Kehamilan seorang ibu dapat menyebabkan perubahan fisik dan psikologis. Perubahan psikologis ini dapat terjadi ringat smpai berat sehingga dapat menyebabkan stres. Perubahan prikologis ini dimulai sejak kehamilan trimester pertama sampai trimester ketiga. Pada trimester pertama ibu hamil akan merasakan kecewa, penolakan, sedih, dan akan hilang pada trimester kedua dikarenakan pada trimester kedua ibu sudah mulai berdaptasi. Sedangkan pada trimester ketiga, perubahan psikologis lebih kompleks dan kembali meningkat.
Pada trimester ketiga, kecemasan ibu hamil semakin meningkat terkait kelahiran bayi, dan permulaan dari fase baru sebagai calon ibu. Kecemasan yang dirasakan, yaitu takut mati, trauma kelahiran, perasaan bersalah atau berdosa, dan ketakutan bayi akan lahir cacat. Adanya resiko perdarahan, rasa sakit pada saat melahirkan, bahaya kematian pada dirinya sendiri maupun bayi yang akan dilahirkan juga menambah kecemasan bagi ibu hamil trimester ketiga. Pertanyaan dan bayangan apakah dapat melahirkan normal atau bayi lahir selamat akan semakin sering muncul dalam benak ibu hamil trimester ketiga
Kecemasan pada ibu hamil apabila berlangsung lama dan tidak diatasi dapat berdampak terhadap ibu maupun janin, yaitu saat persalinan fungsi otot uterus terganggu, nyeri persalinan sehingga berakibat pembukaan kurang lancar. Sedangkan, dampak pada bayi yang dilahirkan membuat anak menjadi mudah marah dan gelisah nantinya.
Kecemasan pada ibu hamil dipengaruhi oleh umur, tingkat pendidikan, status pekerjaan, riwayat aborsi, kepuasan pernikahan, takut melahirkan, dan bentuk keluarga. Pertanyaan dan bayangan apakah dapat melahirkan normal atau bayi lahir selamat akan semakin sering muncul dalam benak ibu hamil trimester ketiga.
Salah satu upaya untuk mengatasi cemas adalah dengan metode relaksasi karena dalam relaksasi terkandung unsur penenangan diri. Relaksasi merupakan upaya sejenak untuk melupakan kecemasan dan mengistirahatkan pikiran dengan cara menyalurkan kelebihan energi atau ketegangan (psikis) melalui sesuatu kegiatan yang menyenangkan. Relaksasi dapat memutuskan pikiran-pikiran negatif yang menyertai kecemasan.
Relaksasi Benson merupakan salah satu metode relaksasi yang ditemukan oleh seorang ilmuwan yang bernama Herbert Benson merupakan suatu prosedur membantu individu yang mengalami situasi penuh stres dan usaha untuk menghilangkan stres. Dalam relaksasi Benson dikembangan metode relaksasi pernafasan dengan melibatkan faktor keyakinan yang dapat menciptakan suatu lingkungan internal sehingga dapat membantu ibu hamil mencapai kondisi kesehatan dan kesejahteraan yang lebih tinggi. Formula kata atau kalimat tertentu yang dibaca berulang-ulang dengan melibatkan unsur keimanan dan keyakinan akan menimbulkan respons relaksasi yang lebih kuat dibandingkan dengan hanya relaksasi tanpa melibatkan unsur keyakinan. Ungkapan yang digunakan dapat berupa nama-nama Tuhan, atau kata yang memiliki makna menenangkan bagi ibu itu sendiri. Kelebihan latihan teknik relaksasi Benson jika dibandingkan dengan latihan yang lain adalah latihan relaksasi benson lebih mudah dilakukan, bahkan dalam kondisi apapun serta tidak memiliki efek samping apapun, lebih mudah dilaksanakan oleh ibu, dan tidak memerlukan biaya pengobatan.
Pada kelompok ibu yang diberikan relaksai Benson menunjukkan tingkat kecemasannya berkurang. Hal ini disebabkan karena relaksasi Benson cukup efektif untuk memunculkan keadaan tenang dan rileks, di mana gelombang otak mulai melambat yang membuat seseorang dapat beristirahat dengan tenang. Hal ini dapat terjadi saat ibu hamil mulai mencari posisi yang rileks dan nyaman kemudian mengendurkan otot dari bagian kepala sampai kaki sehingga perasaan tegang dapat ditekan, setelah itu ibu mengulang ulang kata-kata sesuai dengan keyakinan, bisa berdzikir pada yang beragama islam.
Hasil penelitian menunjukkann relaksasi Benson dapat menurunkan kecemasan pada ibu hamil trimester III secara signifikan sehingga dapat diajarkan dan diaplikasikan diaplikasikan oleh perawat maternitas, ataupun bidan dalam kelas ibu hamil untuk mempersiapkan persalinan lebih baik. (*)
Penulis: Aria Aulia Nastiti, S.Kep.,Ns.,M.Kep
Informasi detail tulisan ini dapat dilihat pada tulisan kami di: International Journal of Psychosocial Rehabilitation Volume 24, Issue 7, 2020.
Link artikel ini //www.psychosocial.com/article/PR290087/22086/
Salah satu masalah yang sering dialami oleh ibu hamil adalah sulit tidur. Beberapa ketidaknyamanan menjadi penyebabnya, misalnya rasa cemas atau sulit mendapatkan posisi tidur yang nyaman.
Kurang tidur dapat menyebabnya Mama menjadi cepat lelah dan memengaruhi suasana hati. Jika Mama merasa tegang, cemas, atau lelah, Mama mungkin akan semakin sulit untuk tertidur.
Nah, untuk membantu Mama agar bisa mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas, Popmama.com akan merangkum teknik relaksasi agar tidur lebih nyenyak saat hamil. Teknik ini membantu Mama untuk menenangkan pikiran, melemaskan otot, dan membuat Mama tidur lebih nyenyak. Yuk, simak ulasannya.
1. Yoga dan peregangan
Freepik
Yoga dan peregangan dapat membantu Mama agar lebih santai. Selain itu, yoga dan relaksasi dapat membuat tubuh menjadi lebih fleksibel selama masa kehamilan.
Banyak pusat kebugaran yang menawarkan yoga prenatal. Jika tidak ada, Mama dapat meminta pelatih untuk memberikan bimbingan khusus untuk Mama.
Mama juga dapat melakukan rutinitas peregangan sendiri dengan gerakan sederhana untuk leher dan bahu, betis dan paha belakang, serta punggung dan pinggang. Meregangkan otot dengan lembut di siang hari dan sebelum tidur akan membuat Mama lebih mudah tertidur.
2. Pijat
Freepik/pressfoto
Pijat dapat melemaskan otot yang tegang atau lelah. Jika Mama mengunjungi terapis pijat profesional, pastikan terapis tersebut berpengalaman menangani ibu hamil dan menggunakan meja dan bantal yang dirancang untuk tujuan tersebut.
Pijat profesional bukan satu-satunya pilihan mama. Mendapatkan pijatan kaki, tangan, atau leher di rumah dari suami adalah cara sempurna untuk melepas lelah sebelum tidur.
Editors' Picks
3. Menarik napas dalam-dalam
Freepik/Bearfotos
Bernapas dalam-dalam dan berirama dapat meredakan ketegangan otot, menurunkan detak jantung, dan membantu Mama tidur lebih cepat.
Berbaringlah di atas karpet atau tempat tidur dengan kaki terentang. Jika Mama memasuki trimester kedua kehamilan, berbaringlah miring ke kiri atau selipkan bantal di bawah sisi kanan punggung sehingga Mama sedikit miring ke kiri. Mama bisa meletakkan bantal di antara kaki untuk menopang.
Dengan mulut tertutup, tarik napas perlahan melalui hidung. Rasakan dada mengembang saat Mama secara bertahap mengisi paru-paru dengan udara. Tahan beberapa detik. Kemudian hembuskan napas melalui hidung hingga hitungan keempat.
4. Relaksasi otot progresif
Youtube/whattoexpect
Setelah Mama menguasai teknik sederhana ini, itu benar-benar dapat membantu Mama untuk tidur. Secara umum, Mama melepaskan otot yang tegang dengan cara menegangkan terlebih dahulu, kemudian mengendurkannya.
Berbaring di tempat tidur atau di lantai. Fokus pada satu kelompok otot pada satu waktu dan bergantian antara sisi kanan dan kiri.
Pertama kencangkan dan lepaskan otot tangan hingga lengan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan otot lengan atas, wajah dan rahang, bahu dan punggung, paha, dan seterusnya sampai mencapai kaki.
5. Membayangkan tempat yang nyaman atau membuat Mama lebih santai
Freepik/jannoon028
Ini dapat menenangkan pikiran yang gelisah dan membantu Mama tertidur lelap. Bayangkan Mama berada di tempat yang indah dan santai. Misalnya Mama sedang berjalan menyusuri jalan setapak yang penuh bunga. Atau Mama sedang menyaksikan langit yang indah. Kemudian, bayangkan setiap detail pemandangan, termasuk suara, bau, rasa, dan tekstur di sekitar mama.
Mama dapat memandang foto pegunungan atau pemandangan lain sebagai bantuan.
6. Olahraga
Freepik
Olahraga teratur selama kehamilan membuat Mama menjadi lebih sehat jasmani dan rohani. Ini juga dapat membantu tidur lebih nyenyak, selama Mama tidak berolahraga keras dalam waktu empat jam sebelum tidur.
Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat Mama menjadi lebih segar dan bahkan mengganggu siklus alami tidur, sehingga Mama justru mengalami kesulitan untuk tidur.
Nah, itu beberapa teknik relaksasi agar tidur lebih nyenyak saat hamil, yang bisa Mama lakukan secara rutin. Apa yang Mama lakukan agar tidur menjadi lebih nyenyak?
Baca juga:
- Ini Dia, Ma, 7 Manfaat Prenatal Yoga Bagi Ibu Hamil
- Ini Dia, Ma, Manfaat Birth Ball untuk Persiapan Persalinan
- 4 Olahraga Bodyweight untuk Ibu Hamil yang Bisa Dilakukan di Rumah