Wann sollten Kinder ins Bett gehen? Foto: 4 PM production/Shutterstock
Für Kindergarten und Schule müssen schon die Kleinsten morgens ausgeschlafen sein. Doch wie viel Schlaf brauchen Kinder und wann sollten sie ins Bett?
Diese Frage sorgt wohl nicht selten für Diskussionen in Familien. Während Kinder und Teenager oft gerne lange aufbleiben würden, wartet am nächsten Morgen die Schule. Dafür müssen sie fit sein. Klare Regeln müssen also her. Eine Schlaftabelle schafft einen Überblick.
Wie viel Schlaf benötigen Kinder?
Säuglinge kennen den Tag-Nacht-Wechsel noch nicht und haben deswegen 5 bis 6 Schlafphasen über Tag und Nacht verteilt. In diesen Phasen schlafen sie jeweils rund 4 Stunden.
Bereits in einem Alter von einem Jahr hat sich die Anzahl der Schlafphasen meist auf 3 verringert und der Nachtschlaf dauert länger. Etwa ein halbes Jahr später brauchen viele Kinder nur noch einen Mittagsschlaf tagsüber. Im Alter von zwei Jahren können viele Kinder bereits auf diese Schlafphase verzichten.
Die meisten Kinder benötigen dennoch mittags eine kleine Ruhezeit, auch wenn sie nicht mehr schlafen. Auch vielen Grundschulkindern tut es gut, wenn sie nachmittags eine Stunde ruhig auf dem Sofa oder dem Bett liegen, ein Hörspiel hören oder ein Buch anschauen. Die Bedürfnisse des Kindes sollten dabei stets im Vordergrund stehen. Der Mittagsschlaf sollte nur dann gestrichen werden, wenn Ihr Kinds abends zur Schlafenszeit nicht müde ist und somit in der Nacht nicht genug Ruhe findet.
Während Kinder im Alter von 4 Jahren noch einen Schlafbedarf von rund 12 Stunden haben, liegt er für 6-Jährige nur noch bei etwa 11 Stunden. Er sinkt, je älter das Kind wird.
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Schlaftabelle für Kinder
Lehrende der Wilson Elementary School im US-Bundesstaat Wisconsin haben im Jahr 2015 eine Schlaftabelle für Kinder entwickelt, die aufzeigt, wann Kinder in welchem Alter ins Bett gehen sollten. Der Schlafbedarf entspricht dabei dem, was auch die BZgA empfiehlt.
Schlaftabelle für Kinder; Grafik: Katrin Klingschat
Die Frage, wann Kinder ins Bett gehen sollten, stellt sich vor allem für Schulkinder, die gerne mit ihren Eltern verhandeln möchten, länger wachbleiben zu dürfen. Eine Schlaftabelle für Kinder kann einen Überblick verschaffen, wann die optimale Zubettgehzeit für Kinder ist.
Bei jüngeren Kindern bis 6 Jahren sollten Sie etwa 11,5 Stunden Schlaf einrechnen. Wenn Ihr Nachwuchs also um 7 Uhr aufstehen muss, ist es gegen 19.30 Uhr Zeit, ins Bett zu gehen.
Je älter die Kinder werden, desto weniger Nachtruhe benötigen sie. Grundschulkinder kommen meist mit etwa 11 Stunden aus, bei Kindern ab 12 Jahren sind es dann nur noch 10 Stunden.
Bei Kindern und Jugendlichen ab etwa 12 Jahren ist es normal, dass sich die Schlafdauer verkürzt und sich die Einschlafzeit nach hinten verschiebt. Hier sollten Eltern gemeinsam mit ihren Kindern herausfinden, welche Schlafenszeit am besten geeignet ist. Jugendliche benötigen etwa 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Strikte Zubettgehzeiten sind mit Beginn der Pubertät zwar schwieriger um- bzw. durchzusetzen, dennoch sollten Eltern ein Auge darauf haben, dass ihre Kinder genug Schlaf bekommen.
Schlaf-Bedürfnis des eigenen Kindes berücksichtigen
Eine Schlaftabelle für Kinder dient als Orientierung, nicht als Verpflichtung. Wichtig ist, dass Sie Ihr eigenes Kind und seine Bedürfnisse berücksichtigen.
Fehlender Schlaf äußert sich dabei nicht nur in typischen Anzeichen wie Gähnen oder Unkonzentriertheit. Auch Nervosität, Ängstlichkeit und Gereiztheit können auf zu wenig Schlaf hindeuten.
Um den Schlafbedarf eines Grundschulkindes herauszufinden, lassen Sie es am Wochenende oder in den Ferien mal ausschlafen. Entfernen Sie am besten technische Geräte wie Smartphone, Tablet & Co aus dem Zimmer, damit das Kind nicht abgelenkt wird und wirklich Ruhe findet. Vergleichen Sie die Schlafdauer Ihres Kindes an freien Tagen mit der an Schultagen. Schläft Ihr Kind am Wochenende oder in den Ferien regelmäßig ein bis zwei Stunden (oder mehr) länger als in der Schulzeit, kann das ein Zeichen dafür sein, dass es an Schultagen zu wenig Schlaf bekommt. Dann sollte Ihr Kind früher ins Bett gehen.
Wenn Ihr Kind am Abend noch nicht müde ist und auch an freien Tagen ein bis zwei Stunden weniger Schlaf benötigt, als die Schlaftabelle oder das BZgA vorsehen, richten Sie sich auch in diesem Fall nach den Bedürfnissen des Kindes. Wie Erwachsene auch, sind Kinder unterschiedlich und brauchen unterschiedlich viel Schlaf.
Warum will das Kind nicht ins Bett?
Sie merken, dass Ihr Kind müde ist – und trotzdem will es nicht ins Bett gehen. Das kann verschiedene Ursachen haben. Einerseits möchten Kinder immer gerne zu den „Großen“ dazugehören – und die bleiben natürlich länger wach. Andererseits haben Kinder oft Angst, etwas zu verpassen, wenn sie früher ins Bett gehen als alle anderen.
Gespräche und Konsequenz sind da hilfreich. Erklären Sie Ihrem Kind, dass es den Schlaf braucht, um für Kindergarten und Schule fit zu sein. Versichern Sie den Kleinen, dass es nichts verpassen wird, während es im Bett ist und dass Sie beispielsweise angefangene Spiele oder Filme am nächsten Tag fortsetzen werden. Diese Versprechen sollten Sie dann auch einhalten.
Gleichzeitig sollten Sie bei der Zubettgehzeit Ihres Kindes stets konsequent bleiben. Begleiten Sie Ihr Kind beim Einschlafen mit einer Gute-Nacht-Geschichte (ANZEIGE) oder erlauben Sie dem Kind, im Bett selbst noch etwas zu lesen, zu malen oder einer anderen ruhigen Beschäftigung nachzugehen.
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Auch wenn das eigentliche Zubettgehen in den meisten Familien für Trubel sorgt: Wenigstens ist es gar nicht so schwer, die richtige Schlafenszeit für unsere Kinder zu finden. Denn mittlerweile gibt es viele gute Richtwerte, die uns bei der Wahl der Bettgehzeit unserer Kids helfen. Das Tolle ist, dass alle Zeiten individuell anpassbar und in den Tagesablauf integrierbar sind. Denn auch unsere Kinder haben ihre ganz eigene innere Uhr.
Das Thema Kinderschlaf beschäftigt uns Eltern alle, denn von der Schlafqualität unserer Kleinen hängt unsere eigene, der darauf folgende Tagesablauf und ihre weitere Entwicklung ab. Erst mal: Ruhe bewahren! Wann und wie lange unsere Kids schlafen sollten, ist individuell verschieden. Und eine gewisse Flexibilität gibt es auch.
Wie viel Schlaf braucht mein Kind?
Je nach Alter gibt es Empfehlungen, wie viele Stunden unsere Kinder pro Tag schlafen sollten. Bei zweijährigen Kleinkindern sind es etwa 12-14 Stunden, fünfjährige schlafen 11 bis 13 Stunden. Zehnjährige brauchen im Schnitt zehn Stunden Schlaf. Die BzGA weist aber darauf hin, dass dieser Rhythmus individuell ein bis zwei Stunden schwanken kann, denn wir haben alle einen unterschiedlichen Schlafbedarf.
Welche ist die beste Schlafenszeit für mein Kind?
Die beste Schlafenszeit für Kinder ist also ein Mittelwert aus Tagesablauf und Veranlagung. Wissenschaftler der University of Colorado Boulder fanden dazu heraus, dass die perfekte Schlafenszeit nicht nur von unserer Routine abhängt, sondern auch körperlich bedingt ist. So steigt der Melatoninspiegel im Blut unserer Kleinen zu einem bestimmten Zeitpunkt an.
Melatonin ist das Hormon, das uns signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen wird. Und wenn Kinder dann innerhalb von 30 Minuten im Bett liegen, schlafen sie am besten ein. So konnten Kleinkinder, die schon nach einem kürzeren Intervall ins Bett gingen, viel schlechter einschlafen. Gingen sie später ins Bett, schliefen sie sogar noch schneller ein. Die goldene Bettgehzeit der Studie war ca. 20 Uhr.
Die perfekte Schlafenszeit setzt sich also aus folgenden drei Faktoren zusammen:
- Anzahl der Stunden Schlaf, die euer Kind etwa benötigt
- Schlaftyp eures Kindes: Manche Kinder sind Frühaufsteher, andere Nachteulen
- Eure Routine: Wann stehen alle auf, wie lange dauert euer Bettgeh-Ritual
Anhand der Empfehlungen lässt sich relativ schnell ableiten, wann eure Mäuse in den Federn landen sollten: Eure Zweijährige, die 6.30 Uhr aufsteht, sollte auch spätestens 18.30 oder 19 Uhr schlafen. Euer Dreijähriger kann etwas länger aufbleiben – besonders, wenn er noch Mittagsschlaf hält. Und euer Grundschüler kann halb neun ins Bett.
Schlafenszeit für Kinder: Wann sollte mein Kind ins Bett?
Auch wenn die Schlafenszeit unserer Kinder individuell ist und alle unterschiedlich lang schlafen müssen, um früh fit zu sein, sind Richtlinien super zur Orientierung. Deshalb haben wir zwei gängige Tabellen für euch:
Kleinkind-Schlaf: Wann soll mein Kleinkind schlafen?
Die Schlafforscher von "The Baby Sleep Site" haben eine tolle Tabelle zusammengestellt, an der wir uns orientieren können. Besonders dann, wenn unser Kleinkind auf einmal keinen Mittagsschlaf mehr hält oder abends nicht zur Ruhe kommt (hier könnte auch eine Schlafregression im Gange sein). Wir haben sie für euch übernommen:
| Alter | Stunden Schlaf | Wachphasen | Empf. Schlafenszeit | Experten-Tipps |
| 10 - 15 Monate | 12 - 14 h | Im Schnitt 3-4 h | 18 - 20 Uhr | Beim Wechsel zu einem Mittagsschlaf Bettzeit vorziehen. |
| 1,5 - 3 Jahre | 12- 14 h | Im Schnitt 4-5 h | 18 - 20 Uhr | Ab 2 Jahre Bettzeit um 19 wählen, wenn es Probleme beim Einschlafen gibt. |
| 3 - 5 Jahre | 11 - 13 h | Im Schnitt 12 h (ohne Mittagsschlaf) | 19 - 20.30 Uhr | Fällt der Mittagsschlaf weg, ist eine Ruhepause und frühere Bettzeit sinnvoll. |
Du möchtest gern wissen, wie das mit den Schlafenszeiten bei Babys im ersten Jahr so ist? Auch darauf haben wir Antworten.
Kinder-Schlaf ab 5 Jahren: Wann soll mein Schulkind schlafen?
Vor ein paar Jahren machte eine tolle Tabelle die Runde, die eine Lehrerin in der Facebook-Gruppe ihrer Schule teilte. Die Tabelle der Schlafenszeiten zeigt, wann ungefähr die beste Schlafenszeit für unsere Kinder ist:
Waking Time = Aufwachzeit, Sleeping Time = Schlafengehtzeit und AM meint morgens und PM abends. Age = Alter
Feste Schlafroutinen sind wichtig für Kinder
Trotz aller Individualität ist es wichtig, dass ihr feste Bett-Geh-Rituale einhaltet. Diese können kurz und knackig ( Zähneputzen, Schlafi, Bett) oder ausgedehnter sein (Wanne, Buch lesen, Guten-Nacht-Geschichte etc.). Denn Ärzte und Schlafforscher sind sich einig, dass feste Schlafgewohnheiten wichtig für unsere Kinder sind. Im Schlaf werden die Erlebnisse des Tages verarbeitet. Das ist für Kinder, die ja Tag für Tag so viele neue Eindrücke sammeln, besonders wichtig. Außerdem findet die Hirnreifung vor allem nachts statt – und das sogar bis zum 24. Lebensjahr.
Damit es euren Kindern leichter fällt die Schlafrituale einzuhalten und um sie spaßiger zu gestalten, könnt ihr das Zu-Bett-Geh Ritual mit kleinen Dingen etwas aufpeppen. Du kannst zum Beispiel eine Mondlampe (bei Amazon, ca. 20 Euro) einbinden die ihr als Ritual immer zusammen ausmacht. Auch eine Gutenachtgeschichte, ein abendlicher Tee oder ein Bad vor dem ins Bett gehen bilden gute Ankerpunkte für dein Kind!
Selbst wenn eure Kinder vielleicht bis 8 Uhr ausschlafen können, sollten sie nicht regelmäßig nach 21 Uhr im Bett liegen. Der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte warnt, dass eine spätere Bettgehzeit bei fast einem Viertel der Kinder ein Übergewicht im Jugendalter bewirkt. Dabei bezieht sich die Grenze aber auf die Bettgehzeit, nicht die Zeit, in der euer Kind unbedingt einschlafen sollte.
Schlafmangel bei Kindern: Symptome
Abgeschlagenheit, Gereiztheit und schlechte Laune können Hinweise sein, dass euer Kind mehr Schlaf benötigt. Langfristig können sich Aufmerksamkeitsstörungen und geringere Leistungsfähigkeit bemerkbar machen. Dann ist es Zeit, eine frühere Schlafenszeit auszuprobieren. Aber nicht immer liegt es an den Schlafenszeiten: Auch ein Restless-Leg-Syndrom, Albträume oder Sorgen können z. B. dahinterstecken, wenn eure Kleinen nicht ausgeschlafen sind.
Quellen:
Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte e.V.
The Baby Sleep Site
Dissonance Between Parent‐Selected Bedtimes and Young Children's Circadian Physiology Influences Nighttime Settling Difficulties
Ein schönes Ins-Bett-Geh-Ritual zum Runterkommen ist Vorlesen: Darauf könnt ihr beim Bücherkauf achten:
Bildquelle: Getty Images/canovass
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