Was sind aminosäuren und wo sind sie enthalten

Neben Vitaminen und Mineralstoffen braucht der Mensch auch Aminosäuren. Nicht alle kann der Körper selber herstellen. In verschiedenen Lebensmitteln sind diese essenziellen Aminosäuren enthalten und können in Ihren Speiseplan integriert werden.

Die Aminosäuren benötigt Ihr Körper für die Produktion neuer Energie und zur Zellerneuerung.

• Die Aminosäuren sind für wichtige Stoffwechselfunktionen zuständig. Auch sind sie unverzichtbare Bausteine zum Aufbau von Proteinen.
• Die Aminosäure steht nicht für sich allein, sondern bildet mit anderen eine Kette. Kommt es zu einem Mangel an bestimmten Aminosäuren, können die Ketten nicht mehr vollständig gebildet werden. Dies schränkt die Funktion aller Proteine im Körper ein.
• Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, andere müssen Sie über die Nahrung zu sich nehmen.
• Die Aminosäuren Isoleucin, Valin, Methionin, Leucin, Tryptophan, Lysin, Phenylalanin und Threonin werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Diese kann Ihr Körper nicht selber bilden und daher müssen diese über die Nahrung zugeführt werden.
• Damit Sie wissen, in welchen Lebensmitteln welche Aminosäuren enthalten sind, finden sie nachfolgend eine Auflistung der wichtigsten Aminosäuren.

Mit der Aminosäure Methionin wird die nicht essenzielle Aminosäure Cystein hergestellt. Sie wird auch für verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt, sowie für den Aufbau einiger Eiweißmoleküle.

• Besonders reich an Methionin sind Paranüsse, Sesam, Sojabohnen, Eier, Erbsen, Walnüsse, grünes Blattgemüse und Brokkoli.
• Bei der Zubereitung sollten Sie darauf achten, dass Sie die Nahrungsmittel nicht zu lange kochen lassen, damit die Nährstoffe erhalten bleiben.
• Auch Fleisch und Fisch enthalten eine beachtliche Menge der essenziellen Aminosäuren.
• Ein gesunder Erwachsener sollte etwa 21 mg pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Aminosäuren in Lebensmitteln(Bild: Pexels)

Tryptophan besitzt eine stimmungsaufhellende, beruhigende und ausgleichende Wirkung. In Ihrem Körper wird diese Aminosäure zum Neurotransmitter Serotonin umgewandelt. Tryptophan gilt als natürliches Mittel gegen depressive Erkrankungen.

• Sie ist essenziell für einen gesunden Schlafrhythmus, was an der Umwandlung des überschüssigen Serotonins in das Schlafhormon Melatonin liegt.
• Als gute Quelle für Tryptophan gelten Sojabohnen, Cashewkerne, Kürbiskerne, Kakaopulver, Haferflocken, Haselnüsse und Eier.
• Diese widerstandsfähige Aminosäure wird nicht durch Erhitzen beeinflusst und bleibt daher unvermindert im Lebensmittel enthalten.
• Der Tagesbedarf liegt durchschnittlich bei 3,5 mg bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Nüsse enthalten wertvolle Aminosäuren(Bild: Pexels)

Lysin ist mit weiteren Aminosäuren für die Bildung von Kollagen verantwortlich. Das Protein Kollagen ist für den Aufbau des Bindegewebes zuständig. Auch für die Zellteilung und das Knochenwachstum ist Lysin förderlich.

• Lysin ist wichtig für die schnelle und erfolgreiche Wundheilung.
• Große Mengen davon finden Sie in Kürbiskernen, Kichererbsen, Linsen, Käse, Tofu, Buchweizen, Eier, Walnüssen, Vollkornprodukten und Haferflocken.
• Der tägliche Bedarf liegt bei der Aminosäure Lysin zwischen 8 mg und 45 mg Körpergewicht.

Die Aminosäure Lysin ist in Haferflocken enthalten(Bild: Pexels)

In vielen Nahrungsergänzungsmitteln ist diese Aminosäure enthalten.

• Sie hilft beim Muskelaufbau und beim Erhalt der Muskelmasse. Außerdem dient Leucin als Energiespender.
• Ein hoher Anteil an Leucin ist in Linsen, Eier, Walnüssen, Vollkornprodukten, Käse, Cashewkernen, Sojabohnen, Erbsen und Kürbiskernen enthalten.
• Pro Tag liegt der Bedarf an Leucin liegt zwischen 10 mg und 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht.

In einem weiteren Artikel lesen Sie, ob Dinkel oder Weizen gesünder ist.

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GesundheitLebensmittelInhaltsstoffe

Die täglich empfohlene Eiweißzufuhr liegt bei erwachsenen Männern und Frauen bei zirka 0,8 g pro kg Körpergewicht, für Leistungssportler werden 1,2 - 1,7 g pro kg Körpergewicht. Darüber hinaus sollten Schwangere und Stillende zusätzlich 7-10 g Eiweiß pro Tag mehr aufnehmen. 

Die "biologische Wertigkeit" eines Proteins ist eine Zahl, die angibt, wie gut der Körper das zugeführte Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Dabei spielt die Qualität der Aminosäuren eine wichtige Rolle. Essenzielle und proteinogene Aminosäuren haben eine hohe Wertigkeit, denn das daraus entstehende Protein ist für den Menschen besser verwertbar als von nicht essentiellen Aminosäuren. Außerdem ist Eiweiß, das aus tierischen Nahrungsmitteln stammt, besser verwertbar, da die Zusammensetzung seiner Aminosäuren dem menschlichen Eiweiß ähnlicher ist als aus pflanzlichem Eiweiß.

Als Bezugsgröße für die Berechnung der biologischen Wertigkeit gilt die Verwertbarkeit eines Hühnereis. Dieses hat die biologische Wertigkeit von 100, ist also das wertvollste Eiweiß. Durch eine durchdachte Kombination von Nahrungsmitteln kann man die biologische Wertigkeit jedoch noch ein wenig steigern. So etwa hat eine Mahlzeit aus einer Kombination aus Getreide, Eiern und Milchprodukten eine biologische Wertigkeit von etwa 136.

Vegetarier oder Veganer, die auf den Verzehr tierischer Produkte, wie z.B. Fleisch, Eier und Milch verzichten, nehmen weniger hochwertiges Eiweiß z.B. mit einer Mahlzeit aus Bohnen und Mais auf. In diesem Fall kommen sie auf eine biologische Wertigkeit von 99. 

Grundsätzlich gilt: je höher die biologische Wertigkeit, desto wertvoller ist das Eiweiß für den Körper. Aus natürlichen Nahrungsmitteln ist eine biologische Wertigkeit von über 130-140 jedoch nicht möglich. Höhere Wertigkeiten kann man aber mit künstlich angereicherten Produkten (z.B. mit Eiweißkonzentrat oder Aminosäurekomplexen versehene "Sportnahrung") erzielen. Im Hobbysport-Bereich ist der Eiweißbedarf leicht durch die Nahrung zu decken und zusätzliche Eiweißprodukte sind hier nicht notwendig. 

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Phenylalanin, Tryptophan und Lysin: Hinter diesen kryptischen Begriffen verbergen sich für den Körper unentbehrliche Aminosäuren. Wir müssen diese Proteinbausteine über die Nahrung aufnehmen, um zu überleben. In welchen Lebensmitteln sie vorkommen, erfahren Sie hier.

Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß, aus dem unser Körper zu 17 Prozenten steht. Die chemischen Verbindungen werden nach ihrer Struktur in 20 verschiedene Typen unterteilt. Acht davon sind essentielle Aminosäuren, das heißt, dass der Körper sie nicht selbst bilden kann und auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen ist. Dazu gehören

• Isoleucin

• Leucin

• Lysin

• Methionin

• Phenyl­alanin

• Threonin

• Tryptophan

• Valin

Die übrigen zwölf Aminosäuren werden vom gesunden Organismus selbst erzeugt. Wird der Körper nicht ausreichend mit unentbehrlichen Aminosäuren versorgt, kann es zu gravierenden Mangelerscheinungen kommen. Die Eiweißbausteine sind unter anderem an der Regulierung des Blutzuckerspiegels und Blutdrucks, am Enzym- und Bindegewebsaufbau, am Stoffwechsel sowie am Muskelaufbau beteiligt, weshalb sie im Kraftsport eine große Rolle in der Ernährung spielen. Dass Aminosäuren zum Abnehmen beitragen, ist hingegen nicht wissenschaftlich bewiesen.

Ohne Aminosäuren geht im Körper also gar nichts mehr – Näheres über die Wirkung von Aminosäuren haben wir für Sie zusammengefasst. Jetzt müssen Sie nicht gleich zum Proteinpulver greifen und für künstlichen Nachschub sorgen. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Bedarf decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veranschlagt diesen für Erwachsene ab 19 Jahren aktuell bei 0,8 g pro kg Körpergewicht, für Senioren ab 65 Jahren bei 1,0 g. Bestimmte Personengruppen wie Schwangere, Stillende und intensiv Sport Treibende benötigen etwas mehr Aminosäuren.

Vegetarier sollten viele Hülsenfrüchte und Getreide zu sich nehmen.

Grundsätzlich enthalten proteinreiche Lebensmittel auch viele Aminosäuren. Allerdings unterscheiden sich tierische und pflanzliche Eiweißquellen im Hinblick auf ihr Aminosäureprofil. Nahrung tierischen Ursprungs enthält in der Regel alle acht essentiellen Proteinbausteine, während pflanzliche Kost nur einen Teil abdeckt. Deshalb empfiehlt die DGE Vegetariern und Veganern, Aminosäuren-Lebensmittel so auszuwählen, dass die gesamte Bandbreite abgedeckt wird. Als Beispiel nennt die Fachgesellschaft die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten: Das an Tryptophan und Threonin arme Getreide ist reich an Methionin, bei Linsen, Erbsen und Co. ist es umgekehrt – ein Linsen-Curry-Topf mit Reis oder eine Erbsensuppe mit Brot sind also ideale Paarungen.

Möchten Sie aus eiweißhaltigen Lebensmitteln möglichst viele Aminosäuren rausholen, empfehlen sich insbesondere

• Fleisch und Wurstwaren

• Weizenkeime

• Sojabohnen

• Linsen

• Eier

• Käse

• Haferflocken

• Quinoa

• Nüsse

• Fisch

• Joghurt und Buttermilch

• Hanfsamen (gesund auch aufgrund ihres Ballaststoffanteils)

Haben Sie einen besonderen Bedarf an bestimmten unentbehrlichen Eiweißbausteinen, lohnt sich bei diesen Aminosäuren-Lebensmitteln das Studium der genauen Zusammensetzung. So ist in Haferflocken, Walnüssen, Eiern und Käse blutzuckerregulierendes Valin enthalten, während in Hülsenfrüchten das für den Erhalt von Muskel- und Bindegewebe wichtige Lysin vorkommt.