritmik. Gerakannya diiringi irama Senam ritmik dengan atau tanpa menggunakan alat. Alat senamnya gada, simpai, tongkat, bola, pita, dan Di Indonesia, senam irama sudah berkembang dengan baik. Hal itu dibuktikan dengan diselenggara- kannya senam tersebut di sekolah- sekolah dan di perkantoran. Biasanya senam irama dilaksanakan Senam irama bergantung pada ke- kompakan gerak dan kesesuaian Senam irama ialah perpaduan tari dengan olahraga. Ada gerakan senam irama yang dilakukan dengan dua hitungan, tiga hitungan, empat hitungan, dan sebagainya. Senam irama disusun secara sistematis dan memiliki unsur keluwesan (fleksibilitas), kesinam- bungan gerak (kontinuitas), dan Gerakan senam irama enak untuk dilakukan, menggembirakan, dan alunan musiknya akan menambah Hitungan 3-4 putar simpai dengan kedua lengan lurus ke depan badan 1 ½ ke kiri diserta kaki kiri melangkah serong kiri, kaki kanan melangkah serong kiri. Posisi akhir simpai dipegang tangan di samping kiri badan adalah senam irama memakai simpai latihan gerakan.... Hitungan 3-4 putar badan ke kiri 180 sambil simpai diangkat lurus ke atas, pada hitungan 4 simpai dipindahkan ke samping kanan, langkahkan kaki kanan ke samping kanan adalah senam irama memakai simpai latihan gerakan .... Hitungan 8 langkahkan kaki kanan ke samping kanan, lepaskan simpai dan pindahkan dengan tangan kiri ke samping kanan adalah senam irama memakai simpai latihan gerakan .... Hitungan 3-4 putar simpai di depan badan, pindahkan simpai ke tangan kiri, disertai kaki kiri melangkah serong kiri, kaki kanan melangkah serong kiri memakai simpai latihan gerakan .... Hitungan 5-6 simpai dipindahkan ke samping kiri dan langsung dipindahkan ke samping kanan. Sentuhkan sisi simpai ke lantai disertai silang, kaki kanan di depan kaki kiri adalah senam irama memakai simpai latihan gerakan .... Hitungan 1 ayunkan simpai ke samping kiri, putar badan seperempat ke kiri adalah senam irama memakai simpai 10. Hitungan 7 putar lagi simpai dari sisi kanan ke atas. Bawa kembali ke kanan disertai langkahkan kaki kanan ke kanan adalah senam irama memakai simpai Setelah mempelajari materi ini kalian dapat melakukan senam irama dengan baik. Sebelum melakukan senam lakukan pemanasan. Setelah melakukan senam lakukan pendinginan. Biasakanlah melakukan hal itu untuk mencegah cedera. B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar! Senam irama bergantung pada kekompakan gerak dan kesesuaian dengan.... Hitungan 8 badan tegak kedua tangan memegang simpai di depan badan adalah senam irama memakai simpai latihan gerakan.... Agar tidak terjadi cidera, latihan senam dilakukan di atas .... Hitungan 7 tarik kaki kiri dan dekatkan dengan kaki kanan adalah senam irama memakai simpai latihan gerakan.... Hitungan 2 simpai dipindahkan ke samping kanan, silangkan kaki kanan di depan kaki kiri, kedua lutut ditekuk, badan direndahkan adalah senam irama memakai simpai C. Jawablah pertanyaan berikut ini dengan singkat dan tepat! Apakah yang dimaksud dengan Bagaimana cara melakukan gerakan Bagaimana cara melakukan gerakan hitungan 4 senam irama memakai simpai latihan Bagaimana cara melakukan gerakan hitungan 4 senam irama memakai simpai latihan Bagaimana cara melakukan gerakan hitungan 6 senam irama memakai simpai latihan Page 4
Senam lantai disebut juga dengan istilah latihan bebas karena gerakan senam dilakukan tanpa menggunakan alat. Latihan senam lantai akan lebih aman jika dilakukan di atas matras. Latihan ini harus dibimbing oleh guru atau pelatih. Karena apabila gerakannya salah bisa menimbulkan cedera. Siswa mampu mempraktikkan rangkaian senam lantai tanpa alat serta nilai percaya diri, kerja sama, disiplin, keberanian, dan keselamatan. Siswa mampu mempraktikkan beberapa rang-kaian senam lantai , serta nilai keberanian, kedisiplinan, keluwesan dan estetika. Senam lantai disebut juga dengan istilah latihan bebas karena gerakan senam dilakukan tanpa menggunakan alat. Latihan senam lantai akan lebih aman jika dilakukan di atas matras. Latihan ini harus dibimbing oleh guru atau pelatih. Karena apabila gerakannya salah bisa menimbulkan cedera. Gerakan senam lantai dapat dilakukan dengan meloncat berputar arah, berdiri dengan kepala ( ), gerakan guling, dan gerakan meroda. 1. Meloncat Berputar Arah Latihan ini berguna untuk melatih keseimbangan dan koordinasi. Aba-aba yang digunakan dalam latihan ini adalah peluit atau angka. Gerakan meloncat berputar arah berguna melatih kelenturan otot punggung dan tangan. Gerakan ini diawali dengan tubuh ditekan dan ditolakkan ke depan dan diputar hingga mendarat kembali. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. Sikap awal berdiri tegak, pandangan ke depan. Meloncat-loncat di tempat. Setelah aba-aba peluit pertama, meloncatlah sambil Setelah aba-aba peluit kedua, meloncat sambil berputar Setelah ada aba-aba peluit ketiga, meloncat sambil berputar ke samping kanan. Setelah aba-aba peluit keempat, meloncat sambil Gerakan meloncat berputar arah Jonathan Sianturi. Dia meru- berlatih. Bahkan, pada usia rajin berlatih. Pada pesta satu-satunya pesenam yang 2. Berdiri dengan Kepala ( Berdiri dengan kepala disebut juga Tujuannya untuk melatih otot leher, keseimbangan tubuh, dan keberanian. Gerakan dapat dilakukan dengan beberapa variasi gerakan. Cara Sikap awal berdiri tegak di atas matras. Letakkan kedua tangan di atas matras selebar bahu. Letakkan dahi di depan kedua tangan sehingga membentuk segitiga sama sisi. Perlahan-lahan pindahkan beban tubuh ke tangan dan kepala, dan angkat kaki ke atas. Lakukan selama 8 hitungan. Guru atau siswa dapat memberikan bantuan. Caranya berlutut di samping siswa sambil memegang pinggul siswa. Setelah siswa bisa menjaga keseimbangan, pegangan bisa Menurut kalian, bagian anggota tubuh mana yang berfungsi untuk menjaga keseimbangan Gerakan berdiri dengan tangan untuk atlet pemula tidak mudah. Untuk itu, harus dilakukan 1. Latihan dengan bantuan teman untuk memegang kaki. 2. Latihan dengan bersandar dinding. Gerakan guling ke depan berguna untuk melatih kelenturan otot bahu dan punggung. Cara melakukannya 1) Sikap awal berdiri di atas matras. 2) Letakkan kedua tangan di atas matras selebar bahu. 3) Punggung ditekuk, tempelkan dagu ke dada, perlahan-lahan pindahkan berat tubuh dan dorong 4) Berguling dengan menempatkan tengkuk di matras. 5) Usahakan mendarat dengan sikap jongkok dan Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1) Sikap awal duduk di tepi matras membelakangi 2) Lutut ditekuk rapat, punggung dibungkukkan, dan dagu ditempelkan ke dada. 3) Kedua tangan dilipat ke belakang dengan telapak tangan terbuka menghadap ke belakang. 4) Doronglah tubuh ke belakang, berguling dengan cara menggelinding, kedua kaki diluruskan ke belakang. 5) Mendarat dengan sikap jongkok dilanjutkan berdiri Perlu kamu ketahui bahwa prestasi pesenam Jonathan Sianturi dimulai dengan melakukan latihan seperti yang akan kalian pelajari dalam bab ini. Gerakan guling lenting membutuhkan kekuatan tangan untuk menolakkan tubuh ke depan. Sebelum melakukan gerakan guling lenting bisa dilatih gerakan senam lainnya terlebih dahulu, seperti gerakan guling depan. Gerakan meroda adalah gerakan tubuh berguling seperti roda. Gerakan meroda menggunakan tumpuan kedua kaki dan kedua tangan secara bergantian. Cara melakukannya Sikap awal berdiri tegak di atas matras, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di angkat ke atas. Bergeraklah ke samping kanan dengan meliukkan tangan kanan ke matras sebagai tumpuan di samping Angkat kaki kiri bersamaan dengan meletakkan tangan kiri di samping tangan kanan, posisi kedua kaki di atas. Angkat tangan kanan bersamaan dengan kaki kiri menyentuh matras, hingga tubuh berdiri tegak. Manfaat senam adalah agar orang dapat memiliki bentuk tubuh indah, bugar, dan kuat. Di samping itu, senam dapat menambah sikap percaya diri dan dapat hidup sehat secara jasmani maupun rohani. Senam akan meningkatkan pertumbuhan tubuh dan perkembangan Lompat kangkang adalah gerakan melompati boks senam (peti) dengan posisi kaki membuka (kangkang). Latihan gerakan lompat kangkang berguna untuk melatih ketangkasan, kekuatan, kelincahan, keberanian dan Cara melakukannya adalah berlari dengan cepat beberapa langkah. Pada langkah terakhir, lakukan tolakan dengan kedua kaki. Letakkan kedua tangan di atas peti dan rentangkan kedua kaki hingga lurus ke samping. Awalan yang dimulai dengan lari cepat akan memberi tenaga dorong ke depan sehingga dapat loncat kangkang di atas peti. Lakukanlah pendaratan dengan kaki dan lutut relaks (lentur). Jagalah keseimbangan agar tidak terjatuh. 2. Lompat Jongkok Melewati Boks Senam Latihan lompat jongkok ini mempunyai kegunaan sama dengan lompat kangkang, hanya memodifikasi gerakan kaki dari kangkang menjadi jongkok. Cara melakukannya adalah awalan dimulai dengan lari cepat beberapa langkah. Pada langkah terakhir, lakukan tolakan kuat dengan kedua kaki. Pada saat loncatan tertinggi di atas peti, kedua kaki ditekuk sehingga dalam kondisi sikap jongkok. Lakukan pendaratan dengan kedua kaki. Jaga keseimbangan badan agar tidak 3. Berguling ke Depan pada Boks Senam Gerakan ini masih menggunakan alat bantu boks senam. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. Atur posisi peti membujur dengan ketinggian 30-60 cm. Sikap awal sama seperti pada lompat kangkang. Berlari perlahan ke arah boks senam, setelah sampai pada boks senam, gunakan kaki terkuatmu untuk melompat, kedua telapak tangan bertumpu pada ujung boks, badan meloncat ke atas. berguling di atas boks, lalu mendarat dengan kedua kaki Berguling ke depan pada boks senam Apa kesulitanmu melakukan latihan senam ketangkasan? Bagaimana sikap dan tindakan untuk mengatasinya. Tanyakan kepada guru pengampu cara mengatasinya. Hasilnya tuliskan Lompat jongkok melewati boks senam Senam tanpa alat adalah senam yang b. dengan sedikit alat bantu Berdiri dengan kepala disebut juga kedua tangan dan dahi membentuk .... Yang bertugas menahan berat tubuh pada gerakan meroda adalah .... Gerakan guling adalah berguna untuk Gerakan meroda adalah gerakan tubuh Pada latihan lompat kangkang, bila tidak ada boks senam, maka bisa menggu- A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara (x) pada huruf a, b, c atau d ! Latihan senam meningkatkan kebu- garan dan membentuk postur tubuh. Senam lantai disebut juga dengan istilah latihan bebas karena gerakan senam dilakukan tanpa menggu- Latihan senam lantai akan lebih aman jika dilakukan di atas matras. Gerakan meloncat berputar arah berguna melatih kelenturan otot Berdiri di atas kepala disebut juga Setelah belajar latihan senam lantai kalian dapat mempraktikkannya dengan baik. Berhati-hatilah saat melakukan gerakan agar kalian tidak cedera. Patuhilah nasihat dan perintah guru saat berlatih. Apabila tekun berlatih, kalian dapat mencapai prestasi yang dapat mengharumkan Pada latihan lompat kangkang posisi kaki saat melewati boks senam adalah .... Pada latihan lompat jongkok, posisi kaki ketika melewati boks senam adalah .... 10. Pada latihan lompat jongkok, ketika mendarat, maka posisi kita adalah .... B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar! Gerakan awal lompat mengubah arah adalah .... Beban berat tubuh ketika latihan Agar tidak terjadi cidera, latihan senam dilakukan di atas .... Tujuan gerakan berdiri dengan kepala adalah.... Posisi boks senam pada gerakan guling diatas boks senam adalah .... C. Jawablah pertanyaan berikut ini dengan singkat dan tepat! Bagaimana posisi betis ketika melakukan latihan awal Bagaimana cara gerakan lompat berputar arah? Anggota tubuh mana yang bertugas menyangga berat badan saat tubuh melompat melewati boks senam pada gerakan lompat jongkok? Untuk mengurangi resiko cidera saat melakukan Bagaimana cara gerakan roll depan? |