Apa yang harus saya persiapkan sebelum senam kebugaran jasmani

Kebugaran mempunyai hubungan yang erat dengan kesehatan. Kesehatan disini yang dimaksud adalah kesehatan secara menyeluruh, yaitu sehat jasmani, mental dan sosial. Apakah kebugaran jasmani itu? Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih punya sisa cadangan tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain.Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Untuk menjaga dan mengembangkan kebugaran jasmani seseorang perlu adanya usaha peningkatan kesehatan. Usaha-usaha itu dapat dilakukan dengan melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur. Banyak jenis usaha yang dapat dilakukan untuk mengembangkan kebugaran jasmani dapat melalui olahraga senam pagi, jogging, latihan olahraga aerobic, olahraga lari, olahraga peregangan, latihan keseimbangan, dan lain sebagainya.

Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani antara lain:

1. Senam kesegaran jasmani. Senam adalah rangkaian gerakan yang disusun secara sitematis dan berkesinambungan dengan tujuan untuk mengembangkan dan menjaga kesegaran jasmani. Senam dapat dilakukan sendiri di rumah, di kantor, dan di rumah-rumah fitness. Lebih mudah jika senam dilakukan secara berkelompok satu minggu satu kali. Misalnya hari Jumat atau sabtu pagi.2. Lari pagi. adalah olahraga lari yang dilakukan pada pagi hari. Olahraga lari dapat dilakukan seminggu dua kali sampai lima kali. waktu olahraga dipagi hari sebaiknya antara jam 5 pagi sapai sebelum jam 10 siang. Lari sangat bagus untuk melancarkan peredaran darah dan melatih pernapasan, dan melatih ketahanan tubuh.3. Latihan peregangan.Latihan peregangan sering digunakan dalam pemanasan sebelum berolahraga. Namun peregangan juga dapat dimanfaatkan untuk latihan kebugaran jasmani. Gerakan peregangan dapat melatih kelentukan tubuh. Lakukan olahraga peregangan seminggu 3 - 5 kali selama 15 menit setiap kali latihan.Apapun jenis latihan kebugaran yang dilakukan , Latihan sebaiknya memenuhi pengembangan unsur-unsur kebugaran jasmani yang meliputi pengembangan kelentukan, keseimbangan, kekuatan, ketahanan, kelincahan, dan kecepatan.

Persiapan Latihan Kebugaran Jasmani:

Sebelum melakukan latihan kebugaran jasmani, sebaiknya anda melakukan persiapan. Persiapan latihan kebugaran jasmani antara lain:

Dua jam sebelum latihan kita harus sudah makan
Tidur harus cukup
Setiap latihan memakaipakain olahraga

Waktu Latihan Kebugaran Jasmani:

Waktu latihan kebugaran jasmani yang paling tepat yaitu:

Latihan pagi sebelum jam 10.00
Latihan sore setelah jam 15.00
Jangan melakukan latihan pada suhu udara yang tinggi
Jangan melakukan latihan pada waktu mendekati akan tidur
Tiga jam sebelum tidur latihan harus sudah selesai

Lama Latihan Kebugaran Jasmani:

Lama latihan yang bermanfaat untuk mengembangkan kebugaran jasmani adalah selama 15 sampai 30 menit.

Frekwensi Latihan

Latihan yang dapat mengembangkan kebugaran jasmani secara efektif yaitu antara 3 hari sampai 5 hari dalam satu minggu.

Intensitas Latihan Kebugaran Jasmani

Tingkat intensitas latihan kebugaran jasmani seseorang berbeda-beda menurut usia. Intensitas latihan kebugaran jasmani dapat anda lihat pada tabel di bawah ini:

Usia	Intensitas Latihan Menurut Denyut Nadi Permenit

15	143 Sampai 174
16	143 Sampai 174
17	143 Sampai 174
18	143 Sampai 174
19	143 Sampai 174
20	143 Sampai 174
21	143 Sampai 174
22	143 Sampai 174
23	143 Sampai 174
25	143 Sampai 174
30	143 Sampai 174

Olahraga akan membakar banyak energi di dalam tubuh Anda, apalagi untuk latihan kekuatan. Namun, ini tergantung pada tujuan Anda melakukan latihan kekuatan. Jika latihan digunakan untuk menurunkan berat badan, Anda boleh tidak makan sebelum olahraga. Namun, olahraga hanya boleh dilakukan dalam waktu satu jam saja.

Lebih dari waktu tersebut, tubuh akan lemas dan tentunya tidak akan bertahan lama untuk olahraga. Tentu hasil olahraga tidak akan optimal sesuai dengan keinginan Anda.

Jika Anda mengutamakan performa latihan, Anda bisa menikmati beberapa makanan sebelum olahraga seperti yogurt, oatmeal, roti gandum, ubi jalar, atau quinoa. Siapkan juga jus dari buah dan sayur untuk diminum pada waktu istirahat. Jangan lupa untuk menjaga cairan tubuh Anda dengan minum air putih.

4. Lakukan latihan pemanasan

Jangan salah, pemanasan adalah bagian penting dalam latihan kekuatan otot. Latihan pemanasan jadi persiapan untuk otot melakukan berbagai macam gerakan dan meningkatkan jangkauan gerak sehingga bisa mengurangi risiko cedera dan mendorong Anda berlatih lebih keras.

Beberapa gerakan latihan pemanasan sebelum latihan kekuatan otot, meliputi:

Hip circle, yaitu memutar kaki sambil mengangkat satu kaki sedikit dari atas lantai sebanyak 8 kali hitungan. Lakukan secara berulang dengan berganti kaki.
Arm circle, yaitu gerakan memutar kedua lengan tangan ke arah depan dan belakang sebanyak 8 kali hitungan.
Squat, yaitu menekuk kedua lutut sambil membungkukan badan ke depan dan meletakkan kedua tangan di depan dada. Kembali ke posisi tegak dan ulangi gerakan.

Selasa, 24 Juli 2012 | 16:01 WIB
Oleh : B1

Tingkatkan stamina dengan olahraga

Untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Seperti yang telah diketahui bahwa latihan olahraga dapat membuat tubuh sehat dan menyeimbangkan metabolisme dalam tubuh. Tapi apa kita sudah mengetahui jenis olahraga yang cocok bagi kita dan cara menghindari cedera saat berlatih? Berikut adalah tips untuk Anda sebelum melakukan latihan olahraga:

1. Konsultasi dengan dokter

Hal ini mungkin adalah hal pertama yang harus Anda lakukan sebelum melakukan olahraga. Tanyakan kepada dokter pribadi, latihan apa yang cocok untuk fisik Anda dan bagaimana mencegah cedera yang tidak diinginkan saat berlatih.

2. Tahu cara menggunakan peralatan olahraga

Sebelum memulai aktivitas di gym, coba untuk caritahu tentang peralatan dan kegunaannya. Pelajari terlebih dahulu sebelum menggunakannya untuk menghindari cedera. Bila perlu bertanyalah pada pelatih personal Anda

3. Pakai perlengkapan olahraga yang tepat

Bila Anda akan melakukan kegiatan joging, maka gunakanlah sepatu berlari, begitupun dengan kegiatan atau jenis olahraga yang lain. Perlengkapan pendukung yang tidak tepat dapat membuat Anda cedera saat melakukan aktivitas olahraga.

4. Berusahalah dengan keras, tapi tidak memaksakan diri

Kegiatan olahraga akan berhasil bila Anda berusaha dengan keras dengan membakar kalori, menghasilkan keringat dan membuat jantung bekerja dengan baik. Tapi yang perlu diingat bahwa tiap manusia memiliki batas, dan ketahuilah batas yang Anda miliki. Bila tidak mampu, cobalah perlahan-lahan dan tidak usah terlalu memaksakan diri

5. Berikan tubuh kesempatan untuk tetap hidrasi dan bertenaga

Olahraga akan memaksa tubuh mengeluarkan cairan dan kalori. Baik untuk Anda mengonsumsi makanan satu jam sebelum olahraga dan meminum air mineral yang cukup sebelum olahraga, saat olahraga, dan bahkan sesudahnya untuk menjaga keseimbangan metabolisme pada tubuh.

6. Istirahat yang cukup

Imbangi kegiatan olahraga dengan hal ini. Idealnya, manusia membutuhkan waktu untuk tidur delapan sampai sepuluh jam tiap harinya. Usahakan untuk memenuhi kebutuhan ini sehingga, kondisi fisik tetap terjaga dengan baik.

Saksikan live streaming program-program BeritaSatu TV di sini

KOMPAS.com - Jika kita mengira latihan kebugaran sebagai perkara mudah dan sederhana, maka bisa jadi, kita salah.

Ada banyak hal yang mendukung agar rejimen latihan kebugaran tetap optimal mulai dari peralatan, makanan yang dikonsumsi, hingga waktu latihan.

Nah, berikut ini terdapat lima hal penting lainnya dari latihan kebugaran yang perlu kita pahami sebelum memulainya.

1. Durasi latihan minimal 150 menit per minggu

Setiap orang memiliki tujuan kebugaran yang berbeda-beda, dan itu akan memengaruhi durasi latihan yang disarankan.

Baca juga: Perbedaan Mobilitas dan Fleksibilitas Kebugaran

Para ahli merekomendasikan, umumnya orang-orang mendapatkan 150 menit atau lebih aktivitas fisik dengan intensitas sedang per minggu.

Angka itu bisa naik menjadi 250 menit bagi mereka yang berjuang melawan obesitas.

Sekadar pengingat, intensitas sedang berarti aktivitas fisik yang membuat kita sedikit kehabisan napas, tetapi masih bisa berbicara sambil berolahraga.

Dengan mematuhi durasi yang disarankan ini dapat menjaga kesehatan, mencegah penambahan berat badan atau, dan mempercepat penurunan berat badan.

Di samping itu, ada juga orang-orang yang melakukan latihan guna meningkatkan definisi otot atau membangun massa otot.

Orang-orang ini cenderung berlebihan sejak awal dengan berlatih 6-7 hari seminggu untuk membesarkan otot dan menargetkan kelompok otot tertentu.

Pada kenyataannya, pemula harus melakukan latihan seluruh tubuh pada awalnya dan mengambil setidaknya satu hari istirahat di antara setiap latihan.

Setelah meningkatkan setiap kelompok otot secara umum, kita baru mulai menangani area tertentu.

Berikut beberapa rekomendasi latihan:

• Pemula

Sesi latihan seluruh tubuh, termasuk latihan gabungan utama yakni squat, deadlift, bench press, dan shoulder press selama 2-3 hari per minggu.

• Menengah

Pisahkan latihan berdasarkan bagian tubuh atau tubuh bagian atas maupun bawah dalam 3-4 sesi per minggu.

• Tingkat lanjut

Sesi latihan seluruh tubuh atau beberapa bagian tubuh dalam 4-5 kali per minggu.

2. Perut tidak boleh kosong sebelum berolahraga

Dengan semakin populernya puasa intermiten, semakin banyak orang yang berolahraga dengan perut kosong.

Sebagian dari alasan mereka adalah berpuasa sebelum latihan kardio pagi akan membakar lemak yang tersimpan sebagai pengganti karbohidrat yang tidak ada.

Namun, sayangnya, hal itu justru dapat mempercepat kerusakan otot.

Di sisi lain, tidak bijaksana juga untuk mengonsumsi kalori secara langsung sebelum berolahraga.

Baca juga: Jangan Asal Ikuti Saran Kebugaran dari Influencer, Cermati Dulu 5 Hal Ini

Menurut penelitian terbaru, kita harus mengonsumsi makanan kaya karbohidrat seperti pasta, ubi jalar, oatmeal, atau nasi kira-kira 2-4 jam sebelum latihan.

Bagi yang lebih suka berolahraga di pagi hari, kita dapat makan camilan kecil seperti pisang sebelum latihan, dan kemudian mengonsumsi suplemen selama sesi latihan.

3. Melakukan peregangan dan mengonsumsi protein

Rasa nyeri setelah berolahraga biasanya dikaitkan dengan pemulihan otot yaitu pembentukan kembali dan penguatan kembali otot.

Sangat penting bagi kita untuk memelihara proses ini sebanyak yang kita bisa.

Melakukannya dimulai dengan rutinitas peregangan yang berkualitas di akhir latihan, yang meningkatkan aliran darah ke otot.

Salah satu cara terbaik untuk memastikan pemulihan otot polos dan mengurangi rasa sakit adalah dengan mengonsumsi protein berkualitas tinggi 30-60 menit setelah latihan berakhir.

Sebab, ini akan membantu mengimbangi kerusakan massa otot tanpa lemak.

Baca juga: Mau Turun Berat Badan? Ini 14 Asupan yang Bisa Bantu Kurangi Lemak

Kita juga dapat menentukan kualitas protein dengan memeriksa daya cerna beserta jenis dan jumlah asam amino yang dikandungnya.

Inilah alasan mengapa begitu banyak atlet mengonsumsi whey protein, khususnya, yang memiliki kandungan asam amino lebih tinggi dan diketahui memberikan sejumlah manfaat.

4. Otot tetap bisa dibangun saat periode cutting

Bulking atau menaikan berat badan dengan menggunakan massa otot sangat berhubungan dengan pembentukan otot.

Tetapi, bagaimana dengan saat-saat ketika kita bersiap untuk kompetisi berbasis beban?

Dalam kasus ini, kita mungkin terpaksa mengurangi lemak tubuh untuk memenuhi syarat dan membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.

Apakah kita bisa mendapatkan otot selama periode ini? Meskipun secara teknis memungkinkan, ini juga cukup sulit untuk dilakukan.

Sebagian besar atlet bertambah besar sebelum melakukan cutting, yang memungkinkan mereka mengasah otot untuk memimpin kompetisi.

Untuk melakukan ini dengan benar, seseorang harus membuat keputusan makan yang cerdas selama fase bulking.

Hindari cheat meal dan fokus pada makanan atau suplemen yang meminimalkan penambahan lemak.

Baca juga: Bahayanya Kehilangan Massa Otot akibat Diet Ketat

Saat kita mencapai fase cutting, kita dapat membuang lemak berlebih dengan lebih mudah sambil mempertahankan atau meningkatkan definisi otot.

Diet seimbang dan program kebugaran teratur tetap penting selama setiap tahap bulking maupun cutting.

Kemudian, kita memiliki proses termogenesis, yang menyalurkan energi ke sel-sel tubuh tubuh sambil membakar kalori.

5. Latihan beban dan kardio dapat dilakukan bersamaan

Latihan kardio dan beban merupakan komponen penting untuk rejimen kebugaran yang tepat.

Namun, masih banyak yang bertanya mana dulu yang harus dilakukan?

Sementara hal ini masih diperdebatkan di antara para ahli, pemikiran tradisionalnya adalah sebagai berikut:

• Membakar lemak

Sebuah penelitian terbaru menemukan, mereka yang mengikuti latihan beban dengan kardio akan membakar lebih banyak lemak selama 15 menit pertama latihan.

Karena kita telah menghabiskan energi otot selama latihan beban dan kardio membakar lemak sebagai gantinya.

• Meningkatkan daya tahan kardio

Latihan beban cenderung memotong energi otot, sehingga membuat kita berada dalam kondisi yang relatif kelelahan.

Dengan pemikiran ini, kita sebaiknya melakukan kardio sebelum angkat beban atau pada hari yang sama sekali berbeda saat mencoba meningkatkan daya tahan atau kecepatan.

Baca juga: Pahami, Pentingnya Latihan Kekuatan Otot bagi Perempuan

• Membangun kekuatan

Jika ingin memabangun kekuatan, maka kita harus melakukan kardio setelah angkat beban.

Sekali lagi, apa pun yang datang lebih dulu akan menghabiskan energi terbesar dan kita harus melanjutkannya sesuai dengan tujuan kebugaran pribadi.

Jangan lupa juga tentang pemulihan yang membantu memastikan kita dalam kondisi prima sebelum sesi latihan berikutnya.

Baik itu menempatkan kardio pertama atau terakhir, menambahkan suplemen pasca-latihan akan membuat kita kembali berenergi.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.