Perhatikan gambar di bawah ini adalah teknik melakukan gerakan 2 poin gambar tanpa teks

JATIM | 29 April 2020 15:00 Reporter : Rakha Fahreza Widyananda

Merdeka.com - Macam-macam senam lantai bisa dilakukan di mana saja, baik di dalam maupun di luar ruangan. Salah satu cabang dari olahraga senam ini biasanya dilakukan di atas permukaan lantai dengan menggunakan alas berupa sebuah matras. Senam yang dilakukan di lantai ini menjadikan matras sebagai alat bantu utama yang memiliki fungsi untuk mengurangi risiko terjadinya kecelakaan saat melakukan gerakan-gerakan yang hampir semuanya bersentuhan dengan lantai.

Terdapat berbagai macam-macam senam lantai. Untuk melakukannya, sebaiknya Anda berada dalam kondisi yang prima. Alasannya karena, banyak gerakan dalam senam lantai ini menuntut kekuatan tangan dan kaki sekaligus koordinasi otot-otot tubuh dan persendiannya. Oleh karena itu, kamu harus memperhatikan cara melakukannya yang benar.

Macam-macam senam lantai cukup sederhana dan mudah diterapkan. Namun bukan berarti senam lantai ini menomor duakan keselamatan. Adanya kerja sama dan disiplin gerakan dapat dilakukan dengan aman. Unsur dari gerakan senam lantai, yaitu meloncat, mengguling, berputar di udara, tumpuan terhadap kaki, tumpuan terhadap tangan, menjaga keseimbangan, loncat ke depan dan belakang.

Untuk mengetahui lebih rinci, berikut kami rangkum 6 macam-macam senam lantai yang telah dilansir dari Liputan6.com

2 dari 7 halaman

©Liputan6.com

Macam-macam senam lantai yang pertama adalah sikap lilin. Gerakan ini merupakan sikap senam dimana kaki direntangkan ke atas dan kepala berada di bawah. Untuk dapat melakukan gerakan ini, kamu harus bertumpu pada punggung bagian atas serta siku dan tangan yang menahan pinggul. Sikap ini memiliki tujuan agar melatih keseimbangan dan ketenangan.

Cara melakukan sikap lilin yang benar: - Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur terlentang dan kedua kaki lurus rapat, sedangkan kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri- Dengan pandangan lurus keatas, lanjutkan dengan angkat kedua kaki dan pinggul dibantu dengan menggunakan kedua tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki harus rapat dengan didorong menggunakan tangan yang berbentuk seperti siku. Pastikan kaki dan pinggul lurus, setelah itu jaga keseimbangannya.

- Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan-pelan agar tidak terjadi cedera.

3 dari 7 halaman

Kayang merupakan macam-macam senam lantai yang berikutnya. Kayang merupakan sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua tangan dan kaki akan bertumpu pada matras dengan posisi terbalik kemudian meregang dan panggul serta perut diangkat ke atas.

Manfaat dari melakukan kayang ini adalah untuk melatih tubuh agar tetap lentur, terutama pada bagian bahu. Untuk melakukan gerakan senam lantai ini bisa dilakukan dengan 2 cara, yaitu sikap tidur dan sikap berdiri.

Cara melakukan kayang dari sikap berdiri:- Persiapkan diri dengan berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka.- Posisikan kedua tangan masing-masing berada di samping kaki.- Gerakkan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya ke belakang. Kepala menengadah kemudian badan melenting ke belakang, pastikan jika posisi telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan baik.

- Untuk melakukannya, kamu bisa menggunakan bantuan tembok. Hal ini untuk menghindari cedera dan tidak membuat kamu terlalu lelah bagi seorang pemula.

Cara melakukan kayang dari sikap tidur:- Awali gerakan dengan tidur terlentang.- Tekuk kedua lutut kamu, setelah itu rapatkan kedua tumit pada pinggul.- Tekuk kedua siku tangan kamu, kemudian telapak tangan bertumpu pada matras dan tempatkan ibu jari di samping telinga.- Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas, kemudian disusul dengan dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus.

- Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan.

4 dari 7 halaman

Roll depan termasuk dalam macam-macam senam lantai. Gerakan senam ini merupakan gerakan berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang)

Roll depan ini bisa dilakukan dengan dua cara, yaitu dengan guling ke depan dengan sikap awal jongkok atau guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

Cara melakukan roll depan yang benar:- Pertama, lakukan sikap jongkok. Kedua, rapatkan kaki, letakkan lutut ke dada, kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.- Kemudian bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala, dagu sampai ke dada.

- Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

5 dari 7 halaman

Macam-macam gerakan senam lantai yang bisa kamu lakukan di rumah selanjutnya adalah roll belakang. Roll belakang merupakan kebalikan dari roll depan. Kalau roll depan berguling ke arah depan, roll belakang berguling kearah belakang melewati bagian tubuh belakang mulai dari pundak bagian belakang pinggul bagian belakang, punggung bagian belakang, dan tengkuk bagian belakang.

Cara melakukan roll belakang:- Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat.- Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang.- Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.

- Kaki segera diayubkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras, ke siap jongkok.

6 dari 7 halaman

Headstand merupakan macam-macam senam lantai yang cukup populer. Kamu bisa melakukan gerakan ini di rumah walaupun tingkat kesulitan dari gerakan ini tergolong cukup tinggi.

Cara melakukan headstand:- Berdiri tegak kedua kaki rapat, dan kedua lengan lurus rapat di samping badan, pandangan ke depan.- Bungkukkan badan ke depan, letakkan kedua telapak tangan di matras.- Letakkan pula dahi di matras di antara kedua tangan. Letakkan kedua tangan dan dahi membentuk segitiga sama sisi.- Angkat pinggul ke atas, badan tegak lurus pada matras.- Luruskan kaki ke atas, jaga keseimbangan dan pertahankan beberapa saat.

7 dari 7 halaman

Macam-macam senam lantai yang terakhir adalah handstand. Tidak berbeda jauh dengan headstand, kamu harus berhati-hati dalam melakukan gerakan ini.

Cara melakukan handstand:- Berdiri tegak dengan salah satu kaki berada di depan dan kedua tangan lurus di atas dengan telapak tangan terbuka, kemudian letakkan telapak tangan bertumpu di matras.- Bungkukkan badan ke depan, kedua tangan tetap lurus lalu ayunkan kaki ke belakang atas, diikuti kaki yang satunya dan rapatkan, sehingga membentuk garis vertikal antara lengan, badan, dan kedua kaki lurus ke atas.- Ayunkan kaki kanan dalam keadaan lurus ke atas, sehingga kaki kiri juga ikut terangkat ke atas, pertahankan sikap tersebut beberapa saat, jaga keseimbangan tubuh.

- Kembali ke sikap awal yaitu berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping badan dan pandangan tetap ke depan.

Basket adalah aktivitas olahraga yang menyenangkan. Permainan bola basket dipercaya oleh berbagai kalangan sebagai jenis olahraga penambah tinggi badan.

Untuk bermain olahraga ini, Anda perlu mengetahui beberapa teknik dasar permainan bola basket dan cara melakukannya. Simak penjelasan lengkapnya.

Apa itu permainan bola basket?

Permainan bola basket adalah salah satu olahraga paling populer di dunia dan salah satu yang paling banyak diminati.

Permainan bola basket adalah olahraga tim yang mempertandingkan dua tim dengan masing-masing tim terdiri dari lima pemain.

Tujuan olahraga ini adalah untuk mencetak poin sebanyak-banyaknya dengan memasukkan bola ke dalam ring setinggi 10 kaki (305 cm) di atas permukaan tanah.

Jenis olahraga permainan ini bisa dimainkan di lapangan indoor dan outdoor.

Ukuran lapangan, tinggi keranjang, ukuran bola basket, dan lama waktu permainan dapat bervariasi, sesuai dengan usia, ukuran, dan tingkat keterampilan pemain.

Bola basket adalah permainan yang bergerak cepat yang melibatkan banyak teknik dasar, termasuk menembak, menggiring bola, mengoper, rebound, bertahan, dan banyak lagi.

Ada lima teknik dasar permainan bola basket, yakni dribbling, passing, shooting, defense, dan rebounding.

Selain itu, ada teknik pivot yang penting dikuasai pemain basket. Berikut penjelasan masing-masing teknik dasar.

1. Dribbling (menggiring bola)

Pemain basket pemula perlu menguasai teknik dribbling atau menggiring bola terlebih dulu.

Hal ini penting karena dribbling merupakan teknik yang paling banyak digunakan dalam permainan bola basket.

Selain itu, teknik ini membantu Anda berpindah-pindah posisi sambil menguasai bola.

Teknik dribbling dapat Anda pelajari sendiri, tanpa memerlukan rekan atau alat bantu selain bola basket.

Beberapa langkah dribbling untuk pemula, antara lain sebagai berikut.

Gunakan ujung jari

Jangan melakukan dribbling dengan telapak tangan, melainkan dengan ujung jari Anda.

Buka selebar-lebarnya jari tangan untuk memberikan dukungan lebih pada bola.

Posisi tubuh

Posisi tubuh harus tetap rendah dengan lutut sedikit menekuk. Punggung Anda harus lurus dengan pandangan ke depan.

Sebagai permulaan, Anda bisa men-dribble bola di bawah pinggang atau lutut.

Hal ini dapat mempercepat pergerakan, mencegah jangkauan lawan yang hendak merebut bola, sekaligus menjaga gravitasi dan melatih keseimbangan tubuh.

Latihan menggiring bola

Anda juga disarankan berlatih menggiring bola dengan tangan kiri jika menggunakan tangan kanan sebagai tumpuan. Jika kidal, lakukan sebaliknya.

Secara perlahan Anda bisa mulai berjalan atau berlari setelah menguasai langkah-langkah di atas.

Jika Anda sudah merasa siap, dribbling bisa dikembangkan ke dalam berbagai teknik lain yang lebih rumit, seperti crossover, through the legs, spin, dan sebagainya.

2. Shooting (menembak bola)

Shooting atau menembak adalah teknik dasar bermain bola basket yang perlu dikuasai oleh semua pemain basket apapun posisinya.

Kemampuan menembak dan memasukkan bola ke dalam ring tentu akan berbuah poin, baik itu tembakan dua angka, tiga angka, maupun free throw yang menjadi tujuan utama olahraga ini.

Untuk menguasai teknik dasar shooting dalam permainan bola basket, Anda perlu memahami konsep BEEF (Balance, Eyes, Elbow, dan Follow Through).

Balance

Keseimbangan tubuh sangat diperlukan saat Anda melakukan shooting.

Buka kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, dan posisikan tubuh seperti setengah jongkok.

Eyes

Shooting yang bagus haruslah tepat sasaran. Arahkan pandangan dan fokus pada sasaran Anda, yakni ring basket.

Elbow

Ketika hendak melepaskan bola saat shooting, posisikan siku Anda membentuk sudut 90 ° atau menyesuaikan.

Semakin tumpul atau lancip sudut ini akan memengaruhi kekuatan tembakan bola.

Follow Through

Setelah melepaskan bola dari tangan, lakukan gerakan untuk memperoleh spin bola yang baik.

Posisikan jari-jari tangan mengarah ke ring basket dan pergelangan tangan ditekuk ke depan, seperti leher angsa.

3. Passing (mengoper bola)

Latihan passing atau mengoper bola sebaiknya dilakukan bersama rekan atau instruktur Anda.

Passing terbilang cukup sulit dan butuh latihan terus-menerus.

Pasalnya, Anda perlu memahami mengenai jarak, pola gerakan rekan tim, energi yang diperlukan, hingga akurasi agar operan tepat sasaran.

Chest pass dan bounce pass adalah dua teknik passing paling dasar dalam permainan bola basket.

Sebelum menguasai teknik passing lain, seorang pemain harus memahami dasar-dasar keduanya seperti berikut ini.

Chest pass

Teknik operan dengan memegang bola basket dengan kedua tangan di depan dada, lalu Anda mengarahkan bola pada rekan Anda dengan mendorongnya.

Rekan Anda perlu menangkap bola dengan kedua tangan tepat pada bagian dada.

Bounce pass

Teknik operan ini hampir sama seperti chest pass. Operan perlu dilakukan dengan kedua tangan.

Bedanya, teknik passing ini dilakukan dengan terlebih dahulu memantulkan bola basket ke lantai sebelum diterima oleh rekan Anda.

Selain kedua teknik tersebut, dikenal pula jenis passing lain seperti overhead pass, baseball pass, dan back pass yang memerlukan latihan lebih lanjut.

4. Defense (bertahan)

Selain kemampuan offensive untuk melakukan serangan dan mencetak poin, Anda perlu mengetahui teknik defense atau bertahan dalam permainan bola basket.

Teknik ini perlu Anda kuasai untuk mencegah lawan mencetak poin.

Banyak istilah teknik bertahan dalam basket, seperti close-out, pass denials, weak side help, post defense, dan sebagainya.

Namun untuk pemula, teknik defense, yakni stealing dan blocking adalah yang paling awal perlu Anda kuasai.

Stealing

Teknik merebut penguasaan bola oleh pemain bertahan — baik saat sedang dipegang, dioper, maupun di-dribble — dari pemain lawan.

Apabila saat merebut bola pemain bertahan menyentuh tangan lawan, Anda akan dikenakan pelanggaran.

Blocking

Teknik saat pemain bertahan berhasil menepis tembakan dari pemain menyerang, sehingga bola tidak berhasil masuk ke dalam ring basket.

5. Rebounding

Bola yang ditembakkan ke ring tidak selamanya berhasil masuk dan akan memantul pada papan.

Teknik rebounding adalah istilah permainan bola basket saat seorang pemain berhasil menangkap bola hasil pantulan yang gagal ditembakkan oleh pemain lain.

Rebounding merupakan teknik yang bisa dilakukan baik dalam posisi menyerang (offensive) atau bertahan (defensive).

Maka dari itu, teknik ini terbagi ke dalam dua jenis, yakni offensive rebound dan defensive rebound.

Offensive rebound

Teknik untuk menangkap dan mengamankan tembakan yang meleset dari rekan tim sendiri.

Defensive rebound

Teknik untuk menangkap dan mengamankan tembakan yang meleset dari pihak lawan.

Secara umum, offensive rebound lebih sulit untuk dilakukan karena pemain menyerang umumnya berada jauh dari ring basket.

Teknik rebounding memerlukan penguasaan timing, daya ledak untuk melompat, serta kekuatan untuk melakukan duel di udara.

{{#permalink}}{{/permalink}}

Pivot atau secara mudah diartikan sebagai berputar membutuhkan keseimbangan dan koordinasi tubuh yang tepat.

Hal ini karena gerakan pivot mengharuskan salah satu kaki Anda menjadi tumpuan dan poros saat melakukan gerakan.

Gerakan pivot dapat membantu meningkatkan efisiensi serangan, di mana tim bisa mengatur posisi saat menyerang.

Pivot juga dapat membantu Anda mempertahankan bola basket lebih baik dari sergapan pihak lawan.

Saat melakukan gerakan pivot, pastikan Anda tidak melakukan kesalahan, seperti menyeret, mengangkat, dan memindahkan posisi kaki tumpuan.

Hal ini dapat menghasilkan pelanggaran yang dikenal dengan istilah travelling.

Menguasai teknik dasar permainan bola basket tentu tidaklah instan. Anda mungkin perlu bantuan rekan atau instruktur agar proses belajar berjalan lancar.

Perhatikan pula asupan gizi saat bermain basket, karena olahraga ini cukup menghabiskan banyak energi.

Selain itu, pastikan juga Anda melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Hal ini untuk meminimalisasi risiko cedera yang tentu tidak Anda inginkan.

Manfaat permainan bola basket

Bola basket bisa menjadi alternatif yang menyenangkan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

Berikut ini beberapa manfaat permainan bola basket bagi kesehatan Anda.

1. Meningkatkan keterampilan motorik

Permainan ini membakar kalori dan membangun keterampilan dan koordinasi tangan serta mata.

Teknik dasar permainan bola basket juga memungkinkan Anda melatih keterampilan motorik Anda.

2. Memperkuat tubuh

Permainan bola basket mengharuskan Anda melompat serta berlari bolak-balik. Anda juga berusaha mempertahankan posisi tubuh saat lawan berusaha merebut bola.

Inilah sebabnya olahraga ini dapat memperkuat dan melatih otot inti, leher, punggung bawah, dan lengan.

3. Mempertajam fungsi kognitif

Permainan bola basket membantu meningkatkan konsentrasi karena Anda dituntut untuk tetap fokus mengikuti jalannya permainan.

Banyak berlatih untuk terus fokus akan memperkuat kemampuan kognitif Anda. Ini akan mempermudah Anda memecahkan masalah, memperkuat ingatan, dan lebih produktif bekerja.

4. Mengurangi stres

Olahraga membantu meningkatkan suasana hati dengan melepaskan hormon endorfin. Endorfin juga meningkatkan relaksasi dan mengurangi rasa sakit.

Selain itu, pelepasan endorfin bisa menekan kerja hormon stres, sehingga Anda bisa mengelola kecemasan dan tekanan dengan lebih baik.

5. Membakar kalori

Bola basket pada dasarnya adalah olahraga aerobik yang membantu Anda membakar banyak kalori.

Untuk setiap satu jam bermain bola basket, Anda dapat membakar jumlah kalori sebanyak 600 – 900 kkal, tergantung pada berat badan dan intensitas kecepatan Anda.

Kesimpulan

• Bola basket adalah salah satu pilihan olahraga terbaik agar tetap bugar dan aktif.
• Anda perlu mempelajari teknik dasarnya dengan baik agar permainan berjalan lancar dan memperoleh manfaatnya secara optimal.
• Rutin bermain basket melatih kemampuan motorik, memperkuat daya tahan tubuh, dan menyehatkan pikiran.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.