Saat melakukan jalan cepat pinggul harus rileks agar

Jalan cepat sudah menjadi cabang olahraga resmi yang dipertandingkan di berbagai kejuaran nasional hingga internasional. Karena itu, melakukan gerakan jalan cepat sebenarnya bukan hanya soal kecepatan, tapi juga teknik.

Dengan melakukan teknik jalan cepat yang tepat maka Anda bisa mendapatkan manfaat yang maksimal dari olahraga ini.

Apalagi, berjalan lebih cepat dapat memberikan manfaat yang lebih baik bagi kesehatan dibandingkan berjalan dengan kecepatan lebih rendah untuk jarak yang sama.

Teknik jalan cepat

Sesuai namanya, jalan cepat adalah olahraga berjalan dengan kecepatan tinggi hingga dapat meningkatkan detak jantung. Saat melakukan jalan cepat, seseorang bisa mencapai kecepatan hingga 6,5 km per jam atau lebih cepat. Bahkan, pada olahraga jalan cepat yang dipertandingkan di olimpiade, para atlet bisa berjalan dengan kecepatan hingga 16 km per jam.

Jika dibandingkan dengan berlari atau jogging, jalan cepat adalah olahraga yang lebih ideal untuk orang yang memiliki masalah persendian atau individu yang baru memulai untuk berolahraga. 

Namun, olahraga jalan cepat bukan hanya sekadar kecepatan. Dibutuhkan teknik yang tepat pula untuk mencapai hasil yang maksimal

Teknik pelaksanaan jalan cepat dapat adalah sebagai berikut:

a. Cara start

Jalan cepat adalah perlombaan atletik yang menggunakan start berdiri tetapi tidak ada teknik khusus untuk dipelajari.
Saat melakukan start sebelum melakukan jalan cepat, kaki kiri ditempatkan di belakang garis start, dan kaki kanan lebih belakang dari kaki kiri.

Posisi badan agak condong ke depan dan kedua tangan rileks. Saat aba-aba “Ya!” atau bunyi lainnya untuk memulai, Anda dapat segera melangkahkan kaki kanan ke depan dan terus berjalan.

b. Langkah

Untuk melangkah ketika melakukan jalan cepat, awali dengan mengangkat paha dan ayunkan ke depan lutut, dengan posisi tungkai bawah lemas. Saat paha mengayun, maka tungkai bawah akan ikut terayun ke depan, menyebabkan lutut menjadi lurus. Sementara itu, kaki yang tidak mengayun menjadi kaki tumpuan.

Kaki yang berayun kemudian akan kembali menapak tanah, lalu setelah itu, tumit di kaki tumpuan mulai terangkat dan begitu seterusnya hingga mencapai garis finish. Pastikan selalu ada kaki yang menumpu, jadi tidak ada saat tubuh melayang seperti dalam olahraga lari.

c. Condongkan badan

Saat melakukan jalan cepat, maka seluruh tubuh mulai dari kepala, dada, punggung, pinggang hingga kaki posisinya sedikit condong ke depan.

d. Ayunan lengan

Teknik jalan cepat selanjutnya yang perlu diperhatikan adalah ayunan lengan. Tekuk siku kurang lebih 90 derajat. Pada saat mengayunkan lengan kiri ke depan, maka pada saat bersamaan angkat paha dan kaki kanan. Demikian juga sebaliknya, koordinasikan ayunan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.

e. Penyelesaian (finish)

Tidak ada teknik jalan cepat khusus saat memasuki finish. Anda bisa jalan terus sampai melewati garis finish, dan mulai menurunkan kecepatan setelah melewati kira-kira tiga sampai lima meter dari garis.

Pemindahan badan dan kaki satu ke kaki yang lain harus terlihat jelas. Ini akan terlihat pada gerak panggul. Gerakan ini perlu dilakukan agar langkah bisa serasi, lancar, dan membuat Anda tidak cepat lelah.

Sikap dan gerakan dalam teknik jalan cepat yang efisien adalah badan dalam posisi tegak, pandangan lurus ke depan, siku ditekuk sementara tangan dikepalkan dengan rileks.

Baca Juga: Seputar Brisk Walking dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Jenis jalan cepat

Jalan cepat sendiri bisa dibagi menjadi tiga jenis, yaitu:

1. Power walking

Power walking adalah teknik jalan cepat yang berfokus menggunakan gerakan lengan untuk menyeimbangkan tubuh dan menambah kecepatan. Elemen kuncinya adalah menekuk lengan dan mempelajari gerakan lengan yang tepat untuk menghindari penggunaan gerakan yang akan membuat tubuh lebih cepat lelah hingga bisa mengurangi kecepatan.

2. Racewalking

Racewalking adalah jenis jalan cepat yang dilakukan dengan teknik formal tertentu yang akan dinilai secara rinci pada kompetisi. Saat melakukannya, lutut perlu dijaga agar tetap lurus dan tidak ditekuk sejak kaki depan menyentuh tanah.

Atlet racewalking juga menggunakan gerakan lengan untuk meningkatkan kecepatan mereka. Menggunakan teknik ini akan menghasilkan aksi gerakan rolling-hip yang khas dari pembalap.

3. Racewalking gaya Olimpiade

Ini adalah olahraga jalan cepat jarak jauh yang telah menjadi bagian dari Olimpiade sejak tahun 1906. Pembalap jalan cepat gaya Olimpiade perlu menempuh lintasan sejauh 20 kilometer untuk pria dan wanita dan lintasan 50 kilometer untuk pria saja dengan kecepatan 16 Km per jam atau lebih.

Baca Juga: Mengenal Olahraga Jalan Mundur dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Manfaat jalan cepat

Untuk mendapatkan manfaat olahraga jalan cepat, tentunya Anda tidak harus memiliki kecepatan setara atlet Olimpiade.

Hanya dengan mempercepat langkah berjalan dan menerapkan teknik jalan cepat yang tepat, Anda dapat memperoleh berbagai manfaat kesehatan, meliputi:

1. Meningkatkan rentang hidup

Dilansir dari Very Well Heatlh, pakar dari National Institutes of Health dan lainnya mengungkapkan bahwa salah satu manfaat berjalan kaki, dengan kecepatan apa saja, dapat bermanfaat menurunkan risiko semua penyebab kematian dan meningkatkan rentang hidup seseorang.

2. Meningkatkan kualitas hidup

Rutin melakukan jalan cepat dapat membantu Anda menjadi lebih bugar dan mengurangi risiko penyakit. Ini dapat membuat Anda bisa tetap mandiri meski kelak sudah berusia tua dan meningkatkan kualitas hidup Anda.

Peningkatan aliran darah ke otak dengan berjalan cepat juga dapat membantu meningkatkan kemampuan mental dan kinerja Anda. Ini dapat mendorong peningkatan dalam perhatian, konsentrasi dan motivasi hidup.

3. Mengurangi risiko penyakit kronis

Jalan cepat termasuk pada aktivitas fisik yang dapat membantu mengurangi risiko beberapa penyakit kronis seperti penyakit jantung, demensia dan diabetes tipe 2.

Selain itu, jalan cepat juga dapat meningkatkan kualitas tidur serta mengurangi gangguan tidur. Secara fisik, orang yang sering jalan cepat juga dapat memiliki tulang yang lebih kuat, otak yang lebih sehat, serta fisik dan mental yang lebih baik.

4. Meningkatkan kesehatan kardiovaskular

Berjalan dengan kecepatan yang lebih tinggi dari biasanya akan mendorong detak jantung ke zona yang lebih tinggi. Jika jalan santai dapat mempertahankan detak jantung di zona intensitas rendah, maka jalan cepat akan meningkatkan detak jantung ke zona intensitas sedang.

Detak jantung pada zona intensitas sedang dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, menurunkan detak jantung istirahat dan memperkuat kondisi jantung Anda.

5. Membangun otot dan tulang yang kuat

Manfaat teknik jalan cepat bagi kesehatan lainnya adalah meningkatkan jangkauan gerak dan menggeser tekanan dari persendian ke otot. Efek ini dapat meningkat jika Anda berjalan melalui jalur yang menanjak. Anda juga disarankan untuk melakukan latihan beban beberapa kali seminggu untuk mendapatkan manfaat yang terbaik.

6. Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh

Berjalan dengan kecepatan tinggi secara rutin dapat membantu melindungi Anda dari penyakit flu. Harvard Health Publishing dari Harvard Medical School menyebutkan bahwa sebuah penelitian yang dilakukan lebih dari 1000 partisipan pria dan wanita menemukan bahwa berjalan setidaknya 20 menit yang dilakukan selama 5 kali dalam seminggu dapat memperpendek durasi flu sekitar 43% daripada mereka yang berolahraga hanya seminggu sekali.

Rutin berjalan cepat juga dapat membuat otot lebih kuat, terutama otot kaki dan perut. Meskipun tidak berdampak sebanyak lompat atau latihan beban, jalan cepat termasuk ke dalam latihan berdampak yang dapat bermanfaat bagi tulang dan persendian.

Itulah informasi seputar teknik jalan cepat dan manfaatnya bagi kesehatan. Teknik jalan cepat yang biasa digunakan dalam perlombaan jalan cepat bukanlah gerakan alami dan perlu dipelajari. Cara terbaik mempelajarinya adalah dengan belajar dari pelatih pribadi yang dapat memberikan bimbingan dan umpan balik.