Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 http://library.thinkquest.org Pada pelajaran kedelapan ini kamu akan belajar hal-hal berikut. Sebelum mengakhiri pelajaran kedelapan, kamu harus mencoba menjawab soal-soal pengembangan kompetensi. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Gerakan renang gaya bebas Posisi badan, gerakan kaki, ayunan tangan, bernapas. Pelajarilah materi renang dalam buku ini dengan sungguh-sungguh sehingga kalian dapat melakukan renang gaya punggung dan gaya bebas dengan teknik yang benar dan dapat mengombinasikan dan memvariasikan dengan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Renang merupakan olahraga yang menyenangkan sekaligus sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh serta menumbuhkan sifat keberanian, disiplin serta percaya diri. Lomba renang terdiri dari nomor gaya bebas, dada, punggung, kupu-kupu dan juga gaya ganti/gabungan Pelaksanaan lomba renang dilakukan di kolam dengan ukuran 20 × 50 meter yang terdiri dari 8 lintasan dengan kedalaman minimal 180 cm. Pemenang dalam renang ditentukan dengan perenang yang pertama kali mencapai finis dengan gaya renang yang benar. Olimpiade sebagai ajang olahraga tingkat dunia digunakan cabang renang sebagai tambang medali. Penghargaan medali diperuntukkan bagi atlet yang berprestasi terbaik urutan satu hingga tiga. Cabang olahraga renang ini banyak menarik perhatian penonton di dalam setiap Pada era tahun 80-an, di pesta Olahraga Asia Tenggara, lagu Indoensia Raya berulang kali berkumandang melalui pahlawan- pahlawan dari cabang renang dengan meraih medali emas. Salah satu perenang andalan Indonesia yaitu Lukman Niode yang memiliki kecepatan dalam berbagai gaya renang. Beliau merupakan perenang handal di nomor 400 meter gaya ganti perorangan di tingkat nasional. Pada waktu itu Lukman merupakan andalan dari tim renang Marilah kita belajar renang dengan tekun dan teratur, supaya mampu berprestasi yang tinggi. Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat melakukan renang gaya bebas dan gaya dada dengan teknik yang benar. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Renang adalah olahraga yang menyenangkan serta bermanfaat bagi perkembangan tubuh baik otot-otot tubuh maupun kekuatan jantung dan paru. Selain itu renang merupakan kemampuan untuk penye- lamatan darurat di dalam air bagi seseorang. Gaya dalam renang dapat dibagi menjadi lima, yaitu gaya bebas, punggung, dada, kupu-kupu, dan samping ( dada, gaya samping merupakan gaya renang tertua yang telah digunakan pada abad ke-19. Saat ini, gaya samping hanya digunakan dalam teknik penyelamatan ( ) dan tidak dipertandingkan dalam kejuaraan renang. Empat macam gaya renang yang dipertandingkan: Ciri khas gaya bebas adalah seluruh anggota badan berada dalam satu garis lurus. Gerakan kedua lengan berada pada permukaan air. Gaya ini merupakan gaya tercepat dalam renang. Gaya ini sering disebut gaya katak. Seseorang yang menggunakan gaya dada dapat berenang dalam jarak yang jauh dan dalam waktu yang lama. Akan tetapi energi yang dibutuhkan lebih besar daripada gaya bebas dan gaya punggung. Gaya punggung hampir sama dengan gaya bebas. Akan tetapi perbedaannya terletak pada posisi tubuh dan gerakan lengan. Pada gaya punggung, posisi tubuh telentang dengan bagian punggung mengapung di permukaan air. Gaya ini merupakan pengembangan dari gaya dada. Kedua lengan diayunkan ke depan ketika tubuh keluar dari air. Gaya yang sering disebut gaya lumba-lumba ini paling sulit dipelajari dibandingkan Adapun teknik renang meliputi posisi badan, gerakan kaki, ayunan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 1. Posisi tubuh telentang dan segaris dengan permukaan air a. Gerakan kaki meregang dan menendang permukaan air dengan sumber gerakan dari pangkal paha. b. Saat kaki menekan permukaan air, lutut agak ditekuk dan c. Sikap jari kaki saat melakukan gerakan lurus dengan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 a. Tangan memutar ke belakang lurus dengan sumber gerakan b. Ketika lengan lurus di samping telinga, telapak tangan diputar keluar hingga yang masuk pertama dalam air adalah jari c. Gerakan lengan saat di permu-kaan air menarik hingga ber- d. Akhir gerakan mendorong le-ngan pada paha hingga lurus. a. Hirup udara ketika lengan kanan keluar dari air. b. Hembuskan udara saat lengan kiri keluar dari air. c. Pengambilan napas dilakukan melalui mulut. 5. Latihan koordinasi renang gaya punggung Badan terlentang gerakan tangan memutar lurus ke belakang melewati sendi bahu gerakan kaki naik turun, pernafasan nor- Latihan koordinasi renang gaya punggung. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Sebutkan 4 teknik dasar yang harus dikuasai dalam renang! Sebutkan 4 gaya renang yang dilombakan dalam FINA! Jelaskan cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya punggung! Jelaskan cara bernapas dalam renang gaya punggung! Jelaskan cara melakukan gerakan ayunan lengan pada renang gaya punggung! Lakukan gerakan lengan dari posisi tidur telentang dan kedua paha menjepit pelampung. Dan gerakan tangan memutar ke belakang lurus yang dilakukan secara bergantian melalui sendi bahu. Hal ini dilakukan secara kelompok agar siswa semangat. 1. Teknik gerakan meluncur a. Berdiri di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding b. Salah satu lutut ditekuk dan c. Kedua lengan diluruskan ke d. Bungkukkan badan sehingga kedua tangan dan badan masuk e. Dorongkan kaki yang menempel di dinding kolam, guna menolak untuk gerakan meluncur. f. Biarkan sikap badan dalam keadaan meluncur, kedua tangan rapat lurus di samping telinga dan biarkan sampai berhenti. g. Setelah badan berhenti, segera turunkan kedua kaki sehingga posisi berdiri di dalam kolam. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 2. Teknik gerakan renang gaya bebas Untuk dapat melakukan teknik dasar renang gaya bebas dengan baik, ada beberapa hal yang harus dikuasai dan diketahui a. Posisi tubuh pada permukaan air b. Gerakan kaki naik turun kurang lebih 25–40 cm dengan sumber gerakan pangkal paha. c. Ayunan tangan ke depan dengan putaran sendi bahu. d. Pernapasan dilakukan dengan memutar kepala ke arah Pelaksanaan teknik gerakan renang gaya bebas adalah sebagai , yaitu sejajar dengan permukaan air dengan posisi kepala normal. Kaki digerakkan naik turun secara bergantian (menggunting air) dengan sumber gerakan pangkal Gerakan tangan berputar ke depan dengan gerakan menarik dan mendorong dalam air. Saat leher memutar keluar permukaan air, hirup udara dari mulut dan saat kepala di dalam keluarkan Teknik gerakan renang gaya bebas. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Jelaskan cara pernapasan pada renang gaya bebas! Jelaskan cara melakukan ayunan tangan pada renang gaya bebas! Sebutkan 4 hal yang harus dikuasai dengan baik, dalam melakukan teknik dasar Jelaskan teknik gerakan meluncur pada renang gaya bebas! Apakah yang dimaksud posisi tubuh Lakukan secara berkelompok renang gaya bebas dan gaya punggung dengan jarak 15 meter. Teman yang lain mengamatinya! 1. Jelaskan gerakan kaki renang gaya bebas dan punggung! 2. Jelaskan ayunan tangan pada renang gaya bebas dan punggung! 3. Apakah perbedaan yang mencolok pada renang gaya bebas dan punggung? Buatlah laporannya, kemudian serahkan pada gurumu untuk dinilai. Pada perlombaan renang ada beberapa hal yang harus diperhatikan untuk menunjang prestasi, antara lain start yang baik, pembalikan yang baik, dan gaya renang yang benar. Gaya renang yang dilombakan meliputi gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dan Pada lomba gaya ganti perorangan, urutan gayanya adalah gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Urutan pada nomor gaya ganti estafet adalah gaya punggung, gaya dada, gaya kupu-kupu, dan gaya bebas. Start dalam renang dibedakan menjadi dua macam, yaitu start atas dan start bawah. Start atas meliputi gaya bebas, dada, dan kupu-kupu. Start bawah meliputi gaya punggung. Start renang atas dibedakan menjadi tiga macam, yaitu . Pembalikan renang gaya bebas ada tiga macam sebagai berikut: balikan gaya punggung dibedakan menjadi tiga macam sebagai berikut: Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 1. Teknik pembalikan dengan tangan kanan menyentuh dinding kolam dan badan berputar ke arah berlawanan 2. Pernyataan di bawah ini yang nyebabkan terjadi diskualifikasi dalam renang gaya bebas adalah .... a. start dilakukan dari atas b. pembalikan dilakukan sebelum men- c. mengganggu perenang lain A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling d. menggunakan gaya dada men- 3. Pendidikan keselamatan renang sangat diperlukan. Untuk mengurangi tingkat kecelakaan diperlukan latihan .... 4. Gaya renang yang diperlombakan ter- Untuk lebih memahami bab ini kamu dapat mengulang kembali teori- teori yang ada kemudian mempraktikkan latihan-latihan berikut. Lakukan lomba renang gaya punggung yang terdiri dari 6 orang dengan menempuh jarak 20 meter. Dan perhatikan kerja sama antarteman dan harus selalu memperhatikan keselamatan diri sendiri maupun Federation Internationale de Natation : posisi badan segaris dengan permukaan air : gerakan menarik pada tangan : gerakan mendorong pada ayunan tangan : gerakan istirahat pada ayunan tangan Soal-soal Pengembangan Kompetensi Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 5. Nomor renang gaya bebas yang di- lombakan untuk perenang putri berjarak a. 100, 200, 400, 1.000 m b. 100, 200, 400, 1.500 m c. 100, 200, 300, 1.800 m 6. Di bawah ini termasuk gaya renang, 7. Renang gaya bebas disebut juga .... 8. Ukuran panjang kolam renang adalah 9. Gerakan kaki renang gaya bebas ada- a. naik turun secara bergantian b. naik turun dua kaki bersamaan c. membuka ke samping bersamaan d. menutup ke dalam bersamaan 10. Posisi badan perenang gaya bebas 11. Gerakan tangan renang gaya bebas a. menarik secara bersamaan b. mendorong secara bersamaan c. memukul-mukul ke dalam air d. memutar tangan secara bergantian 12. Gaya renang yang mempunyai kece- patan tertinggi terdapat pada gaya .... 13. Gaya renang yang paling banyak meng- gunakan tenaga adalah .... 14. Posisi renang yang baik adalah segaris dengan permukaan air yang disebut .... 15. Nama induk organisasi renang di In- 16. Di bawah ini termasuk gaya renang, 17. Posisi badan perenang gaya bebas 18. Gerakan tangan renang gaya bebas a. menarik secara bersamaan b. mendorong secara bersamaan c. memukul-mukul ke dalam air d. memutar tangan secara bergantian Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 19. Gaya renang yang mempunyai kece- patan tertinggi terdapat pada gaya .... 20. Gaya renang yang paling banyak meng- gunakan tenaga adalah .... B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat! 1. Bagaimana cara melakukan renang gaya bebas? 2. Apa yang dimaksud dengan 3. Jelaskan manfaat orang melakukan olahraga renang! 4. Bagaimanakah sikap posisi badan dalam renang gaya bebas? 5. Bagaimanakah cara membawa korban di dalam kolam renang? 6. Sebutkan teknik dasar renang gaya bebas! 7. Sebutkan 3 kode etik dalam berenang! 8. Jelaskan sikap badan pada renang gaya bebas! 9. Sebutkan 3 gaya renang yang harus dikuasai tim penolong! 10. Apakah nama lain renang gaya bebas? Page 2
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 http://i336.photobucket.com Pada pelajaran keenam ini kamu akan belajar hal-hal berikut. B . Gerakan Rangkaian Senam Lantai Sebelum mengakhiri pelajaran keenam, kamu harus mencoba menjawab soal-soal pengembangan kompetensi. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Meroda, guling depan, guling lenting, rangkaian Pelajarilah materi senam lantai dalam buku ini dengan sungguh-sungguh sehingga kalian dapat melakukan gerakan , meroda serta gerak rangkaian dengan teknik yang benar dan dapat mengombinasikan dan memvariasikan dengan baik. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun sebagai olahraga dasar cabang lainnya. Pertandingan dilakukan dari tingkat anak-anak sekolah sampai pertandingan internasional baik putra maupun putri. Sejak akhir abad ke-19, senam mulai dipertandingkan. Akan tetapi, senam lebih dianggap sebagai suatu pertunjukan seni daripada suatu cabang olahraga. Pada saat itu dibuat peraturan dan dibentuk wadah senam internasional dengan nama Federation International de Suasana Pekan Olahraga Nasional http://img186.imageshack.us Cabang senam di Indonesia dikembangkan melalui PERSANI yang berdiri pada tanggal 14 Juli 1963. Pada waktu itu olahraga senam di Indo- nesia cukuplah berkembang dengan mendatangkan pelatih senam dari RRC. Pada tahun 1967, Indo- nesia mengirimkan seorang pelatih ke Jerman Timur yaitu T.J. Purba untuk memasuki sekolah khusus pelatih senam artistik selama 2 tahun. Olahraga senam pada PON ke VII Surabaya mulai dimasukkan sebagai cabang olahraga yang dilombakan hingga sekarang. Olahraga senam yang diperlombakan di pesta Pekan Olahraga Nasional merupakan titik tolak dari T.J. Purba yang telah dikirim ke sekolah pelatih senam di Jerman Timur. Salah satu senam artistik yang diperlombakan adalah senam lantai yang selalu dilombakan pertama kali. Nomor senam lantai merupakan tontonan yang mengasyikkan. Marilah kita belajar teknik- teknik senam lantai dengan sebaik-baiknya agar berprestasi. Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat melakukan gerakan senam lantai dengan mengombinasikan dan merangkai gerakan senam lantai secara benar. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Senam lantai merupakan senam artistik yang biasa dipertan- dingkan pada hari-hari pertama di pesta olahraga di tingkat nasional maupun internasional dalam nomor senam. Nomor senam lantai putra pertama kali dipertandingkan dalam Olimpiade X tahun 1932. Bagi putri hal itu terjadi dua puluh tahun kemudian. Senam ini dilakukan di atas matras yang berukuran 12 × 12 meter baik putra maupun putri dengan unsur gerakan mengguling, lentingan, keseimbangan, lompat, loncat, dan putar di udara. 2. Pengertian rangkaian gerakan senam dan manfaatnya Rangkaian gerakan senam merupakan penggabungan dari beberapa gerakan senam yang dilakukan secara berurutan dalam satu periode gerakan/kesempatan. Pada gerak rangkaian, pe- senam akan melakukan unsur gerakan mengguling, melenting, keseimbangan, memutar, melompat, dan meloncat sesuai kaidah pada gerakan senam lantai. Gerakan mengguling depan dapat dilakukan dengan awalan jongkok maupun berdiri dengan menghadap ke arah matras. Cara b. Tempelkan kedua tangan lalu angkat panggul dan masukkan kepala di antara dua tangan. c. Letakkan tengkuk dan dorong dengan kedua kaki lalu meng- guling ke depan dengan urutan tengkuk, punggung, panggul belakang dan kembali sikap semula. a. Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, tangan agak depan, angkat pantat setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok, dan tungkai belakang lurus. Gerakan mengguling ke depan. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 b. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti dengan tungkai yang c. Kedua tungkai rapat dan lurus sehingga satu garis dengan badan dan lengan, pandangan di antara kedua tangan, dan kepala dijulurkan ke depan atas. a. Lari beberapa langkah, salah satu kaki diayun ke depan lurus, dan kedua tangan diayun ke atas lurus. b. Melangkah, badan dicondongkan ke depan, tangan diayunkan ke bawah, tangan menumpu pada matras, dan pandangan ke c. Kaki belakang diayun ke belakang atas disertai kaki depan menolak dan merapatkan kaki ke atas. d. Pada sikap membusur, kedua kaki rapat dan mendarat di matras, saat bersamaan pinggul didorong ke depan. Untuk memindahkan berat badan, tangan lurus ke belakang, dan kepala pasif hingga berdiri. a. Berdiri menyamping, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua lengan telentang di atas. b. Letakkan salah satu telapak tangan pada matras bersamaan badan dimiringkan dan salah satu kaki terangkat. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Rangkaian gerakan guling depan dan guling lenting. c. Letakkan kembali tangan satunya hingga kedua kaki terangkat ke atas lurus terbuka dalam posisi berdiri dengan tangan. d. Letakkan kaki satu per satu pada matras bersamaan, kedua lengan terangkat satu per satu dari matras sehingga mendarat kembali pada sikap semula. 1. Apakah yang dimaksud dengan senam lantai? 2. Sebutkan unsur-unsur gerakan dalam senam lantai! 3. Jelaskan pengertian gerak rangkaian dalam senam lantai! 4. Sebutkan urutan anggota badan saat melakukan 5. Sebutkan 3 gerakan senam lantai yang mengandung unsur keseimbangan! Lakukan secara kelompok yang terdiri dari 5 orang dengan gerakan keseimbangan. Terlebih dahulu kelompok berdiskusi untuk melakukan gerakan yang akan dilakukan. Setelah guru memberi aba-aba, kelima siswa harus melakukan gerakan keseimbangan yang berbeda satu sama lain. B. Gerakan Rangkaian Senam Lantai 1. Rangkaian gerakan guling depan dan guling lenting Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 a. Berdiri menghadap ke matras, bungkukkan badan, tempelkan kedua tangan lakukan gerakan guling depan. b. Lanjutkan dengan gerakan ketika kedua tangan menempel c. Lentingkan kedua kaki lurus ke arah depan atas dengan d. Lalu mendarat dengan kedua kaki langsung berdiri. 2. Rangkaian gerakan meroda dan lenting tangan Rangkaian gerakan meroda dan lenting tangan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. a. Lakukan gerakan meroda dan putar badan sehingga menghadap ke matras lurus. b. Lakukan gerakan lentingan tangan dengan awalan 4 – 5 depan, lalu berdiri dilanjutkan gerakan meroda, kemudian lakukan gerakan Rangkaian gerakan meroda dan lenting tangan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Rangkaian gerakan roll, meroda, dan hand spring. 4. Teknik melompat dengan alat a. Lompat jongkok di atas peti lompat 1) Lari beberapa langkah. Pada langkah terakhir, kaki menolak sehingga badan melenting ke depan. 2) Pada saat lompatan tertinggi kaki ditekuk dengan sikap 3) Kedua kaki mendarat di atas peti lompat kemudian 4) Keseimbangan badan dijaga agar tidak terjatuh. b. Lompat kangkang di atas peti lompat 1) Lari beberapa langkah. Pada langkah terakhir kaki me- nolak sehingga badan melenting ke depan. 2) Kedua tangan bertumpu pada peti lompat. 3) Kedua kaki mengangkang ke samping agar dapat Lompat kangkang di atas peti lompat. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Lompat kangkang di atas peti lompat. 4) Ketika kaki di atas peti lompat, tangan ditolakkan sehingga tubuh melenting ke depan dan mendarat dengan kaki rapat. 1. Apakah yang dimaksud dengan gerak rangkaian pada senam lantai? 2. Sebutkan unsur-unsur gerak rangkaian dalam senam lantai! 3. Jelaskan gerak rangkaian meroda dan guling ke depan! 4. Jelaskan cara melakukan gerakan rangkaian guling ke depan dan guling lenting! 5. Berapa lama waktu yang digunakan dalam perlombaan senam lantai untuk pesenam putri dan berapa ukuran matras yang digunakan? Lakukan kembali gerakan guling depan dari awalan berdiri dan dilanjutkan dengan guling lenting diakhiri dengan sikap berdiri Perhatikan sikap badan saat melakukan gerakan guling depan! Sebutkan urutan anggota badan yang menyentuh matras dalam guling depan! Jelaskan ayunan kedua kaki saat guling lenting! Bagaimana pendaratan saat melakukan guling lenting? Buatlah laporannya, kemudian serahkan pada gurumu untuk dinilai. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Senam lantai adalah senam yang mengandung unsur gerakan mengguling, keseimbangan, melenting, loncat, lompat, dan memutar di udara. berdiri tegak dengan kedua tangan di atas matras dan kedua kaki lurus ke atas sehingga kedua tangan, badan, dan kaki segaris. Mengguling ke depan atau gerakan guling ke depan dengan berurutan tengkuk, pundak, punggung, pinggang, dan atau lenting tangan adalah gerakan dengan awalan lari dengan melecutkan kedua kaki ke depan atas dengan sumber gerakan pinggang setelah kedua tangan bertumpu di atas matras. Untuk lebih memahami bab ini, kamu dapat mengulang kembali teori- teori yang ada kemudian mempraktikkan latihan-latihan berikut. Lakukan gerakan rangkaian pada senam lantai yang terdiri dari depan, berdiri dilanjutkan sikap kapal terbang, dan membalik arah dilanjutkan dengan gerakan belakang. Gerakan ini dilakukan oleh semua siswa secara berurutan. Federation Internationale de gymnastique gerakan senam lantai yang terdiri dari dua atau lebih secara berurutan berguling ke depan atas bagian belakang badan dan tengkuk, punggung, pinggang dan panggul : tempat atau gedung dilakukan perlombaan senam : suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan kecepatan kedua kaki yang bertumpu dengan dua tangan : sikap berdiri lurus dengan tumpuan kedua tangan : gerakan senam artistik yang dilakukan di lantai/ matras dengan unsur guling, lentingan, keseim- bangan, lompat, loncat dan putar di udara Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 1. Sikap badan yang benar saat melaku- kan gerakan guling depan dan belakang 2. Posisi lengan dan kaki saat melakukan gerakan meroda adalah .... 3. Pada gerakan hand stand posisi kepala tengadah berfungsi untuk .... 4. Sumbu gerakan lecutan kedua kaki saat guling lenting adalah .... 5. Bagian kaki yang mendarat setelah melakukan guling lenting adalah .... 6. Posisi akhir kedua kaki setelah gerakan lenting tangan adalah .... A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling 8. Anggota badan yang pertama menyen- tuh matras setelah tangan pada guling 9. Gerakan senam lantai yang dapat di- lakukan dengan awalan lari, adalah .... 10. Gerakan berputar ke samping dengan tumpuan kedua tangan lurus dan kedua 11. Kesalahan yang sering terjadi dalam a. penempatan tangan dekat kaki c. lutut dan kaki ditegakluruskan d. kedua tangan, siku lurus 12. Gerakan berdiri dengan tumpuan dua tangan lurus disebut .... Soal-soal Pengembangan Kompetensi Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 13. Mengombinasikan gerakan pada senam lantai yang dilakukan secara berurutan 14. Gerakan yang mengandung unsur ke- seimbangan dan lentingan adalah .... 15. Pada pertandingan senam lantai ge- rakan dilakukan di atas matras dengan B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat! 1. Jelaskan cara melakukan gerakan meroda! 2. Sebutkan unsur senam lantai! 3. Sebutkan 3 gerakan senam lantai yang mengandung keseimbangan! 4. Sebutkan 3 gerakan senam lantai yang mengandung unsur lentingan! 5. Apakah pengertian senam lantai? 6. Bagaimana sikap badan saat melakukan 7. Sebutkan urutan perkenaan badan saat melakukan guling depan! 8. Jelaskan saat yang tepat dalam melakukan lecutan kedua kaki! 9. Sebutkan 4 hal yang penting dalam gerakan 10. Apakah yang dimaksud dengan gerakan rangkaian pada senam? Page 3
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Pada pelajaran ketujuh ini kamu akan belajar hal-hal berikut. B . Senam Irama Tanpa Alat C. Senam Irama Menggunakan Gada Sebelum mengakhiri pelajaran ketujuh, kamu harus mencoba menjawab soal-soal pengembangan kompetensi. http://world.kbs.co.kr/src/images Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Senam irama menggunakan gada Senam, irama, simpai, gada Pelajarilah materi senam irama dalam buku ini dengan sungguh-sungguh sehingga kalian dapat melakukan gerakan senam irama tanpa alat dan pakai alat dengan teknik yang benar dan dapat mengombinasikan dan memvariasi- Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Senam irama merupakan aktivitas jasmani atau gerakan yang teratur yang memerlukan keluwesan gerakan yang indah dan disesuai- kan dengan irama yang mengiringinya. Senam irama pertama kali dipertandingkan dalam Olimpiade XVI di Melbourne tahun 1956, namun hanya nomor perorangan. Pada Olimpiade XXIV di Seoul tahun 1988, senam irama beregu mulai dipertandingkan. Senam irama juga merupakan olahraga yang memiliki peranan penting dalam memadukan keserasian antara gerakan dan irama atau nyanyian yang mengikutinya. Senam irama adalah rangkaian gerakan yang dilakukan dengan diiringi irama musik. Oleh karena itu, senam irama identik dengan suasana yang riang gembira dan menyenangkan. Gerakan senam irama didominasi dengan gerakan langkah, ayunan, putaran lengan, lompat dan loncat serta posisi statis atau diam seimbang. Gerakan senam irama akan nampak lebih indah bila dilakukan secara beregu baik tanpa alat maupun memakai alat. Ibu-ibu melakukan senam kesegaran jasmani sebelum melakukan aktivitas sehari-hari. http://ikatera.files.wordpress.com Setelah belajar bab ini diharapkan siswa dapat melakukan rangkaian gerak senam irama tanpa alat maupun dengan alat dengan memperhatikan keindahan gerakan dan kekompakan secara beregu. Perkembangan senam irama semakin lama semakin beraneka ragam atau bervariasi di antaranya balet, Senam irama di Indonesia dilakukan oleh semua orang baik dari anak sekolah sampai orang usia lanjut. Adapun jenis senam irama di Indonesia banyak sekali di antaranya: Senam poco-poco, senam ayo bangkit, mari bersatu dan SKJ dimana sampai sekarang SKJ tidak asing lagi bagi anak sekolah maupun para pegawai perkantoran yang pada umumnya banyak dilakukan setiap Jum’at pagi untuk menjaga kesegaran jasmani. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Senam irama/aktivitas ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan secara teratur dengan mengutamakan keindahan gerakan dan disesuai- kan dengan irama yang mengiringi. Senam irama akan nampak indah apabila dilakukan secara beregu baik tanpa alat maupun menggunakan 1. Gerak langkah biasa dengan ayunan satu lengan depan a. Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke depan, pandangan ke b. Langkahkan kaki kiri ke depan. c. Ayunkan lengan kiri ke belakang dan lengan kanan ke depan dan mengayunkan lengan kanan ke belakang serta lengan d. Setiap gerakan mengayun dan melangkah diikuti gerak lutut e. Jatuh pada hitungan keempat kaki kiri merapat pada kaki f. Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke depan, pandangan ke 2. Gerakan langkah biasa dengan ayunan satu lengan depan belakang, lalu dilanjutkan dengan putaran a. Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke depan. Pandangan ke b. Langkahkan kaki kanan ke depan dan tangan kiri diayun ke belakang lalu putar tangan kiri ke depan dan luruskan ke depan. B. Senam Irama Tanpa Alat Gerak langkah biasa dengan ayunan satu lengan depan belakang Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 c. Langkahkan kaki kiri ke depan dan tangan kanan diayun ke belakang, lalu putar tangan kanan ke depan dan luruskan ke d. Kedua kaki rapat, pandangan ke depan, kedua lengan lurus 3. Gerak langkah mundur maju dengan ayunan dan putaran a. Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke depan. Pandangan ke b. Ayun dan putar kedua lengan ke belakang bersamaan kaki kiri bergerak mundur 2 langkah. c. Ayun dan putar kembali kedua lengan ke depan bersamaan kaki kanan bergerak maju 2 langkah. Setiap gerakan diikuti d. Berdiri tegak menyamping arah gerakan. e. Kedua lengan lurus ke samping kanan. Pandangan ke depan. Gerakan langkah biasa dengan ayunan satu lengan depan belakang lalu dilanjutkan dengan putaran. 4. Gerak langkah ke samping kiri, kanan dengan ayunan dan putaran dua lengan a. Berdiri tegak menyamping arah gerakan, Kedua lengan lurus ke samping kanan. Pandangan ke depan. b. Ayun dan putar kedua lengan ke samping kanan bersamaan kaki kiri bergerak menyamping 2 langkah. c. Berdiri tegak menyamping arah gerakan. Kedua lengan lurus ke samping. Pandangan ke depan. samping kiri kanan dengan ayunan 5. Koordinasi rangkaian gerak a. Hitungan 1, berdiri tegak kedua lengan lurus ke depan. b. Hitungan 2, ayunkan lengan kanan ke belakang bersamaan kaki kanan dilangkahkan ke depan. c. Hitungan 3, lengan kiri ke belakang bersamaan kaki kiri di- d. Hitungan 4, kembali pada hitungan 1. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Gada memiliki ciri-ciri sebagai berikut. a. Kepala gada berdiameter 3 cm. b. Leher gada berdiameter 2,2 cm. c. Kaki dasar lebih kecil dengan diameter 2,5 cm. d. Panjang gada 40 – 50 cm dan berat 150 gram. a. Pegangan biasa (regular grip) 1) Tangan melingkar menghadap ke bawah, kepala gada 2) Leher gada dipegang antara ibu jari dan jari telunjuk. 3) Jari telunjuk menelusur pada leher gada dan jari keempat diletakkan di kepala gada. b. Pegangan berlawanan (reserve grip) 1) Tangan melingkar menghadap ke atas. 2) Luruskan gada seperti pada pegangan biasa. 3) Gada ditahan oleh jari telunjuk yang diletakkan di bawah Lakukan gerakan langkah ke samping kiri, kanan dengan ayunan dan putaran dua tangan dengan cara dua langkah ke samping kanan dan dua langkah ke samping kiri dan dilakukan secara beregu yang terdiri dari 4 orang. 1. Apakah yang dimaksud dengan aktivitas ritmik? 2. Sebutkan 3 langkah gerakan senam irama! 3. Sebutkan 2 gerakan tangan dalam senam irama! 4. Sebutkan nada birama yang digunakan dalam senam irama! C. Senam Irama Menggunakan Gada Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 c. Pegangan biasa atau pegangan atas 1) Gada dipegang dengan jari telunjuk. 2) Pegangan membentuk cincin melingkar pada leher tepat 3) Apabila diputar, gada bergerak bebas. 4) Telapak tangan menghadap luar. d. Pegangan berlawanan atau pegangan bawah 1) Gada dipegang dengan jari telunjuk. 2) Pegangan membentuk cincin melingkar pada leher tepat 3) Apabila diputar, gada bergerak bebas. 4) Telapak tangan menghadap atas. 3. Bentuk latihan gerakan menggunakan badan a. Gerak mengayun ke depan dan belakang Gerak mengayun ke depan belakang, terdiri atas gerak mengayun ke depan dan belakang serta gerak memutar ke Cara melakukannya adalah: 1) Berdiri, kedua tangan memegang gada. 2) Ayun kedua gada ke depan dan ke belakang diikuti gerakan kedua lutut mengeper, sedangkan pandangan mata 3) Ayun kembali gada ke posisi semula. 1) Kedua lengan lurus ke samping kemudian melangkah 2) Kaki kanan diangkat dengan menekuk dan tangan kiri menyentuhkan gada ke samping. berlawanan/pegangan bawah. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 3) Tangan kiri mengangkat gada lurus ke atas, di samping telinga. Lakukan secara bergantian 4) Jumlah hitungan 1 sampai dengan 32. 1) Gerak memutar di depan lengan Cara melakukannya adalah sebagai berikut. a) Berdiri lengan di samping badan. b) Gada dipegang dengan pegangan biasa. c) Lakukan putaran kecil ke arah bawah dalam badan. d) Gerakan putaran berakhir dengan pegangan biasa. 2) Gerak gabungan dari putaran lengan belakang dan depan Cara melakukannya adalah sebagai berikut. a) Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar dan berat badan bertumpu pada kaki kanan. b) Lengan di samping badan dan gada dipegang dengan c) Lakukan putaran kecil lagi ke dalam di depan lengan dan pada akhir putaran dengan pegangan memutar d) Lakukan putaran kecil lagi ke dalam belakang lengan dan lakukan beberapa kali. Gerakan gabungan dari putaran lengan belakang dan depan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 1. Sebutkan kriteria gada yang digunakan senam irama! 2. Sebutkan dua gerakan lengan dalam senam irama memakai gada! 3. Sebutkan 2 pegangan untuk memutar gada senam irama! 4. Jelaskan pegangan regular grip gada dalam senam irama! 5. Jelaskan gerakan mengayun ke depan dan belakang menggunakan gada dalam senam 6. Jelaskan bagaimana cara melakukan reserve grip dalam senam irama! 7. Jelaskan bagaimana cara melakukan gerakan mengangkat menggunakan gada dalam 8. Jelaskan bagaimana cara melakukan gerakan memutar menggunakan gada dalam Senam irama merupakan gerak senam yang berdasarkan pada irama yang mengiringinya, kelenturan tubuh, dan kontinuitas gerakan. Gerakan senam irama dibedakan menjadi dua, yaitu senam irama tanpa alat dan senam irama dengan alat. Alat yang digunakan pada senam irama, meliputi gada ( ) dan simpai. Jenis-jenis ) adalah pegangan biasa ( Lakukan gerakan senam irama dengan alat, tongkat/gada secara kelompok yang terdiri tiap kelompok 10 siswa dengan gerakan dan irama bebas. 1. Perhatikan cara pegangan gada dan ayunannya. 2. Perhatikan gerakan kaki dan ayunan tangan dalam melakukan senam irama secara 3. Perhatikan ketepatan irama yang mengiringinya. 4. Perhatikan kekompakan serta semangat dalam melakukan gerakan senam irama. Dengan memperhatikan hal-hal di atas, siswa yang belum mendapat giliran bisa melakukan gerakan senam irama dengan benar Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 1. Pendaratan kaki yang benar saat mela- kukan langkah senam irama dengan 2. Arah gerakan badan saat melakukan ayunan ke samping adalah .... c. putar gerak ayun tanan d. mengikuti arah gerakan tangan A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling pada senam irama, adalah .... 4. Alat senam yang terbuat dari rotan dan berbentuk lingkaran adalah .... 5. Keluwesan gerakan pada senam irama Soal-soal Pengembangan Kompetensi Untuk lebih memahami bab ini, kamu dapat mengulang kembali teori- teori yang ada kemudian mempraktikkan latihan-latihan berikut. Lakukan gerakan senam irama yang disertai dengan musik secara beregu yang terdiri dari 10 orang dengan gerakan kombinasi langkah, ayunan tangan dengan memperhatikan keluwesan gerak, kesinambungan gerak, dan ketepatan irama serta memperhatikan kerja keluwesan gerakan dalam senam irama kesinambungan gerakan dalam senam irama kaki dengan ujung telapak : pegangan biasa pada gada dengan telapak tangan : pegangan gada dengan telapak tangan menghadap gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 6. Tokoh senam irama beraliran sandi- 7. Tegak anjur merupakan salah satu sikap ... dalam senam irama. 8. Senam irama yang sempat dipopuler- kan oleh John Travolta dengan ciri tari- an gerakan berpatah-patah disebut .... 9. Ciri utama aktivitas ritmik adalah .... b. gerakan diiringi musik 10. Jaques van Laban merupakan tokoh 11. Cara pegangan gada dengan posisi telapak tangan mengarah ke bawah 12. Gada merupakan alat senam irama 13. Gerakan senam irama yang diminati kaum muda sekarang dengan gerakan pada senam irama adalah .... 15. Tari balet merupakan senam irama 16. Pada gerakan ayunan tangan, senam irama harus diikuti gerakan kaki pada c. kedua kaki tetap lurus d. kedua kaki dikencangkan 17. Gerakan senam irama yang gerakan- nya sesuai dengan irama termasuk me- 18. Berikut ini merupakan unsur gerakan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat! 1. Sebutkan alat-alat pada senam irama! 2. Sebutkan ciri-ciri gerakan pada senam! 3. Sebutkan 3 aliran senam irama! 4. Sebutkan sikap awal berdiri pada senam irama! 5. Sebutkan 5 langkah pada senam irama! 6. Jelaskan cara pegangan 8. Sebutkan gerakan badan saat melakukan ayunan lengan ke samping! 9. Apakah yang dimaksud dengan senam irama? 10. Sebutkan unsur pokok yang terdapat pada senam irama! 19. Pernyataan berikut yang pakan tekanan yang harus diberikan dalam senam irama adalah .... 20. Cara pegangan gada dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas Page 4
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 http://www.kjtm.sm.kita.net.my Pada pelajaran ketiga ini kamu akan belajar hal-hal berikut. B . Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara Sebelum mengakhiri pelajaran ketiga, kamu harus mencoba menjawab soal-soal pengembangan kompetensi. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Start, sikap badan saat lari, masuk finis. Awalan, tumpuan/tolakan, melayang, mendarat. Pegangan, awalan, melempar/menolak, gerak ikutan. Pelajarilah materi atletik dalam buku ini dengan sungguh-sungguh sehingga kalian dapat melakukan lari sambung, lompat jauh, lempar cakram, dan lempar lembing dengan teknik yang benar serta dapat mengombinasikan dan memvariasikan dengan baik. Lompat jauh jalan di udara Sikap akhir setelah melempar Teknik pergantian tongkat Teknik melwati garis finis Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Atletik adalah jenis olahraga yang terdiri dari nomor lari, lompat dan lempar. Atletik ini merupakan cabang olahraga tertua yang dilombakan sejak olimpiade pertama 776 SM di Yunani. Olahraga ini berasal dari Yunani yaitu dari kata Induk organisasi olahraga atletik di dunia adalah Association of Athletic Federation (IAAF) dan di Indonesia dikem- bangkan melalui wadah Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI). Pada nomor lempar meliputi lempar cakram, lembing, dan tolak peluru. Lempar cakram adalah salah satu cabang atletik yang diper- lombakan. Adapun cakram yang dilemparkan memiliki berat 2 kg untuk laki-laki dan 1 kg untuk perempuan dan dilakukan di lapangan berbentuk Atlet Indonesia yang berprestasi di nomor lempar cakram di antaranya Anna Yos Andjioe yang berasal dari Kalimantan Barat. Sosok Anna merupakan atlet pelempar cakram yang disegani, karena keahlian melempar cakram. Meskipun di usia setengah abad beliau mampu melakukan teknik lem- paran yang benar dan jauh. Bahkan dalam Kejurnas PAVI atlet ini masih yang terbaik. Pada nomor ini sayang di Indonesia kurang regenerasi. Untuk itu marilah kita pelajari nomor ini dengan benar agar kita bisa ber- prestasi setinggi-tingginya. Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat melakukan gerakan atletik yang meliputi: lari, lompat, dan lempar dengan teknik yang benar dengan memperhatikan nilai-nilai sportivitas. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Lari sambung/lari estafet adalah lari secara beregu yang ter- diri dari 4 orang yang pelaksanaannya lari dengan cara memindah- kan tongkat estafet yang telah ditentukan ukurannya dan dalam pemberian tongkat harus berada di dalam daerah untuk pelari pertama menggunakan start jongkok, sedangkan pelari II, III, dan IV menggunakan start melayang. 2. Teknik memegang tongkat Teknik memegang tongkat dapat dibedakan menjadi dua. a. Teknik memegang tongkat ketika akan start Teknik memegang tongkat ketika akan start adalah sebagai 1) Memegang tongkat dengan pangkal ibu jari, jari keling- king, dan jari manis sehing- ga ketika start, ibu jari dan 2) Memegang tongkat dengan pangkal ibu jari dan jari tengah, hingga ketika start ibu jari dan telunjuk menjadi tumpuan berat badan di atas garis b. Teknik memegang tongkat ketika akan memberikan Teknik ini adalah tongkat dipegang agak ke ujung belakang. Untuk pelari pertama, teknik ini harus dimulai ketika 3. Teknik menerima tongkat Teknik menerima tongkat, meliputi sebagai berikut. Cara visual adalah teknik menerima tongkat dengan melihat ke belakang sebelum tongkat berpindah tangan dilakukan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1) Tangan yang menerima diluruskan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas, keempat jari rapat, 2) Tangan yang menerima tongkat diayunkan ke belakang dengan sikap telapak tangan menghadap ke belakang dan keempat jari terbuka ke arah dalam. Teknik memegang tongkat ketika akan start. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 3) Tangan yang menerima tongkat dijulurkan ke belakang serong bawah dengan telapak tangan menghadap bela- kang serong atas dan keempat jari rapat menuju luar. Sementara itu, ibu jari terbuka menuju dalam. Cara nonvisual adalah teknik menerima tongkat dengan cara tidak menoleh ke belakang ketika tongkat berpindah tangan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1) Tangan yang menerima tongkat diayun ke belakang atas, telapak tangan menghadap atas, keempat jari rapat, dan 2) Tangan yang menerima tongkat diayun ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah, keempat jari rapat, dan ibu jari terbuka. 3) Tangan yang menerima tongkat dijulurkan ke belakang pinggul, dengan telapak tangan menghadap dalam dan jari-jari agak ditekuk, sedangkan ibu jari dibuka. Teknik menerima tongkat dengan cara visual. Teknik menerima tongkat dengan cara nonvisual. http://farm3.static.flickr.com 4. Teknik pergantian tongkat Teknik pergantian tongkat dibedakan a. Teknik pergantian luar dilakukan dengan cara sebagai 1) Pelari datang di sepanjang sisi luar mendekati penerima 2) Tongkat diserahkan dengan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 3) Tongkat diterima dengan tangan kanan. 4) Pelari kedua dan ketiga memindahkan tongkat dari tangan b. Teknik pergantian dalam Teknik pergantian dalam dilakukan dengan cara sebagai 1) Pelari yang datang di sepanjang sisi dalam mendekati 2) Tongkat diserahkan dengan tangan kanan. 3) Tongkat diterima dengan tangan kiri. 4) Pelari kedua dan ketiga harus memindahkan tongkat dari c. Teknik pergantian campuran Teknik pergantian campuran merupakan gabungan antara teknik pergantian dalam dan pergantian luar. 5. Teknik penempatan pelari estafet Teknik penempatan pelari estafet dapat dilakukan dengan pengelompokan sebagai berikut. a. Pelari pertama harus memiliki kemampuan start yang baik dan berlari pada tikungan secara baik. b. Pelari kedua memiliki kemampuan berlari yang baik di lintasan c. Pelari ketiga memiliki kemampuan berlari yang baik di d. Pelari keempat memiliki kemampuan berlari yang baik di lintasan lurus dan pandai memasuki finis. Teknik lari estafet, meliputi sebagai berikut. a. Setiap regu berjumlah empat atlet yang memiliki lari tercepat. b. Start dengan start jongkok bagi pelari pertama, sedangkan pelari 2, 3, dan 4 dengan start melayang. c. Lari dilakukan di lintasan masing-masing. d. Tongkat dibawa pelari dari start hingga memasuki garis finis. 7. Teknik memasuki garis finis a. Lari secepat-cepatnya tanpa mengubah langkah. b. Pandangan lurus ke depan. c. Ayunkan salah satu tangan ketika melewati garis finis atau Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 A. Lakukan gerak lari sambil mengoperkan tongkat secara berpasangan. Dilakukan 4 regu berpasangan untuk dilombakan agar latihan lebih bersemangat dengan cara: 1. Pelari pertama melakukan start jongkok berlari ± 20 meter dan 10 meter digunakan untuk mengoper tongkat kepada pelari kedua. 2. Setelah itu pelari kedua berlari sambil membawa tongkat memasuki daerah finis menempuh jarak ± 20 meter. B. Lakukan secara berpasangan dengan menempuh jarak 50 meter. 1. Perhatikan cara melakukan start pada pelari pertama. 2. Jelaskan cara mengoper tongkat oleh kedua pelari! 3. Jelaskan cara memasuki finis oleh pelari kedua! Buatlah laporannya, kemudian serahkan pada gurumu untuk dinilai. Lompat jauh adalah salah satu nomor atletik dengan cara melakukan lompatan sejauh-jauhnya dengan tumpuan satu kaki yang terkuat dan mendarat dengan dua kaki pada bak pasir. Awalan dalam lompat jauh bertujuan memperoleh kecepatan pada waktu melompat atau ancang-ancang untuk memperoleh momen ke arah tolakan dan dalam melakukan awalan dengan cara lari secepat-cepatnya tanpa mengubah langkah dengan jarak sesuai yang diinginkan ± 30 – 40 m. awalan dalam lompat jauh. 1. Sebutkan teknik dasar lari jarak pendek! 2. Sebutkan nomor-nomor lari estafet! 3. Sebutkan dua cara penerimaan tongkat estafet! 4. Apakah yang dimaksud dengan daerah 5. Jelaskan cara memasuki garis finis pada lari estafet! B. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 4. Teknik saat melayang di udara Gerakan melayang menyerupai orang berjalan di udara. Caranya a. Setelah kaki ayun terangkat ke depan, kaki ayun digerakkan ke belakang dan kaki tumpu digerakkan ke depan. b. Selanjutnya, kaki ayun digerakkan ke depan lagi sehingga sejajar dengan kaki tumpu. Teknik tolakan dalam lompat jauh. Teknik tolakan dalam lompat jauh. Teknik melayang di udara. Pada teknik tolakan ini akan terjadi perubahan kecepatan horizontal ke vertikal. Tolakan dilakukan untuk memperoleh pantulan ke arah menegak, yaitu melakukan tolakan ke papan tumpu dari gerakan awalan dengan salah satu a. Luruskan kedua kaki dan tangan ke depan bersamaan badan dicondongkan b. Pada saat kedua tumit menyentuh pasir, dengan cepat kedua lutut ditekuk dan tangan menyentuh bak pasir. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 1. Sebutkan 4 teknik dasar yang harus dikuasai oleh pelompat jauh! 2. Jelaskan cara melakukan gerakan melayang pada lompat jauh gaya jalan di udara! 3. Apakah fungsi dari awalan dalam lompat jauh? 4. Sebutkan gaya dalam lompat jauh! 5. Sebutkan 3 hal yang menyebabkan pelompat dinyatakan diskualifikasi! 1. Hakikat lempar lembing Lempar lembing adalah salah satu cabang nomor atletik lempar dengan alat menyerupai tombak yang terbuat dari alu- munium atau bambu yang dilemparkan di lapangan yang telah ditentukan dengan tujuan dapat melakukan lemparan sejauh- jauhnya dan lembing jatuh menancap di sektor lemparan. Memegang lembing dapat dibedakan menjadi tiga sebagai berikut. Lembing dipegang antara jari telunjuk dan ibu jari yang berada tepat di belakang lilitan tali pegangan lembing. Lembing dipegang antara jari tengah dan ibu jari yang berada tepat pada belakang lilitan tali pegangan lembing. Sementara itu, letak jari telunjuk lurus ke arah belakang di bawah lembing. Lakukan gerakan koordinasi lompat jauh gaya berjalan di udara didahului dengan awalan, tolakan, posisi badan di udara dan mendarat. Baris berbanjar 5 orang, satu per satu melakukan lompatan ke arah bak pasir dan teman mengawasi, memperhatikan lompatan. 1. Jelaskan cara melakukan awalan! 2. Jelaskan cara melakukan tolakan! 3. Jelaskan cara melakukan sikap di udara! 4. Jelaskan cara melakukan mendarat! Buatlah laporannya, kemudian serahkan pada gurumu untuk dinilai. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Lembing dipegang dengan telunjuk dan jari tengah menjepit lembing tepat di belakang pegangan (lilitan). Cara membawa lembing ada tiga cara sebagai berikut. a. Tangan pembawa lembing lurus ke belakang serong ke bawah, lembing dipegang di samping badan segaris dan menempel pada lengan, sedangkan ujung lembing di samping b. Tangan pembawa lembing ditekuk 90°, lembing dipegang setinggi telinga dan tepat di atas bahu. Posisi lembing bisa horizontal, serong ke atas atau bawah. c. Tangan pembawa lembing diangkat sedikit lebih tinggi dari kepala. Posisi lembing mendatar atau serong. Cara lempar lembing gaya Finlandia ( berikut. Setelah langkah awalan terakhir, lakukan langkah silang. a. Langkahkan kaki kanan ke depan menyilang kaki kiri. Bersamaan itu tangan kanan memegang lembing kemudian turunkan dan serong ke bawah. b. Langkahkan kaki kiri ke depan dengan tetap mempertahankan sikap tangan kanan. c. Langkahkan kaki kanan ke depan d. Langkahkan kaki kiri ke depan selebar mungkin saat telapak kaki tepat menginjak tanah, putar pinggang ke depan bersamaan tangan kanan ditarik ke depan atas. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 5. Sikap akhir setelah melempar ( ini dapat dilakukan dengan cara a. Sikap badan menghadap ke arah lemparan lembing, kaki kanan jatuh ke depan mengganti posisi kaki kiri. b. Kaki kiri ke belakang menjaga keseimbangan, sedangkan Lakukan gerakan koordinasi lempar lembing gaya langkah silang dari jarak 6 – 8 meter. Lanjutkan dengan gerak menyilangkan kaki kanan tiga langkah di belakang kaki kiri Jelaskan langkah kaki awalan Jelaskan cara melakukan lemparan lembing! Jelaskan cara melakukan gerak ikutan! Buatlah laporannya, kemudian serahkan pada gurumu untuk dinilai. 1. Sebutkan tiga pegangan lembing! 2. Sebutkan teknik dasar lempar lembing! 3. Sebutkan 2 gaya lempar lembing! 4. Apakah tujuan utama dari lempar lembing? 5. Jelaskan cara pegangan lembingan Fin- Lempar cakram adalah salah satu cabang atletik nomor lempar dengan cara melemparkan cakram 2 kg untuk putra dan 1 kg untuk putri di lapangan cakram yang berbentuk lingkaran. Adapun pemenang dalam lempar cakram ditentukan dengan lemparan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 2. Teknik memegang cakram a. Cakram dipegang dengan empat jari dibuka renggang. b. Ruas-ruas akhir jari melengkung menutupi tepi pada cakram. 3. Teknik awalan lempar cakram Awalan mundur dengan satu setengah putaran. Cara melaku- a. Atlet membawa cakram dengan posisi membelakangi sektor b. Lutut agak ditekuk berat badan di tengah. c. Cakram diayunkan ke belakang kemudian ke depan dan dilakukan secara berulang-ulang. d. Kaki kanan ditekuk lebih rendah dan ayunkan cakram ke belakang jauh. Badan dipilinkan ke kanan dan sedikit mem- bungkuk, lengan kiri diangkat ke muka dada dengan siku ditekuk sebagai persiapan untuk memutar gerakan berputar. e. Badan berputar ke kiri disusul dengan gerakan kaki kanan. Pada waktu memutar, lengan kanan yang memegang cakram tetap berada di belakang badan, lengan kiri berada di depan. f. Poros putaran adalah kaki kiri sedikit ditekuk dan menapakkan pada ujung kaki. Badan menghadap sektor lemparan, kaki kiri ditolakkan untuk membantu putaran dilanjutkan gerakan maju dan disertai kaki kanan diangkat ke depan, seperti orang lari. Posisi badan tetap condong ke depan untuk dapat mempercepat putaran, kaki kanan menapak kira-kira di tengah lingkaran. Pemindahan kaki kanan ke depan dengan kaki kiri ini, pada saat melayang seperti pada gerakan lari atau lompatan g. Setelah kaki kanan mendarat, poros dari kaki kiri beralih ke kanan, dan putaran diteruskan, sedangkan kaki kiri diletak- kan di belakang batas depan lingkaran. Dalam melakukan putaran, berat badan berada di kaki kanan. Sementara itu, kaki kiri menumpu pada ujung kaki dan lengan kiri terangkat di depan dada. 1. Posisi kedua lutut saat Teknik awalan lempar cakram. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 4. Cara melempar cakram (lenting tangan saat melempar) Gerak lenting tangan saat Gerak lenting tangan saat melempar meru- pakan gerak yang dilakukan setelah putaran terakhir dari gerak awalan memutar dengan posisi kaki kiri di depan dan kanan di belakang, yaitu gerak mengayun cakram ke depan, ke atas hingga cakram lepas dari tangan dan sudut lemparan 45° serta cakram berputar searah jarum jam. 5. Sikap akhir setelah melempar ( Gerak ikutan adalah gerak yang dilakukan setelah cakram lepas dari tangan dengan cara menggantikan posisi kaki kiri yang ada di depan kaki kanan dan gantungkan kaki kiri di belakang kaki kanan secara rileks. 1. Sebutkan dua gaya lempar cakram! 2. Jelaskan lemparan yang sah dalam lempar cakram! 3. Apakah kegunaan gerak lanjutan dalam lempar 4. Jelaskan cara melakukan awalan lempar cakram gaya 5. Sebutkan berat cakram untuk atlet putri dan putra Lakukan gerakan lomba lempar cakram ke arah sasaran dengan daerah skor yang Peserta (siswa) melempar ke daerah yang dituju. Arah lempar harus melewati tali. Peserta (siswa) yang melempar pada daerah skor tertinggi dinyatakan pemenang. a. Perhatikan cara pegangan cakram! b. Jelaskan sikap badan saat melakukan awalan memutar dan perhatikan arah c. Jelaskan cara melakukan gerak ikutan! Buatlah laporannya, kemudian serahkan pada gurumu untuk dinilai. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 1. Lompat jauh merupakan nomor atletik yang bertujuan mencapai lompatan sejauh- 2. Teknik dasar yang harus dikuasai dalam melakukan lompat jauh gaya berjalan di udara adalah sebagai berikut: teknik awalan dilakukan dari jarak ± 45 meter, lakukan tolakan pada papan tumpu dengan kaki terkuat, sikap badan melayang di udara, kedua kaki digerakkan dari poros paha, pinggul seperti orang berjalan di udara, teknik mendatar, dilakukan dengan menjulurkan kedua kaki dan tangan ke depan. 3. Lari sambung/estafet, yaitu nomor lari yang dilakukan secara beregu dengan mem- bawa tongkat dari start hingga melewati garis finis. Setiap regu terdiri atas empat atlet. 4. Nomor estafet yang biasa diperlombakan adalah: 4 × 100 meter putra dan putri, 4 × 400 meter putra dan putri. 5. Penerimaan tongkat estafet dapat dibedakan menjadi dua, yaitu cara visual dan cara nonvisual. Pada lari estafet, pelari pertama menggunakan start jongkok, sedangkan pelari kedua, ketiga, dan keempat dengan start melayang. Teknik pergantian tongkat pada lari estafet dapat digolongkan menjadi tiga, yaitu pergantian dalam, pergantian luar, dan pergantian campuran. 6. Lempar lembing merupakan nomor lempar dalam atletik yang tujuannya dapat melemparkan lembing sejauh mungkin. 7. Cara memegang lembing ada tiga macam, yaitu cara Amerika, cara Finlandia, dan . Untuk dapat melempar lembing dengan baik, seorang pelempar harus menguasai teknik, meliputi cara memegang lembing, cara membawa lembing, langkah, lentingan badan saat melempar, dan gerak akhir ( 8. Tujuan lempar cakram adalah untuk memperoleh lemparan sejauh-jauhnya dengan sudut lemparan yang tepat dengan besar sudut ± 45°. 9. Teknik-teknik lempar cakram, meliputi hal-hal sebagai berikut: cara memegang cakram, cara melakukan awalan lempar cakram, cara melempar cakram, gerakan badan setelah Untuk lebih memahami bab ini kamu dapat mengulang kembali teori- teori yang ada kemudian mempraktikkan latihan-latihan berikut. Lakukan secara beregu yang terdiri dari 6 orang siswa melakukan dengan baris berbanjar. Pada aba-aba yang berada paling belakang memberikan tongkat kepada pelari yang berada di depannya. Selanjutnya dilakukan secara berurutan. Setelah sampai di barisan paling depan tongkat diberikan ke arah Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Soal-soal Pengembangan Kompetensi Lakukan awalan dan teknik menolak dengan melewati peti dengan menggunakan satu kaki dan dilanjutkan dengan mendarat dengan kedua kaki. Dilakukan secara berurutan hingga semua siswa melakukan 3 kali lompatan. : pemberian tanda dalam awalan lompat jauh : gaya langkah silang nomor lempar lembing : daerah pengoperan tongkat estafet oleh dua pelari dengan jarak 20 meter : gerak ikutan pada nomor lempar : nomor lari beregu dengan membawa satu tongkat dari start hingga finis dan tiap regu penerimaan tongkat tanpa melihat : start yang digunakan oleh pelari 2, 3, dan 4 penerimaan tongkat dengan melihat A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling 1. Pada nomor lari estafet dilakukan secara beregu. Tiap regu terdiri dari 2. Start yang digunakan oleh pelari per- tama pada nomor lari estafet adalah 3. Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat disebut .... 4. Teknik pada lompat jauh yang mem- 5. Gaya lempar lembing dengan awalan langkah silang disebut .... 6. Besar sudut sektor lemparan dalam lempar cakram, yaitu .... 7. Teknik terakhir yang dilakukan dalam lempar cakram adalah .... Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 8. Teknik yang paling efektif untuk me- nambah kecepatan pada lari estafet 9. Penempatan pelari yang memiliki ke- mampuan berlari cepat dan lurus, da- lam lari estafet ditempati oleh pelari .... 10. Terjadinya perubahan kecepatan hori- zontal ke vertikal dalam lompat jauh 12. Pegangan lembing dengan telunjuk dan jari tengah menjepit lembing tepat di belakang lilitan disebut .... 13. Teknik lempar lembing yang berfungsi menjaga keseimbangan adalah .... 14. Awalan dalam melakukan lemparan pada nomor lempar cakram, adalah .... 15. Putaran cakram yang benar saat di- lepas dua tangan adalah .... B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat! 1. Sebutkan teknik dasar nomor lari sambung! 2. Jelaskan cara penempatan pelari yang tepat dalam lari sambung! 3. Sebutkan teknik dasar lompat jauh! 4. Apakah yang dimaksud dengan 5. Jelaskan cara membawa lembing saat melakukan awalan! 6. Jelaskan cara pemberian tongkat nonvisual dalam lari sambung! 7. Jelaskan posisi badan saat melayang dalam lompat jauh berjalan di udara! 8. Sebutkan 3 macam pegangan lembing! 10. Jelaskan cara masuk garis finis dalam lari sambung! Page 5
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 http://ikokyokushinkaikan-indonesia.com Pada pelajaran keempat ini kamu akan belajar hal-hal berikut. Sebelum mengakhiri pelajaran keempat, kamu harus mencoba menjawab soal-soal pengembangan kompetensi. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Teknik pembelaan (langkah, hindaran, elakan, tangkisan). Teknik penyerangan (serangan tangan dan serangan tungkai). Pelajarilah materi olahraga bela diri pencak silat dalam buku ini dengan sungguh-sungguh sehingga kalian dapat melakukan teknik bela serang pada pencak silat dengan teknik yang benar dan dapat mengombinasikan dan memvariasikan dengan baik. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Pencak silat merupakan olahraga bela diri yang khas dari Indo- nesia. Olahraga ini terdiri dari unsur “pencak” yaitu gerakan jasmani dan "silat" yaitu mengandung budi pekerti. Pencak silat berkembang di Indonesia melalui Ikatan Pencak Silat Indonesia (IPSI) yang didirikan di Solo tahun 1948 dengan ketua IPSI pertama Mr. Wongso- Nomor pencak silat dalam pertandingan meliputi nomor tunggal (Wiraloka) dan nomor tanding (Wiralaga) yang dimainkan di gelang- gang matras 10 × 10 meter dan dipimpin oleh seorang wasit dan lima orang juri. Pertandingan pencak silat kelas tanding (wiralaga) terdiri Suasana pertandingan pencak http://www.pencaksilat.co.uk dari kategori A sampai J yang diklasifikasikan menurut Untuk memenangkan pertandingan ditentukan dengan nilai selama 3 ronde di mana serangan tangan mendapat nilai 1, kaki nilai 2, dan jatuhan nilai 3. Tentunya untuk memperoleh nilai diperlukan penguasa- an teknik serangan dan pembelaan dengan baik serta kematangan emosional pesilat. Kemenangan seorang pesilat pun juga tak luput dari kejelian seorang pelatih, di mana pelatih harus bisa mengamati tentang teknik-teknik lawan untuk menetap- kan strategi dalam meraih kemenangan bagi pesilatnya. Hendro Catur salah satu sosok pelatih pencak silat yang cukup jeli untuk dapat mempelajari teknik lawan serta memasang strategi untuk memperoleh kemenangan. Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat mempraktikkan gerakan-gerakan dalam pencak silat dengan teknik yang benar dan memperhatikan nilai-nilai sportivitas. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Beliau merupakan pelatih yang cukup akrab dengan para pesilat, namun juga memiliki daya juang dan motivasi serta disiplin tinggi dalam pelatihan. Maka tak heran sosok pelatih ini banyak menghasilkan para Pencak silat yaitu olahraga bela diri yang berasal dari Indo- nesia sejak zaman para leluhur kita dan sekarang dikembangkan melalui IPSI. Olahraga pencak silat ini mengandung dua unsur yang tidak bisa dipisahkan yaitu pencak merupakan latihan fisik dan silat mengandung unsur budi luhur. Adapun teknik dasar pencak silat meliputi sikap berdiri, duduk, langkah, serangan kaki, serangan tangan maupun pembelaan. 2. Rangkaian perorangan/tunggal Rangkaian teknik perorangan/tunggal terdiri atas jurus-jurus Langkah-langkahnya, antara lain sebagai berikut. 1) Lakukan sikap awal, yaitu berdiri tegak kedua telapak kaki membentuk sudut 90° dan kedua tangan mengepal 2) Kaki kanan dilangkahkan ke kanan bersamaan kedua lengan dipukulkan lurus ke depan, disikukan ke belakang dan kembali dipukul ke depan. 3) Kembali ke posisi awal. Langkah-langkahnya, antara lain sebagai berikut. Jurus pertama untuk teknik perorangan. bela diri, seni, olahraga, Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 2) Kaki kanan melangkah ke samping kanan bersamaan kedua tangan dipukulkan ke 3) Sikukan kedua tangan ke belakang secara 4) Pukulkan kembali kedua tangan ke depan 5) Kembali pada sikap awal. Langkah-langkahnya, antara lain sebagai berikut. 2) Langkahkan kaki kanan ke samping kanan bersamaan lutut agak direndahkan dan tangan kiri memukul lurus ke depan. Sementara itu, 3) Lakukan gerakan kebalikan arah. 4) Kembali pada sikap awal. Langkah-langkahnya, antara lain sebagai berikut. 2) Kaki kanan maju serentak tangan kanan memukul ke depan dilanjutkan dengan gerakan tangan kaki dimajukan ke depan diikuti gerakan badan memutar ke arah kanan. 3) Kaki kiri menendang ke depan dilanjutkan dengan gerak memutar menyilang di belakang kaki kanan. 4) Kaki kanan ditendang ke depan dilanjutkan dengan memutar kaki kanan ke belakang kaki kiri. 5) Kaki kanan digeser ke belakang, hingga membentuk kuda- 6) Kembali ke posisi awal. Jurus ketiga untuk teknik perorangan. Jurus keempat untuk teknik peroangan. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Langkah-langkahnya, antara lain sebagai berikut. 2) Kaki kanan melangkah ke samping kanan, tangan kiri menggergaji ke depan. Kaki kanan mundur ke belakang, tangan kanan menggergaji ke 3) Kaki kanan menendang ke 4) Kembali pada sikap awal. Sambung/ganda dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. Tangkisan tutup depan dan tendangan depan. a. Berdiri posisi awal seperti jurus pertama. b. B melakukan tendangan depan dan A melakukan tangkisan c. Lakukan tendangan dan tangkisan menggunakan kaki kanan 4. Pengembangan teknik dan taktik serangan langsung Pengembangan teknik dan taktik serangan langsung dapat dilakukan sebagai berikut. a. Menggoyahkan pertahanan lawan secara tiba-tiba de- ngan cara sebagai berikut 2) Colokkan tangan kiri ke arah mata lawan. 3) Pada saat lawan mengubah posisinya, serang dengan pukulan siku pada bagian ulu hatinya dan disusul dengan Jurus kelima untuk teknik peroangan. tidak boleh dijadikan sa- adalah leher, kepala, dan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 b. Melakukan serangan pendahuluan dengan cara sebagai 3) Langkahkan kaki yang berada di depan ke belakang dengan gerakan memutar badan. 4) Ketika lawan melangkah maju untuk menyerang, lakukan 5. Pengembangan teknik dan taktik bela serang Pengembangan teknik dan taktik bela serang dapat dilakukan a. Mengelak dari pukulan lawan Mengelak dari pukulan lawan dengan cara sebagai berikut. 2) Elakkan pukulan lawan. 3) Sambut tangan lawan yang digunakan untuk memukul dan tarik searah pukulan, secara bersamaan serang lawan b. Mengelak dari tendangan lawan Mengelak dari tendangan lawan dengan cara sebagai berikut. 2) Elakkan tendangan lawan dengan melangkahkan kaki kanan serong kanan depan. Mengelak dari pukulan lawan. Melakukan serangan pendahuluan. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 6. Pengembangan teknik dan taktik tangkis serang Pengembangan teknik dan taktik tangkis serang dapat dilaku- a. Menangkis tendangan lawan dengan cara sebagai 2) Lakukan tangkapan dengan tangan ke arah luar. 3) Jika melakukan serangan kembali, tangan tangkis ke arah dalam dengan tangan kiri, dan dengan gerakan yang cepat pegang pergelangan tangan kiri, dengan gerakan yang cepat pegang pergelangan tangan yang digunakan menye- rang lalu serang tulang iganya. b. Menangkis pukulan lawan dengan cara sebagai berikut. 2) Lakukan tangkisan dengan tangan kanan ke arah luar dan tangan yang digunakan menangkis langsung pukulkan 3) Susul pukulan pertama dengan pukulan dua tangan ke arah dada lawan, sambil melangkahkan kaki kiri ke depan. Mengelak dari tendangan lawan. 3) Lakukan pukulan ke arah lipatan paha atau perut dengan tangan atau menendangnya ke arah lipatan paha. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Pembagian Kelas dalam Pencak Silat 8. Perlengkapan pertandingan Dalam pertandingan bela diri, diperlukan perlengkapan sebagai a. Pakaian pesilat hitam-hitam. c. Pakaian dua pendamping silat hitam-hitam dan ban/sabuk 9. Petugas yang memimpin pertandingan Orang-orang yang bertugas memimpin pertandingan adalah a. Satu orang wasit dan lima orang juri. b. Ketua pertandingan dan seorang sekretaris. (dewan pendekar/pengawas teknik). f. Penjaga penimbang badan. Penilaian dalam pertandingan bela diri adalah sebagai berikut. 1) Nilai 1, serangan dengan tangan yang masuk pada sasaran, tanpa terhalang oleh tangkisan, hindaran, atau 2) Nilai 1 + 1, tangkisan, hindaran, atau elakan yang berhasil memunahkan serangan lawan, disusul oleh serangan dengan tangan yang masuk pada sasaran. silat dimainkan di sebuah waktu istirahat diberikan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 3) Nilai 2, serangan dengan kaki yang masuk pada sasaran tanpa terhalang oleh tangkisan, hindaran, atau elakan 4) Nilai 1 + 2, tangkisan, hindaran, atau elakan yang berhasil mematahkan serangan lawan, disusul oleh serangan dengan kaki yang masuk pada sasaran. 5) Nilai 3, teknik jatuhan yang berhasil menjatuhkan lawan. Pencak silat merupakan olahraga yang berasal dari Indonesia yang mengandung unsur seni, olahraga, dan bela diri. Teknik-teknik dasar pencak silat meliputi kuda-kuda, langkah, serangan, tangkapan, kuncian, bantingan, jatuhan, dan belaan yang diseragamkan oleh IPSI. Jurus adalah rangkaian gerak dasar dalam pencak silat yang dilakukan secara berurutan dalam satu kesempatan. 6) Nilai 1 + 3, tangkisan, hindaran, elakan, atau tangkapan yang memunahkan serangan lawan, disusul oleh serangan dengan teknik jatuhan yang berhasil Nilai kerapian pesilat meliputi sikap awal, pasang, dan koordinasi teknik. Penilaian tiap babak adalah 2–5. Lakukan gerakan bela serang berpasangan. Masing-masing menggunakan serangan kombinasi tangan dan kaki maksimal 4 kali gerakan. 1. Perhatikan gerakan langkah-langkah dalam penyerangan maupun pembelaan! 2. Amati gerakan penyerangan dengan tangan maupun kaki! 3. Amati gerakan pembelaan baik berupa tangkisan, elakan maupun hindaran! Buatlah laporannya, kemudian serahkan pada gurumu untuk dinilai. 1. Sebutkan teknik dasar dalam pencak silat! 2. Sebutkan 5 sikap kuda-kuda dalam pencak 3. Jelaskan pengertian dari sikap pasang! 4. Apakah yang dimaksud jurus dalam pen- 5. Sebutkan 3 pembelaan dalam pencak silat! Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 : pelindung dada dalam pertandingan pencak silat tempat pertandingan pencak silat berupa matras dengan ukuran 10 × 10 meter : pelindung kemaluan dalam pertandingan pencak : gerakan teknik pencak silat yang terdiri dari 2 atau lebih yang dilakukan secara berurutan dalam : nomor tanding dalam pencak silat diantara dua pesilat dengan mela-kukan teknik bela serang sesuai dengan peraturan yang ditentukan nomor tanding dalam pertandingan pencak silat dengan memperagakan jurus baik perorangan 1. Ikatan Pencak Silat Indonesia (IPSI) pertama kali dibentuk di kota Solo tahun 1948 diprakarsai oleh .... 2. Teknik pembelaan dengan mengadakan kontak langsung terhadap serangan A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling 3. Pencak silat digunakan dalam pertan- dingan, merupakan unsur dari .... 4. Pencak silat merupakan bela diri yang 5. Pada pertandingan pencak silat untuk menentukan kelas berdasarkan .... Untuk lebih memahami bab ini, kamu dapat mengulang kembali teori- teori yang ada kemudian mempraktikkan latihan-latihan berikut. Lakukan gerakan sambung dengan memperhatikan nilai-nilai bela serang dan selalu memperhatikan sportifitas, kerjasama, serta Soal-soal Pengembangan Kompetensi Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 6. Tendangan sabit merupakan serangan tungkai dari lintasan arah .... 7. Pesilat dalam pertandingan resmi me- makai pakaian berwarna .... 8. Gerakan bela diri dengan pelatihan fisik 9. Pertandingan nomor tunggal dengan pe- ragaan jurus dalam pencak silat disebut 10. Usaha pembelaan dengan cara memin- dahkan sasaran serangan dengan me- belaan dalam pencak silat adalah .... 13. Berikut merupakan teknik serangan dalam pencak silat, adalah .... 14. Ciri khusus dalam gerakan pencak silat b. gerakan gemulai tapi bertenaga c. memanfaatkan tenaga lawan d. menyerang terus menerus 15. Gerakan kombinasi teknik dasar yang dilakukan secara berurutan baik pem- belaan maupun penyerangan adalah .... B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat! 1. Sebutkan kelas pertandingan dalam laga tanding pencak silat! 2. Sebutkan petugas yang memimpin pertandingan pencak silat! 3. Apakah pengertian pencak silat? 4. Sebutkan macam-macam teknik pembelaan dalam pencak silat! 5. Sebutkan 5 serangan dengan tangan dalam pencak silat! 6. Apakah yang dimaksud wira laga dalam pencak silat? 7. Apakah yang dimaksud dengan jurus dalam pencak silat? 8. Sebutkan teknik dasar pencak silat! 9. Sebutkan 5 macam kuda-kuda dalam pencak silat! 10. Sebutkan bagian tubuh yang menjadi sasaran pencak silat! Page 6
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Pada pelajaran kelima ini kamu akan belajar hal-hal berikut. Sebelum mengakhiri pelajaran kelima, kamu harus mencoba menjawab soal-soal pengembangan kompetensi. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelincahan, Pelajarilah materi kebugaran jasmani dalam buku ini dengan sungguh- sungguh sehingga kalian dapat melakukan latihan kekuatan, daya tanah, kecepatan, dan kelincahan dengan teknik yang benar dan dapat mengombinasikan dan memvariasikan dengan baik. Bentuk latihan kelentukan Bentuk latihan kelincahan Bentuk latihan kelincahan Bentuk latihan daya tahan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh melakukan adaptasi pada pembebasan fisik terhadap pekerjaan sehari-hari tanpa menim- bulkan kelelahan yang berarti. Untuk itu kebugaran jasmani mutlak dibutuhkan guna mendukung kerja yang optimal, efektif, dan efisien tanpa kelelahan yang berarti. Kebugaran jasmani merupakan cerminan utama kebugaran se- seorang dalam keadaan keseluruhan. Jadi yang nampak pertama dalam kesegaran atau kelelahan seseorang pada penampilan jasmaniah. Untuk memelihara kebugaran jasmani ini perlu dilakukan latihan jasmani yang meliputi kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelentukan dan lain-lain dengan aktivitas senam, renang, bersepeda, Kebugaran jasmani selalu menjadi tujuan utama setiap orang karena dengan status kebugaran jasmani yang baik pekerjaan sehari- hari akan berjalan dengan baik pula. Kebutuhan jasmani dapat dicapai dengan latihan yang teratur dan terprogram serta ditunjang dengan istirahat dan gizi yang memadai. Ade Rai salah satu tokoh binaragawan Indonesia yang memiliki status kebugaran jasmani, selain itu beliau juga memiliki keindahan Semua ini berkat latihan terpadu yang dengan tekun serta berlatih keras akhirnya menjadi salah satu atlet binaragawan terbaik di Indo- nesia dan sekaligus sekarang menjadi pelatih atau instruktur. Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat mempraktikkan gerakan-gerakan dalam pencak silat dengan teknik yang benar dan memperhatikan nilai-nilai sportivitas. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 1. Hakikat kebugaran jasmani Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan/keadaan seseorang untuk melakukan aktivitas jasmani sehari-hari tanpa kelelahan yang berarti. Adapun kebugaran jasmani merupakan pendukung dari semua kegiatan fisik serta menentukan optimal 2. Bentuk-bentuk latihan kekuatan Dalam melatih kekuatan biasanya ada 4 otot besar yang dilatih yaitu meliputi otot lengan, tungkai, perut, dan punggung. Latihan ini dapat dilakukan dengan cara sendiri maupun berpasangan dengan alat maupun tanpa alat. Bentuk-bentuk latihan kekuatan, antara lain sebagai berikut: a. Melatih kekuatan otot perut dengan b. Melatih kekuatan otot punggung dengan c. Melatih kekuatan otot kaki dengan mengangkat beban sambil d. Melatih kekuatan otot tangan dengan 3. Latihan kekuatan otot punggung, perut, otot kaki, dan a. Kekuatan otot lengan ( Tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai. Kedua tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku Bentuk-bentuk latihan kekuatan. Marilah kita pelajari latihan kekuatan, kelincahan, kelentukan, kecepatan, keseimbangan, daya tahan, kardiovaskuler secara teratur agar mendapat derajat kebugaran jasmani yang baik. jalankan aktivitas sehari- nar dan teratur, misalnya Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus. Badan turunkan kembali dengan jalan membeng- kokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai. Tidur telentang kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala. Badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kembali. Perlahan-lahan turunkan badan hingga posisi badan c. Melatih kekuatan otot perut, bola yang dilempar teman 10 kali. Latihan kekuatan otot punggung. d. Melatih kekuatan otot punggung, bola yang dilempar teman 10 kali. e. Melatih kekuatan otot kaki naik turun anak tangga 10 kali. f. Melatih kekuatan otot tangan, melakukan g. Latihan kekuatan otot kaki dengan dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ±30 detik. 4. Bentuk-bentuk latihan kelentukan Latihan kelentukan dapat dilakukan dengan dua cara yaitu kelentukan dinamis dengan gerakan yang dilakukan secara berulang-ulang dalam posisi bergerak. Adapun kelentukan statis dilakukan dengan gerakan diulang-ulang dalam posisi diam. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 b. Kemudian, miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 × 4 c. Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 × 4 hitungan). d. Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 × 4 hitungan). e. Lakukan berulang-ulang. Latihan kelentukan otot leher. Latihan melenturkan sendi dan Latihan kelentukan, antara lain sebagai berikut. a. Mencium lutut dari sikap duduk dengan paha dan kaki tetap menempel pada lantai. Lakukan 10 kali hitungan. atau membuka kedua kaki selebar-lebarnya hingga punggung menempel pada lantai, tahan sampai 10 kali 5. Latihan kelentukan (Fleksibelitas) otot leher Tujuannya adalah untuk melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke samping. a. Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang, dan pandangan 6. Kelentukan seni pinggul Untuk melenturkan sendi dan otot pinggul. a. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapat- kan dan kedua tangan lurus di atas kepala. b. Kemudian, ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkan/digerakkan c. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 7. Program latihan kelentukan atau fleksibilitas sendi Kelentukan atau peregangan dibagi menjadi 2 macam, yaitu: Latihan yang gerakannya dilakukan tanpa diulang-ulang. Latihan yang gerakannya dilakukan dengan berulang-ulang. Bentuk-bentuk latihan kelentukan sebagai berikut. a. Melatih kelentukan otot leher, yaitu dilakukan dengan cara menahan leher ke samping kanan, kiri, depan, dan belakang serta ditahan sampai 8 hitungan. b. Melatih kelentukan sendi togok, yaitu dengan tidur telungkup kemudian diangkat bahu serta kaki secara bersamaan dan ditahan sampai 8 hitungan. c. Melatih kelentukan sendi pinggang yaitu berdiri kemudian miringkan pinggang ke arah kiri dan ke kanan serta tahan d. Melatih kelentukan sendi lutut yaitu berdiri tekuk salah satu lutut ke belakang dan tahan sampai 8 hitungan. Latihan ini dilakukan secara bergantian. e. Melatih kelentukan pergelangan kaki yaitu berdiri dengan kedua tangan di pinggang, lakukan berdiri dengan pinggul telapak kaki bagian luar, dan tahan sampai 8 hitungan. f. Melatih kelentukan pergelangan tangan, yaitu dengan cara berdiri kemudian meluruskan kedua tangan dengan jari-jari yang saling dikaitkan dan tahan sampai 8 hitungan. 8. Bentuk-bentuk latihan kecepatan Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas jasmani dalam waktu sesingkat-singkatnya. Beberapa bentuk latihan kecepatan antara lain sebagai berikut: ) menempuh jarak yang relatif pendek, misalnya jarak 40 cm. Contoh rencana latihan dari interval menempuh jarak pendek: 2) Waktu tempuh yang harus dicapai 1) Kombinasi lari pelan ( 2) Kombinasi lari akselerasi ( diselingi lari deselerasi ( Contoh rencana latihan lari akselerasi: a) Lari jarak tempuh: 10 meter terdiri atas 10 meter lari pelan, 10 meter lari sedang, dan 20 meter lari cepat. tetapi juga bertujuan un- Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 frekuensi gerak kaki. Lari ini lebih baik lagi jika dilakukan pada saat ada angin dari belakang. Gerakan latihan kelincahan di antaranya: 2) Hitungan satu jongkok dan kedua tangan di lantai. 3) Hitungan kedua lemparkan kaki ke belakang hingga lurus. 4) Hitungan ketiga tarik kembali kaki dalam posisi jongkok. 5) Hitungan keempat berdiri kembali ke posisi awal. b) Waktu tempuh: 8 – 10 detik. 3) Lari naik dan turun bukit, meliputi: ini jelas bertujuan mengembangkan kekuatan otot-otot tungkai. lari ini bertujuan melatih kecepatan Bentuk-bentuk latihan kelincahan. 1) Berdiri dengan membawa tali dipegang pada kedua ujung. 2) Ayunkan tali ke depan bersamaan 3) Lakukan gerakan ini selama Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 merupakan latihan untuk menguat- kan otot jantung dan paru. Latihan ini dapat dilakukan dengan ciri-ciri gerakan sebagai berikut: a. Gerakannya melibatkan seluruh otot-otot besar. b. Gerakannya kontinu dan ritmik. c. Sifat gerakan aerobik. d. Frekuensi gerakan dilakukan 3–5 kali per minggu. e. Volume latihan 20–60 menit. Adapun gerakan untuk melatih kardiovaskuler dapat dilakukan di antaranya: lari jarak menengah, jalan cepat, bersepeda, senam aerobik, renang dan lain-lain. Latihan ketahanan otot jantung dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya adalah lari 2,4 km (2.400 m) a) Frekuensi gerakan kaki tidak terlalu cepat. b) Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi. c) Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter b. Tujuan lari jarak 2,4 km 1) Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja fisik (kebugaran). 2) Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru-paru, bila dilakukan secara baik dan teratur. c. Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km dapat dilakukan a) Jalur datar dengan jarak 2,4 km. b) Stop watch atau pengukuran waktu lain yang dapat mengukur jam, menit, dan detik. c) Formulir dan alat tulis. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 a) Tes sebaiknya dilakukan tidak melewati pukul 11.00. b) Tes dilakukan pada lintasan rata. c) Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidak kuat berlari terus-menerus dapat diselingi jalan kaki ke- d) Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti/istirahat, 1) Posisi berdiri pada garis start. 2) Pada aba-aba “ya” lari menempuh jarak 2,4 km. 3) Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam satuan Untuk mengetahui klasifikasi kesegaran jasmani/kebugaran- nya, waktu tempuh dicocokkan dengan tabel norma yang berlaku menurut kelompok umum dan jenis kelamin. 1. Sebutkan unsur-unsur latihan kebugaran jasmani! 2. Apakah yang dimaksud dengan kebugaran jasmani? 3. Jelaskan pengertian dan latihan kekuatan! 4. Apa yang dimaksud dengan kelentukan? 5. Sebutkan dua jenis kelentukan! 6. Jelaskan bagaimana cara melakukan latihan kekuatan otot punggung! 7. Jelaskan bagaimana cara melakukan kekuatan otot perut! 8. Jelaskan bagaimana cara melakukan kelentukan otot leher! sambil menangkap bola secara berpasangan, salah satu teman bertugas melempar bola dan satu teman melakukan menangkap bola. Dilakukan selama 60 detik. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 a. Tujuannya adalah untuk mengukur kecepatan. b. Perlengkapannya adalah: 1) Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 2) bendera start, peluit, tes, alat tulis, dan nomor dada. c. Pelaksanaannya sebagai berikut: ) berdiri di belakang garis start. 2) Pada aba-aba "bersedia", siswa berdiri dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start. 3) Pada aba-aba "siap", siswa mengambil sikap start berdiri, 4) Pada aba-aba "ya", siswa berlari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 60 meter. estasi Jangkauan Tangan (cm) Tes kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan lari 60 meter a. Berdiri di atas bangku dengan kedua kaki lurus. b. Secara perlahan-lahan bungkukkan badan dengan posisi lengan dan tangan lurus ke bawah menggapai mistar c. Usahakan agar ujung jari tangan mencapai mistar skala sejauh mungkin dan pertahankan hingga 5 detik. d. Lakukan tes ini 3 kali berturut-turut. e. Bacalah hasil yang dicapai dengan tabel kelenturan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 5) Apabila siswa mencuri start, tidak melewati garis finis, atau terganggu peserta lain, maka tes harus diulang. 6) Pengukuran waktu mulai dilakukan pada saat bendera diangkat (saat aba-aba "ya") sampai siswa dapat menca- d. Penilaiannya sebagai berikut: 1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk 2) Angka dicatat sampai per seratus detik jika a. Tujuan: mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot manusia. b. Alat/fasilitas: dinding, papan berwarna gelap berukuran (30 × 150 cm) berskala satuan ukuran sentimeter yang digantung pada dinding dengan ketinggian 150 cm, dan jarak antara lantai dengan papan adalah nol, serbuk kapur, dan alat penghapus, serta formulir pencatat hasil. 1) Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya. 2) Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya. 3) Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutus dan kedua tangan diayun ke belakang. 4) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan berskala. Tanda ini menampilkan tinggi raihan Ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah satu loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 4. Pengukuran kekuatan otot a. Alat yang digunakan adalah grip strenght dynamometer 1) Berdiri posisi kaki dibuka 20 cm. 2) Lengan kanan atau kiri memegang 3) Telapak tangan menghadap ke bawah, sedang skala Grip strenght dynamometer sekuat tenaga, namun tidak boleh dengan gerak sentakan. saat diperiksa tidak boleh 3) Tes dilakukan dua kali dan dipilih yang terbaik. 1. Jelaskan cara melakukan pengukuran kelenturan! 2. Apakah tujuan dari melakukan tes loncat tegak? 3. Bagaimana cara memberi skor pada tes loncat tegak? 4. Sebutkan alat yang digunakan dalam pengukuran kekuatan otot! 5. Terangkan gerakan yang dilakukan pada pengukuran kekuatan otot! 6. Jelaskan bagaimana pelaksanaan tes loncat tegak! 7. Jelaskan bagaimana persiapan pengukuran kekuatan otot! 8. Berapa kali tes pengukuran kekuatan otot sebaiknya dilakukan? Lakukan secara kelompok pengukuran tes kebugaran jasmani dengan lari 2,4 km. Adapun tekniknya menyerupai nomor lari jarak menengah dengan tujuan untuk mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja fisik. Tes ini dilakukan saat mulai tahun ajaran baru sebelum siswa memperoleh pelajaran pendidikan jasmani dan dapat dilakukan lagi Amati gerakan kaki, posisi badan, dan gerakan tangan! Perhatikan waktu yang ditempuh untuk menentukan klasifikasi kebugaran jasmani Buatlah laporannya, kemudian serahkan pada gurumu untuk dinilai. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 Beberapa unsur yang perlu dilatih dan dikembangkan secara sistematis untuk kebugaran jasmani meliputi: (kelincahan), daya tahan otot ( ), kekuatan, kecepatan, kelentukan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan, meliputi otot bagian perut, punggung, kaki, dan tangan. Peraturan latihan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah: latihan secara teratur, latihan dari ringan hingga berat, latihan secara terpadu menurut peraturan, keseimbangan latihan, makan, dan istirahat, diadakan tes kebugaran jasmani. Kategori kebugaran jasmani aerobik dengan tes lari 2,4 km adalah: KS = kurang sekali, B = bagus, K = kurang, BS = bagus sekali, S = sedang, LB = luar biasa. : kemampuan seseorang melakukan perubahan arah dengan cepat tanpa kehilangan keseim- : latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung kemampuan seseorang melakukan aktivitas jasmani tanpa kelelahan yang berarti kemampuan otot untuk memindahkan/meng- seseorang menggerakkan anggota badan dengan luas gerak tertentu pada suatu : proses yang sistematis dengan prinsip latihan tertentu sehingga kondisi tubuh meningkat : latihan meningkatkan kekuatan dan ketahanan dengan menggunakan pembebanan Untuk lebih memahami bab ini, kamu dapat mengulang kembali teori- teori yang ada kemudian mempraktikkan latihan-latihan berikut. Ulangi kembali latihan-latihan kebugaran jasmani agar fisik menjadi sehat jasmani, emosi, dan mental. Dan diskusikan dengan temanmu apakah manfaat dari pada latihan kebugaran jasmani yang kita lakukan. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 untuk melatih kekuatan otot .... c. tangan, perut, tengkuk bola 40 kaki/menit merupakan latihan 4. Kemampuan melakukan gerakan per- sendian seluas-luasnya, merupakan 5. Latihan dengan beban yang ringan dan pengulangan yang banyak merupakan 6. Nomor lari yang biasa digunakan untuk mengukur kebugaran jasmani adalah .... A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling 7. Intensitas latihan kebugaran jasmani dapat dilihat dengan cara mengukur .... 8. Kemampuan seseorang untuk melaku- kan aktivitas jasmani sehari-hari tanpa kelelahan berarti merupakan .... a. pengertian kebugaran jasmani b. manfaat kebugaran jasmani c. tujuan kebugaran jasmani d. prinsip kebugaran jasmani 9. Latihan kelentukan yang dilakukan secara berulang-ulang dalam posisi bergerak disebut latihan .... 10. Dalam meningkatkan kelincahan se- mani dengan cara bergerak ( Soal-soal Pengembangan Kompetensi Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 3 12. Latihan dengan beban berat dan peng- ulangan sedikit, ciri dari .... 13. Kebugaran jasmani bisa meningkat, bila latihan dilakukan .... d. teratur dan terus menerus 15. Rangkaian latihan kebugaran jasmani yang diselingi dengan masa istriahat B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat! 1. Buatlah perumusan latihan kebugaran jasmani! 2. Sebutkan 4 otot besar yang dilatih kekuatan! 3. Apakah yang dimaksud dengan pengertian kelincahan? 4. Sebutkan macam-macam latihan untuk pengembangan kebugaran jasmani! 5. Jelaskan pengertian daya tahan otot! 7. Apakah pengertian kekuatan otot? 8. Sebutkan 4 keuntungan melakukan aktivitas fisik dengan benar! 9. Jelaskan apa yang dimaksud dengan latihan kelentukan dinamis! 10. Apakah yang dimaksud dengan |
Jelaskan cara melakukan pernapasan pada teknik penyelamatan di air dengan gaya injak-injak
Pos Terkait
Copyright © 2024 kemunculan Inc.
