Contoh latihan kekuatan otot lengan dan bahu adalah 2 saja

Hobi

7 Bentuk Latihan Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan, Buat Otot Jadi Lebih Atletis

Foto: Push up bisa menjadi latihan untuk kekuatan otot tangan (Foto: Unsplash)

JAKARTA- Bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot lengan menjadi salah satu informasi yang sering dicari-cari oleh warganet di seluruh dunia. Beberapa tubuh dapat dilatih guna mendapatkan bentuk yang indah seperti perut dan lengan.

Karena memiliki tubuh yang indah dan kencang memang menjadi salah satu impian dan cita-cita banyak orang.

Baca Juga : 4 Manfaat Melakukan Peregangan Otot dan Penjelasan Lengkap

Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah push-up, plank, hingga pull-up.
Beberapa orang di dunia melakukan beberapa metode latihan untuk membentuk lengan mereka.

Beberapa alat seperti dumbell bisa dijadikan sebagai alat bantu untuk latihan membentuk lengan. Dilansir dari berbagai sumber berikut ini akan Sportstars tampilkan bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot lengan. 

Bentuk Latihan Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan 

1. Shoulder Press

Salah satu gerakan membentuk otot lengan adalah shoulder press. Gerakan ini membutuhkan dua buah dumbell untuk melakukan gerakannya, berikut cara melakukan gerakannya:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbell pada masing-masing tangan.
• Lakukan posisi awal dengan membawa kedua lengan sejajar dengan bahu, lalu tekuk siku ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong kedua dumbell ke atas secara perlahan hingga lengan lurus.
• Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

2. Triceps Extencions 

Triceps extencions merupakan salah satu gerakan yang dapat memperbesar otot lengan terutama otot triceps. Sama seperti gerakan sebelumnya, gerakan ini membutuhkan dua buah dumbell. Berikut cara melakukan gerakannya:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbell dengan kedua tangan.
• Angkat dumbell dan letakan secara vertikal tepat di atas kepala sambil menjaga posisi punggung tetap lurus.
• Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan dumbell ke belakang pangkal kepala, pastikan lengan atas dan siku tidak ikut bergerak.
• Kemudian rentangkan kembali lengan Anda kembali lurus ke atas seperti posisi awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

3. Push Up

Push up menjadi salah satu gerakan yang dapat membentuk otot lengan. Adapun cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut.
Berbaring telungkup pada lantai atau matras:

• Posisikan kedua tangan sebagai tumpuan sedikit lebih lebar dari bahu, lalu rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.
• Jaga posisi tubuh dalam satu garis lurus dengan mengencangkan otot perut Anda.
• Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan sambil menarik napas.
• Dorong tubuh dengan tangan kembali ke posisi awal sambil membuang napas.
• Ulangi gerakan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.

4. Plank Press

Plank press menjadi salah satu gerakan yang sering diperagakan banyak orang untuk membentuk otot lengan mereka. Adapun gerakannya membutuhkan dua buah dumbell. Berikut cara melakukan gerakan plank press;

• Tempatkan dumbbell di atas matras berdekatan dengan kedua tangan.
• Lakukan posisi seperti push up dengan lengan selebar bahu dan tangan lurus ke bawah, kemudian buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
• Jaga pinggul tetap terangkat, lalu ambil dumbbell dan angkat tangan kanan ke depan.
• Ayunkan tangan kanan ke depan dan ke belakang setara dengan bahu, selanjutnya lakukan gerakan yang sama pada tangan kiri.
• Lakukan hingga 10 kali dalam dua kali pengulangan.

5. Biceps Curls

Gerakan melatih kekuatan otot lengan selanjutnya adalah biceps curls. Gerakan ini dapat membentuk otot biceps. Adapun cara melakukan gerakan biceps curls ini adalah sebagai berikut;

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan, pastikan lengan atas dan bahu dalam kondisi rileks.
• Secara perlahan tekuk siku dan angkat beban dumbbell hingga mendekati bahu.
• Pastikan posisi lengan atas dan siku harus tetap berada di sebelah tulang rusuk Anda.
• Buang napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat turun kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

6. Monkey Arms

Monkey arms bisa menjadi salah satu gerakan untuk melatih otot lengah. Adapun cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut;

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbell pada masing-masing tangan.
• Angkat kedua dumbell sepanjang sisi tulang rusuk sampai ketiak secara perlahan.
• Pastikan berhenti saat kedua lengan lurus bersamaan hingga sejajar bahu.
• Setelah menahan beberapa detik, turunkan dumbell dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

7. Pom-Pom Circle

Gerakan pom-pom circle bisa menjadi salah satu opsi untuk melatih dan membentuk otot lengan. Berikut cara melakukan gerakan pom-pom circle;

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
• Luruskan lengan ke bawah dan perlahan gerakan lengan ke atas kepala.
• Sambil bergerak naik, putar lengan Anda membentuk lima lingkaran kecil sampai lengan berada di atas dan membentuk huruf V.
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan lengan ke posisi awal dan lakukan gerakan melingkar dengan arah berlawanan.
• Lakukan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.

Demikian informasi mengenai bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot lengan. Semoga informasi ini dapat membantu para pembaca setia Sportstars untuk melatih otot guna mendapatkan otot lengan yang indah dan atletis. 

Baca Juga : Cristiano Ronaldo Pamer Otot di Usia 36 Tahun, Ibunda: Factos!

Editor : Hafid Fuad

Mulai dari latihan kekuatan tangan menggunakan alat bantu hingga tidak

Latihan kekuatan tangan diperlukan supaya kita bisa membentuk otot lengan dan bisa menjadikan lengan tidak menggelambir.

Lengan yang bergelambir menjadi hal yang paling banyak dialami oleh perempuan.

Selain perut dan paha, bagian lengan ini sering kali terdapat tumpukan lemak yang membuatnya menggelambir.

Tapi Moms tenang saja, lengan yang menggelambir ini ternyata bisa dikencangkan lagi dengan menggunakan latihan kekuatan tangan.

Jika Moms rutin melakukannya, maka lemak menggelambir pada lengan bisa hilang dan berganti dengan otot yang kencang.

Baca Juga: 10+ Aktivitas Fisik Sederhana, Cocok untuk yang Malas Olahraga!

Latihan Kekuatan Tangan

Ada beragam latihan kekuatan tangan yang bisa Moms lakukan.

Moms tinggal memilih mana yang paling cocok dan tidak memberatkan.

Yuk coba kita cek dulu apa saja latihan kekuatan tangan yang bisa dilakukan di rumah!

1. Push Up

Foto: www.eatthis.com

Latihan kekuatan tangan yang pertama ini sangatlah mudah dilakukan dan sudah sangat populer, yakni push up.

Untuk melakukannya, Moms cukup berbaring telungkup di atas lantai atau matras.

Kemudian, posisikan kedua tangan sebagai tumpuan dan rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.

Angkat badan ke atas dengan menjaga posisi tubuh tetap dalam satu garis lurus.

Dorong tubuh dengan tangan untuk kembali ke posisi awal sambil membuang nafas.

Baca Juga: 5 Jenis Latihan Olahraga Agar Lebih Menikmati Posisi Seks Woman on Top

2. Bear Crawls

Foto: cnn.com

Latihan bear crawls merupakan salah satu latihan kekuatan tangan yang sangat mudah untuk dilakukan.

Bear crawls ini bisa melatih otot lengan dan otot paha.

Untuk melakukannya, Moms bisa memposisikan tubuh seperti sedang push up tapi dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul.

Kemudian, lakukan gerakan merangkak dengan tangan kanan dan kaki kiri ke depan secara bersamaan.

Usahakan saat melakukan hal tersebut, kepala, punggung, dan pinggul harus tetap rendah dalam posisi lurus.

Moms bisa melakukan hal ini hingga sepuluh langkah ke depan dengan dua kali pengulangan.

3. Plank Press

Foto: hips.hearstapps.com

Selanjutnya, ada plank press yang gerakannya mirip dengan gerakan push up.

Perbedaan dari keduanya adalah letak tangannya.

Gerakan plank press ini menggunakan tangan yang diletakkan hingga ke bagian siku.

Moms juga bisa menggunakan dumbbell sebagai alat bantu.

Gunakan dumbbell pada salah satu tangan dan angkat ke atas.

Sementara itu, tangan yang lainnya tetap menjadi tumpuan di bawah.

Baca Juga: 7 Latihan Peregangan untuk Atasi Bahu Kaku, Coba Sekarang!

4. Biceps Curls

Foto: self.com

Dumbbell juga bisa digunakan sebagai alat bantu untuk latihan kekuatan tangan dengan biceps curls.

Latihan ini caranya sangat mudah sekali.

Pegang dumbbell di kedua tangan.

Lalu, tekuk bagian siku dan angkat dumbbell secara bersamaan.

Setelah mengangkat secara bersamaan, Moms bisa mengangkat salah satu dumbbell ke atas.

Dengan melakukan latihan ini, Moms bisa menguatkan otot lengan serta bahu.

5. Triceps Kickbacks

Foto: hips.hearstapps.com

Selanjutnya, ada triceps kickbacks yang juga menggunakan dumbbell sebagai alat bantu untuk melakukan latihan kekuatan tangan.

Triceps kickbacks dilakukan dengan cara berdiri dengan kaki hanya berjarak satu jengkal saja.

Kemudian, pegang dumbbell di kedua tangan.

Bungkukkan badan ke depan sambil mengangkat dumbbell ke bagian belakang.

Moms bisa melakukan gerakan ini berulang-ulang hingga 8-10 kali.

Baca Juga: 5 Jenis Latihan Olahraga Agar Lebih Menikmati Posisi Seks Woman on Top

6. Pom-pom Circle

Foto: identity-mag.com

Pom-pom circle adalah latihan kekuatan tangan yang sangat mudah untuk dilakukan oleh Moms.

Untuk alat bantunya, Moms bisa menggunakan pom-pom yang sering digunakan oleh para cheerleader.

Cara melakukannya adalah Moms harus memegang pom-pom di tangan kanan dan kiri.

Lalu, berdirilah dengan membuka kaki selebar pinggul.

Luruskan lengan ke bawah dan perlahan naikkan lengan hingga ke atas kepala.

Setelah itu, lakukan gerakan memutar lengan hingga 5-10 kali, baru kemudian kembali ke posisi awal.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Lakukan gerakan pom-pom circle ini sebanyak dua kali sehari dengan menggunakan dumbbell.

7. Dumbbell Shoulder Presses

Foto: sweat.com

Salah satu latihan kekuatan tangan adalah dumbbell shoulder presses.

Untuk melakukannya, Moms bisa harus menggunakan dua buah dumbbell.

Latihan ini akan menguatkan otot lengan dan otot bahu.

Cara melakukan latihan ini pertama-tama adalah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.

Lalu pegang dumbbell di kedua tangan dan angkat hingga ke atas kepala.

Moms bisa melakukan gerakan tangan naik dan turun dengan posisi yang masih lurus sejajar.

Lakukan sebanyak 8-10 kali lalu istirahat sejenak dan lakukan kembali hingga kurang lebih 10 menit.

Baca Juga: 4 Latihan Mudah Untuk Si Kecil Yang Baru Belajar Berjalan

8. Monkey Arms

Foto: fitbit.com

Untuk melakukan gerakan monkey arms Moms membutuhkan alat bantu berupa tiang berbentuk horizontal.

Moms bisa melakukan gerakan monkey arms dengan mengangkat badan menggunakan kedua tangan yang menggantung di tiang.

Latihan kekuatan tangan ini bisa membantu untuk membentuk otot lengan.

Selain itu, Moms juga bisa menguatkan otot perut dan bahu.

9. Oblique Twist Triceps Push Up

Foto: evofitness.at

Oblique twist triceps push up adalah sebuah latihan kekuatan tangan yang bisa dengan cepat mengencangkan otot lengan.

Namun, tentu saja latihan ini terbilang agak susah.

Pertama-tama, Moms harus berbaring miring dengan posisi tangan kiri menopang tubuh atas.

Sementara itu, tangan kanan memeluk tulang rusuk kiri lalu ke atas.

Lilitkan kaki kanan dengan kaki kiri dengan posisi lurus ke belakang.

Nantinya, Moms akan melakukan gerakan ini sebanyak 10-15 kali sebelum bergantian antara tangan kanan dengan tangan kiri.

Baca Juga: Ini Beberapa Contoh Latihan Otot Lengan yang Bisa Dads Lakukan di Rumah

10. Bench Dip

Foto: pinimg.com

Latihan kekuatan tangan untuk membentuk otot lengan yang terakhir adalah bench dip.

Latihan ini cukup membutuhkan kursi atau sofa Moms yang ada di ruang tamu atau ruang keluarga.

Jadi untuk melakukannya, Moms tinggal memposisikan duduk di bawah sofa dengan kaki yang lurus ke depan.

Letakkan tangan ke belakang menyentuh sofa, lalu angkat bokong perlahan dengan tubuh yang agak maju ke depan.

Dengan melakukan latihan kekuatan tangan ini, tak hanya otot lengan saja yang bisa semakin kuat, tapi juga otot perut dan paha yang semakin kencang.

Bagaimana menurut Moms tentang latihan kekuatan tangan yang ada di atas?

Apakah nanti Moms ingin mencobanya sendiri di rumah?