Halodoc, Jakarta – Agar tak "mengacaukan" kesehatan pencernaan, bahan makanan biasanya akan dimasak terlebih dahulu sebelum dimakan. Namun penting untuk memerhatikan cara memasak yang diterapkan. Alih-alih sehat, salah pilih cara dalam mengolah makanan malah bisa menyebabkan zat gizi yang ada pada bahan masakan menjadi hilang.
Ada beberapa jenis makanan yang memang akan “rusak” jika diolah dengan cara yang salah. Salah satunya adalah sayuran. Kandungan gizinya malah bisa berkurang hingga lebih dari 20 persen jika dimasak dalam suhu yang terlalu tinggi.
Maka dari itu, penting untuk mengetahui cara terbaik dalam memasak agar gizi yang ada pada makanan tidak habis sebelum masuk ke dalam tubuh. Lantas, metode masak manakah yang terbaik untuk menjaga kandungan gizi pada makanan? Berikut tipsnya!
1. Dikukus
Selain direbus, makanan yang diolah dengan cara dikukus juga biasanya memiliki tingkat keamanan yang cukup baik. Kandungan gizi pada makanan pun biasanya tidak banyak mengalami perubahan setelah dikukus.
2. Dipanggang
Beberapa orang memilih cara memasak dengan cara dipanggang karena bisa memberikan efek rasa yang khas pada makanan. Sayangnya, memasak dengan cara dipanggang tidak sepenuhnya baik. Sebab memanggang makanan dapat menghilangkan sekitar 40 persen vitamin B dan mineral yang ada pada daging.
3. Dibakar
Kekhawatiran sering menghantui orang yang memilih mengolah makanan dengan cara dibakar. Pasalnya membakar makanan hingga membuatnya berubah hitam atau gosong disebut dapat menyebabkan kanker. Sebenarnya memasak dengan cara dibakar sah-sah saja dilakukan. Namun pastikan untuk tidak berlebihan dan mengusahakan untuk menghindari gosong terlalu banyak pada makanan.
4. Ditumis
Sebenarnya memasak dengan cara ditumis masih tergolong sehat, karena tidak menggunakan banyak minyak. Selain itu, menumis makanan biasanya memakan waktu lebih sedikit daripada cara masak lainnya. Sebaiknya gunakan jenis minyak yang sehat, seperti minyak zaitun, agar masakan tetap aman dicerna tubuh.
5. Digoreng
Memasak dengan cara digoreng termasuk salah satu metode favorit. Selain lebih mudah, rasa masakan yang dihasilkan pun biasanya lebih gurih dan lezat untuk disantap.
Sayangnya cara memasak yang satu ini cenderung kurang direkomendasikan. Karena penggunaan minyak goreng disebut dapat menyebabkan naiknya kadar kolesterol dalam darah, serta penyakit lainnya.
Minyak goreng yang dipanaskan dalam waktu lama di suhu tinggi dapat berubah menjadi hal yang berbahaya. Yaitu keluar dan terbentuknya zat beracun yang bernama aldehida. Zat ini pada tingkat yang lebih parah dapat meningkatkan risiko terjadinya berbagai penyakit, termasuk kanker.
6. Direbus
Sebenarnya cara memasak yang satu ini termasuk yang paling aman. Namun perlu untuk memastikan bahwa sayur atau bahan makanan tidak direbus terlalu lama apalagi dalam suhu yang terlalu tinggi.
Makanan yang memiliki kandungan vitamin C seperti sayuran sebaiknya tidak direbus terlalu lama. Karena vitamin C adalah zat yang mudah larut dalam air serta sangat sensitif dengan udara panas. Terlalu lama merebus sayur bahkan bisa menghilangkan hingga 50 persen kandungan vitaminnya.
Punya masalah kesehatan dan butuh saraan dokter? Pakai aplikasi Halodoc saja. Kamu bisa menggunakan fitur Contact Doctor untuk menghubungi dokter melalui Video/Voice Call dan Chat. Halodoc juga bisa digunakan untuk membeli obat dan merencanakan pemeriksaan laboratorium jika dibutuhkan dan disarankan oleh dokter. Yuk, download Halodoc sekarang di App Store dan Google Play.
Sebagian besar buah akan lebih bertahan lama jika masih disertai kulit. Bagian kulit yang terbuka pada buah, menimbulkan potensi tumbuhnya jamur dan bakteri yang dapat menyebabkan buah menjadi busuk. Oleh karena itu, periksalah kondisi permukaan buah maupun sayur Anda secara berkala dan sering. Jika terdapat perubahan warna, bonyok, atau kecokelatan pada buah/sayur, maka segeralah buang bagian yang busuk tersebut dan konsumsi yang masih dalam kondisi bagus.
Yang harus dilakukan agar buah dan sayur segar lebih lama
Setelah mengetahui prinsipnya, berikut adalah langkah-langkah yang Anda dapat lakukan untuk menyimpan buah dan sayur agar tetap segar dan tahan lama:
- Setelah membeli buah atau sayur di pasar atau pun di supermarket, sebelum mencucinya, lebih baik hilangkan bagian busuk dan bonyok yang terdapat pada buah atau sayur. Setelah itu, barulah Anda bisa mencucinya dengan bersih.
- Untuk sayuran hijau, pisahkan daun dengan akarnya kemudian cuci daun hijau tersebut dengan campuran air dingin, sedikit cuka atau lemon. Campuran luka atau lemon, selain bisa menghilangkan bakteri yang ada di sayuran, juga bermanfaat untuk meningkatkan kerenyahan pada daun hijau tersebut. Setelah mencuci bersih, segera keringkan sayuran tersebut di dengan tisu dan langsung bungkus dengan plastik yang sudah dilubangi. Kemudian, simpan di lemari pendingin.
- Sayur atau buah yang berakar seperti bawang, atau kentang, jangan langsung dicuci dan disimpan di lemari pendingin. Periksa bagian-bagian yang berjamur kemudian simpan di tempat sejuk dan memiliki sirkulasi udara yang baik. Jangan disimpan di lemari pendingin.
- Tomat juga lebih baik disimpan di suhu ruangan, karena suhu yang rendah dapat membuat tomat menjadi lembek. Jika Anda ingin menyimpan tomat yang sudah terpotong sebagian, maka tempatkan tomat tersebut pada paper bag dan simpan pada suhu ruangan.
Sayur dan buah yang harus disimpan di kulkas vs di suhu ruangan
Di kulkas
- Buah: apel yang sudah lebih dari 7 hari, aprikot, pir, macam-macam berry, ceri, anggur, dan semua buah yang sudah dipotong-potong.
- Sayuran: brokoli, kol, seledri, wortel, jamur, daun selada, sayur bayam, kangkung.
Suhu ruangan
- Buah: apel yang masih kurang dari 7 hari, lemon, berbagai macam jeruk, mangga, pisang, nanas, semangka, dan melon.
- Sayuran: timun, bawang-bawangan, labu, cabai, kentang, tomat, dan jahe.
Selain menjaga kesegaran dan rasa, penyimpanan sayur dan buah yang baik dan benar juga akan menjaga zat gizi yang terkandung di dalamnya. Sebaliknya, jika Anda tidak memperhatikan tempat penyimpanan sayur dan buah tersebut, bukan tidak mungkin akan menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan akibat jamur dan bakteri yang terdapat pada sayur dan buah.
Hampir semua jenis sayuran bisa Anda tumis. Akan tetapi, hati-hati jika Anda menumis sayuran berdaun hijau. Sayuran berdaun lebih cepat layu, jadi tumislah sebentar saja untuk mempertahankan teksturnya.
Merebus
Ini termasuk cara memasak sayuran paling umum. Teknik merebus tergolong mudah, cepat, dan serbaguna. Anda pun bisa menggunakan teknik ini untuk mengolah berbagai jenis sayuran, mulai dari yang berbentuk umbi hingga dedaunan.
Namun, teknik merebus memiliki satu kekurangan. Anda akan menggunakan banyak air dan suhu tinggi yang konstan. Padahal, suhu tinggi dapat merusak kualitas vitamin dan air bisa melarutkannya. Alhasil, kandungan gizi sayuran lebih banyak berkurang.
Memasak dengan microwave
Microwave tidak hanya berguna untuk memanaskan sisa makanan, tapi juga memasak sayuran. Walaupun microwave memiliki suhu tinggi, waktu memasak dengan alat ini biasanya lebih singkat sehingga tidak banyak zat gizi yang terbuang.
Beberapa penelitian menemukan bahwa memasak dengan microwave merupakan cara terbaik untuk mempertahankan kandungan antioksidan dan vitamin. Dibandingkan cara lain, jumlah vitamin yang hilang umumnya tidak lebih dari 20 – 30%.
Ada beragam cara memasak sayuran, tetapi banyak di antaranya justru menghilangkan zat gizi penting. Jika selama ini Anda mengolah sayur dengan cara yang salah, inilah saatnya mengubah kebiasaan demi mendapatkan asupan zat gizi yang optimal.
Mencuci sayur dan buah penting dilakukan untuk menjaga kebersihan makanan tersebut sebelum dikonsumsi. Jika tidak dicuci, disimpan, atau diolah dengan benar, buah dan sayuran bisa terkontaminasibakteri, virus, atau parasit yang dapat menyebabkan penyakit.
Buah dan sayuran merupakan jenis makanan sehat yang banyak mengandung serat, antioksidan, serta nutrisi penting lainnya, termasuk karbohidrat, vitamin, dan mineral.
Namun, jika tidak dicuci dan diolah dengan baik, makanan sehat ini bisa terkontaminasi bakteri serta menjadi sumber penyakit dan bahkan membuat Anda mengalami keracunan makanan.
Kondisi ini bisa terjadi pada siapa pun, tetapi umumnya lebih sering terjadi pada ibu hamil, lansia, bayi dan anak-anak, serta orang yang memiliki daya tahan tubuh lemah, misalnya penderita HIV, kanker, atau kurang gizi.
Orang yang mengalami keracunan makanan biasanya akan mengalami berbagai gejala, seperti mual, diare, muntah, sakit perut, lemas, dan demam. Gejala ini bisa muncul dalam waktu beberapa jam setelah orang tersebut mengonsumsi buah atau sayur yang tidak dicuci dengan baik.
Proses Penyebaran Kuman ke Buah dan Sayuran
Berbagai mikroorganisme penyebab penyakit, seperti bakteri, virus, dan parasit, bisa mencemari buah dan sayuran dari berbagai sumber, di antaranya:
- Air yang digunakan untuk irigasi di kebun atau sawah
- Pupuk organik atau pupuk kandang
- Kotoran hewan atau tanah
- roses pengemasan buah dan sayuran yang tidak higienis
Kuman yang mencemari buah dan sayur juga bisa berasal dari tangan yang kotor atau tidak dicuci, misalnya ketika seseorang tidak mencuci tangan, lalu menyentuh buah dan sayuran tersebut.
Selain itu, pemakaian alat dapur yang kotor, seperti pisau, talenan, dan panci, atau alat dapur yang digunakan bersamaan untuk mengolah daging mentah atau makanan laut juga bisa menyebarkan kuman ke buah dan sayuran.
Ingat 4P Sebelum Konsumsi Buah dan Sayuran
Tak hanya cara mencuci sayur dan buah yang harus diperhatikan dengan baik dan benar, Anda pun harus teliti dalam memilih, menyimpan, serta mengolah sayur dan buah sebelum disantap.
Lakukanlah 4P di bawah ini agar Anda terhindar dari keracunan makanan saat mengonsumsi buah dan sayuran. Langkah 4P yang dimaksud meliputi:
1. Pemilihan buah dan sayuran
Cermatlah saat memilih buah dan sayuran di pasar atau supermarket. Jangan memilih produk yang kelihatan sudah mulai rusak atau busuk.
Saat membeli buah dan sayuran yang telah dipotong dan dibungkus plastik kedap udara, pilihlah yang ditempatkan di rak pendingin. Jangan lupa untuk memeriksa tanggal kedaluwarsanya.
Selain itu, simpan buah dan sayuran di dalam plastik atau area kulkas yang berjauhan dari daging mentah atau makanan laut.
2. Pencucian sayur dan buah
Sesampainya di rumah, cuci buah dan sayuran di bawah air mengalir atau air hangat hingga benar-benar bersih guna menghilangkan kotoran dan kuman pada buah dan sayuran. Ingat, jangan mencuci sayur dan buah menggunakan sabun atau detergen.
Setelah dicuci, keringkan dengan handuk bersih atau tisu. Buah dan sayuran pun siap untuk dikonsumsi atau diproses. Sehabis dicuci, Anda juga bisa mengupas kulit sayur dan buah untuk menghilangkan bakteri.
3. Penyimpanan harus di tempat dingin
Jika Anda berniat menyimpan buah dan sayuran setelah dicuci, letakkan di wadah yang bersih dan simpan di dalam kulkas. Menyimpan buah dan sayuran di lemari pendingin dapat menjaga kesegarannya saat dikonsumsi nanti.
4. Proses dengan benar
Faktor penting ketika ingin memproses buah dan sayuran adalah kebersihan tangan. Oleh karena itu, jangan lupa untuk mencuci tangan hingga bersih sebelum dan sesudah mengolah buah dan sayuran.
Hindari menggunakan peralatan dapur yang sama ketika mengolah daging mentah atau makanan laut dengan sayuran dan buah guna menghindari kontaminasi.
Selain melakukan 4P, ada hal penting lain yang harus Anda perhatikan, yaitu selalu jaga kebersihan dapur agar makanan terbebas dari kuman. Jangan lupa juga untuk membersihkan kulkas secara teratur.
Mencuci sayur dan buah penting dilakukan untuk mencegah Anda dari keracunan makanan. Namun, jika Anda mengalami diare, sakit perut, mual, muntah, atau demam setelah mengonsumsi sayur dan buah yang telah dicuci, segera periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.