Berapa rentang denyut nadi latihan yang aman untuk olahraga kesehatan bagi seseorang yang berusia 20 tahun Jawab dalam angka saja?

Halodoc, Jakarta - Sudah tahu kan kalau olahraga menyimpan beragam keistimewaan bagi tubuh? Manfaat olahraga cukup banyak mulai dari meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menyehatkan jantung dan paru-paru, menguatkan tulang dan otot, melancarkan peredaran darah, hingga menyehatkan sel-sel otak.

Meski olahraga menyimpan banyak manfaat, tapi aktivitas yang satu ini tidak boleh asal atau sembarang dilakukan. Pasalnya, tubuh manusia bukan robot yang pantang lelah dan selalu memiliki banyak energi. Contohnya, saat berolahraga detak jantung mengalami peningkatan yang cukup signifikan. Meski terbilang wajar, tapi peningkatan jantung yang abnormal saat berolahraga patut dicurigai. 

Alasannya, detak jantung yang melebihi batas normal, bisa menandai atau memicu beragam masalah kesehatan. Oleh sebab itu, mengetahui batas detak jantung normal saat berolahraga sangat penting. Lantas, berapa batas detak jantung normal saat berolahraga? 

Baca juga: Nyeri Dada Muncul Setelah Olahraga, Serangan Jantung?

Detak Jantung Normal Olahraga Berdasarkan Usia

Menurut ahli di American Heart Association, ada cara sederhana untuk mengetahui apakah tubuhmu bekerja terlalu keras atau tidak saat berolahraga. Caranya sederhana, yaitu melalui detak jantung.Meskipun bukan atlet profesional, mengetahui detak jantung normal saat berolahraga (atau denyut nadi) dapat membantu kamu untuk melacak tingkat kesehatan dan kebugaran tubuh. 

Umumnya seseorang memiliki detak jantung istirahat sekitar 60 - 100 denyut per menit. Banyaknya detak jantung per menit ini dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti stres, kecemasan, hormon, usia, hingga seberapa aktif secara fisik.

Contohnya, seorang atlet atau orang yang aktif secara fisik mungkin memiliki detak jantung saat tidak beraktivitas sekitar 40 denyut per menit.

Kembali ke tajuk utama, berapa batas detak jantung normal saat berolahraga? American Heart Association menjelaskan tentang konsep “Target Heart Rates Chart” atau denyut jantung target. 

Denyut jantung target umumnya dinyatakan sebagai persentase (50-85 persen) dari detak jantung aman maksimum seseorang. Adapun cara menghitung denyut jantung maksimum, yaitu 220 dikurangi dari usia kamu. Misalnya, usia 50 tahun, berarti 220-50, yaitu 170 kali/menit. 

Nah, berikut penjelasan lengkapnya berdasarkan usia:

• 20 tahun: normal 100-170 kali/menit dan maksimal 200 kali/menit.
• 30 tahun: normal 95-162 kali/menit dan maksimal 190 kali/menit.
• 35 tahun: normal 93-157 kali/menit dan maksimal 185 kali/menit.
• 40 tahun: normal 90-153 kali/menit dan maksimal 180 kali/menit.
• 45 tahun: normal 88-149 kali/menit dan maksimal 175 kali/menit.
• 50 tahun: normal 85-145 kali/menit dan maksimal 170 kali/menit.
• 55 tahun: normal 83-140 kali/menit dan maksimal 165 kali/menit.
• 60 tahun: normal 80-136 kali/menit dan maksimal 160 kali/menit.
• 65 tahun: normal 78-132 kali/menit dan maksimal 155 kali/menit.
• 70 tahun: normal 75-128 kali/menit dan maksimal 150 kali/menit.

Baca juga: Penyebab Takikardia Bisa Sebabkan Stroke

Nah, coba perhatikan detak jantung normal saat berolahraga di atas untuk memantau kesehatan dan kebugaran tubuh. Andaikan detak jantung terlalu tinggi, coba beristirahat sejenak atau perlambat gerakan.

Namun, apabila denyut jantung berada di bawah target denyut jantung, mungkin dirimu perlu menambah intensitasnya, terutama jika dirimu sedang mencoba menurunkan berat badan.

Waspada pada Takikardia

Detak jantung seseorang akan meningkat ketika sedang berolahraga. Bila peningkatannya terbilang abnormal, tak kunjung membaik, dan disertai beragam keluhan, ada baiknya dirimu segera menghentikan olahraga yang sedang dijalani. 

Kondisi ini disebut takikardia, yaitu keadaan ketika detak jantung melebihi batas normal. Kondisi ini terjadi ketika seseorang sedang berolahraga, atau respon tubuh terhadap stres, trauma, atau penyakit. 

Ketika terjadi takikardia, seseorang mungkin merasa jantungnya berdebar, atau memiliki ritme yang abnormal. Kamu juga mungkin merasa keluhan lainnya, seperti nyeri dada, sesak napas, pusing, jantung berdebar, bahkan pingsan.

Baca juga: Bradikardia vs Takikardia, Lebih Bahaya Mana?

Hati-hati, jangan sekali-kali menganggap remeh takikardia. Bila dibiarkan berlarut-larut tanpa penanganan, kondisi ini bisa memicu berbagai komplikasi serius. Mulai dari gagal jantung, stroke, henti jantung, bahkan hingga kematian mendadak. Tuh, tidak main-main bukan komplikasinya?  

Mau tahu lebih jauh mengenai masalah di atas? Atau memiliki keluhan kesehatan lainnya? Kamu bisa bertanya langsung pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Tidak perlu keluar rumah, kamu bisa menghubungi dokter ahli kapan saja dan di mana saja. Praktis, kan? 

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2020. Tachycardia

The American Heart Association. Diakses pada 2020. Target Heart Rates Chart

National Institutes of Health - MedlinePlus. Diakses pada 2020. Ventricular tachycardia

Detak jantung menjadi salah satu faktor yang bisa memprediksi risiko penyakit jantung. Perlu diwaspadai adalah ketika detak jantung itu tetap kencang meski dalam keadaan istirahat. Hal itu bisa menandakan jantung kita tetap bekerja keras untuk memompa aliran darah meski tak ada aktivitas fisik yang signifikan.

Perlu diperhatikan juga bahwa beberapa faktor dapat memengaruhi detak jantung kamu. Hal itu mencakup usia, intensitas kebugaran dan aktivitas, perokok aktif, memiliki penyakit kardiovaskular, kolesterol tinggi atau diabetes, suhu udara, posisi tubuh (berdiri atau berbaring, misalnya), tingkat emosi, berat badan, dan obat-obatan yang tengah dikonsumsi.

Sebab itulah, akan lebih baik jika kamu dapat memantau detak jantung kita secara mandiri. dr. Vienna Rossimarina, SpJP, Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah, akan bantu menjelaskan cara mandiri untuk memeriksa irama jantung, sebagai salah satu indikasi kesehatan jantung kamu.

Cara Menghitung Denyut Jantung Saat Istirahat

Menghitung denyut jantung adalah hal yang mudah, kamu hanya membutuhkan kemampuan berhitung dan sebuah stopwatch, jika diperlukan. Tapi, tak kalah penting untuk memilih waktu terbaik saat menghitungnya. Lakukan penghitungan itu pada pagi hari atau setelah duduk sekitar 10 menit. Itulah waktu ideal untuk menghitung detak jantung istirahat rata-rata. Yuk, simak caranya seperti yang dianjurkan dr. Vienna berikut:

• Raba nadi di pergelangan lengan tangan kiri bawah dengan tiga jari tangan kanan.
• Jangan gunakan ibu jari karena ibu jari memiliki denyut ringan yang dapat membingungkan saat menghitung.
• Tekan lembut jari sampai kamu bisa merasakan denyut nadi di bawah jari tersebut. Kamu mungkin perlu mencari 'lokasi' yang pas sampai benar-benar merasakan denyutnya.
• Hitung denyut nadi dalam waktu 10 detik, kemudian kalikan dengan 6 untuk mendapat angka denyut nadi per menit.
• Kamu dapat menghitung denyut nadi sebanyak tiga kali, kemudian mengambil rata-rata dari ketiganya untuk benar-benar yakin.

Berapa Angka Denyut Nadi Normal?

Menurut American Heart Association, denyut jantung istirahat rata-rata berkisar pada ukuran:

• Anak-anak 10 tahun, dewasa dan manula: 60-100 denyut per menit (BPM)
• Atlet pro terlatih adalah 40-60 denyut per menit (BPM)

"Normalnya antara 60 -100 kali per menit. Apabila kurang dari 60 atau lebih dari 100 atau irama tidak teratur, maka sebaiknya memeriksakan diri ke dokter," tambah dr. Vienna.

Denyut nadi maksimum adalah denyut nadi tertinggi dicapai selama latihan maksimal. Denyut nadi maksimum adalah 220 dikurangi usia kamu saat ini. Idealnya, angka denyut nadi harus berada di antara 50-85 persen dari total denyut nadi maksimum. Denyut jantung selama kegiatan fisik yang sedang adalah sekitar 50-69% dari denyut nadi maksimum, sedangkan denyut nadi selama aktivitas fisik berat dapat meningkatkan hingga 70-85% dari denyut nadi maksimal.

Tips Menjaga Detak Jantung Normal

Detak nadi yang terlalu cepat atau lambat seringnya merupakan hasil dari kondisi kelainan jantung. Maka dari itu, penting untuk menjalani gaya hidup yang aman dan ramah bagi jantung untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Misalnya:

• Pola makan sehat yang ramah jantung, seperti diet Mediterania (high in good fat). Gaya hidup sehat, seperti yang dijelaskan oleh dr. Vienna, mencakup konsumsi jenis makanan sehat yang kaya nutrisi baik seperti ikan, cokelat hitam, biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak jenuh dan kolesterol. Dalam hal ini, kamu bisa menyempurnakan gaya hidup sehat dengan rutin mengonsumsi Anlene Gold Plus dengan formula tambahan Beatplus, yang rendah kolesterol dan lemak jenuh. Anlene Gold Plus juga tinggi serat, sumber kalium, kalsium, dan kolagen serta tidak mengandung gula tambahan, yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh kamu.
• Selalu aktif setiap hari, setidaknya 150 menit berolahraga setiap minggunya atau 10 hingga 15 menit setiap harinya. Konsultasikan ke dokter untuk menyarankan tingkat olahraga yang aman untukmu.
• Turunkan berat badan jika kamu merasa perlu, dan jaga berat badan berada di rentang yang sehat. "Disarankan untuk memiliki lingkar pinggang maksimal 80 cm untuk wanita dan 90 cm untuk pria," jelas dr. Vienna.
• Kelola masalah kesehatan lain yang mungkin kamu miliki, misalnya tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga cegah stres.

Perlu diperhatikan jika kamu merasa denyut nadi dan irama jantung tak sesuai hingga mengganggu kenyamanan tubuh, ada baiknya untuk segera memeriksakan diri ke dokter, ya!