Contoh latihan kekuatan dan daya Tahan otot

Freepik/stories

Berikut ini 4 macam latihan daya tahan dan kekuatan pada latihan kesegaran.

Bobo.id - ada pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk kelas 4 SD, teman-teman akan belajar mengenai latihan dasar kesegaran jasmani. 

Latihan kesegaran adalah latihan untuk meningkatkan kebugaran atau kesegaran tubuh.

Secara umum, gerakan-gerakan pada latihan kesegaran dibedakan menjadi dua kelompok. 

Pertama, gerakan untuk melatih kekuatan dan daya tahan tubuh. Kedua, gerakan untuk melatih kelenturan dan koordinasi tubuh. 

Nah, pada artikel ini, kita akan membahas 3 macam latihan kesegaran untuk daya tahan dan kekuatan tubuh. 

Baca Juga: 3 Teknik Dasar yang Digunakan dalam Sepak Bola, Materi Kelas 4 SD

Apa saja ketiga latihan tersebut? Berikut ini penjelasannya. 

1. Latihan Pull Up

Pull up disebut juga dengan latihan mengangkat tubuh. Gerakan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan dan perut.

Pull up bisa dilakukan seorang diri dengan bantuan palang besi. Berikut ini cara melakukannya. 

- Kedua tangan memegang pipa besi pada palang dengan tubuh dalam posisi menggantung.

- Angkat tubuh hingga posisi dagu sejajar dengan pipa besi yang dipegang. Tahanlah posisi tersebut sekuat yang kamu bisa. 

- Jika sudah merasa tidak kuat, turunkan badan dan lepaskan pegangan. 

- Ulangi gerakan ini dengan disiplin dan semangat agar kekuatan tubuh kita semakin terlatih. 

2. Latihan Sit Up

Gerakan sit up berfungsi melatih kekuatan otot perut. Agar lebih mudah, kamu bisa melakukannya secara berpasangan dengan seorang teman.

Baca Juga: 5 Kegunaan Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Materi Kelas 3 SD Tema 3

Berikut ini cara melakukannya. 

- Posisi awal, kamu dapat berbaring dengan kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan berada di belakang kepala. 

- Teman yang berpasangan denganmu tugasnya adalah memegangi kakimu, sehingga kekuatan berfokus pada perut dan tubuh bagian atas. 

- Angkat tubuh ke depan hingga posisi kepala mendekati lutut, lalu kembali ke posisi awal. Saat mengangkat tubuh ke depan, pastikan teman menahan kedua kaki dengan kuat, agar posisi tubuh tidak bergeser. 

- Ulangi gerakan ini dengan disiplin dan semangat agar kekuatan tubuh kita semakin terlatih. Kamu juga bisa bergantian dengan sesama temanmu.

3. Latihan Jongkok Berdiri

Latihan jongkok-berdiri berfungsi melatih kekuatan otot tungkai. Latihan ini dapat dilakukan secara sendirian.

Berikut ini cara melakukannya. 

Baca Juga: Apa yang Dimaksud dengan Gerak Lokomotor, Non Lokomotor, dan Manipulatif?

- Posisi awal, tubuh harus berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Lalu, kedua tangan di samping badan, arahkan pandangan ke depan.

- Tekuklah lutut hingga posisimu berubah menjadi berjongkok, namun dengan tubuh tetap tegak. 

- Lanjutkan berdiri dengan posisi awal, dan ulangi gerakan ini beberapa kali dengan semangat. 

Nah, itulah 3 latihan kebugaran dan kesegaran jasmani yang dapat membantu melatih daya tahan dan kekuatan tubuhmu. 

Tonton video ini juga, yuk!

----

Ayo, kunjungi adjar.id dan baca artikel-artikel pelajaran untuk menunjang kegiatan belajar dan menambah pengetahuanmu. Makin pintar belajar ditemani adjar.id, dunia pelajaran anak Indonesia.

Bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki adalah squat, lari, Side Leg Raises, Lunges dan High Jump. Lakukan beberapa gerakan tersebut untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot kaki.

Melakukan latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki merupakan hal penting. Sebab, kaki merupakan salah satu organ yang bertugas untuk menopang tubuh seseorang.

Memperkuat otot dan daya tahan otot kaki akan memberikan manfaat bagi tubuh. Beberapa aktivitas akan dimudahkan seperti, berjalan kaki, menaiki tangga dan mengendarai sepeda. Dengan otot kaki yang kuat, aktivitas akan lebih mudah dan ringan.

Apabila ingin memperkuat otot kaki, ada beberapa gerakan olahraga yang bisa dilakukan baik di dalam ruangan maupun di luar ruangan. Berikut ini Info Sport telah merangkum beberapa contoh latihan daya otot pada kaki.

Bentuk Latihan untuk Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki adalah

Squat merupakan latihan sederhana dan efektif untuk kekuatan otot kaki. Selama melakukan gerakan, ada beberapa otot utama yang bekerja. Di antaranya adalah otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus.

Cara menguatkan otot paha dan kaki adalah berdiri dengan kaki terbuka lebar, jaga posisi punggung tetap lurus, tekuk lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai, tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian naikkan ke posisi berdiri. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.

Lari merupakan salah satu bentuk latihan untuk memperkuat otot kaki. Gerakan lari membuat kaki menjadi tumpuan utama gerakan dan penopang tubuh. Jika dilakukan dengan rutin, lari bisa membentuk kekuatan dan daya tahan otot kaki.

Side Leg Raises merupakan latihan yang efektif untuk membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul. Latihan ini memiliki manfaat untuk otot gluteus maximus dalam membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh.

Gerakan lunges umumnya digunakan sebagai bentuk pemanasan saat hendak berolahraga. Gerakan ini dilakukan dengan cara melangkahkan kaki ke depan dan ditekuk sampai akhirnya bisa menyentuh lantai.

Kaki yang satunya harus membantu dengan membuat sudut 60 derajat. Tahan gerakan ini dalam beberapa detik. Jika gerakan ini bisa dilakukan, otot-otot kakimu akan semakin luar.

Latihan High Jump adalah jenis olahraga yang sering dikenal dengan nama lompat tinggi. Sudah sangat populer karena sering kita jumpai di sekolah.

Saat melakukan olahraga ini, kamu membutuhkan tiang, mistar, dan area berpasir untuk pendaratan. Cara melakukannya yaitu dengan berlari kemudian melompat mistar dan tidak boleh menjatuhkan mistar tersebut. Latihan ini mengandalkan kekuatan kaki dan akan melatih otot kaki dan otot pahamu.

Kesimpulannya, bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki bisa dimaksimalkan dengan beberapa teknik olahraga di atas.