Bentuk latihan apa yang digunakan untuk melatih otot punggung

Ilustrasi berolahraga. Credit: pexels.com/Lisun

Bola.com, Jakarta - Memiliki otot yang kuat tentu menjadi keinginan banyak orang, terutama kaum laki-laki. Kekuatan otot perlu dilatih supaya kebugaran tubuh terjaga.

Satu di antara tujuan dari latihan adalah penguatan seluruh bagian tubuh, terutama pada bagian persendian dan tendon.

Makin sering Anda berlatih maka jaringan pada persendian dan bagian tubuh lainnya, terutama otot dan sendi, akan makin kuat dan kukuh.

Kekuatan merupakan kemampuan maksimal otot dalam mengangkat suatu beban dalam satu kali angkatan. Kekuatan otot terdiri dari kekuatan otot lengan, otot perut, otot punggung dan otot tungkai.

Ada beberapa bentuk latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot. Apa saja bentuk-bentuk latihannya?

Berikut ini macam-macam latihan untuk meningkatkan kekuatan otot, seperti dilansir dari emodul.kemdikbud.go.id, Kamis (19/5/2022).

Berita video vlog Bola kali ini soal pengalaman kesasar di sebuah daerah yang gelap di Vietnam setelah laga Timnas Indonesia U-23 di Grup A SEA Games 2021.

Push up adalah jenis latihan otot lengan yang kebanyakan orang dapat melakukannya. Latihan ini cukup mudah dilakukan sebab tidak memerlukan alat dan tempat khusus.

Push up akan membiasakan kontraksi otot lengan dengan beban internal (berat badan sendiri).

1. Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
2. Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
3. Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.
4. Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
6. Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat kurang lebih selama 30 menit.

Sit up dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot perut. Berikut ini caranya:

1. Lakukan posisi awal tubuh telentang dengan kedua kaki ditekuk.
2. Letakkan kedua tangan berada di belakang kepala.
3. Angkat badan sampai posisi badan dalam keadaan duduk, tetapi posisi tangan masih berada di belakang kepala.
4. Lakukan gerakan tersebut selama 30 menit, Anda juga dapat menambahkan waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh.

Back up adalah bentuk latihan yang dilakukan untuk memperkuat otot punggung. Adanya kontraksi pada area punggung nantinya akan memperkuat otot punggung menjadi lebih baik.

Otot punggung memiliki peranan yang sentral dalam mempertahankan posisi tulang belakang. Jika berlatih back up dengan cara yang tepat akan mengurangi risiko cedera pada tulang belakang.

Berikut teknik melakukan back up:

1. Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipegangi teman).
2. Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3. Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
4. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
5. Lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, serta diselingi istirahat kurang lebih 30 menit.

Kekuatan otot-otot tungkai dapat ditingkatkan dengan cara menggendong teman. Selain itu, kekuatan otot lengan bahu dan otot dada ikut meningkat. Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Carilah seorang teman sebagai pasangan berlatih.
2. Satu di antara berbaris di belakang yang lain.
3. Teman yang di depan bertugas menggendong teman di belakangnya.
4. Berjalanlah sampai jarak yang disepakati (misalnya 5 meter).
5. Lakukan secara berulang-ulang.

Otot-otot lengan tangan dapat ditingkatkan dengan latihan ini. Latihan ini sebaiknya dilakukan oleh dua orang yang seimbang.

Kemudian dibutuhkan semacam garis pembatas untuk latihan ini. Anda dinyatakan menang jika mampu menarik lawan hingga melewati garis pembatas.

Latihan ini membutuhkan tiga orang dalam berlatih. Dua orang bertugas sebagai pasangan pengangkat, satu orang lain sebagai yang diangkat. Berikut ini caranya:

a. Buat kelompok latihan yang terdiri dari tiga anak. Dua orang sebagai pasangan yang mengangkat, seorang sebagai yang diangkat.

b. Kegiatan pasangan pengangkat, yaitu:

• Meletakkan telapak tangan kanan ke lengan kirinya sendiri,
• Lakukan hingga membentuk sudut siku-siku,
• Meletakkan tangan kiri di lengan tangan kiri pasangan, dan
• Pasangan melakukan kegiatan yang sama.

c. Mengangkat teman dengan kedua lengan pasangan pengangkat.

d. Berjalanlah sejauh 3 meter. Lakukan kegiatan yang sama secara bergantian.

Sumber: Kemdikbud

Dapatkan artikel macam dari berbagai tema lain dengan mengeklik tautan ini.

Home > Kesehatan > Olahraga & Kebugaran

12 Mei 2022

Lakukan dengan rutin, yuk!

Tools untuk Si Kecil

Artikel Terkait

Tampilkan lebih banyak

Latihan kekuatan otot punggung penting untuk menunjang aktivitas sehari-hari. Saat otot punggung tidak terlatih dengan baik, mungkin saja otot menjadi kaku dan nyeri, sehingga Anda jadi tidak nyaman untuk beraktivitas.

Oleh sebab itu, tak ada salahnya mengalokasikan waktu dengan melakukan olahraga untuk melatih otot punggung. Selain bisa menghindari risiko cedera, ini juga membuat tubuh lebih fleksibel bergerak.

Jenis latihan otot punggung 

Latihan kekuatan otot punggung berfokus pada kelompok otot yang berada di punggung bagian atas, bawah, dan sepanjang tulang belakang. 

Jika rutin dilakukan, maka latihan ini dapat memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang tubuh. Latihan kekuatan otot punggung juga dapat membantu mengurangi risiko ketegangan dan cedera saat olahraga maupun melakukan aktivitas berat sehari-hari.

Tak hanya itu, latihan otot punggung juga membantu memperkuat berbagai jenis otot tubuh, seperti:

• Otot yang mengatur gerak bahu (latissimus dorsi)
• Otot yang mengatur gerak tulang belikat (rhomboid)
• Otot yang mengatur gerak tulang belikat (trapezius)
• Otot yang mengatur sisi samping tubuh (erector spinae)

Berikut ini jenis latihan otot punggung yang dapat Anda lakukan:

1. Pull up

Cara melatih kekuatan otot punggung dengan gerakan pull up

Cara melatih kekuatan otot punggung yang paling umum adalah pull up. Umumnya, gerakan ini dilakukan oleh orang yang memiliki tingkat kebugaran yang sudah baik karena dibutuhkan kekuatan otot yang besar untuk menggerakkan tubuh ke atas.

Berikut cara melakukan pull up yang benar untuk melatih kekuatan otot punggung:

• Berdiri di bawah pull up bar dan genggam erat
• Posisi tangan lebih lebar daripada pundak
• Angkat kedua kaki dari lantai dengan mengandalkan kekuatan otot punggung dan lengan
• Di saat yang sama, tarik badan dengan menekuk siku
• Setelah dagu sudah melewati bar, luruskan kembali kedua tangan sehingga tubuh kembali lurus
• Lakukan repetisi 10 kali selama 3 set

2. Resistance band pull apart

Latihan otot punggung juga bisa dilakukan dengan alat sederhana, yaitu resistance band. Ini adalah karet elastis yang bisa dipegang kedua tangan sehingga latihan kekuatan otot kian optimal. 

Berikut tahapan latihan untuk melatih otot punggung menggunakan resistance band:

• Berdiri dengan kedua tangan lurus ke depan
• Tarik resistance band ke kanan dan kiri tubuh
• Gunakan otot punggung sebagai penarik utamanya, bukan otot tangan
• Pastikan tulang punggung tetap lurus
• Lakukan 2 set gerakan ini dengan repetisi 15-20 kali

3. Quadruped dumbbell row

Latihan kekuatan otot punggung juga bisa dilakukan dengan quadruped dumbbell row. Gerakan ini dapat meredakan rasa nyeri terutama di punggung bagian bawah.

Cara melakukannya:

• Mulai dengan posisi merangkak sembari memegang dumbbell
• Pastikan tulang punggung tetap lurus
• Angkat tangan kanan hingga dumbbell berada di dekat ketiak dan gunakan tangan kiri untuk menopang tubuh
• Selama mengangkat tangan, pastikan siku tetap menempel ke tubuh
• Ulangi gerakan dengan repetisi 12 kali

4. Wide dumbbell row

Salah satu cara melatih kekuatan otot punggung adalah dengan gerakan wide dumbbell row. Gerakan ini dapat menyeimbangkan kekuatan otot sisi tubuh bagian kanan dan kiri. 

Bagi pemula, sebaiknya pilih dumbbell yang ringan terlebih dahulu untuk latihan otot punggung. Tak kalah penting, orang dengan keluhan punggung bermasalah juga sebaiknya melakukannya secara hati-hati. 

Cara melakukannya:

• Tubuh berdiri tegak
• Pegang dumbbell di kedua tangan agar menggantung di depan tubuh
• Leher harus berada di posisi netral
• Angkat dumbbell hingga siku berada segaris dengan pundak atau 90 derajat
• Ketika melakukan gerakan ini, gunakan otot punggung
• Ulangi selama 3 set dengan repetisi 12 kali

5. Plank

Plank cara yang efektif untuk melatih otot punggung

Ingin melakukan latihan kekuatan otot punggung tanpa menggunakan alat apa pun? Plank bisa jadi jawaban. Latihan seluruh tubuh ini menargetkan otot-otot di punggung asal dilakukan secara tepat.

Caranya adalah:

• Lakukan posisi plank dengan punggung tetap lurus
• Siku dan lengan bagian bawah bertumpu di matras
• Tubuh harus berada di garis lurus dari kepala hingga kaki
• Aktifkan otot perut agar pinggul tidak turun

Baca juga: Contoh Latihan Kekuatan yang Beragam dan Mudah Dilakukan

6. Hyperextension

Salah satu latihan kekuatan otot punggung yang bisa Anda coba adalah gerakan hyperextension. Target dari gerakan ini adalah otot perut sekaligus bagian belakang tubuh. Anda bisa menggunakan gym ball sebagai penopang tubuh.

Berikut cara melakukannya:

• Berbaring dengan bertumpu pada gym ball
• Tekan bola dan kaki ke lantai agar tetap seimbang
• Luruskan kedua tangan ke depan
• Kemudian perlahan angkat tubuh bagian atas dengan menggunakan otot perut serta pinggul
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik lalu perlahan kembali ke posisi semula
• Lakukan repetisi 12 kali selama 3 set

7. Wood chop

Cara melatih kekuatan otot punggung adalah dengan gerakan wood chop. Gerakan ini melibatkan seluruh tubuh dan menargetkan otot-otot yang berada di perut, lengan, dan tentu saja punggung. Anda bisa menggunakan beban berupa dumbbell. 

Gerakan latihan otot punggung ini disebut wood chop karena serupa seperti gerakan orang yang sedang mengayunkan kapak ke pohon.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu sambil menggenggam dumbbell di sisi kanan pinggul dengan kedua tangan
• Ketika dumbbell ada di sisi kanan, maka tubuh akan memutar ke sisi kanan
• Lalu angkat dumbbell  hingga ke atas kepala di sisi sebelah kanan dan bawa dumbbell ke sisi kiri bawah tubuh
• Lakukan gerakan seperti sedang memangkas kayu menggunakan kapak
• Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali selama 3 set
•  

8. Bridges

Cara melatih kekuatan otot punggung di rumah dengan gerakan bridges

Latihan kekuatan otot punggung juga bisa dilakukan dengan bridges. Gerakan yang biasa ada di yoga ini, dapat mengaktifkan otot yang ada di bokong yaitu gluteus maximus. Ini merupakan salah satu otot paling penting di tubuh karena menopang punggung bagian bawah.

Berikut cara melakukan bridges:

• Berbaring di matras dan tekuk kedua kaki
• Telapak kaki berada lurus di matras dan dibuka selebar pundak
• Kedua tangan berada di samping tubuh
• Angkat bokong hingga membentuk garis lurus dari pundak hingga lutut
• Aktifkan otot bokong dengan tetap menahan pundak berada di matras
• Kemudian turunkan bokong dan istirahat selama beberapa detik
• Ulangi selama 15 kali, lalu istirahat semenit

9. Superman

Contoh latihan kekuatan otot punggung selanjutnya adalah dengan melakukan gerakan superman. Gerakan ini bertujuan melatih otot punggung bagian atas. Meski hanya berbaring telungkup di matras, sebenarnya gerakan ini cukup sulit.

Cara melakukannya:

• Berbaring telungkup dengan kedua tangan lurus di atas kepala
• Aktifkan otot di perut dan juga pinggul
• Angkat tubuh bagian atas dan bawah sejauh mungkin dari matras
• Ambil jeda 1 detik
• Kembali ke posisi semula dengan gerakan terkendali
• Lakukan 12 kali selama 3 set

10. Rotational stretches

Cara melatih kekuatan otot punggung selanjutnya adalah dengan gerakan rotational stretches. Gerakan ini cocok bagi Anda yang sehari-hari harus duduk lama di depan komputer.

Inti dari gerakan latihan otot punggung adalah melakukan peregangan, terutama di punggung bagian bawah dengan tetap berada di kursi. Gerakan ini ampuh mengusir sakit punggung serta melatih otot punggung.

Berikut tahapannya:

• Duduk di kursi dengan kedua kaki berada di lantai
• Putar tubuh ke arah kanan dengan memastikan pinggang tetap menghadap ke depan
• Pastikan juga tulang punggung tetap lurus
• Posisi kedua tangan bisa berada di belakang kepala
• Tahan selama 10 detik
• Ulangi di sisi tubuh berlawanan
• Ulangi 3-5 kali dan bisa dilakukan 2 kali sehari

Catatan dari SehatQ

Melakukan berbagai gerakan latihan otot punggung dapat mencegah cedera, meningkatkan kestabilan, serta memaksimalkan fleksibilitas. Bagi yang punya keluhan nyeri punggung, sebaiknya lakukan gerakan ini secara perlahan dan bertahap.

Tak kalah penting, ketika muncul rasa nyeri saat melakukan gerakan latihan otot punggung, segera berhenti dan cari alternatif gerakan lain. Anda juga bisa beristirahat sejenak untuk mengembalikan kondisi tubuh. 

Jika masih ragu atau pernah punya riwayat masalah di punggung, tanyakan langsung pada dokter terkait jenis olahraga yang tepat untuk Anda di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.