Apa saja yang harus dilakukan sebelum melakukan aktivitas fisik?

Sebelum Melakukan Olahraga Sebaiknya Melakukan? – Sebelum berolahraga, sebaiknya lakukan persiapan yang matang. Sebab, kamu tidak akan sanggup menjalani aktivitas fisik dengan benar dan memperoleh hasil yang diinginkan jika persiapan yang dilakukan sangat minim persiapan, bahkan bisa menyebabkan cedera.

Tentu kamu tidak ingin mengalami cedera, bukan? Oleh karena itu, sebaiknya kamu melakukan beberapa hal berikut ini sebelum olahraga.

Sebelum Melakukan Olahraga Sebaiknya Melakukan?

Sebelum berolahraga sebaiknya kamu melakukan pemanasan terlebih dahulu agar tidak cedera, keram, keseleo, da hal yang tidak diinginkan lainnya.

Persiapan lainnya sebelum melakukan olahraga adalah sebagai berikut:

Kalau kamu berencana untuk berolahraga, usahakan untuk yang cukup pada sebelumnya. Sebab, selain untuk memberikan energi, tidur yang cukup juga dapat mengontrol rasa lapar kamu. Dengan begitu, kamu tidak akan merasa kelaparan dan makan berlebihan setelah olahraga.

Baca Juga: Lamanya Waktu Tidur yang Cukup Sebaiknya pada Malam Hari yaitu?

Ketika tubuh akan melakukan aktivitas fisik, tubuh akan mengeluarkan banyak keringat. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk minum air putih secukupnya sebelum mulai berolahraga agar kamu tidak mengalami dehidrasi.

Sama seperti tidur, makan yang cukup sebelum olahraga juga diperlukan untuk memberikan energi dan mengontrol rasa lapar. Pastikan protein dan karbohidrat ada di menu makanan kamu, ya. Sebab, kedua nutrisi tersebut mampu mencukupi kebutuhan energi yang diperlukan tubuh.

Jadi, sudah tahu, kan, sebelum berolahraga sebaiknya melakukan apa? Salah satu olahraga yang memiliki banyak manfaat adalah lari. Olahraga lari dapat meningkatkan kesehatan, memperlancar aliran darah, serta meningkatkan kebugaran tubuh. Semoga bermanfaat, ya!

Selasa, 24 Juli 2012 | 16:01 WIB
Oleh : B1

Tingkatkan stamina dengan olahraga

Untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Seperti yang telah diketahui bahwa latihan olahraga dapat membuat tubuh sehat dan menyeimbangkan metabolisme dalam tubuh. Tapi apa kita sudah mengetahui jenis olahraga yang cocok bagi kita dan cara menghindari cedera saat berlatih? Berikut adalah tips untuk Anda sebelum melakukan latihan olahraga:

1. Konsultasi dengan dokter

Hal ini mungkin adalah hal pertama yang harus Anda lakukan sebelum melakukan olahraga. Tanyakan kepada dokter pribadi, latihan apa yang cocok untuk fisik Anda dan bagaimana mencegah cedera yang tidak diinginkan saat berlatih.

2. Tahu cara menggunakan peralatan olahraga

Sebelum memulai aktivitas di gym, coba untuk caritahu tentang peralatan dan kegunaannya. Pelajari terlebih dahulu sebelum menggunakannya untuk menghindari cedera. Bila perlu bertanyalah pada pelatih personal Anda

3. Pakai perlengkapan olahraga yang tepat

Bila Anda akan melakukan kegiatan joging, maka gunakanlah sepatu berlari, begitupun dengan kegiatan atau jenis olahraga yang lain. Perlengkapan pendukung yang tidak tepat dapat membuat Anda cedera saat melakukan aktivitas olahraga.

4. Berusahalah dengan keras, tapi tidak memaksakan diri

Kegiatan olahraga akan berhasil bila Anda berusaha dengan keras dengan membakar kalori, menghasilkan keringat dan membuat jantung bekerja dengan baik. Tapi yang perlu diingat bahwa tiap manusia memiliki batas, dan ketahuilah batas yang Anda miliki. Bila tidak mampu, cobalah perlahan-lahan dan tidak usah terlalu memaksakan diri

5. Berikan tubuh kesempatan untuk tetap hidrasi dan bertenaga

Olahraga akan memaksa tubuh mengeluarkan cairan dan kalori. Baik untuk Anda mengonsumsi makanan satu jam sebelum olahraga dan meminum air mineral yang cukup sebelum olahraga, saat olahraga, dan bahkan sesudahnya untuk menjaga keseimbangan metabolisme pada tubuh.

6. Istirahat yang cukup

Imbangi kegiatan olahraga dengan hal ini. Idealnya, manusia membutuhkan waktu untuk tidur delapan sampai sepuluh jam tiap harinya. Usahakan untuk memenuhi kebutuhan ini sehingga, kondisi fisik tetap terjaga dengan baik.

Saksikan live streaming program-program BeritaSatu TV di sini

Anda yang selama ini jarang atau tidak pernah olahraga dalam waktu lama mungkin bingung harus memulai dari mana.

Apa pun yang jadi alasan Anda untuk mulai hidup lebih aktif, sebaiknya jangan langsung melakukan latihan berat yang berintensitas tinggi jika lama tidak berolahraga.

Ingat pepatah “sedikit-sedikit lama-lama jadi bukit”, kan? Anda bisa memulai dengan mencoba latihan ringan, lalu secara bertahap menaikkan intensitasnya.

Agar tak salah langkah, simak panduan memulai olahraga yang baik berikut ini.

Tips memulai olahraga yang bisa Anda coba

Dalam memulai olahraga, langkah terpenting adalah membangun rutinitas sehingga membuat tubuh Anda beradaptasi dengan aktivitas fisik yang intens. Inilah kiat-kiat yang bisa Anda lakukan.

1. Bangun motivasi Anda terlebih dahulu

Anda harus punya komitmen dulu untuk menetapkan tujuan olahraga yang akan Anda mulai.

Motivasi olahraga dengan target yang realistis serta didukung dengan perencanaan latihan yang tepat akan membantu Anda berolahraga lebih rutin.

Anda bisa menuliskan rencana aktivitas selama empat minggu ke depan, mulai dari kegiatan fisik apa yang akan Anda lakukan, durasinya, dan kapan Anda akan selesai melakukannya.

Rencana aktivitas ini akan menjelaskan apa yang seharusnya Anda lakukan. Anda juga menganalisis kemajuan Anda performa latihan setelah memulai olahraga.

2. Mulai dengan kegiatan harian yang menggerakkan tubuh

Ketika Anda mengalami kesulitan atau tidak tahu mulai dari mana, coba bicarakan dengan dokter atau ahli kesehatan mengenai rencana Anda untuk berolahraga.

Setelah itu, mulailah dengan menambah lebih banyak aktivitas sehari-hari. Sebelum benar-benar memulai olahraga, Anda bisa melakukan aktivitas fisik harian berikut ini.

• Memilih naik tangga dibanding naik lift atau eskalator.
• Berhenti di halte atau terminal yang agak jauh dari kantor agar bisa berjalan kaki lebih jauh.
• Berjalan-jalan atau sekadar naik turun tangga sebelum dan sesudah makan siang.
• Saat libur, daripada cuma menonton TV seharian Anda bisa melakukan aktivitas fisik seperti berjalan-jalan di taman, berenang, atau sekadar jogging di pagi hari.

Terkadang, perubahan kecil dalam rutinitas sehari-hari bisa membantu Anda lebih aktif berolahraga.

Alih-alih langsung pergi ke gym atau sekadar treadmill, cobalah untuk berjalan santai atau jogging di sekitar lingkungan terlebih dahulu.

Lambat laun, tubuh juga akan menyesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan. Setelahnya, Anda bisa beralih ke olahraga yang lebih berat, seperti angkat beban, atau bahkan freeletics.

3. Melakukan olahraga kelenturan

Saat kembali olahraga setelah sekian lama, Anda memerlukan peregangan agar otot-otot tubuh menjadi lebih fleksibel dan aliran darah semakin lancar.

Olahraga kelenturan berguna sebagai peregangan permulaan. Ini juga penting untuk meningkatkan performa tubuh secara keseluruhan dan mengurangi risiko cedera olahraga.

Sebagai awalan, cobalah lakukan gerakan peregangan seperti lunge setiap mulai berolahraga. Selain itu, Anda bisa memilih yoga untuk pemula.

Anda bisa memulai olahraga dengan 10–15 gerakan peregangan dengan durasi 1 menit setiap gerakan.

4. Fokus satu jenis olahraga dulu

Fokus dulu pada satu jenis atau satu macam gerakan yang Anda ingin lakukan. Jangan berkecil hati dengan target yang belum bisa Anda capai.

Seiring kebugaran tubuh meningkat, Anda akan berhasil melakukan beragam gerakan yang sebelumnya belum bisa Anda lakukan.

Setelahnya, Anda bisa melakukan macam-macam jenis latihan dan gerakan berbeda. Anda bisa tambahkan latihan kekuatan dan senam aerobik.

Latihan tersebut baik untuk mendapat manfaat yang lebih banyak sekaligus mengurangi rasa jenuh.

5. Belajar dari sesi sebelumnya

Lakukan setiap gerakan dengan cara yang benar, semudah apa pun gerakan itu.

Ingatlah otot-otot apa saja yang berkontraksi, area mana saja yang terasa nyeri, serta sensasi menyenangkan yang dirasakan saat berhasil melakukan gerakan tersebut dengan benar.

Hal ini bermanfaat untuk menghindari kesalahan gerakan yang dapat berdampak pada kesehatan.

6. Menjalani rutinitas selama satu bulan

Anda boleh saja menyusun target jangka panjang saat memulai olahraga. Namun, cobalah untuk menjalani komitmen tersebut setidaknya selama satu bulan terlebih dulu.

Anda bisa membagi target ke dalam bagian-bagian yang lebih kecil. Ini berguna agar tidak kewalahan selama menjalaninya.

Begitu Anda mampu menjalani rutinitas ini selama satu bulan, lanjutkan dengan target serupa.

7. Melakukan olahraga kardio intensitas sedang

Setelah melakukan latihan kelenturan, Anda bisa mencoba olahraga kardio. Cobalah olahraga kardio ringan seperti berjalan kaki, berlari ringan, atau bersepeda.

Anda bisa beristirahat selama 10 menit di tengah sesi dan melanjutkannya kembali. Lama-kelamaan, Anda akan terbiasa dan dapat melakukannya selama 20–30 menit tanpa berhenti.

8. Melatih kekuatan otot

Setelah memulai olahraga dan terbiasa dengan aerobik dan latihan kelenturan, saatnya mulai melatih otot-otot tubuh yang selama ini jarang digunakan secara aktif.

Ya, ini bisa dilakukan dengan latihan kekuatan otot. Anda dapat mencoba squat, lunge, hamstring curl, atau olahraga apa pun yang menggerakkan seluruh otot tubuh.

Anda juga dapat melakukan olahraga berikut jika memiliki sarana yang memadai.

• Total Body TRX Workout: melakukan gerakan olahraga dengan bantuan tali elastis yang dipasang dari langit-langit
• 9-Minutes Power Plank Workout: berbagai variasi gerakan plank yang dilakukan selama 9 menit.

Lakukan latihan kekuatan dan kelenturan dua sampai tiga hari per minggu di samping olahraga utama yang Anda lakukan.

Terkadang, berolahraga sendirian itu bikin suntuk dan menurunkan bersemangat.

Demi mempertahankan semangat sejak memulai olahraga, ajaklah teman atau anggota keluarga untuk sama-sama berolahraga.

Dengan adanya teman berolahraga, Anda bisa lebih semangat dan memicu sifat kompetitif dalam diri agar jangan sampai kalah.

Jika sulit mengatur diri sendiri, pakai jasa pelatih atau personal trainer yang bisa membantu Anda menjalani olahraga dengan rutin.

Singkirkan pikiran mengenai angka timbangan. Anda harus ingat bahwa ini bukan tentang seberapa turun angka timbangan Anda, tetapi menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan.

{{#permalink}}{{/permalink}}

Memulai olahraga memang penting, tetapi melakukannya dalam durasi yang tepat membantu Anda agar mendapatkan manfaat yang maksimal.

Sesuai dengan rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), Anda disarankan untuk melakukan kegiatan fisik ini dengan aktivitas sedang selama 150 menit per minggu.

Akan tetapi, jika ingin melakukan olahraga yang berat, Anda bisa melakukannya selama 75 menit saja per minggu.

Selama waktu berolahraga, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk berolahraga terus menerus.

Anda bisa mencoba membagi beberapa sesi dalam satu hari. Di bawah ini adalah durasi dan intensitas olahraga yang disarankan oleh American Heart Association (AHA).

• Olahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggunya, atau lakukan selama 30 menit saja setiap hari, seperti bersepeda atau berjalan cepat.
• Olahraga berat selama 25 menit saja per harinya, seperti, berenang, muaythai, atau bahkan bermain sepak bola.

Memutuskan untuk kembali olahraga setelah lama berhenti mungkin tidaklah semudah yang dibayangkan, tapi juga tidak mustahil untuk dilakukan.

Kuncinya adalah komitmen, rutinitas yang teratur, dan tidak perlu memaksakan diri langsung melakukan olahraga berat.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.