Lari lintas alam dianggap lebih alami untuk tubuh manusia daripada di jalan aspal. Dalam proses lari seperti itu, Anda harus mengatasi banyak rintangan - gundukan, batu, tikungan tajam, jurang, tanjakan, dan medan tidak rata lainnya. Lari lintas alam jauh lebih sulit dari biasanya, tetapi jauh lebih beragam, dan karena itu tubuh tidak punya waktu untuk terbiasa dengan beban dan terus-menerus berlatih.
Manfaat lari silang
Lari lintas alam memiliki sejumlah perbedaan dari jenis lari lainnya. Selama latihan, persendian dan otot tidak bekerja terlalu keras karena kaki bersentuhan dengan tanah - permukaan yang lebih lembut daripada aspal. Pelari profesional secara teratur berlatih lari lintas alam agar sendi lutut mereka pulih dan beristirahat.
Berkat lari lintas alam, tubuh menerima muatan:
- meningkatkan kekuatan daya tahan tubuh;
- pekerjaan meningkat dari sistem kardio-vaskular;
- peningkatan nada fisik;
- korset otot diperkuat;
- keadaan psikologis menjadi normal - lari lintas alam secara teratur membantu mengatasi stres dengan lebih mudah, menghilangkan kegugupan dan suasana hati yang tertekan;
- peningkatan disiplin diri;
- dibakar kegemukan, tubuh menjadi lebih langsing dan kencang.
Lari lintas alam menggunakan banyak otot, dan dengan pendekatan yang tepat, secara bertahap meningkatkan kecepatan dan durasi lari, ini akan berfungsi sebagai sarana kelas satu untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi prima. Pada saat yang sama, praktis tidak ada kemungkinan gegar otak, keseleo, atau tekanan berbahaya pada persendian.
Bagaimana memulai lari lintas negara
Pelari pemula perlu mengetahui beberapa aturan untuk mendapatkannya hasil tinggi dan mencapai manfaat yang diinginkan dari pelatihan. Lari lintas alam melibatkan peningkatan aktivitas fisik secara bertahap, seperti jenis lari lainnya. Pada awalnya, disarankan untuk hanya berjalan dengan langkah cepat untuk mempelajari rute secara menyeluruh dan beradaptasi dengan beban.
Untuk 2-3 bulan pertama, disarankan untuk memilih rute yang tidak akan penuh dengan tanjakan dan turunan tanpa akhir. Saat berlari di bukit, jantung berlatih dengan baik, tetapi bentuk latihan ini dapat membahayakan tubuh yang tidak siap. Pilihan terbaik akan ada jalur hutan atau jalur lain yang relatif datar di mana ada gundukan kecil dan jurang.
Seiring waktu, tubuh akan beradaptasi dengan beban, detak jantung akan tenang bahkan dengan intensitas lari yang tinggi, tonus otot akan meningkat dan dimungkinkan untuk berlari di rute yang lebih sulit. Selain itu, Anda perlu menambah durasi balapan setiap hari. Jika di hari-hari pertama jarak pendek 20 menit sudah cukup, maka setelah sebulan Anda harus membawa waktu kelas menjadi 1-1,5 jam, sambil berlari dua kali seminggu dan ini adalah minimum. Latihan seperti itu akan membawa manfaat maksimal untuk tubuh.
Sisi teknis lari lintas alam
Teknik lari lintas alam agak berbeda dengan jogging biasa. Saat bergerak di sepanjang jalan lurus, Anda dapat menggunakan teknik standar - batang tubuh lurus, lengan sedikit ditekan ke tubuh pada sudut kanan, kaki menyentuh tanah terlebih dahulu dengan tumit, dan kemudian berguling ke ujung jari kaki.
Jika Anda harus mengangkat, akan sangat bermasalah untuk menggunakan teknik seperti itu, karena beban yang sangat besar akan menimpa kaki. Untuk mempermudah pekerjaan Anda, Anda bisa berlari dengan tubuh yang sedikit membungkuk, tetapi Anda tidak boleh terlalu banyak memiringkannya. Selain itu, Anda harus memperpendek panjang langkah dan menggerakkan lengan lebih cepat. Gerakan lengan juga akan berbeda dari lari sederhana - Anda harus mengayunkan lengan lebar-lebar, mulai dari pinggul dan mengangkatnya tinggi-tinggi ke dada. Mendaki memberi tekanan paling besar pada pergelangan kaki dan kaki, jadi Anda tidak boleh berlari menanjak terlalu sering, terutama jika tujuan latihan adalah untuk mempertahankan bentuk fisik yang baik, dan bukan untuk mempersiapkan kompetisi.
Saat turun, otot lutut dan kaki bagian bawah bekerja paling banyak. Jika ada masalah dengan sendi lutut, beban seperti itu harus diberi dosis yang ketat. Orang yang kelebihan berat badan juga harus turun dengan sangat hati-hati agar tidak melukai lutut. Disarankan untuk membungkus lutut Anda dengan perban elastis - ini akan memberi mereka perlindungan tambahan dan menghindari cedera.
Poin penting adalah teknik pernapasan yang benar. Dianjurkan untuk menarik napas melalui hidung, menghembuskan napas melalui mulut. Jika sesak napas atau lainnya tidak nyaman Anda dapat mencoba bernapas hanya melalui mulut. Apakah denyut nadi Anda meningkat? Jadi, Anda perlu memperlambat laju lari, atau beralih sementara ke jalan kaki hingga jantung berhenti melompat keluar dari dada.
Peralatan untuk lari lintas alam
Lari lintas alam membutuhkan peralatan khusus. Pertama-tama, ini menyangkut sepatu. Jika harus berlari di atas kerikil, sepatu olahraga biasa yang digunakan saat berlari di gym atau di stadion cukup cocok. Jika rutenya melalui medan berbatu, Anda harus memilih sepatu dengan sol yang tebal, tahan lama, dan elastis. Dalam sepatu seperti itu, benturan tajam pada batu dan kekasaran tidak akan terjadi, sementara pendaratan akan nyaman.
Saat balapan lintas alam, sering terjadi jatuh karena terbentur jalan. Oleh karena itu, penting untuk memberikan perlindungan pada tangan, siku, dan lutut - peralatan semacam itu dapat ditemukan di toko peralatan olahraga mana pun.
Anda juga harus merawat hiasan kepala. Dalam cuaca cerah, disarankan untuk memakai topi dengan pelindung mata untuk melindungi mata Anda dari terang sinar matahari dan hindari mendapatkan sengatan panas. Selain itu, tidak akan berlebihan untuk dipakai Kacamata hitam. Mereka tidak hanya akan mencegah sinar matahari yang menyilaukan, tetapi juga melindungi dari serangga, debu, dan batu-batu kecil.
Pakaian harus dipilih sesuai dengan musim. Seharusnya tidak terlalu ketat, tetapi tidak boleh menjuntai di tubuh. Syarat utama pakaian adalah rasa nyaman. Saat berlari melalui hutan, disarankan untuk menggunakan pakaian lengan panjang - itu akan melindungi dari serangga dan cabang pohon. Dalam cuaca mendung, disarankan untuk membawa jas hujan atau jaket tahan air.
Berlari di berbagai medan
Panduan "Jalan"
Bahkan jika Anda benar-benar puas dengan menjalankan seluruh sirkuit lari dalam program ini pada rute lari Anda yang biasa, itu tidak akan pernah berlebihan (dan lebih menyenangkan) jika Anda mulai berlari permukaan yang berbeda dan bahkan di sepatu lain, dalam sepatu minimalis atau tanpa sepatu sama sekali.
Dalam bab ini Anda akan menerima saran teknis cara berlari di treadmill, cross country, menanjak dan menurun, dan di atas pasir.
Pekerjaan yg membosankan
Treadmill adalah alat yang hebat untuk melanjutkan latihan Anda. cuaca jelek, pada hari-hari musim dingin yang sangat dingin, atau saat lebih nyaman. Dalam keadaan tertentu itu tetap satu-satunya pilihan untuk berlari. Berlari di trek, bagaimanapun, tidak sama dengan berlari di tanah, jadi ada beberapa perubahan yang perlu dilakukan. Seperti biasa, tujuannya adalah untuk berlari dengan biomekanik yang optimal dan tidak cedera.
Lepaskan sepatumu. Berlari tanpa alas kaki di trek - peluang besar berlatih mendarat di depan kaki. Jika bertelanjang kaki tidak diperbolehkan di gym ini, kenakan kaus kaki. Jangan lupa untuk mengambil tindakan pencegahan.
Sesuaikan kemiringan pada mesin menjadi satu hingga tiga derajat. Sudut seperti itu akan memungkinkan tubuh jatuh ke depan, seperti saat berlari di tanah.
Jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Jangan berpegangan pada pegangan atau bersandar ke depan. Pertahankan postur.
Berkonsentrasilah pada frekuensi langkah Anda. Di treadmill, frekuensi yang berubah pertama kali saat Anda menyesuaikan kecepatan sabuk. Jauh lebih mudah dipegang frekuensi tinggi. Peningkatan frekuensi ini dapat diterjemahkan ke dalam ground running Anda.
lari lintas alam
Lintas alam itu bagus: untuk keluar dari jalur, berada di alam. Untuk ini, tidak perlu pergi ke hutan atau gunung. Anda mungkin juga berlari di daerah berhutan.
Sementara lari trail memberi Anda permukaan yang konsisten dan andal, lari trail dapat berubah di setiap langkah. Berlari di permukaan yang tidak rata dengan tikungan dan belokan membuat pergelangan kaki Anda lebih mungkin terkilir atau jatuh. Dalam hal ini, Anda harus beralih ke bab berikutnya tentang cedera dan perawatannya.
Namun, selain bahayanya, lintas alam memiliki kelebihan tersendiri. Saat Anda berlari lintas alam, kewaspadaan dan kewaspadaan Anda, dan oleh karena itu persepsi Anda, sangat ditingkatkan, dan Anda lebih terbiasa dengan prosesnya. Medan dan belokan yang tidak rata berkontribusi pada perkembangan otot, ligamen, tendon, dan persendian yang lebih merata. Anda belajar mendarat di tanah di bawahnya sudut yang berbeda dan masuk posisi yang berbeda, dan ini memperkuat tubuh Anda dan membantu menghindari cedera. Berlari di medan yang tidak terduga mengembangkan kelincahan dan kemampuan beradaptasi, melatih seluruh saraf Anda sistem otot untuk siap menghadapi berbagai situasi. Ini juga merupakan latihan mental yang hebat yang melatih Anda untuk cepat beradaptasi dengan perubahan apa pun saat berlari tanpa merasa cemas atau terganggu.
Jika taman hutan tidak jauh dari Anda, jangan takut untuk menjadikan lari lintas alam sebagai bagian utama dari rencana pelatihan Anda, sesekali bergantian dengan lari lintas alam. Jika tamannya jauh, maka gunakan itu sebagai hadiah di akhir tahap pelatihan, ini akan menjadi kelegaan psikologis yang baik untuk Anda dari rutinitas sehari-hari.
Berikut adalah beberapa tips untuk lari trail:
Gandakan fokus Anda. Lihatlah ke depan untuk memahami apa yang menanti Anda dalam sepuluh atau lima belas meter, dan pada saat yang sama lihat di bawah kaki Anda: Anda tidak pernah tahu apa yang akan terjadi dalam dua atau tiga langkah berikutnya.
Persingkat langkahmu. Karena keseimbangan adalah segalanya, pendekkan langkah Anda agar lebih mudah mendarat dengan kaki di bawah panggul, dan ini harus dilakukan di bagian depan kaki Anda. Ini adalah titik keseimbangan yang optimal, yang akan membantu kaki tidak tergelincir dan tidak bergerak ke samping.
Mendarat dengan ringan. Saat berlari di jalan setapak, Anda harus sangat ringan di kaki Anda dan rileks daripada tegang.
Kecepatan alternatif. Dalam lintas alam amatir, kecepatan tidak penting, tetapi kemampuan untuk bergantian langkah yang berbeda. Jika jalan datar tiba-tiba terbuka di depan Anda, ambil kesempatan dan percepat.
Pasir berjalan
Berlari di pantai berpasir yang kasar dan lembut dapat menjadi salah satu latihan terberat dalam hidup Anda, sementara berlari di atas pasir yang keras dan padat akan tampak sangat mudah. Kedua opsi ini memiliki banyak manfaat - Anda akan memperkuat otot, tendon, dan ligamen, mengembangkan keseimbangan otot di kaki, memperkuat persendian, meningkatkan kapasitas aerobik, melatih keterampilan ground handling, dan (mungkin yang paling penting) memperkuat otot secara harmonis.
Selain itu, berlari di atas pasir hampir sepenuhnya menghilangkan kemungkinan meregangkan anak tangga. Jika Anda tidak bisa melupakan mendorong dengan kaki Anda atau mendarat di tumit Anda dan berguling-guling bagian tengah kaki sampai ujung kaki, lalu sambil berlari di atas pasir, Anda akan merasakan seperti apa teknik lari yang benar. Jika Anda menggali pasir dengan tumit Anda, Anda akan terjebak dengan sangat cepat. Jika Anda berlari ringan di tanah dengan langkah pendek yang mendarat di kaki depan Anda, Anda tidak akan terjebak di pasir sebanyak itu dan berlari lebih ringan dan lebih cepat.
Jangan menganggap lari pasir sebagai latihan reguler dalam hal waktu atau jarak, perlakukan itu sebagai kesempatan untuk meningkatkan teknik Anda dan memperkuat otot Anda. Pasir lembut secara otomatis meningkatkan intensitas latihan Anda, seperti lari cepat atau lari dengan beban. Otot Anda bekerja lebih keras dan sistem kardiovaskular. Otot-otot di kaki Anda akan "terbakar". Pernafasan akan terganggu. Betis dan paha belakang Anda akan terasa sakit, tetapi ketahuilah bahwa rasa sakit ini merupakan indikator perkembangan kekuatan otot yang berkelanjutan.
Mulailah dengan lari pendek. Pertama, jogging bergantian dengan jalan kaki.
Teknik pertama, lalu ego. Jalankan selama Anda bisa bertahan teknik yang benar; jangan memaksakan diri untuk melanjutkan ketika Anda tidak bisa.
Keberagaman. Saat program latihan Anda semakin menantang, ubah pendekatan Anda pada latihan pasir dengan bergantian antara lari panjang dan lari jauh. kecepatan tinggi, dengan interval sedang, sprint dan lari di atas pasir keras dan lembut.
Perhatikan lereng. Pantai memiliki lereng yang kuat mengarah ke air. Berlari hanya ke satu arah di tebing seperti itu dapat menyebabkan tubuh Anda secara tidak sadar menyesuaikan diri untuk tanjakan itu dan akhirnya menyebabkan cedera serius. Pastikan untuk mengimbanginya dengan berlari ke dua arah, atau menjauh dari air yang tidak memiliki tanjakan yang curam.
Lari menanjak
Mungkin terdengar aneh, tetapi berlari ke atas lebih mudah daripada berlari ke bawah atau bahkan ke bawah. permukaan rata, pada paling sedikit dalam hal teknologi.
Saat Anda berlari menanjak, lebih sulit bagi Anda untuk membuat kesalahan yang mudah dilakukan di tanah datar, dan bahkan lebih mudah saat Anda berlari menuruni bukit. Berlari menanjak memaksa Anda untuk mempersingkat langkah Anda. Anda merasa sulit untuk meregangkan langkah Anda, mendarat di tumit Anda, atau mendorong saat Anda berlari menanjak.
Pertahankan postur yang sama - jangan bersandar ke depan.
Lari dengan langkah pendek tetapi dengan frekuensi yang lebih tinggi.
Jaga berat badan Anda di bagian depan kaki.
Pull-up harus pendek.
Jangan mendorong dan jangan luruskan kaki Anda.
Lari menuruni bukit
Lari menuruni gunung teknik yang benar sangat sulit, karena gravitasi bekerja pada Anda lebih. Oleh karena itu, Anda perlu membuat perubahan pada teknik Anda dengan mempertimbangkan hal ini. Alih-alih mencondongkan tubuh ke depan, Anda harus menjaga tubuh tetap lurus, tepat di atas titik tumpu Anda, kaki depan. Anda juga perlu memantau secara ketat untuk meletakkan kaki tepat di bawah panggul. Dorongan untuk meregangkan langkah Anda saat menuruni gunung bisa terasa luar biasa. Paling mudah untuk bergegas, tetapi konsekuensi dari peningkatan beban pada kaki yang dibawa ke depan oleh tubuh Anda akan sangat negatif.
Upaya otot Anda juga harus dikurangi dibandingkan dengan berlari di permukaan yang datar, dan menarik kaki dari tanah harus minimal - hanya sedikit dari tanah dengan irama yang lebih tinggi dibandingkan dengan berlari di permukaan yang datar. Dengan cara ini Anda tidak akan pernah kehilangan kendali atas kecepatan Anda. Berikut ini beberapa kiat lainnya:
Jaga agar tubuh tetap lurus, berat badan di atas titik tumpu - kaki depan, seolah-olah Anda sedang berlari di tempat.
Jangan meregangkan kaki Anda ke depan di depan tubuh Anda. Letakkan kaki Anda di bawah panggul.
Persingkat langkah Anda dengan berfokus pada menarik ke atas.
Tingkatkan irama Anda.
Tarik kaki Anda ke atas dengan cepat (hanya mengangkatnya sedikit dari tanah).
Lari lintas alam adalah lari dengan mengatasi rintangan berupa tikungan tajam, tanjakan, dan medan tidak rata lainnya. Tidak semua orang tahu nama jenis lari ini di kalangan atlet profesional. Dalam literatur olahraga, ini bisa disebut sebagai trail running, atau sekadar trail.
Manfaat lari trail mungkin untuk menormalkan keadaan psikologis atlet, menghilangkan efek stres, gugup, serta berbagai pikiran yang mengganggu. Dan sama sekali tidak ada yang mengejutkan dalam hal ini, karena ketika perlu untuk mengatasi rintangan apa pun, baik itu batu besar atau tunggul, maka tidak ada waktu untuk memikirkannya. lingkungan politik di negara. Dalam proses perlombaan seperti itu, endorfin secara aktif dilepaskan ke dalam darah atlet, yaitu hormon yang bertanggung jawab untuk meningkatkan suasana hati.
Fitur eksekusi
Teknik lari lintas alam lagi berarti berjalan dengan langkah cepat. Tidak perlu lari ke kecepatan tertinggi. Berlari langsung disarankan hanya di bagian rute yang paling sederhana. Perlombaan seperti itu membutuhkan para peserta, pertama-tama, sangat hati-hati. Terutama pada tahap awal. Jika Anda baru mulai menguasai lari lintas alam, maka tugas pertama Anda adalah menguasai hubungan antara jumlah pendakian dan penurunan pada rute dan durasi pelatihan. Artinya, semakin sedikit rintangan yang ada di rute, semakin pendek jarak lari Anda.
Paling hasil yang bagus dapat dicapai dengan bergantian jogging dengan jalan cepat. Benar-benar meninggalkan jalan cepat hanya boleh dilakukan jika Anda dapat dengan mudah menutupi seluruh rute dengan berlari. Setelah itu, Anda dapat mulai melewati rintangan yang lebih sulit atau hanya menambah jumlah rintangan. Berlari di medan kasar harus diberikan setidaknya empat puluh menit sehari. Dan akhir pekan dan semua enam puluh.
Saat berlari di medan yang kasar, tubuh harus tetap lurus, kaki harus bertumpu pada tumit dengan gulungan di jari kaki. Pada berbagai bidang datar, teknik lari lintas alam tidak akan berbeda sedikit pun dengan teknik lari jarak jauh. Jika Anda melihat ada semacam rintangan di depan, maka Anda harus sedikit condong ke depan, mempersingkat langkah, dan mulai bekerja dengan tangan Anda lebih intensif. Ketika Anda turun dari bukit mana pun, Perhatian khusus berikan ke lutut Anda. Sangat penting untuk tidak membiarkan mereka kelebihan beban. Untuk melindungi diri dari cedera saat berlari off-road, Anda harus menggunakan perban lutut yang elastis.
Perbedaan antara cross dan long run
Penting untuk memahami perbedaan antara lari lintas alam dan lari jarak jauh. Perbedaan utama adalah bahwa lari lintas alam tidak menyiratkan keberadaan trek khusus untuk tujuan ini. Momen ini bisa disebut sebagai keuntungan dan kesulitan dari jenis lari ini. Keuntungan utama lari lintas alam pada lari jarak jauh adalah semua kelompok otot tubuh atlet terlibat dalam proses lari off-road, yaitu lari lintas alam lebih kondusif daripada lari jangka panjang. Lari lintas alam membantu secara signifikan meningkatkan kinerja atlet yang terlibat tidak hanya dalam atletik, tetapi juga dalam olahraga lainnya.
Peralatan
Penting juga untuk memastikan keselamatan tangan, karena tidak ada yang selamat dari jatuh. Dan saat menjalankan off-road, kemungkinan ini meningkat beberapa kali lipat. Untuk alasan ini, disarankan untuk membeli sarung tangan tanpa jari, yang biasa digunakan oleh pengendara sepeda, untuk melindungi telapak tangan mereka dari kontak dengan tanah jika jatuh.
Tidak kurang dari bagian penting perlengkapan untuk berlari dalam kondisi off-road adalah penutup kepala. Pilihan ideal adalah topi dengan pelindung, karena melindungi atlet dari sinar matahari, yaitu, memungkinkan Anda untuk menghindari serangan panas. Kacamata hitam adalah tambahan yang sempurna untuk penampilan Anda. Selain tujuan langsungnya, mereka juga akan melindungi dari masuknya berbagai jenis serangga, debu, dan kerikil kecil ke mata.
Adapun pakaian untuk lari off-road, Anda dapat memilihnya sesuai kebijaksanaan Anda, tergantung pada kondisi cuaca dan juga dari musim. Yang paling penting adalah pakaian seperti itu tidak membatasi kebebasan bergerak Anda. Jika Anda berencana untuk berlari melalui hutan, maka disarankan untuk memilih pakaian dengan lengan panjang, karena itu akan melindungi tangan Anda dari cabang yang menggigit, serta dari serangga.
Norma sedikit
Seperti dalam olahraga apa pun, lari lintas alam memiliki standar tertentu. Namun, mereka juga memiliki perbedaan yang signifikan. Jadi, misalnya, dalam lari lintas alam tidak ada catatan sama sekali. Ini dijelaskan, pertama-tama, oleh fakta bahwa kompetisi di atletik diadakan di stadion yang kondisinya sama persis untuk setiap peserta. Rute lari di medan kasar berbeda-beda di setiap daerah. Secara alami, untuk mengatasi jarak yang sama di kondisi yang berbeda di belakang periode tertentu waktu secara fisik tidak mungkin.
Aturan dasar
- Yang menyeluruh harus dilakukan. Penting untuk mencurahkan setidaknya lima belas menit untuk pemanasan awal otot. Dengan cara ini Anda dapat melindungi diri dari cedera.
- Peningkatan beban secara bertahap. Dalam proses berjalan off-road, serta dengan varietas lainnya aktivitas fisik, proses adaptif mulai terjadi dalam tubuh atlet, yang memudahkan untuk beradaptasi dengan beban fisik yang meningkat. Akibatnya, atlet menjalani pelatihan lebih mudah. Yang paling penting adalah meningkatkan derajat semulus mungkin. aktivitas fisik dengan mendengarkan tubuh Anda.
- Pemilihan pakaian yang tepat untuk pelatihan. di medan yang kasar harus, di atas segalanya, nyaman, dan juga sesuai dengan kondisi cuaca.
Teknik lari lintas alam tidak terlalu sulit untuk dikuasai dan cocok untuk dimasukkan dalam program pelatihan siapa saja yang ingin meningkatkan kesehatan dan kinerja atletik mereka.
Lari Lintas Negara - Lari jenis ini telah membuat orang menjadi lebih kuat. Jika Anda memiliki keinginan, maka Anda dapat memperoleh kekuatan dan menjadi lebih atletis, untuk ini Anda perlu melakukan lari lintas alam. Berlari di permukaan yang tidak rata adalah wajar bagi seseorang, tetapi kita sudah lupa apa itu, dan karenanya tidak terasa akrab dan nyaman. Variabilitas medan, seperti menanjak, menurun, tanah tidak rata, adalah pengalaman menarik! Hal utama adalah memahami bagaimana tubuh Anda akan beradaptasi dan memahami kebutuhan berlari.
Saat berlari, kami lebih mengandalkan otot-otot kaki aksesori untuk menstabilkan tungkai bawah dan kaki. Kita juga membutuhkan tubuh yang kuat untuk kelenturan. Lambung yang kuat ini adalah fondasi stabilitas dan membantu menyerap energi saat Anda turun. Pernapasan dan detak jantung jauh lebih besar dibandingkan saat berlari di aspal. Detak jantung meningkat. Banyak pelari berpengalaman di jarak jauh menemukan keuntungan dari berlari di non-aspal, membuat sendi Anda beristirahat dari dampak berat trotoar. Ada orang yang takut berlari di medan yang kasar karena tanah yang tidak rata, takut pergelangan kaki terkilir, tetapi risikonya tidak lebih dari berlari di jalan. Sangat mudah untuk menginjak batu, mengekang sambil berlari di jalan dan trotoar. Untuk berlari dengan aman, Anda perlu memahami bahwa ini tidak sama dengan berlari di jalan. Kita harus memperlakukan lari lintas alam seperti yang lainnya aktivitas baru. Tentu saja, ada pembelajaran, adaptasi, dan pembiasaan dengan jenis lari ini.
Kondisi
Untuk mulai berlari, ikuti beberapa kondisi
- mulai dengan lari lintas alam seminggu sekali;
- mulai dengan pelatihan jarak pendek dan secara bertahap menambah panjangnya;
- perlu untuk mengurangi kecepatan;
- lihat 1-1,5 meter ke depan;
- Anda perlu memperlambat langkah Anda.
Syarat lomba
Lintasan tempat acara berlangsung harus berada di Area terbuka. Kondisi utama adalah cakupan yang sangat baik. pilihan terbaik akan ada rerumputan. Venue harus luas, cukup luas untuk menampung semua peralatan dan penonton. Rute ditandai dengan pita di kedua sisi. Terkadang koridor untuk jurnalis dan fotografer dibangun di sepanjang tepi rute. Penutupan aspal tidak lebih dari dua puluh persen dari total panjang jalan. Di awal dan akhir ada air dan makanan untuk atlet. Acara lari membutuhkan celana pendek atau celana lari, T-shirt, sebotol air minum, dan sepatu lari.
Nutrisi. Milikmu bentuk fisik juga tergantung pada apa yang Anda makan. Pastikan untuk makan makanan yang sehat. Anda perlu makan sedikit, tetapi sering. Dianjurkan untuk sepenuhnya menyingkirkan penggunaan makanan cepat saji. Ini memberikan kalori yang tidak memberikan energi. Makan karbohidrat. Perbanyak makan sayur, buah, dan minum lebih banyak air. Periksa nutrisi olahraga. Makan sedikit sebelum balapan. Disarankan untuk makan 2 sampai 3 jam sebelum lomba dan 1 jam sebelum latihan. Air harus diminum satu jam sebelum berlari. Saya berharap Anda sukses pelatihan. Dan berhati-hatilah dengan olahraga ini.
dalam kontak dengan
Bergegas di medan yang kasar bukanlah rute yang penuh kebencian bagi Anda: pintu masuk-laundry-playground-masuk. Ada akar-akar pohon yang berbahaya, dan bukit-bukit, dan gundukan-gundukan... Namun, jika Anda mendekati ujian ini dengan segala keseriusan, itu akan membawa kesenangan yang nyata.
Mereka mengatakan bahwa balapan pertama seperti malam pertama dengan seorang gadis: yaitu, semuanya tidak berjalan seperti yang Anda inginkan. Namun, dalam kasus ini, Anda tidak akan berhenti dengan referensi kelelahan dan stres, ambulans mungkin diperlukan. kesehatan. Jadi hati-hati, jangan all out pertama kali, tetapi larilah sekitar tiga perempat dari maksimum Anda. kemungkinan kecepatan. Biasakan diri Anda dengan kondisi lari yang baru dan tandai area berbahaya untuk diri Anda sendiri. Saat beralih dari jalan biasa ke tanah perawan, jumlah usaha di pihak Anda akan meningkat secara nyata, jadi pada awalnya Anda akan lebih lelah. Namun seiring waktu, teknik berlari akan meningkat dan semuanya akan berjalan lancar.
Aturan Lintas Negara
Jangan membusuk
Mendaki bukit yang curam akan menarik sebagian besar dari Anda. Reaksi alami pertama terhadap rintangan semacam itu adalah mencondongkan tubuh ke depan dan menggunakan keempat anggota badan. Perilaku inilah yang dapat membuat Anda tidak berdaya. Jaga punggung tetap lurus, jangan condong ke depan, dan sesuaikan langkah Anda dengan kemiringan bukit. Buat lebih pendek dan ayunkan lengan Anda lebih kuat. Pada saat yang sama, jangan menambah kecepatan. Jangan melihat ke bawah - tidak ada yang menarik di sana.
Alas kaki yang tepat
Jika Anda telah memutuskan untuk lebih dekat dengan alam, lebih dekat dalam segala hal. Tinggalkan sepatu lari yang dirancang untuk pelatihan dalam kondisi perkotaan di rumah. Carilah sepatu dengan sol yang lebih tipis. Jangan khawatir, itu tidak akan menyakiti kaki Anda. Penebalan pada sepatu kets meredam kuat secara tidak wajar beban dampak di kaki dan punggung bawah saat berlari di aspal. Dan kaki kita dirancang untuk bergerak melalui lanskap alam.
Pilih medan berbukit
Lari menanjak adalah latihan ketahanan yang hebat dan juga memperkuat kaki. Pilih bukit yang membutuhkan waktu setidaknya satu menit untuk didaki. Jika Anda menggunakan latihan interval, lift panjang tiga hingga empat menit sudah cukup. Lagi interval panjang beban yang intens akan melelahkan Anda dan tidak akan memungkinkan Anda untuk berlatih sepenuhnya.
Naik-turun
Dengan dengan susah payah mendaki bukit, Anda akan dihargai dengan turun dengan cepat. Untuk menjaga kaki Anda tetap kokoh di tanah sepanjang balapan, ingat seperti apa ruang yang terlihat tiga atau empat langkah di depan Anda. Pindahkan berat badan Anda sedikit ke belakang, pertahankan lengan Anda dekat dengan dada dan rentangkan sedikit ke samping - ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan. Jika tanah tempat Anda harus turun tidak terlalu dapat diandalkan (lumpur, kerikil atau pasir apung) turunkan tanganmu. Dengan demikian, Anda akan menggeser pusat gravitasi ke bawah. Anda perlu berjalan dengan mudah dan alami, sering menggerakkan kaki Anda.
Variasikan beban
Sama seperti latihan lari biasa, lari trail membutuhkan keserbagunaan. Anda perlu berlari dalam waktu singkat 20-30 menit beberapa kali seminggu, dan lari jarak jam yang sangat besar seminggu sekali. Selain itu, latihan interval diperlukan. Latih secara teratur, bergantian lari cepat 3-8 menit dengan periode lari ringan.
Lari dengan cahaya
Segera setelah Anda menguasai teknik berlari di tanah perawan dengan sempurna, beralihlah ke berlari di malam hari. Jadi, Anda akan belajar bergerak di medan yang kasar secara alami dan seefisien mungkin. Hal utama adalah mendapatkan sumber cahaya yang cocok. Untuk ini, ada senter kepala khusus. Mereka cukup berat, meskipun mereka memiliki kekuatan yang signifikan. Senter seperti itu juga berguna jika Anda hanya berlari di jalan-jalan di malam hari, terutama dalam cuaca hujan yang tidak dapat terbang.