Bagaimana cara melakukan latihan kecepatan

Banyak orang yang merasa tidak puas dengan pace lari mereka. FYI, jika kamu belum tahu, pace adalah tempo atau kecepatan dalam berlari. Menurut data dari Strava di tahun 2015, rata-rata kecepatan berlari laki-laki adalah 9:03 menit per mil, sementara untuk perempuan adalah 10:21 menit per mil, kutip laman Healthline.

Ada beberapa cara meningkatkan kecepatan lari atau pace lari yang bisa dilakukan supaya lebih kencang dan gesit. Ketahui lebih banyak lewat artikel berikut ini!

Sebelum berlari, kita wajib melakukan pemanasan, yang berguna untuk melemaskan otot dan mencegah cedera serta risiko kram. Ada beberapa gerakan pemanasan yang wajib dilakukan, seperti menekuk betis ke belakang dan menahannya. Pemanasan ini akan melemaskan quadriceps (paha depan), jelas laman Healthline.

Lalu, duduklah dan rentangkan kaki, lalu bungkukkan badan ke arah depan dengan tangan yang berusaha meraih telapak kaki. Pemanasan ini berguna untuk melemaskan hamstrings (paha belakang). Setidaknya, lakukan pemanasan dengan durasi minimal 30 detik untuk setiap gerakan. Jangan lupa melemaskan otot lengan juga, ya!

Setelah pemanasan, jangan buru-buru lari dengan kecepatan penuh. Awali dengan berjalan cepat atau jogging perlahan, setidaknya selama 5 menit. Ini berguna untuk memanaskan otot dan mempersiapkan diri untuk berlari. Selain itu, tubuh akan menggunakan oksigen lebih efisien serta meningkatkan kecepatan lari dan daya tahan.

Sesudah itu, kamu bisa berlari dengan kecepatan sedang selama 15 menit. Jangan terlalu memaksakan diri, nantinya tubuh akan lelah lebih cepat. Berlari dengan kecepatan sedang berguna untuk mempertahankan detak jantung supaya tidak ngos-ngosan. Gunakan 70-80 persen dari kekuatan lari, jangan langsung 100 persen.

Selanjutnya, kamu bisa langsung memulai latihan interval. Latihan ini penting untuk meningkatkan daya tahan dan membangun otot. Pertama-tama, berlari dengan kecepatan maksimal selama satu menit untuk meningkatkan detak jantung dan kinerja otot. Dorong dirimu sekuat mungkin, kalau perlu hingga napas terengah-engah.

Setelahnya, berjalanlah selama dua menit untuk mendinginkan otot. Gunakan stopwatch untuk mengukur waktu supaya presisi. Ulangi selama 4-5 kali agar hasilnya efektif. Menurut Jeff Gaudette, pelatih lari di laman Runners World, latihan interval akan meningkatkan kebugaran lebih cepat dari jenis latihan lari lain.

Baca Juga: Apa yang Harus Dimakan Sebelum, Saat dan Setelah Lari Maraton?

Latihan interval yang diulang-ulang selama 4-5 kali memang melelahkan. Setelahnya, kamu bisa berjalan kaki selama 5 menit. Hal ini berguna untuk melatih otot sekaligus menurunkan detak jantung. Biasanya, setelah latihan interval, otot betis akan sakit dan berjalan kaki akan meringankan rasa sakit tersebut.

Pastikan untuk latihan interval setidaknya seminggu sekali. Dianjurkan untuk tidak melakukan latihan ini lebih dari 2 kali dalam periode 10 hari, karena akan meningkatkan risiko cedera. Setelah terbiasa latihan interval, tingkatkan latihan dengan berlari sprint satu menit penuh dan berjalan kaki selama 1 menit, bukan 2 menit seperti sebelumnya.

Berlatih lari saja tidak cukup. Untuk meningkatkan pace lari, kamu perlu mengombinasikan dengan latihan kekuatan atau angkat beban. Apabila latihan kekuatan ini kurang, kita akan mengalami performance plateau. Ini adalah kondisi di mana tidak ada progress yang signifikan untuk meningkatkan pace lari walau kita sudah berlatih keras.

Kamu bisa memulai dengan melakukan squat sembari mengangkat barbel. Pilih barbel yang ukurannya ringan, seperti 2 atau 3 kilogram. Masing-masing tangan harus mengangkat barbel, sembari latihan jongkok dan berdiri selama berulang-ulang. Memang melelahkan, namun akan terbayar dengan hasilnya nanti!

Apabila memungkinkan, kamu bisa mencoba hill training. Ini adalah latihan lari di jalanan yang menanjak, tidak harus di bukit atau gunung. Menurut Lisa Reichmann, seorang pelatih lari di laman Runners World, hill training bisa menguatkan otot, mempercepat pace lari dan baik untuk lari jarak jauh seperti maraton.

Jika kamu tinggal di dataran rendah di mana tidak ada jalanan naik, kamu bisa berlatih hill training di treadmill. Pertama, berjalan kaki selama 2 menit lalu lanjutkan dengan berlari santai selama 5 menit. Lalu, naikkan treadmill dengan kemiringan 5 persen dan berlarilah selama 90 detik. Akhiri dengan jogging santai selama 3 menit dan ulangi beberapa kali.

Baca Juga: 7 Cedera yang Paling Umum Dialami oleh Pelari dan Cara Mengatasinya 

Baca Artikel Selengkapnya

Ilustrasi - Jelaskan Cara Melakukan Latihan Permainan Kecepatan! Kunci Jawaban PJOK Kelas 5 SD MI Halaman 114 /Pixabay/

Sumber: Buku Aktif Berolahraga PJOK Kelas 5 SD/MI Edisi Revisi 2019

Latihan Kecepatan – Untuk kesempatan kali ini kami akan memberikan ulasan mengenai bentuk latihan yang bisa dilakukan untuk dapat meningkatkan kecepatan dan  juga bagaimana cara melakukannya , nah kalau begitu langsung saja kita simak ulasan selengkapnya  berikut ini , agar dapat mudah untuk di pahami.

Bentuk Latihan Meningkatkan Kecepatan

Nah untuk  dapat meningkatkan kecepatan yang perlu di lakukan pada beberapa olahraga , maka  karena itu dibutuhkan latihan secara intensif. Berikut ini adalah 3 bentuk – bentuk latihan kecepatan dan cara melakukannya yang dapat  anda lakukan untuk meningkatkan kecepatan diantaranya yaitu:

Dengan Lari Sprint Berulang

Lari sprint  bisa  menjadi pilihan alternatif untuk menambah kecepatan dalam diri kalian. Lari sprint ialah  istilah yang digunakan untuk menunjukkan olahraga lari dengan  menggunakan kecepatan tinggi pada jarak dekat, akan  tetapi kecepatan pada sprint ini butuh  di ingat.

Kecepatan lari sprint  lebih tinggi dari lari biasa dan juga  lebih rendah dari kemampuan lari maksimal anda, Jadi untuk melakukan lari sprint ini anda harus mengetahui bagaimana kondisi fisik dan juga  kemampuan anda. Ada baiknya untuk mencatat rekor waktu ketika  anda melakukan latihan kecepatan dengan menggunakan lari sprint.

Rekor yang di catat tersebut dapat   menjadi perbandingan sebagai acuan untuk meningkatkan kecepatan anda. Lakukan latihan ini  dengan maksimal dua kali seminggu dan lihat bagaimana perubahan rekor lari sprint anda.

Dengan Latihan Plyometric

Jenis latihan ini sebenarnya sudah   banyak dilakukan bagi yang mengetahui, akan tetapi  nama nya masih kurang terkenal di telinga masyarakat. Plyometric sebenarnya adalah  merupakan latihan sederhana. Plyometric adalah  latihan gerak yang di lakukan oleh seseorang dengan lompatan dari titik anda berdiri ke titik lain yang lebih tinggi.

Gerak plyometric ini sangat baik untuk membuat otot kaki menjadi  lebih kuat dan juga  lebih cepat dalam memberikan efek kontraksi otot. Sehingga jika   dilakukan dengan rutin dari waktu ke waktu, maka anda pun akan semakin hari dapat memiliki kemampuan kecepatan yang semakin baik. Selain kecepatan anda juga akan mendapatkan   kekuatan pada kaki anda.

Baca Juga :  Pengertian Dribbling Bola Basket Dan Cara Melakukannya Lengkap

Dengan Latihan Split – Squat – Jump

Jenis latihan ini dapat   anda lakukan dengan posisi awal seperti akan melakukan squat akan tetapi  kaki di buka lebih lebar. Kemudian   lakukanlah squat dengan sambil melakukan lompatan. Artinya anda akan melakukan squat sambil berpindah tempat dari satu titik ke titik  yang lainnya.

Ulangi latihan ini sebanyak 3 set dalam satu kali latihan. Dan untuk masing – masing kaki sebanyak 10 kali dalam satu set. Apabila hal ini anda lakukan secara rutin maka kecepatan anda juga akan meningkat .

Demikianlah artikel kali ini mengenai Bentuk Latihan Kecepatan Semoga bermanfaat dan juga dapat berguna untuk anda semua ,  sekian dan terimakasih banyak atas kunjungannya.